Упражнения на бицепс: описание и техника выполнения. Бицепс арт

Программа тренировки ног Арта Атвуда

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета, просто поражают своими объемами и рельефом. Поэтому давайте рассмотрим, что делал Арт, чтобы развить такую мощь.

Тренировочный сплит Арта Атвуда

Арт, как и все профессиональные атлеты, тренируется шесть раз в неделю, и вот как он планирует свои занятия:

1. Понедельник/Четверг – проработка грудных мышц, спины и бицепса.
2. Вторник/Пятница – работа на плечи, трицепсы и трапеции.
3. Среда/Суббота – тренировка ног, икр и пресса.

Казалось бы ничего необычного в этой программе нет, но вы просто не знаете основные принципы, которыми руководствуется Арт во время своих тренировок. Чемпион полностью руководствуется принципом легкой и тяжелой тренировки, только делает это своеобразно. Дело в том, что обе его тренировки тяжелые, включают в себя 12 повторений по 8 подходов. Суть заключается в следующем – первая тренировка проходит с 12-ю повторениями, а вторая с 8-ю повторениями. Поэтому назвать такой принцип можно «тяжелый и реально тяжелый день».

В чем секрет Арта?

Стоит ли упоминать, что Арт Атвуд – человек колоссальной воли, но он не всегда таким был. В детстве этот будущий атлет занимался футболом, поэтому рано начал посещать спортзал. Он смотрел, как множество парней забивают свои руки и грудь, и только единицы ставят упор на ноги, но при этом формами они практически не отличаются. Главный секрет Арта – воля к победе и непреодолимое желание превзойти себя. Но одной воли будет маловато, поэтому давайте разберем, какими упражнениями Атвуд развил свои ноги.

1. Проработка бицепса бедра. Бицепс ног атлет прорабатывает рано утром, еще до того, как отправиться на работу в свой любимый магазинчик спортпита. Если утром он этого сделать не успевает, то выполняет упражнение вечером в суперсерии с квадрицепсом, хотя, как признается Арт, ему это удовольствия не доставляет.
2. Становая тяга с прямыми ногами. Каждое тяжелое упражнения атлет выполняет прежде всего. Важным моментом в технике является то, что спину округлять нельзя. Еще одно замечание, которое подметил атлет, – более гибкие люди могут опустить гриф очень низко, а чем он ниже, тем лучше работают ваши мышцы.
3. Сгибание ног в тренажере лежа. Важным аспектом является то, что мистер Атвуд никогда не делает сет быстро, основной задачей является качественная прокачка.
4. Сгибание ног в тренажере сидя. Делать упражнение с целью максимально прокачать внешнюю часть бедра. Работать нужно до дрожи в мышцах, сам же автор программы делает до тех пор, пока ноги не сводят судороги.
5. Сгибание ног в тренажере стоя. Для этого упражнения зал должен быть оборудован специальным тренажером. Упражнение завершает прокачку двуглавой мышцы бедра.
6. Квадрицепсы — приседания со штангой. Только вот колени бинтовать не следует. Арт не делает так сам и не советует поступать другим атлетам, потому что он видел парочку ребят, которые рвали свои мышцы из-за того, что не чувствовали нарастающей боли. Бодибилдинг – путь построения тела, но никак не разрушения, помните об этом.
7. Гакк-приседания. Это упражнение атлет выполняет в первую очередь, потому что оно ему не нравится. Повышение веса у Арта идет до тех пор, пока колени не начнут ему кричать: «Еще чуть-чуть мужик и нас у тебя не будет!». Как только он чувствует, что пора остановиться, сразу переходит к жимам.
8. Жим ногами. Особенность выполнения упражнения в том, чтобы рассчитать вес на 15-20 повторений в четырех подходах.
9. Выпрямление ног. Завершающее упражнение, которое отлично проработает ваши квадрицепсы и бедра. Именно это упражнение прорисует ваши мышцы, поэтому не стоит им пренебрегать. Делать по 15-20 повторений.

После тренировки следует растяжка, которая считается обязательным элементом всего сплита.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 секрета для лучшей прокачки бедер от Арта

Есть три маленьких, но в то же время важных секрета, без которых ваши ноги будут тормозить в развитии.

1. Растяжка. Важность стретчинга недооценивать нельзя, ведь именно благодаря ему можно увеличить амплитуду движений, снизить риск травмирования во время выполнения сета и конечно же расслабить мышцы после тренировки. Весь потенциал растяжки проявится во время становой тяги, потому что чем ниже вы сможете наклониться, тем лучше будут прорабатываться ваши бицепсы.
2. Присед. Хоть Арт сам уже не приседает давно, но в школьные и студенческие годы, именно это дало ему объем. Поэтому все новички должны перестать развивать бицепс, установить штангу на стойки, взвалить ее на плечи и начинать качать ноги.
3. Работайте через боль. Основной особенностью Арта является способность не обращать внимания на боль. Это он воспитал в себе с детства. Заметьте, ключевое слово здесь «воспитал», поэтому не отчаивайтесь, никто чемпионом не рождается. Помните, неординарные цели достигаются неординарными усилиями, поэтому, если будете работать «как все», то в конечном итоге будете «как все».

Заключение

Благодаря этим принципам можно развить умопомрачительные бедра, которые будут поражать ваших партнеров по железу. Помните, самыми ключевыми аспектами успеха является преодоление боли и страха, которые будут возникать. Лучшим вашим товарищем будет железная воля и целеустремленность. Знайте, если один человек сумел, то у вас тоже есть шанс.

Соберите волю в кулак и двигайтесь к цели!

Читайте также

dailyfit.ru

Бицепс

libertycity.ru

Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами

Текст: Александр Шрамов (старший фитнес-инструктор)Фото: Николай Гулаков

План занятий

Тренировать бицепс чаще одного раза в неделю бессмысленно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать неделю. Поэтому занимайся по базовой программе (БП) в четверг или пятницу, а еще дважды в неделю выполняй стандартный пауэрлифтинговый сет (ПС): приседания, тяга, жим лежа.

Прежде чем мы приступим к собственно упражнениям, необходимо напомнить тебе несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.

  Мотивация.   Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.

  Своевременное питание.   Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.

  Отдых.   У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.

  Режим.   Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.

  Разнообразие.   Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.

Базовая программа

А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)

[1] Сними штангу со стойки или подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицепсы, подними штангу перед собой. Это исходное положение.

[2] Не тяни штангу вверх спиной и плечами — поднимай ее сгибая руки. Выполняй движение медленно и не бросай штангу в верхней точке, а плавно верни ее вниз.

B. Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторов)

[1] Встань прямо, ноги на ширине плеч или уже. Руки с гантелями не болтаются вдоль корпуса, а напряжены и слегка согнуты в локтях.

[2] Не поднимая и не вынося локоть вперед, подними кулак с гантелей, одновременно повернув руку, как показано на снимке.

[3] Верни правую руку в исходное положение медленно и плавно. Повтори движение для левой. Это был один повтор.

C. Сгибания рук с канатом (3 подхода по 10 повторов)

[1] Прикрепи канат к нижнему фиксатору блочного тренажера. Поставь ноги на ширину плеч, прямую спину слегка отклони назад. Возьмись за канат хватом «молоток».

[2] Подтяни канат к груди, стараясь не сводить руки вместе и не прогибать спину еще сильнее назад. Старайся опускать вес в том же темпе, в котором поднимал его.

Вариации

A1. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

[1] Если у тебя есть искривления предплечья (распространенный дефект женщин и инопланетян, у мужчин встречается реже), вместо обычного грифа возьми такой.

[2] В остальном упражнение мало чем отличается от обычных сгибаний со штангой: не поднимай локти и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.

A2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта

[1] Это упражнение позволяет снизить нагрузку на за­пястье и проработать бицепс прицельно. Перед началом сделай несколько разминочных повторов с легким весом.

[2] Во время упражнения трицепс должен быть прижат к скамье. Не наклоняй подбородок и не тяни шею вперед, пытаясь схалтурить. Это травмоопасно.

А3. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

[1] Нагрузка на разные пучки бицепса акцентируется в зависимости от ширины хвата — меняй его периодически. Упражнение выполняется сидя, хватом снизу.

[2] Подтяни штангу к груди, стараясь, чтобы одна рука не обгоняла другую, иначе есть риск потянуть спину. Возвращая штангу в исходное положение, не роняй ее.

B1. Сгибания рук на блоке в положении лежа

[1] Эта вариация поможет тебе минимизировать компрес­сионную нагрузку на позвоночник и вообще поясницу. Ляг, подложив под голову коврик. Не забудь рукоять.

[2] Подтяни к груди рукоять тренажера, прикрепленную к нижнему блоку. Не прижимай ее совсем, иначе шнур может натереть разные незащищенные области.

B2. Сгибания рук в тренажере для кроссоверов

[1] Если ты грезишь о проработанной короткой головке бицепса (это она торчит, когда ты сгибаешь руку), встань в центре тренажера для кроссоверов. Возьми рукоятки.

[2] Сделай мужественное лицо, как показано на снимке, и на выдохе подтяни рукоятки тренажера к плечам. Не используй большой вес: травмируешь плечевую кость.

B3. Сгибания рук на блоке

[1] Помимо бицепса нагружаются также мышцы плеча. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на за­пястья и локти.

[2] Сгибай руки на выдохе, спину держи прямо. Не тянись навстречу весу и не отклоняйся, иначе бицепс не получит должной нагрузки.

[3] Опускать вес нужно плавно. Потому что, во-первых, он тогда не будет гадко греметь, а во-вторых, это дополнительно нагрузит мышцы.

C1. Сгибания рук с гантелями

[1] Важно качество исполнения, а не количество блинов. Возьми вес, который гарантированно выжмешь десять раз. Руки напряжены, развернуты ладонями вперед.

[2] Подтяни гантели к груди. Кисть и предплечье должны составлять одну линию. Не позволяй рукам прогибаться в запястьях. Поднимай гантели на выдохе.

C2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

[1] Исходное положение: ты сидишь, прижав трицепс к скамье и слегка согнув руки в локтях. По возможности кто-то должен стоять рядом и подстраховывать тебя.

[2] На пути гантелей к плечам будет мертвая точка, которую тебе тяжело пройти без подстраховки. На обратном пути не разгибай руки совсем — пожалей сухожилия.

C3. Сгибание руки на скамье Скотта

[1] От предыдущего упражнения отличается лишь количеством имеющихся у тебя или просто задействованных рук. Скорость контролировать легче, поэтому не торопись.

[2] Медленно на выдохе подтяни гантель к плечу. Не прогибайся вперед. Чтобы облегчить себе выполнение сгибаний, держись второй рукой за скамью.

C4. Сгибания рук на скамье с наклоном вперед

[1] Собственно, это еще одна вариация изолированной проработки бицепса, подходящая для тех случаев, когда нужная скамья окажется занята каким-нибудь Скоттом.

[2] Следи за тем, чтобы не опускать плечо слишком низко. В бедро должен упираться локоть и низ трицепса. Не отрывай от пола ступни ног. Поднимай на выдохе.

С5. Сгибания рук на тренажере

[1] Эта вариация исключает риск травмирования локтя, ведь ты им ни во что не упираешься. Но зато ты должен сам контролировать движение и не отводить локти назад.

[2] Все как обычно: сгибаешь на выдохе, возвращаешься в исходное положение плавно. Не отрывай поясницу от спинки сиденья — это травмоопасно.

С6. Тяга вниз на блочном тренажере

[1] Вообще, это упражнение для спины, но в нем ты невольно нагружаешь бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват узкий, обратный. В спине легкий прогиб.

[2] Не сутулься, выпяти грудь и подтяни к ней рукоятку тренажера. Не отрывай пятки от пола в процессе выполнения упражнения, смотри прямо перед собой.

Ну вот, с помощью этих нехитрых упражнений ты сможешь добиться вожделенного результата. Но учти: проработка конкретных мышц должна быть второй стадией тренировок. Если ты новичок, занятия в зале лучше начинать с общеразвивающих программ и кардиотренировок, подготавливающих твое сердце к будущим рекордам. А пока можно и рубашку с длинными рукавами поносить.

www.maximonline.ru

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит: большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс.

Любой фитнес-инструктор подтвердит: большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторые качают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры, гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер, тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировке самой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждой тренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Рост мышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишком частые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально, но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренинга бицепса – один раз в пять дней», - говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте в этот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхней точке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом (технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подхода каждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволит всесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица: чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кг мышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растят базовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими: «база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутся и руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположное предыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, что базовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой тела нарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутся отстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое: растет та мышца, которую качаешь», - говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка – краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепса немного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше. Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы с одним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно «удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план на массу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важно чувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня за большими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузку на бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепс слишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины и раскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка от упражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучше всего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет – сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажеры используйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу на бицепс вокруг них.

www.sovsport.ru

Бицепс

libertycity.ru

Тренируем бицепс

Бицепс… как много в этом слове для борца на руках! Сколько времени, усилий и пота отдано этой мышце в спортзале! И насколько огромно наше желание сочетать гигантские объемы рук и силу титана. Ведь сильный, большой, выносливый, а главное «взрывной» бицепс – это плацдарм победы. И если вы хотите попасть на пьедестал почета, бицепс должен быть воистину впечатляющим по всем параметрам. Без крепкого бицепса невозможно представить борьбу в любом стиле. Добиться впечатляющего развития бицепса для не менее впечатляющей борьбы за столом непросто. Но нет ничего невозможного – просто нужно правильно тренироваться.

Анатомия

Чтобы грамотно подойти к тренингу бицепса, надо изучить его строение, точнее, строение мышц плеча, их расположение и функции. То, что мы привыкли называть бицепсом, состоит из трех основных мышц – собственно бицепса, плечевой мышцы и плечелучевой мышцы. Две основные функции собственно бицепса – сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация), то есть, бицепс принимает на себя основную нагрузку при борьбе в «крюке». Плечевая мышца находится под бицепсом и отвечает за сгибание руки в любом положении (принимает, таким образом, на себя основную нагрузку при борьбе «верхом»). Плечелучевая мышца находится на верхней части предплечья, и задачи ее – сгибать руку, а также переводить руку из супинированного положения в пронированное.

При том, что каждая мышца выполняет свои функции, работают они только сообща. Попробуйте, интереса ради, «загрузить» до отказа плечевую мышцу подъемами на бицепс обратным хватом, а потом поборитесь в «крюке». Результат вас весьма сильно удивит.

Тренинг бицепса

Что такое бицепс рукоборца? Это – огромная сила, совмещенная с жесткостью, жесткость, совмещенная со скоростью, скорость, совмещенная с выносливостью. Вот тут и появляется камень преткновения… В армрестлинге не доминирует ни скорость, ни сила, ни выносливость. Армрестлинг сочетает все три параметра. И главная особенность тренинга рукоборца заключается в совмещении несовместимого – больших объемов, силы, скорости и, одновременно, выносливости. Это – как вечный бой: прибавляешь в абсолютной силе – теряешь в скорости, набираешь массу – теряешь в жесткости и так далее.

Кто-то может сказать, что объемы мышц не принципиальны. Отчасти это правда, но в большие объемы можно «загнать» больше силы, у них больше потенциала и инерции. Говоря по-научному, в них больше красных волокон, отвечающих за выносливость, и белых, отвечающих за скоростно-силовые показатели. Из сказанного следует, что тренинг бицепса – задача с точки зрения построения плотной скоростной мускулатуры рукоборца архисложная.

Короткие амплитуды

Строго говоря, для армрестлинга лучшая амплитуда – ноль, так как только такой амплитудой нарабатывается жесткость, необходимая для борьбы. Конечно же, это изометрические упражнения на бицепс в различных проекциях.

По большому счету, не важно, какой вес спортсмен использует при выполнении подъема на бицепс – главную роль играет способность бицепса удерживать угол (статика), сила реакции – взрывная мощь, и скорость реакции, то есть, то время, которое необходимо бицепсу для полного сокращения (напряжения), в нашем случае – со старта. Чем это время меньше, тем больше шансов, что соперник с резким стартом не успеет «раскрыть» ваш бицепс. Однако у этой медали есть и оборотная сторона – мышечные волокна при обилии «изометрии» буквально «прилипают» друг к другу, мышца становится «каменной», и быстро наступает тренировочное «плато». Чтобы такого не было, необходимо «разбавлять» изометрические упражнения короткими амплитудами, причем, примерно в равном объеме.

Подъемы на бицепс – короткая амплитуда

Выполняется на скамье Скотта. Исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс перпендикулярен полу. Рука опускается не ниже параллели полу и не поднимается выше прямого угла между бицепсом и предплечьем. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 12, количество подходов – от трех до пяти. Это упражнение полезно выполнять и в бицепс-машине.

Подъемы на бицепс обратным хватом на скамье Скотта

Это упражнение очень хорошо дополняет обычные подъемы на бицепс. Его значение недооценить нельзя – здесь идет «прокачка» плечевой мышцы, которая ничем не уступает бицепсу по значению для борьбы. Выполнять можно с EZ-штангой, но лучше – одной рукой с гантелью. Исходной положение – плечо выведено вперед, кисть повернута ладонью вниз. Конечное положение – рука чуть согнута. Маленькое замечание: эти упражнения не терпят «длинного» – «билдерского» – стиля выполнения: опускать отягощение можно медленно, а вот поднимать надо как можно резче. 10-12 повторений в подходе.

Тяга резины на себя

Название говорит само за себя. Исходное положение – стартовое. Движение – наподобие маятника – вперед-назад, амплитуда короткая – около 20 см, при этом угол между плечом и предплечьем неизменный.10-15 повторений в подходе.

«Изометрия» на бицепс

Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке. Исходное положение – бицепс перпендикулярен полу, предплечье – под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения. Время удержания варьируется от 6 секунд до трех минут – вот вам и жесткость, и выносливость.

Все перечисленные упражнения отлично дополняют друг друга. В один день можно выполнять и удержание, и подъемы на бицепс на скамье Скотта при общей направленности – или жесткость, или выносливость. В период межсезонья больше смысла налегать на короткие движения, перед стартами – на «изометрию». Что больше вам необходимо – решать вам самим.

Длинные амплитуды

Все мы – помалу и помногу – начинали борьбу за большой бицепс длинноамплитудными движениями – подъем на бицепс стоя или сидя с гантелями или штангой, концентрированные сгибания на бицепс, подъемы на бицепс на скамье Скотта, сгибания «молот» и т.д. Скажу сразу: такие амплитуды для борьбы не подходят. Однако в межсезонье упражнения такого плана стоит включать в программу тренировок – чтобы мышцы работали несколько по-другому, получали «отдых» от коротких амплитуд, наполнялись жидкостью, аминокислотами, минералами и другими полезными веществами, обеспечивающими мышечный рост. А мышечный рост нам нужен, чтобы потом «вогнать» в него силу и жесткость. Если были микротравмы, то многоповторные подходы обеспечат скорейшее восстановление.

Заключение

Думаю, выводов делать не надо. Дам только один совет: не пытайтесь перепрыгнуть через себя на тренировках, особенно с «изометрией». Перетренированность на самочувствии не скажется, а вот на мышцах – как пить дать. Всегда оставляйте энергию на восстановление, чтобы следующая тренировка была в кайф.

fiscult.com

Упражнения на бицепс: описание и техника выполнения

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант - одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя - это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

"Молот"

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с "грязной" техникой, "Молот" необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное - это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

fb.ru

• 
  Упражнения с гирей 16 кг на бицепс
• 
  Вены на бицепсе
• 
  Бицепс в кроссовере стоя
• 
  Бицепс болит после тренировки
• 
  Болит бицепс после тренировки
• 
  Упражнения в зале на бицепс для девушек в тренажерном зале
• 
  Арнольд бицепс
• 
  Бицепс больше не растет
• 
  Отжимания от пола для бицепса
• 
  43 см бицепс
• 
  Как с помощью гантелей накачать бицепс