КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС. Как накачать шарик на бицепсе
Выпуклость на бицепсе | Общение | Do4a.com
- Такая проблема: после треши(а может и раньше) заметил, что на бицепсе появился маленький бугорок, и то на ощупь случайно определил, так-то не видно. Оно на ощупь как хрящик какой-то, размеров около 5 мм. Не болит, не беспокоит(разве что просто зная, что есть такое) Могу руку разогнуть и пальцем понадавливать внутрь это. Причем эта хрень не в длинну как бы, а изнутри, т.е. могу пальцем вдавить будто на место. Не знаю как описать, когда разогнутая рука- вообще не видно, вот фото, извините если криво получилосьЗа ночь вроде уменьшилось.тренил фул бади по харду вчера
Вложения:
- IMG_2159.JPG Размер файла: 1,3 МБПросмотров: 717
- IMG_2160.JPG Размер файла: 1,7 МБПросмотров: 713
MA5TER Котэ креститель
Нессы, Погоди недельку. Если не пройдет - продолжим, соберем дочевский консилиум.
do4a.com
Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету
Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.
«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.
Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги
«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.
Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.
Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день
«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.
По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».
Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.
Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база
«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.
Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео) Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.
Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.
Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
www.sovsport.ru
Как накачать руки самому? PowerBall – лучший тренажер для рук. Тренировки с PowerBall или как накачать руки с PowerBall.
Как накачать руки самому? PowerBall – лучший тренажер для рук. Тренировки с PowerBall или как накачать руки с PowerBall.
Хотели бы Вы знать:- Как накачать руки?- Как сделать мышцы рук сильными, а суставы и сухожилия крепкими?- Какой самый эффективный и простои способ накачать бицепсы, трицепсы, предплечья?- Почему для накачки мышц рук лучше использовать кистевой тренажер PowerBall?- Как правильно использовать тренажер для рук PowerBall?- Какие мышцы можно накачать тренажером PowerBall?- Какие упражнения с PowerBall лучше всего использовать, что бы сделать руки накачанными, сильными, крепкими и рельефными?
Если Вы действительно хотите стать сильнее и накачать руки, но не знаете с чего начать и как лучше это сделать, то Вам просто необходимо внимательно прочитать данную статью. Именно здесь Вы найдете ответы, на все выше перечисленные вопросы.
Какие основные мышцы руках?
Трицепсы – служат для разгибания рук в локтях
Предплечье – мышцы, предназначеные для сгибания и разгибания запястья и пальцев на руке
Так же есть разные мелкие мышцы, которые так же участвуют в сгибании и разгибании рук в локтях и вращении кистей.
Зная, какие мышцы необходимо качать, Вы сможете понять, как это правильно делать.
А теперь давайте рассмотрим, как правильно накачать и укрепить отдельные мышцы рук.
Для этого можно использовать штанги, гири, гантели, турник, эспандеры, а так же отжимания от пола или, например, стула.
Мы же в этой статье поговорим о самом лучшем и современном тренажере для рук – о PowerBall-е.
Что такое PowerBall?
Первоначально PowerBall разработан в НАСА специально для космонавтов, так как в космосе отсутствует сила тяжести.
Из себя PowerBall представляет небольшой шар, комфортно помещающийся в руке.
Внутри шара находится ротор, который при вращении создает сильное сопротивление и давление на мышцы рук.
Вес PowerBall около 200 грамм, но уже при 10000 оборотах генерируется сила примерно в 15 кг.
Именно поэтому Вы можете всегда носить данный компактный тренажер с собой и тренировать руки в любое удобное время.
Врачи рекомендуют использовать PowerBall при возникновении синдрома Карпального канала (кистевой синдром), после перенесенных травм и даже для постинсультной реабилитации при восстановлении движений верхних конечностей.
PowerBall предназначен для тренировки мышц всей руки, но для развития каких-то конкретных, необходимо просто сильнее включать их в работу.
Упражнение с PowerBall №1.Улучшения хватки кисти.
Чтобы сделать захват Ваших рук сильнее и крепче, необходимо держать и раскручивать PowerBall кончиками пальцев.
Это позволит натренировать мышцы пальцев и не перенагрузить их.
Чем сильнее Вы будете вращать PowerBall, тем сильнее будет сила вращения его ротора, что увеличит нагрузку на пальцы, запястья и сухожилия.
Это очень хорошая тренировка для всех спортсменов, особенно для тех, кто занимается альпинизмом или велоспортом на пересеченной или горной местности.
А так же эти упражнения рекомендуются музыкантам, особенно пианистам.
Упражнение с PowerBall №2.Укрепление кистевых суставов.
Данное упражнение улучшает гибкость и вращение кистевых суставов, особенно после длительного их бездействия, например, после травмы.
Разработка кистевых суставов таким способом полезна всем спортсмена, которые во время тренировок сильно задействуют кистевые суставы: гольфисты, хоккеисты и велосипедисты.
Так же, укрепление кистевых суставов с помощью PowerBall рекомендуется при возникновении синдрома Карпального канала.
Вращательные движения позитивно влияют на лечение, при этом кистевые суставы быстро восстанавливаются.
Упражнение с PowerBall №3.Тренировка предплечий.
PowerBall – отличный тренажер для мышц предплечья.
Для тренировки этих мускул необходимо плотно прижать шар к ладони и вращать его только с помощью предплечья.
Во время этого Вы почувствуете, как движутся мышцы, а тренируемая рука разогревается.
При этом, чем быстрее Вы будете вращать PowerBall, тем сильнее будет нагрузка на предплечья.
Так же это упражнение отлично подходит для разогрева перед более тяжелыми тренировками, или для устранения синдрома Карпального канала.
Упражнение с PowerBall №4.Тренировка бицепсов и трицепсов.
В это время Вы почувствуете очень серьёзные нагрузки как на бицепс (верхние мышцы руки), так и на трицепс (нижние мышцы руки).
Эти тренировки хорошо подходят для тех спортсменов, которые занимаются:
- теннисом
- боксом
- греблей
- альпинизмом
- фитнесом
- легкой и тяжелой атлетикой
и т.д.
Упражнение с PowerBall №5.Тренировка плечевых мышц и дельты.
Для тренировки плечевых мышц необходимо раскручивать ротор, удерживая руку вытянутой в бок.
Это упражнение снижает любые болевые ощущения в плечах, а эффект Вы почувствуете даже на шейных мышцах.
Ну и для тренировки дельты с помощью PowerBall просто согните руку в локте и поставьте ее горизонтально.
Так же о том, как тренировать мышцы рук с помощью PowerBallВы можете посмотреть на видео здесь:
Тренировка рук с помощью PowerBall
Тренировка спортсменов с помощью PowerBall (Английский)
magic.uzeron.com
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС | ColorWeek
Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры — это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.
Подтягивания узким обратным хватом максимально включают в работу бицепс.
Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.
Для достижения максимального эффекта нужно выполнять подтягивания в таком режиме:
- Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
- Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
- Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
- Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе, на два меньше первого.
Первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете.
Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки рельефного бицепса не обязательно посещать тренажерный зал. Для этой цели вполне подойдёт обычный турник.
Если у вас дома есть штанга или гантели, то дело по накачке бицепса пойдёт быстрее.
Как накачать бицепс штангой
Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды сгибания зависит, что вы будете наращивать — либо рельеф мышц, либо массу. Ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, а полная способствует росту массы мышечных волокон.
В занятиях со штангой порядок действий должен быть таким:
Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.
При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя локти.
Только усилиями бицепса и мышц спины должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки бицепса и эффект будет намного больше.
Штанга в нижнем положении должна висеть на чуть согнутых руках, а не на прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.
Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.
В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.
Работа с гантелями
Гантели для накачивания бицепса — это замечательный спортивный снаряд. Перед занятием разогрейте мышцы. Не делайте рывковые движения во время упражнений на бицепс.
Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые бицепсы.
Упражнения для накачивания бицепса:
- Для первого упражнения с гантелями вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.
При выполнении этого упражнения, не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать бицепс на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз.
- Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей на бицепс.Выполняйте упражнение 15-20 раз
- Подъемы одной рукой на мяче.Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.Выполняйте упражнение 15-20 раз
- Подъёмы на полотенце на бицепс.
Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.Выполняйте упражнение 15-20 раз - Подъемы прямым хватом на бицепс.Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу.Выполняйте упражнение 15-20 раз
Для того чтобы накачать хорошие бицепсы дома необходимо соблюдать правильную диету и регулярные тренировки.
Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.
Общие советы
- Необходимо правильно питаться. Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений.
- На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься на турнике. Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней.
- Отдых. Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов.
- Разнообразьте упражнения. Упражнения на бицепс не будут эффективным, если на каждой тренировке делать одни и те же упражнения. Делайте тренировки разнообразными.
- Тренируйтесь правильно. Для развития бицепса делайте упражнения примерно два раза в неделю, но интенсивно. За одну тренировку делайте до пяти различных упражнений. Не тренируйтесь тогда, когда от предыдущей тренировки болят мышцы бицепса.
- Увеличивайте амплитуду движения.
Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат.
Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях
colorweek.ru
