Подтягивание обратным хватом. Виды хватов. Подтягивание на бицепс обратным хватом
Подтягивание обратным хватом | Бомба тело
Рассказано о правильной техники подтягивания обратным хватом, важные правила, исходное положение + обучающее видео.
Описание упражнения
Замечательное упражнение, которое сразу тренирует бицепс и широчайшую мышцы спины. Если хотите больше нагрузку дать на спину, при подтягиваниях прогибайте спину назад, если нагрузку хотите сместить на бицепс, то подтягивание обратных хватом нужно делать держа корпус вертикально.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка ложится на бицепс и широчайшие мышцы спины, второстепенная на большую круглую мышцу.
Важные правила
1) Подтягиваться нужно до уровня шеи в верхней точки прогибая спину назад, так включится кроме бицепса, одновременно широчайшие. Опускаться следует полностью, таким образом хорошо растягивается бицепс и мышцы спины.
2) Хват нужно брать на уровне плеч, но не стоит брать хват очень узким или слишком широким, максимум уже или шире от плеч на 5 см.
3) Подтягивание обратным хватом, отличное упражнение для наращивание общей массы бицепса, именно оно вместе со подъёмом штанги на бицепс стоя даёт толчок для объёма бицепса. Поэтому, если хотите сильные и накаченные руки, обязательно включите его в тренировочную программу.
4) Перед подтягиванием необходимо разогреть и растянуть мышцы бицепса, каким образом? - узнайте – здесь.
5) Подтягивайтесь максимально быстро, опускайтесь в 2 раза медленнее.
6) Для достижения максимального эффекта, когда выполнили последнее повторение, опуститесь на половину, чтобы угол в локте был 90 градусов, и весите в таком положении столько времени сколько сможете. Это хорошо развивает силовую выносливость, а также силу рук.
7) Также после основных рабочих подходов, можете выполнить ещё такую фишку. Вешаете на пояс вес, при котором сможете сделать максимум 2-3 повторения, а далее делаете так как описано в пункте № 6.
8) Для того чтобы корпус не раскачивался, скрестите стопы ног, это позволит удержать более устойчивое положение тела.
Тренируйтесь, всё реально и возможно, только не забывайте о натуральном и спортивном питании.
Подтягивание обратным хватом видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Подтягивание обратным хватом. Виды хватов :: SYL.ru
Не стоит думать, что подтягивание обратным хватом является базовым упражнением для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов. В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.
С чего начинается любая тренировка?
Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.
Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.
Мотивация – залог успеха!
По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией. Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение. Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.
- Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
- Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт – травмы не избежать.
- Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное - соблюдать технику выполнения.
- Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
- Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
- После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.
Чего не нужно делать никогда
Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста – раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:
- Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
- В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
- Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.
Без пампинга прогресса не будет
Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.
Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.
Негативные повторы
Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:
- Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
- Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
- Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.
Виды хватов
Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.
Помимо узкого хвата, есть средний – кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.
Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.
Рабочие мышцы в подтягиваниях
Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.
- Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
- Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
- Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
- Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
- Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.
Постановка и выполнение задач
Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.
В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно "добить" широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук. По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.
В заключение
Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:
- Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
- Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
- Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал – выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.
www.syl.ru
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Сегодня мы расскажем вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.
Это эксклюзивное упражнение называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод?
Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).
Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы практикуют/или практиковали на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний). Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ, и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.
В данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:
Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы.
Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.
Поэтому мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?Далее, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя).
Следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль))..
И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.
Подойдите к турнику, после чего возьмитесь средним обратным хватом.
Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая до перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны).
Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса, после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку, и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.
Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Да что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Вы можете использовать допл. отягощение лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.
Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода по 6-12 повторений.
mengen.ru
Подтягивание обратным хватом - Всё о спортивных тренировках
Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!
В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?
Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
- повышение базальной скорости метаболизма ;
- релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
- развитие общей выносливости;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие верхней части спины;
- развитие силы мышц бицепса;
- улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.
На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
- не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
- медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
- проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
- используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?
Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.
Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.
Я девушка, как мне не перекачать спину?
Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.
Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.
На сим все, гуд бай, дорогой читатель!
PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Техника подтягивания обратным хватом. Значение подтягивания обратным хватом.
Люди, которые желают набрать мышечную массу (особенно подкачать руки), должны помнить о важности базовых упражнений. Одним из наиболее доступных среди них является подтягивание на перекладине. Благодаря возможности расположить руки по-разному можно сконцентрировать наибольшую нагрузку на конкретных мышцах. В частности, для общего укрепления бицепсов и увеличения их объемов применяются подтягивания обратным хватом. Но только для правильной концентрации нагрузки на бицепсе необходимо знать нужную технику выполнения.
Подтягивания обратным хватом выполняются следующим образом. Изначально нужно подобрать нужный захват перекладины, который по ширине может быть: узким, средним и широким. Каждый вид имеет свои особенности концентрации нагрузки на определенную головку бицепса. Подтягивания узким обратным хватом позволяют загрузить внутреннюю часть бицепса. Широким хватом прокачивается преимущественно внешняя головка. Промежуточный, то есть средний хват позволяет равномерно прокачать весь бицепс — именно его рекомендуется применять новичкам. После подбора захвата необходимо произвести тягу тела к перекладине, так чтобы верхняя часть груди поднималась к ее уровню. В момент активного действия самого подтягивания нужно делать вдох. В верхней точке упражнения делается короткая пауза, после чего осуществляется разгибание рук. Пассивная часть движения, то есть разгибание рук должна быть медленной и сконцентрированной, сопровождаясь выдохом. Подтягивания обратным хватом должны содержать в подходе определенное количество раз. Как правило, это не менее 8 и не более 20, в зависимости от направленности тренировки. Если этот результат дается легко, можно применить утяжелители для тела. В их качестве можно использовать как пояс с подвешенным весом, так и специальные утяжеленные жилетки (в т. ч. бронежилеты), а как альтернатива – рюкзак набитый блинами, кирпичами или еще чем-либо тяжелым. Подвешиваемый вес регулируется из того же расчета, то есть возможностью подтянуться 8-20 раз.
Несмотря на то, что подтягивание обратным хватом предназначено для прокачки бицепса, а также в значительной мере нижней части «крыльев» (широчайших мышц), при его выполнении нагружается и ряд других мышц. Следовательно, это позволяет прокачать (хоть и в меньшей мере) все мышцы, принимаемые участие в подтягивании. Среди них можно выделить многие из плечевого пояса, в некоторой мере — грудные и дельтовидные. Кроме того, подтягивания обратным хватом имеют большой эффект благодаря тому, что при их выполнении двигаются как локтевые, так и плечевые суставы. Это кардинально отличает это упражнение от прокачки бицепса с помощью гантелей и штанги, где движения происходят только в локтевом суставе, и тем самым меньше задействуется объем данной мышцы. После овладения подтягиванием обратным средним хватом можно освоить и специфику выполнения этого упражнения узким и широким захватом. Это поможет целенаправленно воздействовать на конкретные части бицепса. Для большей эффективности рекомендуется выполнять данное упражнение на перекладинах с различными формами изгиба. А для новичков, которые не могут осилить данное упражнение, альтернативой может послужить блочный тренажер для тяги вниз, позволяющий регулировать нагрузку без искажения техники.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что подтягивания узким хватом являются наиболее эффективными для прокачки бицепса, а их выполнение стоит делать систематически и включать в свою общую программу тренировок. Это касается как новичков, так и опытных спортсменов.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
Подтягивания обратным хватом на бицепс и для спины
Приветствую читателей и подписчиков информационно-ознакомительного блога sportivs, с вами Александр Белый. Для многих мужчин большой бицепс является эталоном мужества, силы и красоты. Чтобы его накачать, необходимы эффективные тренировки в тренажерном зале. Однако что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? Ответы вы найдете в сегодняшней теме, в которой мы поговорим о том, как можно прокачать руки без штанги и гантелей. Наша сегодняшняя тема подтягивания обратным хватом.
Основы подтягиваний
Сейчас мы рассмотрим основные понятия подтягиваний, поговорим о том, какие мышцы качаются и какие плюсы данного упражнения.
Подтягивания являются базовым упражнением. при котором работают бицепсы, мышцы спины. Базовым оно называется из-за того что работает два сустава. На перекладине можно добиться массивных и красивых бицепсов. Для этого вам потребуется желание и дисциплина.
В настоящее время практически в каждой квартире можно установить турник в дверной проем или закрепить возле стены и обеспечить себя ежедневными тренировками не отрываясь от дел. Рекомендую ознакомиться с каталогом турников и брусьев для дома .
Упражнение немного отличается от стандартных подтягиваний, так как центр нагрузки смещен именно на бицепс. Это происходит благодаря смене хвата.
Для спины, а также улучшения осанки подтягивания являются очень полезным упражнением. Однако перед началом тренировок на турнике я советую обратиться к врачу за рекомендациями, это необходимо чтобы не усугубить ваше положение.
Какие мышцы задействованы
В подтягивании важную роль играет хват. Благодаря разнообразию хвата можно задействовать те или иные группы мышц. При широком положении рук – широком хвате, основная нагрузка приходится на широчайшие. Для спины это хорошо, однако сегодня наша задача рассмотреть подтягивание на бицепс, верно?
Если вы расположите руки узко, спина, в большей мере, отключается от работы, и основная нагрузка идет направлена на тренировку бицепса .
Для того чтобы максимально нагрузить наши бицепсы, я рекомендую подтягиваться узким хватом (средним).При медленном опускании в нижнюю точку вы растягиваете мышечные волокна, тем самым давая им необходимые условия для накачки кровью.
При подтягивании необходимо чтобы ваши локти максимально находились возле туловища. Это необходимо для максимального сокращения бицепсов. Локти не в коем случае не должны расходится в сторону, т.к центр нагрузки сместится и мы не получим желаемых результатов. Упражнение отличным образом развивает уровень выносливости .
3-4 подхода является оптимальным вариантом для тренировки рук. В каждом подходе старайтесь выполнить не менее 10-12 подтягиваний.
Техника выполнения
После того, как мы рассмотрели основы и технические нюансы, я бы хотел поговорить о правильной технике выполнения, так как она играет огромную роль.
Вы находитесь возле турника, вам необходимо взяться за перекладину средним хватом, примерно на ширине плеч. Повисните на турнике чтобы руки полностью выпрямились в нижней точки. Это делается для того, чтобы уже с самой нижней точки максимальная нагрузка приходилась именно на бицепс.
Из нижнего положения начинайте сгибать руки – подтягиваться до такой степени, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
При выполнении важно соблюдать правильную технику, подтягиваться исключительно за счет силы рук, в нашем случае бицепсов. Нельзя раскачиваться, делать рывки. Положение ног желательно скрещенное, так ноги не балансируют и удобней выполнять подтягивание.
Для увеличения интенсивности можно выполнять упражнение с отягощением в виде груза на ноги, либо жилета.
Полезные рекомендации
После того, как вы завершили подтягивание не в коем случае нельзя резко спрыгивать с турника, так как это можно повлечь за собой повреждения и травматизм в тяжелой атлетике .
Про отягощения мы уже с вами поговорили. Для улучшения результатов и для лучшего роста мышц, я рекомендую постепенно с обычных подтягиваний переходить на подтягивания с весом.
Не забывайте про правильную технику. Лучше подтянуться 5-6 раз с правильной техникой, чем сделать 15 раз с рывками, от которых толку нет.
Чтобы научиться подтягиваться я рекомендую начать с частичных подтягиваний. На самом деле это все не так уж и сложно. Нередко встречаются люди, которые сегодня не умели подтягиваться, а через пару месяцев их результат переваливает за 10 повторений.
Еще очень хорошая вещь – статика. Это положение, в котором вы должны задержаться на турнике, обычно это когда подбородок переваливает за перекладину, висеть необходимо за счет мышц рук. В данном случае мышцы быстро запоминают напряжение, что в дальнейшем сказывается на результативности.
При подтягивании турник должен находиться на уровне плеч, тогда данное подтягивание будет засчитано как правильное.
Перед подтягиваниями, как и перед другой тренировкой, я рекомендую тщательно размяться. Это поможет предотвратить появление травм, снизит шанс повреждений и разрывов связок или мышечных волокон.Если у вас проблемы с суставами или связками, вы можете бинтовать эластичными бинтами, которые отлично помогут при тяжелых нагрузках.
Для того чтобы разнообразить нагрузку, я рекомендую подтягивания за голову. Также есть еще хороший вариант разноименным хватом к груди, в этом случае хорошо прорабатываются мышцы спины.
Если же вы освоили тренировки на перекладине различными хватами, испытайте себя на крутящемся турнике .
Дорогие друзья, наша сегодняшняя тема про подтягивание подошла к концу. Мы поговорили об основных нюансах, рассмотрели технические нюансы, я рассказал правильную технику подтягивания, дал дельные, полезные рекомендации, которые помогут вам, чтобы добиться красивых и массивных бицепсов.
Данную технику можно применить к любого рода подтягиваниям. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое содержит полезную информацию. До скорого.
Похожие статьи:
- Базовый комплекс упражнений на все группы мышц.
- Комплекс упражнений для избавления от диастаза прямы.
- Протеиновый коктейль для набора массы и роста мышц.
- Техника выполнения при подъеме штанги на бицепс.
Получай обновления Блога. Будь в курсе!
Источники: http://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-obratnyim-hvatom.html, http://fb.ru/article/54577/tehnika-podtyagivaniya-obratnyim-hvatom-znachenie-podtyagivaniya-obratnyim-hvatom, http://sportivs.com/podtyagivaniya-obratnym-xvatom/
trenirovka365.ru
Как правильно подтягиваться обратным хватом
Выполняя подтягивания обратным хватом, вы сможете разработать широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. При выполнении этого упражнения задействованы также и бицепс. Для того чтобы занятие дало результат, можно к поясу прицепить гантель, таким образом, подтягиваться будет сложнее.
В момент подтягивания не стоит расшатываться, так как упражнение считается выполненным некачественно. Данное движение поможет вам подтянуться, при этом задействованы и другие мышцы, а нужно максимально увеличить нагрузки на бицепс, не включая при этом в процесс другие мышцы.
Как правильно выполнить упражнение
Тактика выполнения следующая. Нужно встать около турника и взяться за него обратным хватом. Руки нужно держать шире, чем плечи. Делаем вдох и начинаем подтягивания. Подтянуться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не спеша нужно вернуться в первоначальное положение и еще раз повторить. Выдох следует делать в конце нагрузки при подтягивании вверх.
Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением. Это те упражнения, выполняя которые движение происходит более чем в одном суставе, а в движении принимают участие несколько групп мышц. Движение происходит в локтевых и плечевых суставах. А, кроме бицепса, помощь в движении вверх и вниз туловища оказывают широчайшие спинные мышцы.
Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением для нагрузки на бицепс. Если вы желаете накачать бицепс, это является самым подходящим вариантом.
Для того чтобы бицепс максимально принимал участие в работе следует держать спину максимально прямо. Если делается прогиб, то нагрузка уходит на широчайшие спинные мышцы.
Тактика выполнения нагрузки на бицепс следующая.
- Не стоит браться за перекладину очень узко, следует держать расстояния ширины плеч.
- Руки следует держать выпрямленными полностью. При задержанном дыхании нужно подтянуться так чтобы подбородок коснулся перекладины. Принимает первоначальное положение.
- Очень важно не делать резкие рывки телом и не раскачиваться. Двигаться следует размеренно, и держать средний темп.
Подтягивание обратным хватом к груди необходимо выполнять не спеша и строго контролировать.
Тактика выполнения следующая:
- Следует ухватиться за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч. Висеть необходимо на полностью выпрямленных руках, спина должна быть выгнута назад грудь вперед, взгляд направляется вверх, это является первоначальным положением.
- Старайтесь тянуть грудь вверх, при этом пытаться держать прогиб в спине голова должна быть отклонена назад. Ноги должны держаться под углом в 45 градусов относительно пола.
- Делая выдох, следует дотянуться грудью до перекладины и задержаться на несколько секунд в данном положении. В этот момент лопатки нужно свести вместе, а голова должна находиться параллельно пола.
- При вдохе принимается первоначальное положение.
- Выполняется нужное количество раз.
Мышцы, которые участвуют в упражнении
Мышцы работающие при подтягивании
Упражнение благоприятно воздействует на большую мышцу спины. В этом также участвуют бицепсы и плечи.
Для начала следует взяться за перекладину ладони к себе. Расстояние следует держать чуть шире ширины плеч. Совершая вдох, делаем подтягивание, пока подбородок не коснется перекладины. Потом принимаем первоначальное положение.
Однако во всех подтягиваниях есть небольшие нюансы. При использовании блока для вертикальной тяги к груди необходимо добраться до рабочего веса. Он составляет примерно 90% от веса тела. Это будет являться хорошей основой для дальнейших занятий на перекладине.
Чем больше весит атлет, тем сильнее подтягивания сдвигаются в бок силовых упражнений. Многие считают, что чем больше число мышц у человека, тем больше подтягиваний он способен сделать. Но ведь масса тела состоит не только из тех мышц, которые принимают участие в тренировках, а также и из тех, которые являются балластом.
Так как если увеличилась масса тела, баланс в силовом потенциале также поменялся. И чем больше вес, тем более силовыми являются занятия для спины. И наступает момент, когда данное упражнение не является тренировкой с собственным весом, поскольку вес стал слишком большим для выполнения.
Из-за лишних килограммов очень много лишних волокон присоединяются к работе и мышцы достаточно быстро закисляются. При таких условиях достаточно трудно развивается силовая выносливость. Когда у человека вес достигает 100 килограмм и больше ему очень тяжело сделать даже несколько повторений.
Особенности
В подтягиваниях существует еще один очень важный момент. У некоторых любителей спорта проявляются боли в плечах, они сильно ноют и болят. Для того чтобы это не происходило никогда нельзя в нижней точке плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Не разрешается также отпускать руку из плечевого сустава. Нужно всегда держать плечи жесткими.
Разрешается лишь расслаблять мышцы груди. При растяжениях плечевого сустава, возможно, получить хроническую травму. Что впоследствии приводит к выпадению из суставов и неудобству при выполнении другого рода упражнений.
Подтягивания обратным хватом — видео
Противопоказания
Тренировка на перекладине имеет несколько противопоказаний. Категорически запрещено выполнять различные упражнения на перекладине людям со сколиозом, грыжей межпозвоночных дисков, а также с протрузией позвоночника.
Очень осторожно должны заниматься люди, страдающие остеохондрозом. С одного бока данные занятия способны усилить кровообращение и благотворно влияют на подвижность позвоночных структур, а с другого бока очень сильная нагрузка при изменениях позвонков противопоказана. С особенной осторожностью должны подходить к тренировкам люди с остеохондрозом шейного отдела, поскольку при выполнении упражнения возможно усиление боли и сильные головокружения.
Заключение
Делая упражнение, прокачивается бицепс, а также спинные мышцы. Также накачиваются плечевые мышцы. Занимаясь нужно не забывать про другие виды подтягиваний и стараться их комбинировать.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Подтягивания обратным хватом — Бодибилдер
Подтягивание обратным хватом старо как мир. Все о нем знают, все его видели и все его делали. Но почему-то, с приходом в тренажерный зал, также все о нем дружно и забывают. Почему? У многих турники (перекладины) есть дома либо во дворе. Приходит такая мысль: «Зачем тратить время в тренажерном зале на турник, если я и дома могу это сделать?». Но проходит время, и турник покрывается пылью.
А мало кто знает, что подтягивание, это одно из лучших базовых упражнений на развитие мышц спины, груди и рук. Его делали и делают все без исключения профессиональные спортсмены и звезды бодибилдинга. И оно, далеко не на последнем месте в списке их упражнений.
Нашей целью является проработка бицепсов, поэтому ширина хвата у нас будет приблизительно по ширине плеч или даже немного уже. Это будет направлять основную нагрузку не на спину, а на руки. Хват будет закрытым и обратным (ладони направлены к нам).
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом:
- Возьмитесь за турник обратным, закрытым хватом. Ширина хвата средняя либо узкая.
- Сделайте вдох, и на выдохе подтянитесь вверх. В верхней точке, подбородок должен быть выше перекладины.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- Достигнув нижней точки, повторите подтягивание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности подтягиваний обратным хватом:
- Не раскачивайтесь, во время подтягивания.
- Когда вы опускаетесь с верхней точки, то проходите негативную фазу этого упражнения. Поэтому опускаться нужно медленно.
- Если вы подтягиваетесь больше 15 раз по 3 подхода, то есть смысл выполнять упражнение с отягощением.
Не стоит забывать об этом отличном базовом упражнении, и ваши бицепсы вас еще приятно удивят. Также, желательно это упражнение выполнять в комплексе с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Это необходимо для полноценного развития рук.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info
Подтягивание обратным хватом – формирует стальной бицепс бодибилдера
Думаю, все знают такое старое-доброе, но крайне эффективное упражнение, как подтягивание. Именно благодаря своей простоте и общедоступности, это упражнение завоевало невероятную популярность. Причем его активно используют не только бодибилдеры, фитнес-атлеты и прочие представители «железного спорта». Без него не обходится ни одна тренировка гимнастов. Его включают в свои тренировки военные и МЧС-ники. А все почему? Да потому, что Вы можете подтягиваться: и дома на самодельном турнике, и в тренажерном зале (думаю, не найдется такого тренажерного зала, в котором не было бы турника для подтягивания), и на улице в условиях так набирающего нынче популярность, вораут-тренинга. В общем, подтягивания плотно вошли в нашу жизни, и без них уже – просто никак…
Но вот вопрос: ведь существуют разные вариации этого упражнения. Например:
- широким, среднем и узким хватом.
- используя подхват или надхват.
- концентрированное выполнение.
- на одной руке.
- с дополнительным отягощением.
- с применением раскачки или прочих элементов читинга.
- и многие другие…
И нам, среди этого огромного многообразия вариаций, в рамках этой статьи, хотелось бы акцентировать Ваше внимание на варианте: подтягивание обратным хватом – упражнение, в котором акцент воздействия смещается с широчайших мышц спины на двуглавые сгибатели плеча, что позволяет эффективно прокачивать бицепс атлета. Как же правильно выполняется это упражнение?
- Примите исходное положение: вися на перекладине, используя обратный узкий хват – ладони и пальцы спортсмена развернуты к себе. Руки практически полностью выпрямлены в локтях.
- Не задействуя раскачку или силу инерции, осуществляем подъем, с одновременным резким выдыхом и сгибанием рук в локтях, до касания подбородком перекладины – позитивная фаза упражнения.
- Далее задержавшись на пару секунд в верхней точки траектории, опускаемся вниз с одновременным плавным вдохом в исходное положение – негативная фаза подтягивания обратным хватом.
- И так в цикле 10-15 повторений в одном сете. При этом, если указанное число повторений Вам дается легко, можете задействовать дополнительный груз – например диск от штанги, закрепленный на ремне, утяжелительные манжеты на ноги, и прочие варианты осложнения…
Вышеуказанное упражнение, выполняемое обратным хватом, отлично воздействует на бицепс спортсмена, который , как известно по праву считается индикатором здоровья и уровня физического развития человека. Ну, а для того чтобы Ваши бицепсы росли быстрее – не забывайте после тренировки принимать протеиновый коктейль.
Купить протеин нынче – не проблема – в любом Интернет-магазине, гипермаркете, или лавке спортивного питания. Вас поразит широчайший выбор спортпита для спортсменов, как начального уровня подготовки, так и олимпийских чемпионов. Помните: только с качественным питание придет и мышечный рост. А без должного количества регулярно поступаемого в организм белка, - не видать Вам никаких бицепсов, даже при ежедневных сверхинтенсивных занятиях в тренажерном зале...
www.fitness-bodybuilding.ru
