Упражнения на турнике для бицепса. Упражнения на турнике для бицепса
Упражнения на турнике для бицепса
Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Прокачка бицепса на турнике: основные правила
Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.
Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.
Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.
Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:
- выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
- после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
- третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
- и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.
Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:
- 1 подход – 30 раз;
- 2 подход – 15 раз;
- 3 подход – 30 раз;
- 4 подход – 15 раз.
Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.
Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.
Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.
Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания
Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.
Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.
Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.
Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.
Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной. Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):
- Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
- Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
- Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
- Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.
Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство. Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.
Видео с упражнениями для накачки бицепса на турнике
Упражнения на турнике для бицепса
vrusha.info
Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины
Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.
Упражнения на турнике для начинающих
Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.
Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:
- негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
- прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
- при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.
По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.
Какие группы мышц включаются в работу
При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:
- дельтовидную;
- ромбовидную;
- зубчатую, трапециевидную;
- круглые мышцы спины;
- плечевой пояс;
- предплечья;
- бицепс и трицепс;
- грудные мышцы.
Упражнения для пресса
Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.
Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.
Упражнения на бицепс
Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.
Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.
Упражнения для спины
Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.
Комплексные упражнения на турнике и брусьях
Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.
Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.
Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.
Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.
statusmen.ru
Упражнения на турнике для бицепса
Опубликовал: admin в Красота 09.11.2017 111 Просмотров
Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Прокачка бицепса на турнике: основные правила
Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.
Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.
Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.
Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:
- выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
- после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
- третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
- и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.
Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:
- 1 подход – 30 раз;
- 2 подход – 15 раз;
- 3 подход – 30 раз;
- 4 подход – 15 раз.
Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.
Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.
Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.
Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания
Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.
Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.
Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.
Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.
Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной. Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):
- Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
- Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
- Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
- Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.
Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство. Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.
Видео с упражнениями для накачки бицепса на турнике
Упражнения на турнике для бицепса
tbf.su
Упражнения на турнике для бицепса — modwear.ru
Большой и рельефный бицепс есть одним из основных показателей силы и неспециализированного развития спортсмена. Помимо этого, на его количество значительно чаще обращают внимание завсегдатаи пляжей и разных молодежных тусовок. Одновременно с этим многие юные люди не смогут либо не желают систематично посещать тренажерный зал. Исходя из этого они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.
Занятия на перекладине нужны не только новичкам либо тем людям, каковые не ходят в спортзал, но и умелым спортсменам. Мускулы необходимо прокачивать под различными углами и с применением разного веса отягощений, исходя из этого подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.
Для чего нужен бицепс
Бицепс, либо двуглавая мышца плеча, несёт ответственность за сгиб верхней конечности. Он нужен для исполнения тяговых движений, каковые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела. Значительно чаще, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек кроме того не знает, что развивая его, он не только усиливает верхнюю часть руки, но и тренирует мускулы предплечья, и широчайшие мускулы спины.
В отличие от разгибаний, фактически все виды сгибаний локтевых суставов в той либо другой мере тренируют двуглавую мышцу плеча. В случае если человеку необходимо что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Исходя из этого возникла реальная необходимость его развития и упрочнения.
Упражнения для бицепса на турнике
Размышляя о том, возможно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что в действительности перекладина не разрешает применить более одного движения для прокачки бицепса. Это движение подтягивание. Но существует пара его разновидностей, благодаря которым любой человек может развить либо подтянуть как раз ту часть двуглавой мускулы, которая испытывает недостаток в дополнительной проработке.
Подтягивание есть упражнением, которое может выполняться в различных условиях. Это относится метода хвата кистей рук, расстояния между ними и применения дополнительных отягощений.
Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, и на верхнюю и нижнюю головку. В случае если вам нужно проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Применяйте узкий хват, при котором расстояние между руками образовывает всего пара сантиметров.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, необходимо подчеркнуть, что его прокачка вероятна лишь хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что в случае если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, другими словами ладонями к себе, есть весьма неудобным упражнением.
Помимо этого, таковой хват предполагает активное участие широчайшей мускулы спины, что значительно уменьшает нагрузку на руки. Но это свойство не распространяется на предплечья как бы обширно вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут однообразными.
Сейчас разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. В случае если хват осуществляется так, что ладони направлены к вам, то громаднейшую нагрузку испытывает маленькая головка бицепса, разрешающая расширить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.
В случае если ладони направлены от вас, то так вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как умелые атлеты довольно часто увлекаются изолирующими упражнениями, простые подтягивания отправятся им на пользу и разрешат к громадному поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.
Мы с вами разобрали ключевые принципы домашнего тренинга двуглавой мускулы плеча. Так что сейчас, понимая, что и для чего вы делаете, остается лишь отыскать время и накачать бицепс на турнике. В большинстве случаев для этого хватает примерно сто подтягиваний в течение одного дня.
Когда-то в далеком прошлом мой тренер сказал мне: В случае если желаешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся неизменно и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стенке. В следствии всего за одно лето я практически втрое поднял свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.
modwear.ru
можно ли это сделать быстро и за сколько
Для различных мышц рук существуют определенные виды физических нагрузок. Бицепс является важным элементом, и поэтому следует подобрать оптимальный комплекс действий. Тренировки на массу позволяют получить хороший эффект, но необходимо знать некоторые особенности таких занятий. Например, как в условиях дома или тренажерного зала качественно проработать бицепс и сделать это правильно. Также большое значение имеет и оптимальный уровень нагрузки, который зависит от исходного уровня физической подготовки.
Правильный подход
Комплекс упражнений для бицепса зависит от многих факторов. Существуют силовые виды нагрузки, которые выполняются с использованием штанги или гантелей, а также эффективные простые действия. Каждый тип движений имеет свои особенности, и поэтому важно составить оптимальный набор упражнений, который позволит максимально эффективно воздействовать именно на бицепс.
Турник является удобным приспособлением, с помощью которого можно качественно накачать различные области тела. Подобные тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. В любом случае необходимо учитывать несколько важных правил спортивных занятий:
- Осуществлять оптимальный уровень нагрузки в зависимости от исходной физической подготовки. По мере освоения того или иного упражнения следует усложнять или включать другой вид движений;
- Каждая тренировка должна включать в себя разминку, активные действия и заминку. Таким образом, мышцы максимально хорошо разогреются и можно накачать бицепс быстро и правильно;
- Для того чтобы тренировать бицепс на турнике, можно использовать различные варианты хвата, например, узкий обратный хват. Изменение положения рук обеспечивает эффективное воздействие на мышцы;
- Комплекс упражнений должен включать в себя движения не только на бицепс, но и на другие мышцы тела и рук. Если же необходимо проработать именно эту часть, то исключать формирующие движения не стоит, а лучше всего выполнять тренировку на бицепс в нескольких вариантах.
Перекладина турника предполагает выполнение лишь одного движения — подтягивания. Существует несколько вариантов такого упражнения на бицепс на турнике, благодаря чему можно всесторонне обеспечить активность мышц и качать их на массу. Каждый тип движения направлен на определенную часть элемента, что позволяет укрепить и подтянуть необходимую область.
Тренировки и упражнения
Укрепление мышц и увеличение их объема происходит в процессе восстановления волокон после интенсивных физических нагрузок. Чтобы правильно выполнять упражнения и получить эффект похудения или нарастить массу необходимо соблюдать технику и распределять нагрузку. Каждая тренировка должна обеспечивать оптимальный уровень активности для всего тела, но ни в коем случае не слишком большой. Постепенно, по мере освоения того или иного упражнения, рекомендуется увеличивать нагрузку, что обеспечит хороший результат за короткое время.
Двуглавая мышца имеет неоднородное строение, в ней есть такие элементы как поверхностные и глубокие волокна, нижняя и верхняя пучки. Воздействовать на каждую область можно, выполняя соответствующие упражнения, развивать бицепс на турнике. Начальное исходное положение для подтягивания представляет собой вертикальную позицию с хватом рук за перекладину. Следующие варианты обеспечивают оптимальную проработку каждой области:
- Для того чтобы воздействовать на поверхностную часть бицепса, при подтягивании необходимо расположить руки узким обратным хватом. Область мышц рук таким образом максимально задействована;
- Эффективно качать бицепс на перекладине-турнике можно с помощью более широкой постановки рук и расположением ладоней сверху перекладины;
- Если делать упражнение подтягивания широким хватом с ладонями к лицу, то это является достаточно неудобной позицией. Такое исходное положение подходит для тренировки широчайшей мышцы спины;
- Ладони рук, направленные во время подтягивания от лица, обеспечивают удлинение бицепса, а если исходное положение рук обратно, то происходит проработка мышц на высоту и объем.
Тренировка на бицепс на турнике мужчинам и женщинам является эффективным способом укрепления рук, похудения и достижения эластичности мышц. Если делать упражнение правильно, учитывая хват рук и его воздействие, то эффект появится достаточно быстро. Оптимальное исходное положение для подтягивания — вертикальное. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес, но очень важно чередовать период интенсивной тренировки и отдыха. Выполнять подтягивания необходимо в несколько подходов.
megamyshcy.ru
