Программа Арнольда. Бицепс у арнольда сколько см

Арнольд: философия тренинга — bodysekret.ru

Арнольд Шварценеггер заставил весь мир взглянуть на бодибилдинг другими глазами. Его уникальное телосложение покорило сердца миллионов и стало лучшей рекламой нашему виду спорта. В самом деле, мышцы Арнольда ни у кого не рождали противоречивых оценок. Могут ли подобным похвастать наши нынешние герои подиумов? Можем ли мы выставить их на всеобщее обозрение как лучшие образцы наших достижений? Вызовут ли они повальное восхищение, как когда–то 7–кратный «Мистер Олимпия «Арнольд Шварценеггер?Ответы на эти вопросы самоочевидны. И в связи с ними особое значение приобретает тренировочный опыт Арнольда. В этой статье мы предлагаем вам своего рода «избранное» – рекомендации Арнольда, взятые из разных статей и собранные воедино. Вы заново откроете для себя Арнольда с его особой философией тренинга.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПЕРВОЕ, что нужно сделать, так это поверить, что вы тоже можете стать таким, как все эти ребята с журнальных страниц. Сразу настраивайте себя на максимальный результат и твердо идите к цели. Большинство культуристов в душе мало–веры. Они «качаются» со страхом в душе, что у них ничего не выйдет. Меньшинство «качается» с надеждой на успех. И лишь единицы ходят в зал с верой в неминуемую победу над собственной природой. Такие и становятся чемпионами! Запомните: с самого начала четко определите цель, ради которой вы «качаетесь», и непреклонно двигайтесь к ней, не отступая ни перед чем!

ВТОРОЙ шаг: настройтесь на тяжелые базовые упражнения. Тренажеры – это своего рода «баловство». Ваши главные снаряды – гантели и штанга. Общую «массу» тела можно поднять только основополагающими комплексными движениями, которые нагружают одновременно несколько больших мышечных групп (приседания, жим лежа, становая тяга, подъем на грудь, жимы стоя и т.п.)

ЗНАЙТЕ, чтобы стать больше, надо прежде стать сильнее. Изолирующие упражнения силу не дают. Ее дает только основополагающий базовый тренинг. Старайтесь из раза в раз повышать тренировочные веса. Это для вас важнее, чем хитроумные технические приемы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ только малое число повторений. Начинайте с разминочного сета из 12 повторов, затем от сета к сету повышайте вес, сокращая число повторений. И в каждом сете доводите мышцы до «отказа».

В РАМКАХ базового тренинга надо периодически менять упражнения. При этом надо помнить, что из–за анатомических особенностей упражнения действуют на всех по–разному. То, что хорошо одному, может совсем не годиться другому. Экспериментируйте с базовыми упражнениями, чтобы найти для себя самые действенные.

ОПТИМАЛЬНЫЙ «рабочий» диапазон повторений: 6–12 в сете. Я никогда не делал больше 12 и меньше 6 повторов.

СНАЧАЛА выберите по одному базовому упражнению на одну мышечную группу. Выносливости поначалу вам хватит только на 4–5 продуктивных сетов, а это как раз то количество сетов, которое оптимально для одного упражнения. Добавлять второе или даже третье упражнение на первых порах бессмысленно. Это задача продвинутого этапа, когда за вашими плечами будет не меньше года тренинга. Но и тут будьте осторожны. Нагрузка должна отвечать вашей способности восстанавливаться. Перегрузки приведут вас к перетренированности.

НОВИЧКАМ стоит проводить в зале не меньше полутора часов. Дело в том, что у них пока не готова к нагрузкам сердечно–сосудистая система. Так что между сетами им надо отдыхать больше, чтобы прошла одышка и стабилизировался сердечный ритм. В противном случае тренинг превратится в испытание на выносливость. Уже к середине первого часа новичок начнет терять силы, необходимые для тяжелых базовых движений.

ДАЖЕ начинающим я рекомендую позировать между сетами, статично напрягая мышцы. Это улучшает «рельефность» мускулатуры и сепарацию – разделение отдельных мышечных пучков.

БИЦЕПС

БИЦЕПСЫ Арнольда – его визитная карточка. Вдохновленный руками двукратного «Мистера Олимпия» Ларри Скотта, Арнольд «сделал» себе такие феноменальные бицепсы, каких еще не знала история бодибилдинга.

«КАЧАЯ» бицепсы, я включаю воображение на полную мощность. Я закрываю глаза и представляю, что мои бицепсы становятся все больше и больше, совсем как огромные воздушные шары, и в итоге заполняют собой весь зал под потолок. Безумная фантазия, согласен. Однако ко всему необычному всегда ведут только необычные пути.

ВСЕ упражнения на бицепс я предметно делю на две категории –одни дают только «массу», а другие – только «рельеф». Упражнение на «массу» бицепса, главнее которого нет, – это подъем штанги на бицепс.

Я НИКОГДА не ограничиваю амплитуду движения. Только так бицепс получает стимуляцию по всей длине. Тут очень важен правильный выбор веса. Если он слишком велик, то амплитуда выйдет укороченной, и тогда вся нагрузка соберется на средней части бицепса. Верх и низ окажутся без работы. Обычно я делаю 5–7 сетов в одном упражнении. Выходит 10 сетов на «массу» и 10 – на «рельеф».

РАБОТА на «рельеф» у меня сводится к одному – задержке пикового сокращения бицепса на 1–2 секунды. Для этого идеально подходят два упражнения – концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей стоя или сидя. В последнем движении я вдобавок обязательно супинирую кисть, т.е. выворачиваю ее наружу. Так пик бицепса становится выше. Супинацию надо делать хотя бы в одном упражнении комплекса на бицепс, хотя бы потому, что супинация одновременно «прокачивает» плечевую мышцу, лежащую под бицепсом.

В УПРАЖНЕНИЯХ на «массу» допустим относительно небольшой «читинг». Когда вы дошли до мертвой точки в последних повторениях сета, слегка помогите себе движением туловища. Небольшой инерционный момент поможет вам преодолеть «мертвый» участок амплитуды.

МЕЖДУ сетами растягивайте бицепсы. Отведите руку как можно сильнее назад, взявшись за опору. Такой прием обязателен на этапе, когда бицепс переполнен кровью. Растяжение тканей бицепса приведет к падению давления на сосуды. Они «откроются», и кровь усилит циркуляцию, что в свою очередь приведет к вымыванию из мышцы «шлаков» и молочной кислоты.

ТРИЦЕПС

ТРИЦЕПСЫ – это единственная мышечная группа, для которой Арнольд не делал исключение в смысле повторений. Веса он, соответственно, брал поменьше. По мнению Арнольда, эффективность упражнений на трицепс кроется в правильной технике, а не величине веса.

Я ВСЕГДА больше нагружал трицепсы, чем бицепсы, поскольку у трицепсов три пучка, а у бицепсов – два.

ПОДБИРАЙ такую форму упражнений, чтобы не «подвязывать» к трицепсу другие мышечные группы. Лично я советую в трицепсовом жиме на блоке, вставать от блока несколько дальше. Если встать близко, когда трос блока вертикален, то в последних повторениях хочешь–не хочешь будешь давить на рукоять всем телом. Нагрузка уйдет из трицепса.

«НАКАЧКА» трицепса не требует больших весов, тем не менее, веса надо регулярно увеличивать.

ИЗ–ЗА анатомических особенностей упражнения для трицепса действуют у разных культуристов на разные пучки. Вполне может оказаться, что вместо всеобъемлющей «прокачки» всего трицепса вы «качаете» несколькими упражнениями один и тот же пучок. Я советую здесь вот что. Выберите одно упражнение для трицепса и сделайте его 20 раз в 20 сетах. На следующее утро вы почувствуете боль именно в том пучке, который был нагружен больше остальных.

ГЛУПО тренировать трицепсы вслепую. Надо последовательно «накачивать» пучок за пучком.

ОБЫЧНО я открываю тренировку жимом на блоке книзу. В сете 20 повторений, но последние 5–6 – с неполной амплитудой, либо сверху до середины, либо от середины книзу.Потом приходит очередь французского жима лежа – 12 повторений в сете, а затем – разгибаний из–за головы одной рукой (тоже 12 повторений). Завершают комплекс отжимания на брусьях с дополнительным весом – 10 повторений в сете.

ГРУДЬ

ГРУДНЫЕ мышцы Арнольда прямо–таки феноменальны. Арнольд признается, что сознательно сделал ставку на грудь, а также бицепсы, считая их наиболее выигрышными мышцами. «Сколько я себя помню, – рассказывает Арнольд, – я упорно долбил грудь. И она росла фантастически быстро, пропорционально вложенным усилиям. Правда, потом я встал перед серьезной проблемой: на фоне развитой груди все остальные мышцы казались «отстающими». Пришлось подтягивать их, а это далось нелегко…»

С САМОГО начала я много делал жимов лежа, но только потому, что участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. Мой максимум – 226 кг, а вообще–то я жму 203 кг 8 раз, 142 кг – 25 и 60 раз 100 кг. Я совершенно убежден, что рост груди стимулируют не повторения, а наращивание весов в жиме лежа.

ЗНАЙТЕ, жим лежа по причинам анатомии подходит не всем. Вы можете столкнуться с таким феноменом – ваши веса растут, а грудь совсем не меняется. Это означает, что вы относитесь к тому типу культуристов, что и чемпион Кен Уоллер. Он «накачал» грудь одними разведениями и кроссоверами.

ВЕРХ груди легче «прокачивать» не штангой, а гангелями. Из–за высокого положения головы амплитуда со штангой получается усеченной, а вот гантели дают значительную свободу.

СНАЧАЛА тяжело нагрузите грудь, потом следующую тренировку проведите со средним весом, а третью – с весом, который составляет не больше 50% от нагрузки первого дня.

ПОЧЕМУ грудь у многих не растет? Я объясняю это недостатком концентрации. Обычно жим делают в одиночку, а в таких условиях заботит только одно: как бы вес тебя не раздавил. Короче, нужен постоянный партнер, который бы страховал в каждом сете.

МОЙ комплекс для грудных включает жим лежа, наклонный жим, разведения лежа, отжимания на брусьях и пулловеры. В каждом упражнении 5 сетов по 6–10 повторений.

СПИНА

ПО рассказам очевидцев, Арнольд был, буквально, помешан на подтягиваниях. Он обычно делал их нон–стопом – широким и узким хватом, на V–образной перекладине, за голову, к груди, с отягощением и без. Результат очевиден.

ПОДТЯГИВАНИЯ крайне важны в «накачке» спины, но чтобы получить по–настоящему «толстую», массивную спину, нужны другие упражнения – тяги в наклоне и сидя к животу.

В «НАКАЧКЕ» спины вы попросту не сможете обойтись без подтягиваний. Для развития мелких мышц верха спины очень подходят подтягивания широким хватом за голову.

ЧЕМ шире хват, тем меньше нагрузки приходится на важнейшую область широчайших – нижнюю. Вот поэтому я советую применить такой вариант подтягиваний – в нескольких сетах, начав с широкого хвата, постепенно сужайте его, пока не дойдете до узкого. Кстати, это же вариант отлично прокачивает межреберные мышцы.

В ОТНОШЕНИИ подтягиваний у меня был свой хитрый метод. Перед тренировкой я говорил себе, что должен подтянуться 50 раз. В первом сете, с дополнительным весом, у меня выходило 10 подтягиваний. Во втором – 8. В третьем – 5. Всего получалось 23 подтягивания – меньше половины. Ну а остальные я «добивал» так: в каждом сете выполнял столько подтягиваний, сколько смогу. Доходило до того, что в сете я мог сделать только одно повторение, но в итоге выходило сколько нужно – 50!

ЗАПОМНИТЕ: спина от подтягиваний без веса расти не будет. Сначала дойдите до 10–12 подтягиваний с собственным весом. И дальше начинайте подтягиваться с дополнительным отягощением. Повторю: подтягивания без веса, сколько бы вы их ни делали, бесполезны.Если окажется, что 10–12 подтягиваний без веса вы никак не можете одолеть, начните с тяг на блоке к груди. Поднимайте нагрузку, пока не дойдете до веса собственного тела. Вот тогда снова беритесь за подтягивания.

ПОСЛЕ каждого сета любых упражнений на спину повисите расслабленно на перекладине, растягивая широчайшие.

ЛУЧШИЕ упражнения на «массу» спины – тяга штанга в накло–’ не, тяга гантели одной рукой и становая тяга.

НОГИ

НОМЕРОМ первым для Арнольда были приседания. В них он тоже был силен. Его максимум – 8 повторений с весом 180 кг. Еще в Австрии Арнольд делал на ноги особый упор – выполнял до 50 сетов приседаний на одной тренировке!

В ПРИСЕДАНИЯХ я никогда не садился глубоко, потому что обнаружил, что первую треть подъема приходится выполнять силой ягодиц. Так что всем советую приседать до параллели, не ниже.

НОГИ у всех по–разному реагируют на нагрузку. Мне было особенно трудно прибавить «массу» ног, поскольку я высокого роста, и ноги у меня длинные. Пришлось искать для себя что–то особенное, что подходило именно мне. Таким упражнением оказались приседания. Экспериментируйте, чтобы найти свой вариант.

МЕНЯЙТЕ положение ступней в приседаниях, отслеживая перемещение нагрузки. Лично у меня приседания с разведенными носками и широкой постановкой ступней «уводили» нагрузку из квадрицепсов на внутреннюю область бедер – в приводящие. Меняйте положение ступней в зависимости от своих целей.

ВТОРЫМ замечательным упражнением, которое я отыскал для себя, оказались гакк–приседы в тренажере. Плюс в том, что ноги тут можно выставить далеко вперед, а это переносит нагрузку на важную надколенную часть квадрицепсов. Нет опасности потерять равновесие, поэтому ментальная концентрация получается максимальной. Вдобавок есть возможность выполнять движение в «урезанной» амплитуде. Такими укороченными движениями я доводил квадрицепсы до полной «отключки».

В ВЕРХНЕЙ позиции не выпрямляйте ноги полностью – пусть в квадрицепсах останется небольшое напряжение.

ОБЫЧНО я начинал комплекс разгибаниями ног, а потом переходил к приседаниям. Так я «качал» «массу» квадрицепсов, однако тот же вариант, в большем числе сетов и меньшим весом, хорошо срабатывает на рельеф».

ДЕЛЬТЫ и ТРАПЕЦИИ

ПЛЕЧЕВОЙ пояс и трапеции Арнольд «качал», в основном, жимами и подъемами через стороны. Программу он разнообразил, применяя разные варианты этих двух упражнений. Всего выходило 50 сетов.

ПЕРВОЕ, о чем надо помнить, приступая к «накачке» плеч, так это о том, что плечевые суставы – вещь довольно хрупкая. Сам по себе сустав сложен, в него входят относительно слабые сухожилия, которые при избыточной нагрузке легко воспаляются. Так что, нельзя пытаться «раскачать» плечи наскоком. Увеличение плечевого пояса – дело постепенное и длительное.

ТАКИЕ упражнения как жим с груди и из–за головы – это большое испытание для плечевых суставов. Поэтому я никогда не делаю оба упражнения на одной тренировке. Как правило, я «разношу» их на разные тренировочные дни.

ОТЛИЧНЫЙ способ увеличить дельты – жимы с гантелями. Гриф штанги жестко фиксирует кисти, а это может привести к травмирующему действию на плечевые суставы. С гантелями проще. Ты можешь «подать» их чуть вперед или чуть назад, да вдобавок опустить ниже, чем гриф штанги. Главное – выжимая гантели, не распрямлять руки полностью. Иначе из дельт уйдет напряжение, а оно должно оставаться там на протяжении свего сета.

Я ИЗОБРЕЛ собственный вариант жима гантелей который теперь так и называется «жим Арнольда». Сначала вы держите гантели у плеч, как в верхней позиции подъема на бицепс, а потом, выжимая, вращаете кисти большими пальцами внутрь. Такой жим соединяет в себе эффект жима и разведений.

РАЗВЕДЕНИЯ с гантелями и на блоках позволяют широко разнообразить воздействие на дельты. Каждый вариант будет нагружать их по–новому.

ТРАПЕЦИИ я «качал» такими упражнениями: делал т.н. подрыв штанги, брал штангу на грудь, выполнял тягу к подбородку и шраги. Все эти движения могут легко привести к травме. Очень важно осуществлять подъем веса подконтрольно, не рывком, и не сбрасывать его вниз. Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую «массу» трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

МОЙ комплекс для плечевого пояса обычно включал какой–то один вариант жимов, подъемы через стороны стоя (с гантелями или на блоках), тягу к подбородку и шраги.

ИКРЫ

В ШТАТАХ Джо дал мне понять, что мое будущее зависит от работы над икрами, – рассказывает Арнольд. До переезда в Мекку бодибилдинга Арнольд вообще не «качал» икры. И они были его самым слабым звеном. Прошли годы, и они превратились в его преимущество.

ИКРЫ растут очень медленно, поскольку, как и предплечья, состоят из жестких и неподатливых мышечных волокон. Человек, который весит 90 кг, с каждым шагом «взваливает» на икры 150–180 кг.Выходит, что на тренировке икры надо нагружать весом больше этого раза в два, т.е. около 360 кг. Ну а я обычно делал подъемы с весом 230 кг. Вот почему икры не росли. Когда я поднял нагрузку, то икры сразу прибавили в объеме.

ТРЕНИРОВАЛСЯ в спортивных брюках, обрезанных по колено, чтобы мое «слабое звено» все время оставалось в фокусе моего внимания. В итоге я приучил себя начинать тренинг с икр, хотя меня так и подмывало стартовать с груди или рук.

КОМПЛЕКС для икр, который дал мне наилучшие результаты, я открывал подъемами на носки с партнером на спине. Точнее, партнеров было два.Два парня забирались мне на спину, и я начинал подъемы: вверх–вниз, вверх–вниз… В верхней точке я обязательно задерживался на четыре счета. Всего было 6 сетов по 10–15 повторений.

БОЛЬШУЮ помощь мне оказали подъемы на носки сидя. Когда я уже не мог поднимать колени в обычном динамическом режиме, я переходил на «взрывную» технику, силясь преодолеть хотя бы 2 см. Последнее упражнение комплекса – подъемы на носки в тренажере для жима ногами – я делал так же.

ТРЕНИНГ икр я завершал мощной растяжкой. Выбирал платформу повыше, вставал носками на край и опускал пятки к полу. Такое положение, невзирая на боль, я удерживал не меньше минуты.

ПАРАМЕТРЫ АРНОЛЬДА

Объемы Арнольда в пиковой форме:Рост 1 м 88 смВес 106,5 кгРуки 56 смГрудь 132 смТалия 86 смБедра 72,5 смИкры 50 см

«И наконец, мне хотелось бы заметить, что тренировка по методу бодибилдинга является очень хорошим способом для выработки большей дисциплинированности и контроля в остальных областях вашей жизни. Когда вы развиваете свое тело с помощью тренировок, то уделяете больше внимание своему рациону и привычкам питания. В конце концов, зачем покрывать все эти замечательные мышцы слоями жира? Вам приходится следить за своим расписанием, чтобы не пропускать тренировки, а это означает более четкое планирование рабочего дня. Дурные привычки? Курение, чрезмерное употребление спиртного и тому подобные вещи тоже мешают физическому развитию. Вам нужно завтра встать пораньше, чтобы успеть на утреннюю тренировку? Тогда не теряйте времени даром, сидя перед телевизором в вечерние часы. Если вы пользуетесь бодибилдингом как организующим принципом своей жизни, он может изменить не только ваше телосложение или уровень энергии, но и все остальное, что пожелаете.»

/ А. Шварценеггер /

bodysekret.ru

Программа Арнольда

Мы очень часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана. Почему?

Потому что его телосложение было эстетичным. В меру большим и хорошо проработанным. Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге. Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века. И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. По каким программам он начинал заниматься. Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала. Почему? По двум причинам. Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд. А во-вторых, наши взгляды на тренировки развиваются и меняются. Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо. Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой... Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.

Сохранились многочисленные доказательства этого. Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд) говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!! Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день...

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить. Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ. А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили? А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра...И так всю неделю без отдыха...

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА! Но это еще не все. Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно? Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека. Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами. Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний. Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности. Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок? Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни. Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали. Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше. Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта. Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь". Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа. А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки). Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке. Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце). Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда. Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения. Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас. Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики. ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ, РЫВКИ, ТОЛЧКИ. Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда. Для справки, его достиженеия: ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг, ЖИМ = 225 кг, СТАНОВАЯ = 320 кг. Это о чем говорит? О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру. О чем речь? Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ). Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС). Почему? Потому что когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно. Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые. Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты. К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»

Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась. Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет. Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

· Жим штанги лежа 5*8-12

· Жим штанги под углом 5*8-12

· Подтягивания за голову 5*8-12

· Тяга штанги в наклоне 5*8-12

· Становая тяга 5*8-12

· Жим штанги с груди стоя 5*8-12

· Тяга штанги к подбородку 5*8-12

· Подьем штанги на бицепс 5*8-12

· Подьем гантелей на бицепс 5*8-12

· Француский жим штанги 5*8-12

· Приседания со штангой 5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ. Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа. А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов. Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит. Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста. Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи). Тренировки могли быть очень долгими. Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать много (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении, и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики. Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц. Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза. Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ? Точно не известно. Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале). Скорее всего это произошло где то в 1964—1965 годах, потому что после этого его мускулатура демонстрирует серьезный «скачок» в росте. Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом. А где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки). Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже. Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.

Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

· ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ

· ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США. Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1 (Понедельник, среда, пятница)

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Голень в станке стоя 5*15
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Жим в машине Смитта 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
«Доброе утро» 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные. В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего. 5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений. Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки. В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов. А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы), котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается. Фактически при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением. Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером. Фактически, это две тренировки. НО день вы не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе. Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг. Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под тренинг). После возвращения в Мюнхен от Рега Парка Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день. Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

· ДЕНЬ 1. УТРО = ГРУДЬ СПИНА, ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС

· ДЕНЬ 2. УТРО = ДЕЛЬТЫ РУКИ, ВЕЧЕР = ИКРЫ, ПРЕСС

· ДЕНЬ 7 . ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество. Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ, в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ, а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС. И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной. Было принято тренироваться много и часто. Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме. НО Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет. Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера. Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик. Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга. Шварценеггер получает минимальный контракт и приглашение. Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ. В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ. Что существенно реже, чем в начале своих тренировок. Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ. Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням). Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

· ДЕНЬ 1: ГРУДЬ СПИНА пресс

· ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс

· ДЕНЬ 3: БЕДРО ГОЛЕНЬ пресс

· ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным. На такой программе уже можно пробовать расти. Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так? Арнольд к этому времени был топ- профессионалом. И дело вовсе не в титулах. За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке. Ведь большие мышцы — это не просто бутафория. Это последствия адаптации к нагрузкам. Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки. Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
То же подхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе. Его руки были за полтинник и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.

НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам. На самых первых соревнованиях в США он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим. Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться. Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест. В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и дельтами и даже с спиной. Все отставало от груди и бицепсов. По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами. В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене. Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки дельт. Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности. Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности. Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.

Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц. Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно. Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

· ЖИМ ЛЕЖА

· ПОДТЯГИВАНИЯ

· ЖИМ ПОД УГОЛОМ

· Т-ТЯГА

· РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

· ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть подходов. После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ. Он берет очень большой вес (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

· 1 повтор = 124 кг

· 2 повтора =110 кг

· 3 повтора = 90 кг

· 4 повтора = 70 кг

· 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

ВЫВОДЫ

Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки (много упражнений, подходов и повторений) + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю) + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ: «ОТКАЗ», ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА, "ЧИТИНГ", СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и ДРОП-СЕТЫ

www.fit4life.ru

Тренировка бицепса - советы Арнольда

19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только».

МАССУ В МАССЫ

«Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики».

ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

«Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений».

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

«И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути».

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

«Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».

СУПИНАЦИЯ

«Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение».

«Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

7 СОВЕТОВ АРНОЛЬДА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БИЦЕПСОВ

Совет №1. Пинками его, пинками!

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось, и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.

Тренируй руки несколько раз в неделю. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

Совет №5. Из рук в руки.

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)

Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.

Если с «восьмиразовым» весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук.

Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. «Большие?» - спросил он и засмеялся. «Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье».

Совет №7. Медленные суперсеты.

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом.

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

МОЛОТ НА БИЦЕПС

Арнольд: «Я очень часто слышал, что высота пика бицепса - это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они достались мне от природы. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально зациклены на таком тренинге. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.

Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.

Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.

Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.

Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.

Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение «молот». Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял «молот» на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию».

ИЗБЕГАЙ ОШИБОК ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

«Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» - набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ - тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения».

wellness-v.ru