Техника подтягивания обратным хватом. Значение подтягивания обратным хватом. Подтягивания обратным хватом на бицепс

изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Подтягивания обратным хватом

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни - картина была практически одна и та же, и называлась она "вис сосиски" :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что "пейзаж так и остался висеть" без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;

динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подтягивания обратным хватом. Полный мышечный атлас.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
повышение базальной скорости метаболизма;
релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
развитие общей выносливости;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
развитие верхней части спины;
развитие силы мышц бицепса;
улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Подтягивания обратным хватом. Техника выполнения

В движении так…

Подтягивания обратным хватом анимация

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

узким хватом;
широким хватом;
в гравитроне.

Подтягивания обратным хватом. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы качаются

Подтягивания – это упражнение, известное каждому жителю планеты. Проходя мимо спортивных площадок, молодые люди с завистью наблюдают, как натренированные парни вытворяют настоящие чудеса на турнике.

Мировой рекорд по беспрерывному количеству подтягиваний составляет 232 раза, а россиянин Виталий Куликов смог поднять свое тело к перекладине 59 раз за минуту. Профессионалы способны выполнять тысячи подтягиваний в течение 24 часов, но тем, кто делает первые шаги, нужно подробно изучить технику выполнения упражнения и начинать занятия с нескольких повторений за подход для избежания травм и перегрузок.

Подтягивания: понятие и виды

Подтягивания являются одним из базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на турнике и заключается в поднятии тела к перекладине, до касания ее подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижным грифом, которые позволяют освоить технику подтягиваний, даже если мускулатура не позволяет заниматься на перекладине.

Различают подтягивания с прямым и обратным хватом, подтягивания до груди и за спину, упражнения с использованием утяжелителей, выход силой. Самые подготовленные атлеты способны выполнить подход на одной руке.

Подтягивания за голову

В процессе тренировки задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, шейные мышцы, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее число тренеров видит эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.

Техника выполнения:

Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола или земли.
Немного прогнуть тело и опустить голову вперед для избежания травмирования головы.
Начать упражнение, еще больше прогибая шею вперед.
Зафиксировать тело в верхней точке.
Вернуться в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Во время поднятия рекомендуется делать вдох, при опускании – выдох. Чтобы зафиксировать тело можно скрещивать ноги, тем самым избегая возможных колебаний. Помните, что нужно откликаться на ощущения собственного организма, поэтому при возникновении малейших болей лучше прекратить выполнение подхода и сосредоточиться на других упражнениях.

К груди

Подтягивания к груди являются одним из основных упражнений как при тренировках как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания за голову, так как в процессе тренировки задействовано большее количество групп мышц. При выполнении подхода нагрузка ложится на широчайшие, зубчатые, трапециевидные и дельтообразные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Упражнение выполняется следующим образом:

Повиснуть на перекладине узким, средним, широким или перпендикулярным хватом.
За счет собственной силы поднять тело к турнику до уровня подбородка или груди.
Зафиксировать тело в верхнем положении и медленно вернуться в исходную позицию.

Одним из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди является использование обратного хвата. В этом случае основная нагрузка со спины перемещается на трицепсы, бицепсы и плечи. Выполнение подхода обратным хватом является одним из лучших способов накачать крепкие руки.

Начинающие атлеты не всегда могут правильно выполнить упражнение, беспомощно вися на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания с рывками. На помощь новичкам приходят специальные резиновые ленты, которые крепятся к турнику и ногам, снижая нагрузку на организм.

Какие мышцы можно накачать?

Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. При выполнении подхода широким хватом основной вес ложится на мышцы спины, узким – трицепсы, плечи и разгибатели, обратным – бицепсы и трицепсы. Попробуем более подробно рассмотреть, как простые и доступные подтягивания воздействуют на ту или иную мышечную группу.

Спина

Спина получает основную нагрузку во время выполнения большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает воздействие на большую круглую мышцу, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире хват перекладины, тем большую нагрузку будут получать «крылья» (широчайшие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличить толщину широчайших, а к затылку – их ширину. У многих спортсменов традиционно проблемной зоной является нижняя часть «крыльев», которая отлично прорабатывается при подтягиваниях узким хватом.

Уже через несколько месяцев регулярных занятий на турнике будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конусообразной. Лучше чередовать разные виды хватов для того, чтобы при росте мускулатуры не наблюдалась диспропорция и мышечная масса наращивалась равномерно.

Брюшной пресс

Казалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота при выполнении подходов на перекладине задействованы только косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет контролировать положение тела в процессе и избегать ненужных колебаний на турнике. Свидетельством напряжения пресса станут мышечные боли в районе живота после первой тренировки.

Руки

При выполнении поднятия тела на турнике задействованы бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Руки получают наибольшую нагрузку во время подтягиваний узким хватом – прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода обратным хватом основной упор ведется на бицепсы и трицепсы. Благодаря включению бицепсов наблюдается правильное вращение предплечий.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях разными хватами

Прямой хват

Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц. Основная нагрузка ложится на спину и в зависимости от хвата задействует широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы. Кроме того, определенную нагрузку получают дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Мышцы рук «включаются» в последней фазе поднятия тела, когда часть нагрузки перекладывается со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Именно этап подтягивания от лба до подбородка или груди вызывает наибольшие трудности у новичков. Поэтому начинающие атлеты должны перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.

Большую роль во время выполнения упражнения играют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Они составляют «каркас» для правильного положения тела и обеспечивают организму поддержку для усвоения правильной техники подтягиваний. Крепкая мускулатура живота поможет сохранить правильную осанку и меньше физически утомляться во время тяжелой работы и тренировок. Чтобы зафиксировать корпус рекомендуется скрещивать ноги.

Комбинирование подтягиваний за голову и к груди позволят в короткие сроки сделать широчайшие мышцы спины более широкими и плотными.

Обратный

Подтягивания не зря являются одним из любимых упражнений воркаутеров. Благодаря нехитрому турнику можно прокачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной мускульной группы на другую достаточно просто поменять хват. Выполнение подходов обратным хватом задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мускулатуру брюшного пресса и широчайшие мышцы спины, в том числе и в нижнем отделе.

Основная нагрузка при поднятии тела к перекладине обратным хватом идет на бицепсы. Чередуя упражнения прямым и обратным положением рук можно равномерно и пропорционально прокачать мускулатуру плеч, рук и спины.

Параллельный

Отличие параллельного или нейтрального хвата состоит в том, что упражнение выполняется на специальном турнике, где можно установить руки лицом друг к другу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижнего отдела широчайших мышц, бицепсов и мускулатуры плеч. Косвенную нагрузку получат зубчатые, «дельты» и большая круглая мышца. Профессионалы рекомендуют сосредоточить все внимание на нижнем отделе «крыльев», контролируя свое тело так, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше до груди, а не до подбородка. Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел широчайших мышц.

Виды и особенности хватов перекладины

Во время подхода прямым, обратным или параллельным хватом атлет выбирает ширину между руками на турнике. В зависимости от этой характеристики выделяют подтягивания с широким, узким и средним хватом.

Широкий

Выбор широкого хвата обусловлен желанием спортсмена быстро и эффективно накачать широчайшие мышцы спины. Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных на эту группу мышц. Для правильного выполнения подхода необходимо взяться за перекладину руками на ширине примерно 20-30 шире плечевого пояса.

Важно сохранить фиксированное положение локтей и не стараться прижать их к туловищу. Чем шире хват, тем большую нагрузку получают «крылья».

Кроме широчайших мышц спины нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышца. Косвенное влияние оказывается на большую и малую грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточную и клювовидно-плечевую мышцы.

Узкий

Задействование мышечных групп зависит от выбора прямого или обратного хвата. При прямом хвате нагрузка идет на большую круглую мышцу, широчайшие, зубчатые, плечевые и бицепсы. Упражнение можно усовершенствовать, сосредоточив внимание на сведении лопаток во время повторений. Так можно дополнительно укрепить трапеции, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Если целью тренировок является проработка бицепсов, то нужно выбирать обратный хват. Так мускулы получат максимальную нагрузку. Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного, позволяющего «дозабить» уже тренированные мышечные группы. При выполнении прямым узким хватом нужно постараться максимально исключить руки из работы и сосредоточиться на проработке спины.

Средний

Выбор среднего положения рук позволит задействовать как мускулатуру рук, так и широчайшие мышцы спины. Этот хват отлично подойдет для разминки, так как во время подхода осуществляется нагрузка практически на все мышечные группы верхней половины тела. Положение рук на перекладине должно быть чуть шире плеч.

Использование отягощений

Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения. В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.

При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол. Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений.

Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.

Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.

О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:

Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.

Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Подтягивания обратным хватом | Бодибилдинг

Одно из самых популярных и эффективных вариантов выполнения упражнения на турнике – это подтягивания обратным хватом. С его помощью можно увеличить силу и мышечную массу широчайших мышц. В процессе выполнения нагрузка идет на грудные мышцы, предплечья, трапеции, дельтовидные и бицепс.

Подтягивание обратным хватом обеспечит хороший прирост массы, если правильно его делать. Во-первых, техника упражнения может выполняться с акцентом на мышцы спины и с акцентом на бицепсы рук. Во-вторых, нужно использовать отягощение, чтобы выйти в количество массанаборных повторений. Для более детального ознакомления с этой темой читайте статью подтягивания с отягощением.

Если у вас недостаточный опыт или вы только начали увлекаться бодибилдингом, то стоит задействовать специальный тренажер. Если возможности нет, то используйте подставку для ног. До перекладины тяните себя, отталкиваясь ногами от подставки, а обратно медленно спускаетесь без упора. В таком случае мышцы тренируются вовремя опускания. Со временем они станут крепче и вы сможете самостоятельно подтягиваться в полной амплитуде движения.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Подтягивания узким обратным хватом Подтягивание обратным хватом

Кому, когда и сколько

Кому

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Когда

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Сколько

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом? Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс. Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

muskulatura.info

Подтягивания обратным хватом к груди: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Руки → Бицепс

Медалистатьи:

статья вТОП 100

Все статьи, где от 100 000 до 500 000 просмотров

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 491 213

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - широчайшая и бицепсДополнительные - большая круглаяСложность выполнения - средняя

Подтягивания обратным хватом к груди - видео

Подтягивания в гравитроне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчайшую одновременно. Если вы хотите, чтобы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад. Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.

Основные фишки

1. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть уже. Но сильно узко (руки вплотную друг к другу) браться не советую.

2. Опускаться желательно до конца. Подниматься тоже. В верхней точке выпячиваем грудь и подаём её вперёд и вверх, чтобы лучше задействовать спину.

3. Для лучшего эффекта рекомендую вот что. После того, как выполнили последнее повторение, опуститесь вниз на 1/4 амплитуды и задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. То есть угол в локте у вас должен быть примерно 70 – 90 градусов. Такое статическое усилие на фоне усталости отлично растит вашу силу и силовую выносливость.

4. Вообще, подтягивание обратным хватом, это базовое упражнение для бицепсов. И, пожалуй, единственное базовое. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязаны подтягиваться таким стилем.

5. Можно использовать также негативные повторения. Вы грузите на пояс максимальный вес, с которым можете подтянуться 1 повторение. Подтягиваетесь и дальше действуете по методу, описанному в пункте 3. Упираетесь до тех пор, пока руки почти полностью не разогнутся под весом.

Подтягивания обратным хватом на бицепс -

подтягивания обратным хватом

Всем плотный привет )) В данной статье мы поговорим о подтягиваниях, да не простых, а на бицепс.

Данное движения является базовым и задействует в работе плечо и локтевой суставы, и соответственно хорошо растит его объемы.

Каких либо сверхъестественных движений в этом движении нет, и да, пока не забыл, есть варианты делать подтягивания как на бицепс, так и на широчайшие, кому что надо.

Чтобы работать на бицепс, наш хват будет на ширине плеч, но чем уже мы ставим руки при хвате, тем сильнее будет включаться в работу именно бицепс. Но не надо доходить до фанатизма, мы, же адекватные люди, беремся на ширине плеч, либо чуть уже.

Также стоит смотреть за локтями во время движения вврх. Локти нужно держать рядом с телом на протяжении всего движения.

5671

Подтягивания обратным хватом — техника:

Мы подходим к турнику
Беремся нужным нам хватом (обратным)
Далее виснем на турнике, так чтобы локти были немного присогнуты.
Начинаем движение вверх, для этого мы сгибаем локти вверх и тянемся подбородком до перекладины, движение выполняем плавно.
Не забываем контролировать локти на протяжении движения.
Положение ног индивидуально, у меня они висят перекрещенные.

Кол-во повторов индивидуально, я делаю 4 подхода по 8 повторений.

Плюсы от подтягиваний на бицепс:

Растяжение бицепса – дает двойной результат для его роста.
Работа с собственным весом.
В работу включается не только бицепс, но и мышцы спины.
Является базовым упражнением.

Советы по выполнению:

В нижней точке как можно сильнее старайтесь чувствовать растяжение вашего бицепса.
Подтягивания ведем только за счет силы бицепса, никакой инерции быть не должно.
Движение выполняем плавно и равномерно, стараемся чувствовать нашего двуглавого друга.
Чтобы улучшить прилив крови, в верхней точке как можно сильнее сократите свой бицепс дополнительно.
Выполнение на турнике больше 8 раз многим людям дается тяжко, для лучшего эффекта, если имеется в зале гравитрон, воспользуйтесь им!
Ноги держите крест-накрест и не сгибайте их в коленном суставе, пусть центр тяжести будет естественным.
В верхней точке старайтесь коснутся турника не подбородком, а грудью.

На десерт, слушаем Дениса Семенихина:

На этом наш обзор подошел к концу, всем спасибо, жду ваших комментариев.

Также советую почитать другие статьи:

С Ув. Админчик.

bu4you.ru

Техника подтягивания обратным хватом. Значение подтягивания обратным хватом.

Люди, которые желают набрать мышечную массу (особенно подкачать руки), должны помнить о важности базовых упражнений. Одним из наиболее доступных среди них является подтягивание на перекладине. Благодаря возможности расположить руки по-разному можно сконцентрировать наибольшую нагрузку на конкретных мышцах. В частности, для общего укрепления бицепсов и увеличения их объемов применяются подтягивания обратным хватом. Но только для правильной концентрации нагрузки на бицепсе необходимо знать нужную технику выполнения.

Подтягивания обратным хватом выполняются следующим образом. Изначально нужно подобрать нужный захват перекладины, который по ширине может быть: узким, средним и широким. Каждый вид имеет свои особенности концентрации нагрузки на определенную головку бицепса. Подтягивания узким обратным хватом позволяют загрузить внутреннюю часть бицепса. Широким хватом прокачивается преимущественно внешняя головка. Промежуточный, то есть средний хват позволяет равномерно прокачать весь бицепс - именно его рекомендуется применять новичкам. После подбора захвата необходимо произвести тягу тела к перекладине, так чтобы верхняя часть груди поднималась к ее уровню. В момент активного действия самого подтягивания нужно делать вдох. В верхней точке упражнения делается короткая пауза, после чего осуществляется разгибание рук. Пассивная часть движения, то есть разгибание рук должна быть медленной и сконцентрированной, сопровождаясь выдохом. Подтягивания обратным хватом должны содержать в подходе определенное количество раз. Как правило, это не менее 8 и не более 20, в зависимости от направленности тренировки. Если этот результат дается легко, можно применить утяжелители для тела. В их качестве можно использовать как пояс с подвешенным весом, так и специальные утяжеленные жилетки (в т. ч. бронежилеты), а как альтернатива – рюкзак набитый блинами, кирпичами или еще чем-либо тяжелым. Подвешиваемый вес регулируется из того же расчета, то есть возможностью подтянуться 8-20 раз.

Несмотря на то, что подтягивание обратным хватом предназначено для прокачки бицепса, а также в значительной мере нижней части «крыльев» (широчайших мышц), при его выполнении нагружается и ряд других мышц. Следовательно, это позволяет прокачать (хоть и в меньшей мере) все мышцы, принимаемые участие в подтягивании. Среди них можно выделить многие из плечевого пояса, в некоторой мере - грудные и дельтовидные. Кроме того, подтягивания обратным хватом имеют большой эффект благодаря тому, что при их выполнении двигаются как локтевые, так и плечевые суставы. Это кардинально отличает это упражнение от прокачки бицепса с помощью гантелей и штанги, где движения происходят только в локтевом суставе, и тем самым меньше задействуется объем данной мышцы. После овладения подтягиванием обратным средним хватом можно освоить и специфику выполнения этого упражнения узким и широким захватом. Это поможет целенаправленно воздействовать на конкретные части бицепса. Для большей эффективности рекомендуется выполнять данное упражнение на перекладинах с различными формами изгиба. А для новичков, которые не могут осилить данное упражнение, альтернативой может послужить блочный тренажер для тяги вниз, позволяющий регулировать нагрузку без искажения техники.

Подтягивания узким обратным хватом Таким образом, можно сделать вывод о том, что подтягивания узким хватом являются наиболее эффективными для прокачки бицепса, а их выполнение стоит делать систематически и включать в свою общую программу тренировок. Это касается как новичков, так и опытных спортсменов.

fb.ru