Крис Хемсворт: тренировки и питание Тора. Крис хемсворт вес рост бицепс
Рост и другие параметры Криса Хемсворта
Австралийский актер Крис Хемсворт приобрел необычайную популярность после съемок в главной роли в фильме «Тор». Персонаж этой картины – супергерой Тор, основанный на образе одноименного бога грома, обладает поистине огромными физическими параметрами.
Первоначально кандидатура Криса Хемсворта как исполнителя главной роли даже не рассматривалась, поскольку он, хоть и был достаточно крупным мужчиной спортивного телосложения, все же не «дотягивал» до супергероя. В начале актерской биографии вес Криса Хемсворта составлял около 86 кг при росте 191 см. Тем не менее, мужчина сумел набрать более 10 кг мышечной массы за короткое время, чтобы получить роль, о которой давно мечтал.
Тысячи поклонников со всего мира интересуются, как Крис Хемсворт смог добиться таких ошеломительных результатов, и каковы его физические параметры сегодня.
Какой рост, вес и бицепс был у Криса Хемсворта в период съемок фильма «Тор»?
В период съемок в роли супергероя параметры Криса Хемсворта были следующими: рост – 191 см, вес – порядка 95-100 кг, а бицепс – 59 см. Чтобы набрать достаточное количество мышечной массы, перед началом участия в картине актеру пришлось серьезно потрудиться.
В одном из интервью Крис рассказал, что он посещал тренажерный зал 4 дня подряд, после чего отдыхал ровно один день и вновь продолжал тренировки. При этом мужчина старался как можно больше спать и очень много ел. Основу его рациона в период подготовки к роли Тора составляла высокобелковая пища – курица, различные сорта мяса, яйца и так далее. Кроме того, актер ежедневно потреблял протеиновые коктейли по методу Хью Джекмана.
Параметры после съемокНесмотря на огромное увеличение мышечной массы, Крис Хемсворт в период съемок оставался достаточно гибким и мог совершенно свободно двигаться. К тому же, теперь он стал невероятно мощным и сильным. Чтобы и дальше оставаться в превосходной физической форме, актер продолжил заниматься в тренажерном зале.
Между тем, Крис стал намного меньше есть, поэтому через некоторое время после съемок он похудел приблизительно на 7 килограмм. Сегодня его параметры выглядят следующим образом: рост – 191 см, вес – 90 кг, бицепс – около 56 см.
womanadvice.ru
Крис Хемсворт (Тор): тренировки, питание и параметры
ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / БОКС / ПРЕСС
Утро: грудь и плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей из положения сидя -3 подхода по 15, 12, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
СПИНА / РУКИ/ БОКС / ПРЕСС
Утро: Спина и руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга штанги — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Суперсет:
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
СЕРФИНГ / НОГИ
Утро: Серфинг
Если есть возможность, попробуйте, почему бы и нет, а если нет замените его на кардио в течении получаса.
Вечер: ноги
Суперсет:
- Разгибание ног сидя на тренажере — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Полные (глубокие) приседания со штангой -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
КАРДИО
Кардио выполняете по возможности и на свое усмотрение, бег, груша, серфинг, длительностью до часа.
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
sportarius.ru
Крис Хемсворт: тренировки и питание Тора - Школа тела
Справиться с ролью Тора – Бога Грома, Молнии и Бурь в фильме «Thor», ровно, как и поднять его огромный молот, смог бы только достойный. Им стал – австралийский актер Крис Хемсворт (Chris Hemsworth). Для исполнения главной роли ему пришлось набрать около 10 кг веса, и это чистой мышечной массы. Как проходили тренировки актера? По какой программе он занимался? Каким было его питание? Давайте обсудим.
До начала съемок…
До съемок в фильме «Тор» у Криса Хемсворта было красивое подтянутое тело. Еще с детства парень увлекался боксом, игрой в регби с друзьями, а также серфингом. Он не стремился накачать груду мышц, его тело и так отлично смотрелось в кадре, да и поклонницы были в восторге. Но когда дело дошло до кастинга на роль Тора в фильме «Thor», актер понял, что мышечной массы у него категорически не хватает. Костюм Бога Грома сидел слишком свободно, что не давало Крису выглядеть настоящим громовержцем.
На роль Тора пробовались многие актеры, подходящие по статуре, но достойным все же оказался Крис. Единственным условием было набрать немного мышечной массы. Но кто знал, что парню при росте 190 см удастся набрать больше 10 кг чистых мышц, ведь уже в кадре он весил около 100 кг.
«Когда я посмотрел изображение Тора в комиксах, да там он выглядел… Эх, Шварценеггер отдыхает. Но я поставил себе цель максимально приблизиться к образу и, конечно, стать больше. Я много тренировался и очень много ел. Меня постоянно преследовала мысль, как бы набрать еще больше массы. Незадолго до начала съемок, нам предстояли пробные тесты перед камерой. Я надел костюм Тора и вскоре почувствовал, что у меня начали неметь руки. Я понял, что немного переборщил с набором массы, так как стал больше, чем предполагалось».
Мнение режиссеров: «Крис ответственно подошел к поставленной перед ним задаче для роли Тора. Он стал таким, каким мы видели Бога Грома в кадре. У него была невероятная сила и ярость, как у Геркулеса».
Еще с выходом первых трейлеров к фильму, зрители были заочно расположены к Крису Хемсворту в роли Бога Грома. А после премьеры актер проснулся звездой. Мужчины пытались узнать секреты его набора массы, а женщины только о нем и мечтали.
Программа тренировок Тора
Крис Хемсворт на полгода поселился в тренажерном зале. Он только и успевал запихивать в себя куриную грудку и другие источники животного белка. Актер тренировался 6-7 раз в неделю, а белки и калории поглощал по максимуму.
Программа тренировок была представлена в виде сплита, после окончания которого шли сутки отдыха. В течение недели Крис обязательно выполнял базовые упражнения для верха тела, но и про ноги не забывал. Жимы и приседания обеспечили выброс нужных гормонов в кровь, рост силы и выносливости, разогнали обмен веществ. Крис использовал некоторые дни для сжигания жировых отложений. Для этого он занимался боксом, тренировался с гирей по методу Табата.
Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора выглядела следующим образом:
День №1. Понедельник. Ноги и грудь
Майк Найт (тренер актера) любит, чтобы все его подопечные практически каждый день тренировали нижнюю часть тела. Одной прокачанной верхней части мало, телосложение должно быть гармоничным.
Первые пять упражнений направлены на развитие мышц груди, остальные нагружают ноги. Чтобы добиться прироста мышечной массы следует работать в манере силового пампинга. Крис выполнял 4 сета по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
Понедельник тяжелый день, так как нагружаются 2 большие мышечные группы – ноги и грудь.
День №2. Вторник. Спина и бицепс. Тренировка по методу Табата
Силовой тренинг начинается с легкой разминки. В нее входит всего два упражнения – подтягивания широким хватом и наклоны с гирей вперед на одной ноге. Крис выполняет по три подхода каждого упражнения с легким весом.
Далее Хемсворт тренируется по следующей программе:
Всего 3-5 сетов по 12 повторов, отдых между подходами – 60 секунд.
Далее следует тренировка Табата с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить 3-5 кругов.
- Приседание Гоблет
- Махи гири:
- Двумя руками – 10 раз
- Правой рукой – 15 раз
- Левой рукой – 15 раз
- Попеременные махи – 10 раз
Отдых 1 минута и продолжаем:
- Подъем гири на грудь:
- Правая/левая рука – по 5 раз
- Правая/левая рука – по 4 раза
- Правая/левая рука – по 3 раза
- Правая/левая рука – по 2 раза
- Правая/левая рука – по 1 разу
Далее работаем в обратном направлении – от одного до 5-ти раз.
Это упражнение представлено на видео (жаль, что не в исполнении Криса Хемсворта):
День №3. Среда. Бокс и пресс
В начале тренировочного процесса среда была у Криса днем отдыха. Но когда съемки фильма приближались, то актеру пришлось тренироваться и в этот день. Чтобы не набирать жировую массу, требовалась кардионагрузка. Для решения этой задачи отлично подходили тренировки по боксу и упражнения на пресс. Тор выполнял 2 вида планок, различные скручивания и подъемы ног.
День №4. Четверг. Плечи и трицепс
Так как Майк Найт (тренер киноактера) любит прорабатывать нижнюю часть тела ежедневно, то прежде чем качать плечи и трицепс, Крис выполнял упражнения для ног. Они и были разогревом:
- «Сумо»-приседания с гирей;
- Классические приседы с легким весом;
- Приседания с гантелями на плечах.
Теперь о программе проработки плеч и трицепса Тора – Бога Грома:
Всего 8-12 повторов в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.
Тренировки Криса Хемсворта были направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на сжигание жировых отложений. Для этих целей использовался метод Табата.
Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, отдых между техниками – не более 10 сек. Всего 3-5 кругов. Вот видео, где атлеты выполняют эту же программу для сжигания жира:
День №5. Пятница. Грудные мышцы и ноги
Тренировка схожа с первым днем, но вместо штанги для проработки груди используются гантели. Всего 8-12 раз в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.
День №6. Суббота. Тренировка по методу Табата
Суббота по программе подготовки Тора включает в себя тренинг идентичный дню №2 (вторнику). Смотрите выше. Плюс тренер мог добавить техники с учетом прогресса на предыдущих тренировках.
День №7. Воскресенье. Выходной
Как видите движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Но пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания. Киногерой также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств.
Полгода в таком режиме и Крис Хемсворт был готов сокрушать врагов в роли Тора в фильме «Thor» и покорять актрису по кадру Натали Портман. Перед каждым дублем он делал подход-другой с гантелями, чтобы нагнать крови в мышцы.
Каким было питание Тора?
Питание Криса Хемсворта при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения:
- Яйца;
- Куриное филе;
- Рыбу;
- Стейки;
- Телятину;
- Кролика.
Чтобы набрать нужную массу, Тору приходилось поглощать около 6000 калорий в день. Когда актер набрал нужные 100 кг, он поддерживал рацион питания на уровне 3000-4000 калорий. Во время подготовки к съемкам фильма Хемсворту приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.
Что касается углеводов, то актер поглощал:
- Брокколи, шпинат и другие зеленые овощи;
- Картофель;
- Коричневый рис;
- Овсяную кашу;
- Все виды орехов;
- Ягоды.
Крис говорит: «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.
Жирами в его питании были – растительное и кокосовое масло, авокадо. Тренер Тора, Майк Найт предпочитает растительное масло наряду с другими видами масел. Именно оно богато омега-3, в то время как кукурузное и соевое содержат «плохие» жиры. Потребляя всего три этих продукта, вы получаете нужную порцию омега-3 и омега-6.
Примерный рацион питания Криса Хемсворта для роли Тора:
- Утром – яйца, каша и фрукты.
- Перекус – фрукты с орехами.
- Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
- Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
- Ужин – побольше стейка или рыбы с овощами.
В перерывах между приемами пищи и на ночь – протеиновые коктейли.
Тренировки Криса Хемсворта к роли Тора в фильме «Thor» сочетают в себе силовой тренинг и высокоинтервальные нагрузки. Такая мощная комбинация дает невероятно быстрый результат. Так актер не только получил рельефное телосложение, но и увеличил мышечную массу практически на 10 кг. Свою роль сыграло и сбалансированное, богатое белками питание.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Крис Хемсворт тренировки Тора — POP Workouts
Дата рождения: 11 августа 1983
Рост: 190 см
Вес: 100 кг
В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.
Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги
Упражнения на грудь:
Упражнения для ног:
Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.
Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.
О тренировках Крис Хесворт говорит:
«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»
Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка
Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.
Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.
Разогрев:
Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:
- Мертвая тяга на одной ноге
- Подтягивания
Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:
Упражнения на спину и бицепс:
Тренировки Табата:
Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.
Табата тренировка:
- Приседания с гирями;
- Подъем гири на собой.
Гиревая пирами: 5 сетов
Махи гирями:
- Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
- Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
- Отдых 1 минута
Подъемы гири:
- 5 правой рукой\5 левой рукой
- 4 правой рукой\4 левой рукой
- 3 правой рукой\3 левой рукой
- 2 правой рукой\2 левой рукой
- 1 правой рукой\1 левой рукой
Тренировки Тора в среду: бокс и тренировка пресса.
В начале тренировок среда была днем отдыха для Криса Хемсворта, но незадолго до старта съемок среда стала тренировочной в части бокса и пресса. Бокс и ММА помогали Тору сжигать подкожный жир. Работа на пресс так же выполнялась, чтобы получить заветные 6 кубиков на экране.
Разминка:
Для разминки Крис Хемсворт выполнял турецкий подъем, используя гири в 24,26,28 и 40 кг.
Тренировка по боксу и ММА.
- Кардио бокс: 15 минут на мешке, 15 минут работы на лапах, 15 минут упражнений с покрышкой.
- ММА.
| Планка на локтях с подъемом ног | 3 | 30 | 30сек |
| Скруччивания | 3 | 30 | 30сек |
| Обраные скручивания | 3 | 30 | 30сек |
| Римский стул | 3 | 30 | 30сек |
Трансформация к роли Тора сделала Криса Хемсворта обладаем одного из самых знаковых тел в индустрии кино.
Тренировки Тора в четверг: плечи и трицепс.
Несмотря на то, что четверг это день работы с плечами и трицепсом, тренер заставлял актера давать нагрузку на ноги на ежедневной основе, поэтому вначале Крис Хемсворт выполнял упражнения на ноги.
Разминка:
Тренировка трицепса и плеч:
Тренировки были направлены не только на то, чтобы увеличить мышечную массу актера, но и сжигать жир.
Тренировки Тора в пятницу: грудь и ноги.
Тренировка пятницы аналогична тренировке понедельника, только вместо штанги в упражнениях на грудь, актер использовал гантели.
Пятница последний тренировочный день на неделе.
Упражнения на грудь:
Упражнения для ног:
Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актер сказал, что еда, сон и тренировки.
«Это очень сложно постоянно есть, есть и есть. Тренироваться и тренироваться. Спать настолько много, насколько сможешь. Это три составляющих успеха»
Тренировки Тора в субботу: «Покажи, что у тебя еще осталось»
Тренировки Тора по субботам были направлены на то, чтобы выжать из себя всю энергию, которая еще осталась. Воскресенье день отдыха, поэтому в субботу проводилась высокоинтенсивная тренировка Табата.
Разминка:
Тренировки Табата:
Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.
Гиревая пирами: 5 сетов
Махи гирями:
- Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
- Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
- Отдых 1 минута
Подъемы гири:
- 5 правой рукой\5 левой рукой
- 4 правой рукой\4 левой рукой
- 3 правой рукой\3 левой рукой
- 2 правой рукой\2 левой рукой
- 1 правой рукой\1 левой рукой
www.popworkouts.ru
Программа Криса Хемсворта для съемок в фильме ‘Тор’
Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)
- Дата рождения: 11 августа 1983 года.
- Место рождения: Мельбурн, Австралия
- Рост: 191 см.
- Вес: 90-100 кг.
- Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звездный путь», «Белоснежка и охотник».
Как накачался Тор?
Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц. Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.
Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1).
Диета Криса Хемсфорта
Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.
Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, киноа вместо риса.
Правила тренировок супергероев
До подготовки к роли Тора Крис уже был довольно спортивным — как и любой Австралиец, он занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. Для набора мышечной массы он акцентировал свое внимание на силовых тренировках.
Крис говорит, что очень важно уделять внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это не то»(1).
Программа Криса Хемсфорта
Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2).
Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. FitSeven не рекомендует повторять программу самостоятельно — особенно новичкам.
Первый день
Утро: Грудь, плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
В качестве альтернативы — 30 минут интервального кардио.
Вечер: пресс
Упражнения цикла повторяется три раза подряд.
Второй день
Утро: Спина, руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс и пресс
- Аналогично первому дню
Третий день
Утро: серфинг
Если вы не можете заниматься серфингом по какой-либо причине, замените его на 30 минут интервального кардио.
Вечер: ноги
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Четвертый день
Утро: пресс
- Аналогично программе на пресс первого дня
***
Актер признается, что постоянно поддерживать такую форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела»(3).
Источники:
- 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
- Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
- The Chris Hemsworth Workout: How to Build A Hero, source
fitseven.ru
Программа тренировок Криса Хемсворта | Тренировки звезд
Для исполнения роли в боевике «Тор» и фильма «Капитан Америка» актеру Крису Хемсворту удалось набрать около 10 кг мышечной массы. Как же ему это удалось сделать?
Содержание
Общие сведения
Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) АвстралияРодился: 11 августа 1983Рост: 191 смВес: 90 кг
В мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета. Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.
Комплекс упражнений
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс
Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс
Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги
Утро – серфинг.Вечер – ногиПриседания – 1х10, 1х8, 1х6Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6
Четвертая тренировка: кардио, пресс
Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Питание
Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи. Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фруктыУтренний перекус: фрукты и горсть ореховОбед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощиПерекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунцаУжин: огромная порция стейка или рыбы, овощиПоздний ужин: протеиновый коктейль
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка Криса при съемках Тора (eng)
Пресс: подъемы ног
Разводка гантелей
Скручивание на блоке для пресса
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Программа тренировок Криса Хемсворта
Актёрская работа, несмотря на её внешнюю лёгкость, порой является для артистов настоящим испытанием. Чего только не приходилось делать знаменитостям для различных ролей: стричься налысо, красить волосы, отращивать бороды, набирать или сбрасывать вес... Когда речь идёт о съёмках в боевиках или исторических фильмах, актёрам часто требуется прийти в соответствующую форму. Один из таких примеров - артист, удостоившийся главной роли в картинах "Тор", "Тор-2: Царство тьмы" и "Тор: Рагнарёк". О том, какой же была она - тренировка Криса Хемсворта, что ему приходилось делать, чтобы достичь желаемого результата, речь пойдёт ниже.
"Тор": немного о фильме
В 2011 году на экраны вышел первый из серии фильм про Тора, повествующий о боге грома, изгнанном из своего мира и попавшем на нашу планету. Картина была снята по мотивам комиксов компании "Марвел" и стала составной частью кинематографической вселенной "Марвел" - все фильмы этой серии объединены общим сюжетом. На главную роль был объявлен серьёзный кастинг, заполучить её хотели такие звёзды, как Леонардо Ди Каприо и Бред Питт. Актёрские пробы проходили Чарли Ханнэм (известен по роли короля Артура в картине "Мечь короля Артура"), Пол Левески (знаменитый рестлер из WWE), Юэль Киннаман (снимался в фильмах "Робокоп", "Шальные деньги"). По итогу отбора на роль был утверждён молодой Крис Хемсворт, обошедший на кастинге своего брата Лиама Хемсворта.
В 2013 году почитатели марвеловских саг хлынули в кинотеатры на продолжение фильма, носившее название "Тор-2: Царство тьмы". В картине, кроме Хемсворта, снялись такие голливудские звёзды, как Натали Портман, Энтони Хопкинс, Том Хиддлстон и другие.
Спустя ещё четыре года поклонники серии комиксов были ошеломлены вышедшим сиквелом "Тор: Рагнарёк". К великолепному актёрскому составу присоединились Кейт Бланшетт, Марк Руффало, Тесса Томпсон. Кинематографическая работа получила по большей части положительные отзывы как со стороны зрителей, так и со стороны критиков.
Крис Хемсворт: диета и тренировки
Когда были утверждены роли, актёр, который должен был играть Тора, ощутил на себе некоторые трудности процесса подготовки к съёмкам. Ему предстояло отыграть образ, который предполагал наличие идеального атлетического телосложения, для чего нужно было долго и упорно заниматься спортом. Тренировка Криса Хемсворта подразумевала огромные усилия со стороны мужчины и преодоление себя.
Будучи спортсменом, актёр, тем не менее, не был в такой физической форме, которая бы обеспечила ему внешнее сходство с богом. Дело в том, что в качестве основного спортивного увлечения артист занимался сёрфингом. Ловкость и маневренность он развивал на периодически посещаемых им тренировках по боксу и муай-таю. Для разнообразия будущий Тор также занимался челночным бегом. Те виды тренировок, которым актёр на тот момент отдавал предпочтение, развивали ловкость, скорость, выносливость. Это вполне неплохо для человека в принципе, но не совсем то, что требовалось для новой роли. Крис был очень сухим, жилистым и в корне отличался от того образа, который ему предстояло сыграть.
Тренировка Криса Хемсворта предполагала наращивание сухой мышечной массы. Для разработки программы занятий и плана питания были привлечены выдающиеся специалисты этой отрасли. Стив Уолш и Даффи Гейвер взялись за работу со свойственным тренерам энтузиазмом, рвением и нацеленностью на результат. К слову сказать, Гейвер помогал привести тело в необходимую форму таким знаменитостям, как Адам Сэндлер, Бред Питт и Анжелина Джоли, и имел многолетний опыт в этом вопросе.
Тренировка Криса Хемсворта позволила ему по итогу набрать десять килограмм, и не просто веса, а именно сухой мышечной массы. Такой потрясающий результат был достигнут благодаря огромному рвению актёра и работе команды профессионалов. Нацеленные на результат, они сделали то, что поначалу казалось практически невозможным.
Крис Хемсворт: программа тренировок
Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.
Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.
Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес - вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.
Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.
Первый день (тренировка верха): руки, грудь, пресс
В первый из недельных тренировочных дней актёр выполнял упражнения на проработку верхней части тела, а именно рук, грудных мышц и мышц пресса.
В первой половине дня в рамках воздействия на плечи и грудь тренировка подразумевала такие упражнения:
- Сведение гантелей в положении лёжа.
- Жим штанги от груди из положения лёжа.
- Разводка гантелей в наклоне из положения сидя.
- Разводка гантелей стоя.
- Жим Арнольда.
Днём следовал перерыв, а вечером - занятия в зале бокса. Актёр боксировал с грушей, отрабатывал удары с тренером на лапах, а также занимался прыжками на скакалке.
Далее следовал сет из упражнений на пресс. Круговая тренировка отлично прорабатывала целевые мышцы. Хемсворт выполнял скручивания с верхним блоком, боковые скручивания, планку на предплечьях, подъём ног в висе на перекладине.
День второй: спина, пресс, руки
Утро второго тренировочного дня начиналось у Криса с проработки мышц спины и рук. В рамках этого выполнялись:
- Подъем штанги на бицепс.
- Французский жим лёжа.
- Становая тяга.
- Подтягивания на турнике.
Вышеуказанные упражнения в качестве отягощения предполагали использование штанги.
Вечером повторялись аналогичные предыдущему дню упражнения на пресс и боксирование.
Третий день: тренировка низа
Следующий тренировочный день предполагал работу с ногами и ягодичными мышцами.
Утро начиналось с пробежки или другой кардионагрузки с высокой интенсивностью.
Вечером Хемсворт выполнял круговую тренировку следующего характера:
- Глубокий присед со штангой в тренажёре Смита.
- Сгибание ног в тренажёре.
- Разгибание ног в тренажёре.
- Становая тяга штанги.
День четвёртый: кардионагрузка и проработка пресса
Утром четвёртого дня программы актёр выполнял упражнения на прокачку мышц пресса:
- Прямая и боковая планки.
- Подъём ног в упоре на локтях.
- Косые скручивания.
- Прямые скручивания с блоком.
Вечером разрешалось делать любые на выбор кардиоупражнения в течение одного часа.
Основных тренировочных дней в процессе подготовки к фильму было четыре в неделю, в остальные же дни будущий Тор не позволял себе расслабиться и по возможности занимался сёрфингом.
Режим питания
За девять месяцев спортивных нагрузок очень изменился внешне Крис Хемсворт. Тренировки и питание принесли свои результаты.
Ключевыми моментами на период больших физических нагрузок для актёра стали:
- Увеличение удельного веса белка в общем рационе: стейки, рыба, яйца.
- Высокоуглеводное питание: различные крупы.
- Употребление большого количества клетчатки и воды с целью снизить риски от большого количества белка.
- Спортивные добавки: протеиновые и аминокислоты.
Фильм за фильмом удивлял зрителей своей прекрасной физической формой Крис Хемсворт. Тренировки к фильму "Тор: Рагнарёк" стали для актёра на данный момент крайними в рамках сверхсиловой подготовки.
fb.ru
