Тренировка ног для девушек в тренажерном зале - полное руководство. Упражнения в зале на бицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Загрузка...

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

justfitnes.ru

Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
2. В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
3. Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

Мышечное неравенство

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Проблема с прессом

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

1. Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
2. Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
3. Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

Медленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.

Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

1. Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
2. Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Цикличность

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

bestbodyblog.com

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале - полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

   

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Тренировки для девушек. Программа тренировок

Привет, друзья! Сегодня будем говорить о том, как тренироваться лучшей половине человечества. Чем должны отличаться тренировки девушек от тренировок для мужчин и почему они вообще должны отличаться? Дело в том, что женскую фигуру гораздо легче изуродовать, чем мужскую. И для того чтобы этого не происходило, девочкам нужно тренироваться немного по-другому. (Вся эта статья основана на моем личном мнении и вкусе и не претендует на неопровержимую истину. Поэтому, если Ваш тренер, дает те упражнения, которые в этой статье будут рассмотрены как не рекомендованные, возможно, у него свой взгляд и конкретно в Вашем случае эти упражнения уместны).

Девушке, для того чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, нужно знать, какие мышцы нужно тренировать в силовом формате, какие в более выносливом, некоторые мышцы нужно тянуть, а в некоторых прокачивать только определенные пучки.

Начнем сверху вниз. Мышцы шеи. Я сомневаюсь, что накачанная шея придаст какой-либо девушке красоты и изящества. С другой стороны, возможен вариант, что девушке нужно эти мышцы укреплять по состоянию здоровья. Поэтому, если и делать упражнения для этих мышц, то определенные.

Трапециевидные мышцы. Выполняют несколько функций, например поднимают плечи вверх, к ушам. Эту функцию выполняют верхние пучки трапеций. Их я качать дамам не рекомендую, так как они могут стать похожи на борца, а если при этом еще и шею накачать, картина будет совсем печальной. Середина и низ трапециевидных мышц. Для нас они интересны тем, что принимают непосредственное участие в формировании осанки. Когда эти мышцы хорошо развиты, гораздо легче держать спину прямой. Тренировка этих мышц особенно показана представителям таких профессий, как парикхмахеры, стоматологи, мастера маникюра, учителя, массажисты, там где человек долго находится в положении с согнутой спиной. Также необходимо эти мышцы тренировать тем, кого природа наградила большой грудью, потому что она «тянет» плечи вперед и немного сутулит фигуру. Тренированые мышцы центра спины, помогут этого избежать.



Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.

Дельтовидные мышцы – создают эффект спортивной фигуры. При развитии переднего пучка, он создает отделение от грудных мышц. Тренированный средний пучок создает разделение от трицепса и бицепса и делает руку рельефной. Задний пучок дельтовидной мышцы дополнит рельеф спины, а также сделает плечико более круглым, если смотреть сбоку. Если же задний пучок будет «выпадать», плечо будет казаться визуально «обрубаным».



Дельтовидные мышцы.

Трицепс. Мышца, которая находится на задней поверхности руки и нуждается в дополнительном внимании у женского пола. Это те мышцы, которые с возрастом становятся дряблыми и теряют свою упругость быстрее других. Трицепс – одно из тех мест, где часто накапливается жир. Дело в том, что в повседневной жизни трицепс у девушек практически не работает. 



Трицепс – требующая внимания мышца.

Бицепс. Здесь все зависит от ваших пропорций и очень индивидуально. В большинстве случаев, он получает нагрузку при работе на мышцы спины, и достаточным будет добавить одно изолирующее упражнение. Если же вы считаете, что бицепсу необходимо дополнительное внимание, добавьте одно-два упражнения еще.

Грудные мышцы. Существуют небольшие нюансы тренировки грудных мышц для девушек. Акцент стоит делать на верхние пучки, потому что если нарастить мышцы под молочной железой, это будет смотреться некрасиво. Несмотря на это, все пучки грудных мышц следует растягивать. Вместе с крепкими мышцами спины это поможет создать красивую осанку.



Тренировка грудных мышц у женщин. Рекомендуется делать акцент на верхних волокнах в силовых упражнениях, а тянуть средние и нижние.

Широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев, девушкам нужно аккуратно работать с этими мышцами. Если их «перекачать», можно получить фигуру – «перевернутый треугольник», которая характерна для мужчин. Также нужно обратить внимание на высоту крепления этих мышц. Если они прикреплены низко, при их развитии будет визуально расширяться талия. Места крепления генетически заданы и изменить мы этого не можем, но мы можем скорректировать программу таким образом, чтобы не «раскачивать» низ широчайших. Об этом ниже.



Место крепления широчайших мышц спины.

Пресс. С этим, я думаю, все понятно. В большинстве случаев девушки тренируют эти мышцы, и особых отличий от мужской тренировки нет. Подробнее о тренировке пресса можно прочитать здесь.

Ягодицы. Это тоже – одно из основных составляющих мышц женской фигуры. Попу любят качать практически все девушки, и правильно делают. Подробнее о тренировке ягодичных мышц можно прочитать здесь.

Мышцы передней поверхности бедра, они же – квадрицепс. Я бы не рекомендовал делать на него большие нагрузки, так как, на мой взгляд, перекачанный квадрицепс, портит женские пропорции. Но, это только мое мнение – нравятся ноги с «галифе» – тренируйте квадрицепс.



Женские квадрицепсы.

Мышцы задней поверхности бедра. Развитие этой группы мышц визуально подтягивает ягодицу и делает ее более круглой снизу. Если смотреть сбоку, ягодица получится выпуклой с резким переходом в бедро. Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты, переход получается плавный, и непонятно, где заканчивается нога и начинается ягодица.



Развитие задней поверхности бедра помогает сделать ягодицу круглой.

Мышцы голени – здесь все индивидуально. Так как у одних она и так перекачана, у других наоборот отстает. Поэтому, смотрите сами на свои пропорции и решайте, следует ли ей уделять дополнительное внимание.

Тренировка мышц спины для девушек. Рекомендуемые упражнения:

1. Горизонтальные тяги. Тяги горизонтального блока, тяги гантели в наклоне, тяги штанги в наклоне. Эти упражнения помогут проработать мышцы спины, придать им рельеф, не увеличивая или увеличивая их незначительно в ширину.
2. Тяги вертикального блока за голову, подтягивание за голову в гравитроне. Многие методисты рекомендуют исключить тяги вертикального блока за голову и тянуть только к груди. Причина этого – при тягах за голову плечевой сустав находится в нефизиологическом положении, и упражнение становится травмоопасным. Я его рекомендую потому, что женщины в большинстве случаев не работают с большим весом, и риск травмы минимален. Зато, если тянуть за голову, мы делаем акцент на проработке центра спины, что позволяет сделать ее рельефной, а также сделать ровную осанку. Просто работайте в диапазоне 20 повторений, с небольшими весами и концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.
3. Гиперэкстензия. Отличное упражнение, которое прорабатывает поясницу, ягодицы внутренние мышцы спины. Если нет каких-либо противопоказаний, она должна занимать место в Вашей тренировочной программе.


Упражнения для спины рекомендованные девушкам.

Тренировка плеч для девушек. Плечи, они же дельтовидные мышцы при правильно построенных тренировках помогут создать эффект спортивной фигуры. Рельефные дельты подчеркивают бицепс и трицепс, создают разделение между рукой и грудными мышцами. Чтобы правильно тренировать плечи, девушкам следует выполнять несколько правил.

1. Работать нужно с небольшим весом на большое количество повторений. Таким образом Вы прорабатываете медленные волокна, они же выносливые. Они не имеют такого потенциала роста как силовые, поэтому Вы не «раскачаете» себе огромные плечи. И работа с небольшим весом способствует улучшению рельефа.
2. Максимальная концентрация в изолирующих упражнениях. Пучки дельтовидных мышц не очень большие и их силовой потенциал гораздо меньше, чем трапециевидных мышц и мышц спины. Соответственно, более сильные мышцы могут брать нагрузку на себя. Чтобы нагрузка не уходила «в трапеции», нужно выполнять махи в стороны в очень строгой технике, при выполнении упражнения Вы должны чувствовать только дельты. Если Вы чувствуете, что включается трапециевидная мышца, следует взять более легкий вес и поработать над техникой.
3. Я не рекомендую выполнять девушкам такие упражнения, как тяги к подбородку чего-либо (штанги, гантелей, резины и т.д). При выполнении этих и подобных упражнений нагружаются верхние пучки трапециевидной мышцы, которая имеет потенциал к росту. Так же иногда, хотя это тоже бывает редко, встречаются дамы, которые делают чисто «мужские» упражнения, такие как швунги, и жимы штанги из-за головы. Я бы их тоже не рекомендовал, все же девушка должна оставаться девушкой.
4. Упражнения для плеч, которые я рекомендую девушкам: всевозможные махи в стороны; в наклоне; вперед. Только в строгой технике и с небольшими весами. Можно делать с гантелями, на блоках, в тренажерах, с резиной. Жимы гантелей сидя или стоя, жимы в тренажерах (если тренажер с правильной биомеханикой движения).


Тренировка плеч для девушек.

Тренировка грудных мышц для девушек. Как было описано выше, с отягощением рекомендуется тренировать только верхние пучки грудных мышц. Лучшими упражнениями будут жимы гантелей и штанги под углом, разводки с гантелями под углом. Кстати, разводки с гантелями помогут не только укрепить мышцы груди, но и «раскрыть» грудную клетку.

Что касается нижних и средних пучков, я рекомендую их только тянуть и специально не нагружать отягощением. Данные волокна получат свою нагрузку от вышеперечисленных упражнений. Исключить же я рекомендую жимы штанги и гантелей на ровной скамейке и движения, которые их имитируют, отжимания от пола, жимы в тренажере, отжимания от брусьев. Также я не советую сведения на кроссовере.

Диапазон повторений может колебаться от 10-12 до 20-25, в зависимости от целей конкретного человека.



Тренировка груди для девушек

Тренировки рук для девушек. При тренировках рук девушкам стоит больше внимания уделять трицепсу. Лучшими упражнениями будут французские жимы лежа и сидя, со штангой и гантелями. Эти упражнения глубоко воздействуют на волокна, особенно нагружается длинная головка, которую данные упражнения позволяют проработать в хорошей амплитуде. Также хорошим базовым упражнением будет отжимание от скамеек. Оптимальным диапазоном повторений в большинстве случаев будет 12-20 повторений. Также хорошими упражнениями являются разгибания рук на блоке, разгибание руки в наклоне (кик-бэк), разгибания рук в различных тренажерах. Эти упражнения позволят девушкам улучшить рельеф рук. Для бицепса хорошо подойдут сгибания рук с гантелями и со штангой в разных вариациях. «Концентрированные» сгибания на кроссовере или блоке тоже  подойдут для милых дам.

Тренировка пресса для девушек. Девушкам я бы рекомендовал работать на пресс в большом диапазоне повторений. Хорошо использовать такие приемы как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты. Суперсет, это когда Вы выполняете несколько упражнений подряд без перерывов. Дроп-сет, когда в одном упражнении, по мере снижения работоспособности и повышения усталости, постепенно снижается нагрузка. Гигантский сет, это как суперсет только упражнений больше, количество может быть – 8-10 подряд. Главное не перепутать с гигантским сетом в суши-баре, а то результат будет противоположным. 😈  Упражнения, которые я рекомендую использовать: подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа, подъемы корпуса наискось для косых мышц живота, складки, планки, скручивания в римском стуле, скручивания в различных тренажерах. Одним словом, что Вам больше нравится, где вы хорошо чувствуете мышцы пресса, те упражнения и используйте.

Тренировка ягодиц для девушек. Награда для тех, кто дочитал. Хочу напомнить, что ягодицы, это такая же мышца, как и все остальные. Соответственно принципы ее тренировки такие же, а именно:

• Мышцы должны оптимально нагружаться, т.е. испытывать стресс, необходимый для адаптации и роста.
• Мышцы должны получать строительный материал для восстановления.
• Стресс не должен быть чрезмерным, а время восстановления должно быть достаточным.

(подробней обо всем этом в статье, как правильно тренироваться в тренажерном зале)

Соответственно, чтобы накачать красивую попу, мы должны соблюдать вышеперечисленные принципы. К сожалению, всеми любимые махи ногами с отягощением, разведения ног, всевозможные отведения, не соответствуют принципу «перегрузки» мышцы, а стресс вызванный ими недостаточен для каких-либо изменений. Поэтому, эти упражнения должны применятся только как вспомогательные, а также при восстановительных тренировках. Что касается реально работающих упражнений, это: приседания со штангой, выпады на месте «ножницы», жимы ногами, тяги на прямых ногах, гиперэкстензии, становые тяги (лично я не рекомендую их девушкам, т.к. минусов больше чем плюсов). Так же хорошо работают вариации этих упражнений, к примеру, выпады в ходьбе, зашагивания на кроссфитовскую коробку, приседания «плие» и т.п. Таким образом, базовые упражнения наращивают мясо и делают попу круглой. Поэтому, я рекомендую сделать акцент на них.  

Тренировка мышц задней поверхности бедра для девушек. Помимо базовых, вышеперечисленных упражнений здесь хорошо подходят всевозможные сгибания ног в тренажерах и со свободным отягощением. Хорошо работают суперсеты из сгибаний и тяг на прямых ногах или гиперэкстензий. Так же не забывайте тянуть мышцы задней поверхности бедра. У людей, которые проводят много времени сидя, укорачивается бицепс бедра, и это усложняет построение красивых ног и ягодиц.

Мышцы голени девушки могут тренировать теми же упражнениями, что и мужчины. Это могут быть подъемы на носках стоя, сидя, лежа в тренажере для жима ногами.

Это были базовые правила, которые помогут девушкам построить красивую, пропорциональную фигуру. Используйте упражнения, перечисленные выше и будьте красивы и здоровы.

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

С уважением, Александр Тихорский

blog.tyhorskij.com

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

 

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

• Оценить степень своей физической подготовки;
• Определить индивидуальные особенности организма;
• Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч



Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.



Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек



Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

• Жим штанги в положении стоя;
• Жим гантели из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

• Жим гантелей стоя – 3 раза;
• Упражнение Арнольда – 3 раза;
• Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
• Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

 

vfigure.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале



Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Содержание статьи:

Физиология

Женский организм имеет свои отличительные черты. Это и предопределяет специфичность тренинга.

1. Большинство девушек негативно относятся к тренажёрам из-за боязни сделать фигуру мужеподобной. Это исключено, ведь тестостерон – мужской гормон, присутствует в женском организме в минимальном количестве, а значит мужскими мышцами девушки не обзаведутся.
2. Женские мышцы устроены по-другому: численность мышечных волокон, позволяющих мышцам активно сокращаться, меньше чем у мужчин. По этой причине силовые тренировки с небольшим числом повторений не приведут к чрезмерному увеличению мускулов.
3. Благодаря особенностям анатомии у женщин более сильные мышцы ягодиц, чем у мужчин, но нижняя часть пресса и верхняя часть туловища более слабые. Ничего удивительного, что ягодицы женщинам качать проще.
4. Женский обмен веществ и углеводов в сравнении с мужским, замедленный. Это приводит к тому, что углеводы в избыточном количестве ускоренно преобразовываются в жир. С учётом этого, следует употреблять полезные углеводы, накапливаемые в мышцах в качестве гликогена. Чтобы форма мышц была достаточно выразительной, а нагрузки более действенными, требуется немалое количество гликогена.

Цели тренировок

Тренировочная программа составляется, исходя из потребностей.

Тренинг для сжигания жира ориентирован на избавление от лишнего веса и развитие мускулатуры. Здесь преобладают кардиотренировки. Для высокоинтенсивных упражнений отводится небольшое количество подходов и повторов, но используемый вес достаточно лёгкий, со временем он увеличивается. Паузы между подходами не превышают 1 минуту.



Тренинг для наращивания мышечной массы: число повторов, выполняемых за один подход сбавляется, вес же напротив, прибавляется. Кардиотренировки исключаются.



Специфика женского тренинга

Отличительная черта женских силовых тренировок в первую очередь в том, что повторения и подходы выполняются в меньшем количестве, так как в большинстве девушки в отличие от мужчин не стремятся к наращиванию мышечной массы, а хотят, чтобы их фигура была достаточно впечатляющей. И тренажёры могут стать верными помощниками в этом деле. Не в пример свободным весам, с которыми так любят заниматься мужчины, тренажёры позволяют выполнять упражнения безошибочно, не тратя лишние усилия на то, чтобы стабилизировать рабочий вес. Но если есть желание, девушки тоже могут заниматься со свободными весами.

Практически любое из упражнений можно делать как со штангой/гантелями, так и в тренажёре, чем могут воспользоваться девушки с определёнными ограничениями по здоровью. К примеру, для приседаний пригодится тренажёр Смита. При данных обстоятельствах следует в обязательном порядке обсудить проблему с врачом и инструктором тренажёрного зала.

Женский тренинг не должен быть слишком сложным. В первую очередь мышцы должны приучиться к нагрузке, так как это является для них стрессом, тогда удастся подготовиться к более сложным тренировкам. У начинающих мгновенный ответ организма происходит даже на простейшие упражнения – результаты проявятся в самое ближайшее время и будут побуждать к дальнейшим свершениям.



Трёхдневный распорядок:

• Позволяет сочетать работу, учёбу или любимые занятия с тренировками и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный план, не оказывая негативного воздействия на результат. В случае непредусмотренных ситуаций, поход в тренажёрку может быть перенесён на другой день.
• Для конечного результата важна стабильность, а не какие-либо определённые упражнения, ведь тренировочная программа может меняться по желанию занимающейся или по рекомендации инструктора.
• Важно также принимать во внимание отличительные черты женского организма. При менструации лучше воздержаться от тяжёлых тренировок к тому же, если эти дни сопровождаются сильными болями. Следовательно, небольшой перерыв на один или несколько дней – зависит от самочувствия, позволит сберечь энергию и предыдущие достижения.
• Если заниматься регулярно, можно перейти на систему раздельных тренировок так называемый «сплит». В этом случае каждому из тренировочных дней отводятся упражнения на конкретные группы мышц, то есть внимание уделяется одной или нескольким зонам к примеру, спина + бицепсы, плечи + пресс + ноги, грудь + трицепсы. Но группировать их можно и по-другому. Многие инструкторы рекомендуют своим подопечным незамедлительно приступать к раздельным тренировкам, но такой вариант подходит девушкам, уже имеющим достаточный опыт занятий. Начинающим слишком тяжело заниматься в подобном режиме. Раздельные тренировки не подходят, если девушка по каким-либо причинам нередко пропускает занятия и не может придерживаться чёткого графика. Очень важно точно придерживаться цикличности.
• Новичкам стоит отдать предпочтение тренировкам для всего тела. При таких условиях уйдёт лишний вес, а мышцы очень скоро обретут тонус.

Заниматься можно в утреннее, дневное или вечернее время. Имеет большое значение и правильное питание. Если вы хотите сбросить вес, следует сократить потребление вредных углеводов, отдавая предпочтение белку и минимизировать количество калорий в пище.

Запрещается переполнение организма калориями перед тренировками и сразу же после их окончания. Употреблять пищу разрешается не раньше, чем за 1,5–2 часа до и по окончанию нагрузки.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю



Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Приседать со штангой.
4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
6. Жим с весом на скамье с наклоном.
7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
10. Релаксация (растяжка).

Среда:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Тяга за голову на высоком блоке.
4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
6. Тяга гантели к талии в наклоне.
7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
8. Любая кардиотренировка.
9. Релаксация (разминка).

Пятница:

1. Разогрев.
2. Гиперэкстензия.
3. Вариация плие с весом.
4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
9. Любая кардиотренировка.
10. Релаксация (разминка).

Базовые упражнения на видео

Тренируемся без ошибок

Желание работать с максимальной нагрузкой не должно становиться смыслом женского тренинга. Первое время потребуется для освоения и оттачивания навыков выполнения упражнений. Невзирая на то, что тренажёром выстраивается необходимая траектория, на некоторых пунктах следует особо сосредоточиться:

• Спину обязательно нужно плотно прижать к поверхности (спинке кресла в тренажёре или скамье) при выполнении жимов в тренажёре.
• Спина не округляется ни при каких обстоятельствах! Плечи отводятся назад, взгляд – прямо перед собой.

Конечно, заниматься надо старательно, но без избыточного фанатизма! Если сверхтяжёлые нагрузки изматывают и опустошают, это становится причиной появления отрицательных эмоций к занятиям в тренажёрном зале. Доводить себя до подобного состояния нельзя! Мысль о предстоящей тренировке должна быть приятным ожиданием этого процесса. К тренингу на пределе возможностей можно переходить только когда создан прочный тренировочный «фундамент».



Трёхдневная программа устроена так, чтобы девушки имели возможность чередуя их, по необходимости выделить 2–3 дня на то, чтобы расслабиться. Все несколько программ включают в работу мышцы почти всех групп, усиливает обмен веществ, что в свой черёд способствует сжиганию жира.

Любая из тренировок начинается разминкой (не менее 10 минут!) – это разогреет мышцы перед нагрузкой.

Для тех, кто мечтает расстаться с лишним весом, полезным завершением тренировок станут 20–30 минут бега или занятий на велотренажёре. Это сделает очертания мышц более явными и выразительными.

Если у вас есть определённые познания о том, как строятся занятия в тренажёрном зале, можно составить для себя тренировочную программу по своему усмотрению. На сегодняшний день достаточно обучающего видео, но в этом случае не учитываются ваш тип фигуры и возможности организма.

Начинающим вообще не рекомендуется экспериментировать над собой, правильнее прибегнуть к помощи квалифицированного инструктора. Программа, составленная инструктором будет учитывать пожелания и тип фигуры, он поможет с технически верным выполнением упражнений, даст необходимые рекомендации по питанию.

Чтобы прокачать мышцы разных групп, можно выполнять определённые неизменные упражнения или же разнообразить их другими. Но, при любых обстоятельствах разминка должна быть обязательной частью всех тренировок. Кардиотренировка поможет организму настроиться на силовую нагрузку и обезопасит от вероятности получения травмы – это могут быть занятия на степпере, беговой дорожке или велотренажёре. 3 подхода с интервалом в 1 минуту для любого упражнения хватит за глаза. Исполняя движения, необходимо прислушиваться к своему телу, для равномерного распределения нагрузки. Ощущение некоторой утомлённости и напряжённости в мышцах говорит о том, что упражнения выполняются правильно. Растяжка станет полезным завершением тренировки и усилит эффект.



Наращивание мышечной массы

Для этой тренировки не применяется кардионагрузка, только разминка. Рабочий вес повышается, а количество повторов наоборот, сокращается. Между подходами делаются двухминутные паузы, между упражнениями – одноминутные.

Полезные советы

• Нельзя отказываться от отдыха! В погоне за совершенством не следует чрезмерно усердствовать, изо дня в день работая в тренажёрке на износ. Такой подход очень быстро ослабит организм, потому что мышечным волокнам не хватит времени на регенерацию. Тренировки высокой интенсивности должны сменяться с покоем – идеальный способ силовых нагрузок.
• Девушкам, которые до этого момента вообще не занимались спортом допустимо сделать двухдневный перерыв. Лучше отдохнуть больше, чем меньше! Удостоверьтесь, что у вас нет проблем с самочувствием, прежде чем отправляться на занятия.
• Нельзя принуждать себя к тренировкам, если есть потребность в отдыхе!
• Растяжка всегда присутствует в любом виде спортивной деятельности, ведь эластичность мышц и связок усиливает эффект от тренировок, гарантирует требуемый размах движений, когда выполняются упражнения, корректирует осанку. Так, в частности растяжка для спины и ног способствует правильному выполнению приседов без округления спины. Растяжка снижает болезненность в мышцах после тренировок с высокой интенсивностью, кроме того сводит к минимуму опасность получить травму, выполняя упражнения.
• Систематическое добавление веса и численности повторов будут способствовать развитию физических возможностей. Когда нагрузка уже не вызывает чувство усталости, её необходимо увеличить.
• Непременным дополнением силового тренинга должно быть сбалансированное питание. Зверские диеты – не вариант, они непременно доводят до срыва. Из-за нагрузок в тренажёрке аппетит усиливается, если при этом ещё изнурять себя голодом, это приведёт к появлению хронического изнеможения, мысли постоянно будут «крутиться» вокруг еды.

love-sports.ru

План тренировок в тренажерном зале

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.



План тренировок в тренажерном зале

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

Содержание статьи

День первый

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

• Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут
• Скручивания в тренажере для пресса — один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

• Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)
• Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)
• Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.



Упражнение становая тяга

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

• Гиперэкстензия в тренажере 3х10
• Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

• Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15
• Трицепс на блоке вниз 3х10-15
• Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.



Упражнение в тренажерном зале для рук

Пресс

• Скручивания в тренажере 3х до упора
• Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка:

• Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.
• Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

• Приседания со штангой на плечах 3х10-15
• Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15
• Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.



Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

• Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10
• Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

• Отжимания от пола 3х до упора
• Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15
• Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

Пресс

• Скручивания в висе 3х до упора
• Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День третий

Разминка:

• Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.
• Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

• Выпады с гантелями 3х до упора
• Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15
• Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.



Упражнение для ног и ягодиц 2

Спина

• Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.
• Гиперэкстензия в тренажере 3х10
• Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

Грудь, руки, плечи

Снова тон задают мышцы груди

• Жим штанги от груди в положении лежа 3х10
• Трицепс на блоке вниз 3х10-15
• Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

Примечание: для жима использовать гриф штанги

Пресс

• Скручивания в висе 3х до упора
• Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

Заключение

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

Видео — план тренировок в тренажерном зале для девушек

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

---

• 
  Арнольд бицепс
• 
  Бицепс больше не растет
• 
  Отжимания от пола для бицепса
• 
  43 см бицепс
• 
  Как с помощью гантелей накачать бицепс
• 
  Как накачать шарик на бицепсе
• 
  Как накачать пресс и бицепс в домашних условиях
• 
  Качать бицепс в домашних условиях гантелями
• 
  Качаем бицепс на турнике
• 
  Упражнения на турнике для бицепса
• 
  Объем бицепса самый большой