Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Бицепс в кроссовере стоя

Упражнение разгибание рук на блоке в кроссовере

≡ 17 Октябрь 2016 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Упражнения на трицепс в блоке Для проработки всех видов мышц и создания необходимого объема, важно знать, какие существуют разновидности упражнений и как их правильно выполнять. И сегодня речь пойдет о работе над трицепсом и бицепсом, которые можно прокачать с помощью довольно простого, но эффективного упражнения под названием «разгибание рук на блоке».

Часто новички для придания рельефности мышцам рук предпочитают физические действия, акцентирующие внимание только на проработке бицепса. Однако чтобы мышечные группы этой части тела развивались гармонично, стоит тренировать сгибатели локтя равносильно с разгибателями, на что рассчитаны специальные тренировки на блоке, а также разгибания с гантелью или штангой в различных позициях (в упоре о скамью, в наклоне, сидя или лежа на скамье).

Упражнение в разных вариациях

Стоит отметить, что разгибание рук в кроссовере – одно из тех упражнений, которое востребовано у представительниц прекрасной половины человечества. В то время как профессиональные спортсмены предпочитают поднимать штанги и гантели в наклоне или упоре о скамью, посетительницы тренажерных залов с удовольствием приступают к выполнению упражнения разгибание рук именно на блоке, потому как считают, что именно с его помощью они смогут избавиться от назойливой проблемной зоны под руками – «холодца». Однако, для этого стоит знать, какова правильная техника их выполнения в разных вариациях (стоя у кроссовера, лежа на скамейке).

Это упражнение довольно популярное, так как является универсальным и весьма эффективным при правильном выполнении движений. А их, в свою очередь, можно делать в разных вариантах.

Вариант 1

Разгибание рук на блоке Стоя у верхнего блока, отрегулируйте отягощение, установив соответствующие вашему уровню подготовки весы, и прикрепите наиболее подходящую рукоять (планка прямая или наклонная, канат). Затем охватите рукоять ладонями сверху вниз на расстоянии, равносильном ширине плеч или более узком. Далее слегка наклоните корпус вперед, локти плотно прислоните к корпусу, а также немного согните колени. Теперь приступайте непосредственно к тренировке.

Для равномерной прокачки двух- и трехглавых мышц нужно привести руки в исходную позицию – согнуть локти до образования ими угла 90⁰. Затем на выдохе производите разгибание рук, опуская рукоять вниз, пока она не коснется передней части бедра. После 2-х секундной задержки, на вдохе, медленно выполняйте сгибание рук до исходной позиции.

Особого внимания требует сгибание и разгибание рук при выполнении этого упражнения в кроссовере. Эти движения должны быть неспешными, выполняться подконтрольно при участии трицепсов.

Вариант 2

Разгибание рук на блоке ладонями вверх

Вторым вариантом выполнения этого же упражнения стоя у верхнего блока является выполнение движений при другом положении кистей рук. В этом случае, выполняя сгибание и разгибание рук, будут задействованы не только трицепсы и бицепсы, но и мышцы:

разгибатели пальцев и запястья
локтевая.

Так как движения при этом варианте упражнения должны выполняться при хвате ладонями кверху, стоит установить на блок специальную рукоять. Сама же техника воспроизведения движений остается такой же, как и при первом варианте – медленные разгибания на выдохе и сгибания на вдохе.

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

Станьте прямо.
Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.

После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе. При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы. Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

trenirofka.ru

Топ лучших упражнений в кроссовере ⋆ MACHO'S RULES

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

ИП — аналогично предыдущему.
Подвесные ручки держим ладонями вверх.
Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.

Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

Руки, с устремленными вверх локтями;
в движении скрещивает перед собой;
затем максимально разводим назад.

Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

Принцип:

Разворачиваемся к конструкции боком.
Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

Принимаем позу как для классических приседаний.
Руками цепляемся за прямую рукоять.
Опускаем таз, сразу поднимаемся.

Модификация:

с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

machosrules.ru

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Тип упражнения: Изолирующее
Задействованные мышцы: бицепс
Дополнительные мышцы: предплечье
Оборудование: тросовый тренажер
Уровень: средний

Техника выполнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.
Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.
Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами.
Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Локти должны смотреть строго в стороны. Если будете выводить их вперёд (а такой соблазн появляется когда заканчиваются силы), то включаться в работу будет уже грудь.
Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

При выпрямлении рук? если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.
Это упражнение можно так же делать одной рукой. При таком варианте для сохранения равновесия можно взяться свободной рукой за противоположный край кроссовера.
Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно.
Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

comments powered by HyperComments

Смотрите также

1 025

%d такие блоггеры, как:

hsbody.com

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ. 10 лучших упражнений для развития бицепсов

– Дядя Карл, а вы всегда были таким сильным? – спросил я.

Он чуть помолчал, а потом ответил:

– Нет. Сначала был такой, как ты… Ну-ка, покажи свои мускулы…

Он взял мою руку, согнул ее в локте и смерил бицепс, приложив к нему рукоятку ножа.

Виталий Ковалев. «Янтарь»

Бицепс – относительно небольшая мышца, однако именно ее почему-то чаще всего демонстрируют спортсмены в силовых видах спорта, позируя перед зрителями и фотокамерами, или боксеры, одержав победу в трудном бою. Именно в бицепсы чаще всего ставят инъекции синтола недобросовестные горе-спортсмены и фрики от бодибилдинга. Вспомним хотя бы Грега Валентино. Поэтому серию статей о лучших упражнениях для развития различных мышц я решил начать именно с бицепсов. Так как обе головки бицепса соединены внизу одним сухожилием, не буду писать ересь, которой грешат многие спортивные издания, про отдельную накачку или преимущественную работу длинной или короткой головок в том или ином упражнении. Не буду также приводить весьма сомнительные утверждения про накачку нижней, средней или верхней части бицепса. Невозможно накачать отдельно какую-либо из головок или частей бицепса. Форма его обусловлена генетикой. Бицепсы работают во многих упражнениях для широчайших мышц спины. Именно их можно назвать базовыми для развития бицепсов. Это тяги штанги в наклоне, тяги верхнего и нижнего блоков, подтягивания и тому подобные упражнения. Так как рабочие веса в данных упражнениях могут быть довольно большими, то и бицепсы в них получают очень приличную нагрузку. Особенно когда они выполняются супинированным хватом. Однако, по глубокому убеждению автора, развитие таких малых мышц, как бицепсы, требует преимущественно изолированной работы. Не будем сейчас рассуждать об «анаболическом отклике», о пользе приседаний для развития бицепсов и т. д. Для максимального развития бицепсов нужно тренировать в первую очередь сами бицепсы. Ну и не забываем, что объем руки задается не только бицепсом, но также трицепсом и плечевой мышцей. Об их развитии поговорим как-нибудь в другой раз, а сейчас рассмотрим десятку лучших упражнений для развития именно бицепсов. Подробно останавливаться на технике выполнения каждого из них не будем, приведем лишь их краткое описание. Упражнения приведены в произвольном порядке, не означающем, что то или иное упражнение лучше другого.

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя. Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных по бокам руках, ладони повернуты к телу. По очереди сгибаем руки с гантелями, одновременно разворачивая их ладонями вверх.Варианты выполнения: одновременный подъем гантелей, подъем гантелей изначально супинированным хватом.

2. Подъем штанги на бицепс стоя. Исходное положение: стоя, штанга находится в опущенных руках, хват супинированный. Сгибая руки в локтях, усилием бицепсов поднимаем штангу вверх до уровня верха груди. От ширины хвата особо ничего не зависит, ни на какие пучки нагрузка перераспределяться не будет, поэтому берите штангу наиболее комфортным для вас хватом.Варианты выполнения: подъем штанги с изогнутым грифом, подъем рукояти нижнего блока. В случае работы на блоках следует учесть, что, в отличие от свободных весов, здесь нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде, что немаловажно для максимального развития любых мышечных групп.

3. Протяжка штанги вдоль туловища стоя. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Сгибая руки в локтях и отводя их назад, протягиваем штангу вдоль туловища вверх максимально возможно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором штанга движется по дуге, здесь штанга движется вверх-вниз по прямой линии. В данном упражнении в работу кроме бицепсов включаются дельтоиды и мышцы спины, однако бицепсам тоже работы хватает. Так как здесь задействованы два сустава, локтевой и плечевой, упражнение можно отнести к базовым. Варианты выполнения: протяжка рукояти нижнего блока.

4. Сгибания рук со штангой на «Скамье Скотта».Исходное положение: сидя на «Скамье Скотта», штанга находится в выпрямленных руках, верхняя часть рук лежит на пюпитре, подмышки упираются в его сгиб. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх. Варианты выполнения: подъемы штанги с изогнутым грифом, подъемы рукояти нижнего блока, сгибания рук со штангой с обратной стороны «Скамьи Скотта».

5. Односторонние сгибания с гантелью на «Скамье Скотта».Исходное положение: сидя на «Скамье Скотта», гантель находится в одной из рук. Выполняем заданное количество подъемов этой рукой, затем перекладываем гантель в другую руку и выполняем такие же подъемы. Выполняя упражнения с гантелями, мы четко фиксируем нагрузку, приходящуюся на каждую руку и равную весу поднимаемой гантели. В отличие от штанги, когда одна рука может тянуть за собой другую, приняв на себя большую часть нагрузки. В результате при работе только со штангой одна из рук может постоянно недорабатывать и отставать в своем развитии от другой.

6. Концентрированные сгибания рук с гантелью сидя.Исходное положение: сидя на скамье, гантель находится в опущенной вниз руке, локоть упирается во внутреннюю часть бедра, хват супинированный. Сгибая руку в локте, поднимаем гантель вверх заданное количество раз. Затем то же самое проделываем второй рукой. Любимое упражнение автора для бицепсов.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелью, стоя в наклоне. Исходное положение: стоя, туловище наклонено, гантель находится в свободно опущенной руке. Сгибая руку в локте, поднимаем гантель вверх. Затем данное упражнение выполняем другой рукой.Варианты выполнения: концентрированные сгибания с рукоятью нижнего блока.

8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Исходное положение: сидя на наклонной скамье, туловище откинуто на спинку скамьи, гантели находятся в опущенных вниз руках. Сгибая руки в локтях, поднимаем их вверх. Подъемы гантелей можно выполнять как попеременно, так и одновременно обеими руками. Основная ошибка во время выполнения данного упражнения – выведение локтей вверх, что снижает нагрузку в верхней части амплитуды. Упражнение можно выполнять как с супинацией, так и изначально супинированным хватом.

9. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Исходное положение: лежа на наклонной скамье лицом вниз, гантели находятся в свободно опущенных руках. Сгибая руки в локтях, попеременно или одновременно, супинированным хватом или нейтральным с последующей супинацией, поднимаем гантели вверх. Часто выполняется суперсетом с предыдущим упражнением.

10. Сгибания рук на верхних блоках в кроссовере.Исходное положение: стоя в центре тренажера, рукояти верхних блоков находятся в выпрямленных в стороны руках. Усилием бицепсов, сгибая руки в локтях, приводим эти рукояти к ушам. Верхние части рук во время выполнения данного упражнения должны оставаться неподвижными.Варианты выполнения: сидя на лавке, односторонние сгибания, попеременные сгибания.

Естественно, этой десяткой весь спектр упражнений на бицепсы не ограничивается. Можно дописать еще не один десяток различных упражнений и их вариаций. Здесь приведены наиболее часто, по мнению автора, используемые спортсменами в своих тренировках упражнения. Не следует выполнять на одной тренировке сразу все эти упражнения. Для такой небольшой мышечной группы, как бицепсы рук, вполне достаточно будет 12–15 рабочих подходов за тренировку. То есть, скажем, трех упражнений по 4–5 рабочих подходов в каждом будет вполне достаточно. На следующей тренировке можно какое-то из упражнений убрать, какое-то добавить, ведь секрет успеха кроется в вариативности тренинга.

ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015http://ironworld.ru/magazine/323913/

fiscult.com