Азбука тела. Подтягивания для бицепса
Методика выполнения подтягиваний для накачки бицепсов
В среде культуристов принято считать, что подтягивания – это, в первую очередь, средство прокачки мышц спины. Однако не все знают, что с помощью подтягиваний можно также эффективно качать бицепсы.
Особенности работы бицепсов
Итак, прежде чем приступить в разбору техники выполнения, необходимо четко понимать, какая нагрузка будет включать в работу бицепсы. Для этого немного вспомним анатомию. Основная функция бицепсов – сгибание руки в локте. Соответственно, чтобы нагрузить их нужно сгибать руки, преодолевая отягощения. Кстати, именно на сгибании рук и базируются все упражнения на прокачку бицепса.
Как подтягиваться, чтобы нагрузить бицепсы?
Теперь, когда мы знаем биомеханику работы бицепса, можно без труда адаптировать подтягивания под тренировку бицепса. Для этого необходимо взяться за перекладину обратным узким хватом (чуть уже ширины плеч) и выполнять подтягивания до касания подбородком перекладины. Применяя данную технику, мы смещаем часть нагрузки на бицепсы, забирая ее у широчайших мышц спины.
Важным моментом в данном упражнении является именно касание подбородком перекладины, а не грудью (как это делается в классических подтягиваниях на спину). При касании перекладины грудью большая часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, бицепсы при этом получают значительно меньшую нагрузку!
Методика использования подтягиваний для тренировки бицепсов
Используйте подтягивания узким обратным хватом в качестве базового или вспомогательного упражнения в дни тренировки бицепсов.
При использовании данного упражнения в качестве базового, выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Если данные повторы даются вам слишком легко, используйте дополнительного отягощение.
При использовании подтягиваний в качестве вспомогательного упражнения (после базового) для бицепсов его следует выполнять также в режиме 3-х подходов, но по 12-15 повторений. Опять же, если 15 повторов даются вам легко, используйте дополнительное отягощение, при котором вы сможете осилить именно 12-15 повторов.
Видео по теме: "Выполнение подтягиваний узким обратным хватом"
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Тренировка бицепса на турнике. Основы правильной техники | SportWorkout.net
Тренировка бицепса на турнике ничем не хуже штанги или гантелей. И если Вы этого не знали, в этой статье Вы узнаете, как накачать бицепсы на турнике.
Такой спортивный тренажер как турник, появился уже очень давно, и хотя на первый взгляд он кажется очень простым, эффект выполнения упражнений на разные группы мышц, не хуже чем от современных тренажеров. Если подойти к тренировкам на турнике серьезно, составить программу тренировок, программу питания, то можно добиться очень впечатляющих результатов в наращивании мышц рук, спины, мышц груди и даже пресса.
О доступности турника Вы, наверное, уж точно знаете. Ведь его можно найти на стадионе любой школы, во дворе дома, на других специализированных спортплощадках, не говоря уже о тренажерных залах. Даже если Вы живете в маленьком поселке проблем с отсутствием турника возникнуть не должно.
Еще одним плюсом является то, то этот спортивный инвентарь можно без проблем установить у себя дома. Даже если покупать турник, то затраты будут минимальны.
Благодаря разнообразию выполнения упражнений на турнике, можно качественно прокачать верхнюю часть тела (торс) от больших мышц, до самых маленьких. Даже тренировка бицепса на турнике, не обойдется без применения различных хватов и методик подтягиваний. И сейчас Вы узнаете как правильно качать бицепс на турнике.
Качаем бицепс на турнике
Лучше всего для проработки мышц бицепса на турнике подойдут подтягивания обратным хватом с узким и средним расположением рук. Благодаря таким подтягиваниям Вы сможете не только увеличить количество подтягиваний обратным хватом, но и сделать Ваши бицепсы существенно больше. При этом другие мышцы торса также будут увеличиваться в размерах.
Узкий и средний обратный хваты отличаются тем, что нагрузка на бицепсы будет под разными углами. Это будет способствовать более качественной проработке данных мышц, большему увеличению объема и силы.
Подтягивания узким обратным хватом
Примите исходное положение: вертикальный вис на перекладине, хват – обратный, расположение рук – узкое (в идеале ребра ладоней должны прикасаться друг к другу). Если все сделали правильно, можно начинать подтягиваться.
Подтягивания нужно выполнять плавно, без рывков. Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной – в верхней точке подтягивания, ваш подбородок должен быть выше перекладины, в нижней точке руки должны быть прямыми.
Важно, также, правильно дышать. Движение вверх – выдох, движение вниз – вдох. Задерживать дыхание запрещается. От поступления кислорода в организм зависит продолжительность и результативность Ваших тренировок.
Подтягивания средним обратным хватом
Исходное положение отличается только расположением рук. В этом случае руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире. Техника подтягиваний остается, как и при узком хвате.
Вот такой должна быть тренировка бицепса на турнике. Хотите узнать больше, прочитайте статью о комплексе упражнений для набора мышечной массы на турнике.
sportworkout.net
Эффективные подтягивания на бицепс | Азбука тела
Считаете, что накачать бицепс можно только подъемами штанги или гантелей? Акробаты братья Калуцких, пятикратные рекордсмены "Книги рекордов Гиннесса", покажут, как можно накачать бицепсы на турнике.
Если вы сомневаетесь, что подтягивания на бицепс влияют не хуже банальных подъемов штанги и гантелей, посмотрите на братьев Калуцких, которые регулярно включают в свою тренировку рук подтягивания на турнике на бицепс! Акробаты, пятикратные рекордсмены Книги рекордов Гиннесса и артисты цирка Du Soleil , они поражают своей силой, гибкостью и пластикой. Глядя на выступления Кирилла и Данилы Калуцких, можно смело быть уверенными в их тренировочных методах. Давайте приоткроем занавес и узнаем, как ребята прорабатывают бицепс на турнике!
Турник – простой и непритязательный снаряд, который можно найти почти в каждом дворе и уж точно в любом фитнес-центре. При этом турник открывает широкий простор для фантазии: начинающие могут подтягиваться или разучивать простые элементы, профессионалы же могут составить настоящие тренировочные программы на этом снаряде.
Ловкость, сила, округлые мышцы с четким рельефом – вот упорных тренировок бицепса на турнике! Как добиться жетаких впечатляющих результатов?Как прокачать бицепс на турнике? Вот что говорят об этом братья Калуцких:
«Начните свою тренировку бицепса на турнике с подтягиваний широким хватом, они развивают длинные мышцы бицепса. Затем выполните подтягивания на бицепс узким хватом и подтягивания обратным хватом на бицепс снизу. Последниепрорабатывают пик бицепса – самый желанный для всех парней шарик бицепса.Подтягивания с уголком дополнительно нагружают и мышцы пресса. Подтягивание можно считать засчитанным, если ваш подбородок поднимается выше перекладины»
Включите эту схему прокачки бицепсана турнике в свою тренировочную программу в дни проработки рук.
Схема прокачки бицепса на турнике
Суперсет
Подтягивания
- 12-15
- Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.2
Подтягивания обратным хватом
- 12-15
- Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1
Подтягивания с прижатыми коленями
- 12-15
- Мышца: ПрессТип механики: Составное9
Отдельно
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 3 подхода по 15-25 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.6
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 15-25 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Cет для набора мышечной массы при занятиях на турнике
БазовыйПродвинутый
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
- Категория: Сывороточный протеин 6.6
По 1 порции.
Amino BCAA 4200
До и после тренировки
Maxler Black Kick
- Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
- Категория: Энергетики6.5
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.
Creatine Caps 1000
- Прием креатина осуществляем после тренировки.
- Категория: Креатин-капсулы6.5
5-6 капсул можно записать протеином.
100 Whey Protein Fuel
- Принимают его до 3 раз в день, перед тренировкой и межу приемами пищи.
- Категория: Сывороточный протеин 5.8
Для этого 33 гр продукта (одна мерная ложка) смешивают с 150-180 мл прохладной воды.
MultiVita
- Ежедневно, с завтраком.
- Категория: Витамины6.5
1 капсулу, запивая водой.
UN BCAA 2000
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
- Категория: BCAA6.5
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Creatine Caps 1000
- Прием креатина осуществляем после тренировки.
- Категория: Креатин-капсулы6.5
5-6 капсул можно записать протеином.
Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой
Подтягивания для бицепса играют важную роль, однако не стоит забывать и о традиционных методах проработки этой двуглавой мышцы.Когда вы выполнили все подтягивания, самое время «добить» бицепс гантелями. Главный секрет проработки бицепса здесь – изоляция прочих незадействованных в упражнении мышц. Например, при попеременном подъеме гантелей сидя ваша спина должна быть прямой, а ваш локоть не двигался, а работал только бицепс. При супинации кисти пик бицепса получает максимальную нагрузку. Для длинного бицепса больше подойдут подъемы гантелей в стиле молот.
Накачать руки на турнике – достойная задача, однако красивые бицепсы просто так не заполучить. Уделяйте время целевой проработке этих мышц, включайте в свою программу упражнения на руки на турнике и других снарядах, чтобы получить действительно потрясающий результат!
www.azbukabody.ru
