Программа тренировок с гантелями. Программа тренировок с гантелями на бицепс
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
fitago.ru
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.
Основные принципы эффективной тренировки на массу
- Разделение упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.
Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.
- Разделение целевых мышц на пары.
Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.
Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
День #1 – Грудь + Спина.
* - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.
День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
программа тренировок с гантелями и не только! Спортивный журнал Daily Vision
Забудьте про подъемы на бицепс стоя и жим штанги лежа! Сегодня можно добиться поставленных целей другим путем. Программа тренировок с гантелями и при помощи тренажеров вам в помощь! Проще, и при этом эффективней!
Мы сможем создать божественные бицепсы!
Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.
Комплекс для рук чемпиона
Супер-подход № 1
- Разгибания рук в положении сидя – выполняйте 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.
- Концентрированные подъемы на скамье Скотта – выполняйте 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений.
Супер-подход № 2
- Обратные отжимания – выполняйте 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений.
- Подъемы на бицепс сидя – выполняйте 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений.
Супер-подход № 3
- Жим книзу обратным хватом – выполняйте 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений.
- Сгибания на верхнем блоке – выполняйте 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений.
Выполняйте указанное количество подходов, но не забывайте о разминочном подходе в самом начале – он не входит в общий счет. Важно, чтобы вы соблюдали правильную технику выполнения упражнений до самого последнего повторения. Для этого выберите соответствующий вес. Помните, качество – не значит количество.
Каждый раз, когда вы решите выполнять комплекс, меняйте упражнения местами. Сначала нужно тренировать бицепсы, а затем трицепсы. Порядок упражнений чередуйте на каждой тренировке.
Программа тренировок с гантелями начинается с французского жима.
Французский жим или разгибание рук с EZ-штангой в положении сидя (упражнение на бицепс)
Данное упражнение целенаправленно тренирует все 3 пучка трицепса. Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.
Подготовка: Сядьте прямо. Спина должна опираться на спинку или другую прочную опору. Расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Попросите друга или знакомого подать вам в руки EZ-штангу. Штангу примите на прямые руки и удерживайте ее над головой. Помните, что голова должна быть прямой – не отклоняйте и не опускайте ее.
Выполнение: Опустите штангу за голову, не меняя при этом положения локтей. Как только угол наклона составит 90 градусов, остановитесь и задержитесь в таком положении на пару секунд. Медленно разогните руки в локтях и верните штангу в исходное положение. Важно, чтобы ваш ассистент находился позади на протяжении всего подхода. Попросите его помочь вам сделать 2-3 форсированных повторения после основных. Когда вы выпрямите руки над головой, попросите знакомого забрать у вас штангу.
Концентрированные подъемы на скамье Скотта (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)
Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.
Подготовка: Сядьте на скамью и примите положение упора на пюпитр. Вы должны отрегулировать скамью таким образом, чтобы ваши локти не упирались об подушки, а удобно располагались на ней тыльной поверхностью во всю длину. Возьмитесь за штангу средним хватом чуть уже ширины плеч. Перед выполнением упражнения немного согните руки в локтях. Это необходимо для предотвращения полного расслабления бицепсов в нижней точке движения.
Выполнение: Напрягая оба бицепса, поднимите штангу. Как только предплечья станут вертикальны полу, остановите движение. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд и медленно разогните локти. Возвратитесь в исходное положение. Помните, что нельзя разгибать руки в локтях до конца! В нижней точке продолжайте держать штангу на весу.
Спортсмены порой не выдерживают нагрузок и в последних повторениях помогают себе отклонением корпуса. Чтобы избежать этой ошибки, упритесь грудью в скамью и не меняйте такого положения до конца подхода. Выполняя подъемы штанги в режиме супер-подхода, заранее нагрузите гриф дисками и установите его на опоры скамьи Скотта. Тем самым вы сведете к минимум перерыв между двумя упражнениями. На тренировке это первое упражнение для бицепса, следовательно, оно должно быть самым результативным и эффективным. Прилагайте максимальное количество усилий!
Обратные отжимания (упражнение сразу на все 3 пучка трицепса)
Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений соответственно.
Подготовка: Поставьте две скамьи так, чтобы они были параллельны друг другу. Сядьте на скамью и обопритесь об нее руками. Поднимите ноги и положите ступни на поверхность второй скамьи. Теперь опустите таз со скамьи. Теперь ваш ассистент должен положить вам на бедра отягощения (например, диски для штанги). Необходимо, чтобы отягощения лежали на ваших бедрах и не съезжали при движении, позаботьтесь об этом заранее. Подчеркиваем – полностью выпрямите руки – такой маневр повысит степень сокращения трицепсов.
Выполнение: Медленно опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Как только руки будут согнуты в угол 90 градусов, остановитесь и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс в положении сидя (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)
Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений соответственно.
Подготовка: Сядьте на скамью. Спину держите ровной. Упритесь ступнями об пол, чтобы стабилизировать положение тела. Возьмите в каждую руку гантель. Выпрямите руки и держите их по бокам от корпуса.
Выполнение: Сделайте глубокий вдох и начинайте движение рук. Грудная клетка станет опорой для позвоночника. Поднимите обе гантели к плечам, не меняя при этом положения локтей. В верхней точке движения ладони должны быть повернуты к вам. Медленно разогните руки в локтях и верните гантели в исходное положение, выполняя при этом обратное движение кистями.
Важно во время выполнения всего движения держать локти исключительно неподвижно. При непроизвольном выдвижении локтей вперед в работу включатся передние пучки дельт. Такой маневр заберет у рабочих мышц часть нагрузки. Упражнение должно выполняться интенсивно! В конце последнего подхода дойдите до «полного отказа» мышц. Затем попробуйте несколько раз поочередно поднять гантели.
Жим книзу одной рукой обратным хватом (упражнение сразу на все 3 пучка трицепса)
Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений соответственно.
Подготовка: Встаньте перед верхним блоком (тренажер «кроссовер») и возьмитесь за D-рукоять обратным хватом. Не наклоняйте голову и смотрите прямо. Согните руку в локте под прямым углом, удерживая при этом рукоятку.
Выполнение: Разогните руку в локте, применив усилие трицепса. В нижней точке движения задержитесь на пару секунд, и верните рукоять в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной рукой и повторите упражнение для другой руки.
В исходном положении, когда ваша рука согнута под углом в 90 градусов, не выводите локоть вперед. Вы рискуете понизить нагрузку на трицепс. В нижней точке движения не позволяйте кисти сгибаться в запястье. Кисть должна держаться «в линии» с предплечьем. В спортзалах вы можете встретить мужчин, выполняющих это упражнение одновременно двумя руками. Но лучше остановиться на чередовании рук. Это более эффективно, так как вы лучше концентрируетесь, тренируя мышцы каждой руки отдельно.
Сгибания на высоком блоке одной рукой (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)
Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений соответственно.
Подготовка: Встаньте боком к верхнему блоку тренажера «кроссовер». Возьмитесь рукой за D-рукоять. Немного отступите в сторону, чтобы натянуть трос. Отягощение должно теперь находиться на весу. Немного согните руку в локте.
Выполнение: Подведите рукоятку к голове. Не меняйте при этом положение локтя. Движение должно выполняться изолированным напряжением бицепса. На несколько секунд задержитесь, и только потом возвращайте руку в исходное положение. Во время движения не допускайте движения головы к рабочей руке. Смотрите прямо. Помните, что нельзя допустить сгибания кисти в конечной точке амплитуды.
Рекомендации создателя программы тренировок
Билл Гейгер рекомендует включить эти 6 упражнений в вашу тренировку. Программа тренировок с гантелями, как видите, весьма незатейлива. Сегодня на выбор спортсмена предлагается бесчисленное количество всевозможных методик и теоретического материала. Но выбирать среди них следует только те, что проверены на практике и подтверждены конкретными результатами. В компетентности Билла Гейгера трудно усомниться, поэтому смело экспериментируйте и поймете, что новое совсем не значит «неэффективное». Бицепсы в 50 см — не такая уж и сложная цель!
© Яков Золотов
www.dvjournal.ru
