Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация! При упражнениях не чувствую бицепс

советы по технике выполнения упражнений

Советы по правильной технике

Самое главное в правильной прокачке бицепса – это научиться его чувствовать. Если вы не ощущаете его работу, то, с большой долей вероятности, вы выполняете упражнение с помощью мышц спины, плеч и запястий.

Кроме того что в этом случае результативность тренировок сводится практически к нулю, постоянно увеличивая рабочий вес и поднимая штангу за счет движения всем телом, создается большой риск получить травму суставов.

Чувствуете ли вы бицепс?

Один из самых простых способов понять, чувствуете ли вы бицепс – постараться напрячь его, не вовлекая другие мышцы руки. Для этого сядьте за стол, вытяните руки перед собой ладонями вверх, расслабьте все мышцы, и постарайтесь напрячь именно бицепс.

Не удивляйтесь, если вы не сможете это сделать – не только новички, но и те, кто уже давно тренируются, забывают о постоянном мышечном контроле. Для того чтобы ощущать мышцу, нужно обязательно тренировать нейронно-мышечную связь.

Как почувствовать бицепс?

Чтобы почувствовать бицепс, нужно вначале добиться его утомления, – а в этом вам поможет многократное выполнение практически любого упражнения (например, подъема гантели или штанги на бицепс) со средним весом.

Когда вы добьетесь отказа, то опустите снаряд, затем согните руку, стараясь коснуться предплечьем плеча, и постарайтесь напрячь бицепс. Добейтесь того, что вы его напряжете, затем выпрямите руку, и попытайтесь напрячь бицепс снова.

Секреты техники упражнения на бицепс

Помните, что во время выполнения любого упражнения на бицепс эта мышца обязательно должна быть напряжена. Причем, в работу должна включаться того только она, а не мышцы спины, шеи, плеч или любые другие.

Следите, чтобы движение корпуса не помогало подъему веса. Кроме того, важно зафиксировать положение локтей в одной точке, не прижимая их к телу – они всегда должны быть на весу. Сам локоть должен выходить вперед на 10-15 см за линию тела.

Самое эффективное упражнение

Строение бицепса и точки его крепления чрезвычайно индивидуальны, соответственно, для каждого тренирующегося существует свое самое эффективное упражнение, в котором бицепс выкладывается на сто процентов.

Чаще всего изолирующие упражнения (например, концентрированные сгибания рук) работают скорее на объем, тогда как подъем штанги или гантелей стоя влияют, в больше степени, на увеличение мышечной силы.

***

Не забывайте, что работа над мышцами рук не является обязательной. Если вы тренируетесь по базовой программе для увеличения массы, руки тренировать не нужно. В первые несколько месяцев они будут расти без дополнительной нагрузки.

fitseven.ru

3 ошибки при тренировке бицепса

Мы знаем, что вы провели много часов в тренажёрном зале и хотите увидеть когда наконец ваши бицепсы станут огромными, но если вы не получаете каких-либо ощутимых результатов, возможно, вы просто делаете что-то не так. Есть много распространённых ошибок, которые могут помешать вашей цели. Посмотрите наш список из 3 ошибок при тренировке бицепса, если вы всерьёз настроены добиться желаемого результата.

1.Не позволяйте другим мышцам помогать вам в движении

Никогда не позволяйте другим мышцам делать большую часть работы. Процесс выполнения упражнения не должен быть лёгким, он должен быть достаточно сложным, если вы делаете всё правильно. Например, наклон вперёд, махи штангой или гантелями чтобы сделать движение легче будут забирать напряжение с мышц бицепса, которое необходимо им для роста, и, в конечном итоге такие движения могут сделать ваши усилия бессмысленными.

Если вы хотите построить крепкие мышцы, вы будете работать усердно и правильно. Вы будете делать меньшее количество повторений, но с идеальной техникой выполнения, это гораздо лучше чем много быстрых повторений с отвратительной техникой. Кроме того, при выполнении упражнений на бицепс, очень важно следить за техникой, это может быть даже более важным чем количество веса или количество повторений, поэтому никогда не забывайте про технику выполнения.

Ещё одна распространённая ошибка заключается в том, что вы поднимаете локти и плечи в верхней части движения – опять же, это только снимает напряжение с двуглавой мышцы бицепса и тормозит прогресс. И наконец, убедитесь, что вы держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения, это очень важно в распределении нагрузки.

2.Не игнорируйте отрицательную часть движения

Эксцентричное или (отрицательное) действие мышцы происходит тогда, когда мышца удлиняется в управляемом режиме, то есть вес возвращается в то положение, откуда начиналось движение. Это в отличие от концентрической деятельности, которая возникает, когда мышца сокращается, то есть поднимается вес. Как вы уже знаете, оба вида мышечной деятельности одинаково важны для процесса наращивания мышечной массы, а мышцы на самом деле задействуют большее количество сил во время эксцентрической части движения.

Научитесь использовать этот потенциал для увеличения гипертрофии и увеличения вашей выгоды от тренировок, но убедитесь, что вы не перетренируетесь и не навредите вашим успехам. Бицепс является самой частой жертвой перетренированности, так что не горячитесь с количеством подходов.

3.Не тренируйте спину или предплечья до бицепса

Ваша тренировочная программа должна быть настроена так, чтобы бицепс и спина не работала в один и тот же день, или несколько дней подряд. Если вы работаете на спину до тренировки бицепса, можно проследить упадок интенсивности при тренировке бицепса.

В любом случае, если вам необходимо выполнить тренировку спины и бицепса в один день, лучше в первую очередь сделать упражнения на бицепс. И имейте ввиду, что если вы тренируете спину сразу после бицепса, качество упражнений для спины будет страдать от уже забитых мышц сгибателей.

Кроме того, избегайте тренировку мышц предплечий перед бицепсами, потому что если мышцы предплечий будут слишком усталыми, они не смогут эффективно участвовать в тренировке вашего бицепса позже.

lookinsport.ru

Как чувствовать работу мышц во время тренировки

Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.

Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?

Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).

Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.

Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.

Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:

Знать правильную технику выполнения упражнения
Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно

Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Развитие нейромышечной связи — плюс 40% к эффекту тренинга!

Прокачка связи мышц и мозга

Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора программы упражнений. Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу — построении связи мускул и мозга.

Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.

Нужны ли тренировки до отказа?

Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.

Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.

Как правильно напрягать мышцы?

Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.

При выполнении как базовых упражнений, так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.

Методы усиления нейромышечной связи

Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.

Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.

Положительное влияние пампинга

Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с увеличением объема самих волокон, а не с увеличением их количества.

***

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.

fitseven.ru

9 самых недооцененных советов по тренировке рук

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину - бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ - изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Совет № 6. Не раздвигайте локти

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, - это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Совет № 8. Немного о пампинге

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.Приблизительно это может иметь такой вид:

День 1: Грудь – трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина – бицепс
День 4: Отдых
День 5: Ноги – плечи
День 6: Бицепс – трицепс
День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

m.traingain.org

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация!

Добрый день, друзья. Очень многих моих знакомых волнует вопрос отстающих мышечных групп. Один спрашивает, что делать если левый бицепс отстает от правого, другой интересуется что делать если не растут грудные мышцы или задние дельты, третьему интересно как развить шею, предплечья или трапецию. Во многих случаях никакого отставания нет в принципе а есть только естественная для тела асимметрия. Но бывают и, объективно, отстающие мышечные группы. О том что является причиной подобных отставаний, а самое главное, как его устранить мы будем говорить в этом выпуске.

Если вы захотите разобраться в этом вопросе, то чаще всего вы либо услышите какой то невнятный набор практических инструкций в стиле «бери больше, кидай дальше», либо пространные околонаучные рассуждения в стиле «группа отстает потому анаболизм в ней слабее чем в других группах».

Как мне кажется, первые советы будут не эффективны потому что человек их дает по аналогии (исходя из того чтоб было эффективно для него, а не для всех), а вторые это вовсе даже не советы, а способы показать свое превосходство или понимание вопроса, там где его нет и в помине.

НО, как это не странно, обе категории ответов на вопрос о ПРИЧИНАХ и способах лечения отставаний — почти правдивы! Только вот «бери больше — кидай дальше» не единственный способ и подходящий далеко не всем, а «слабый анаболизм в группе» это не причина а следствие, поэтому мало что объясняет по сути.

Что ж...Давайте разбираться.

КАКИЕ ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЦ?

Если мы предположим, что большинство мышц все же растет (значит проблема не в режиме и питании), в отличии от отстающих...то, в такой ситуации, лично я выделяю 4-ре ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ отставания:

ПРИОРИТЕТЫ равномерного развития НУРУШЕНЫ!
ТЕХНИКА выполнения упражнений на группу НАРУШЕНА!
ГЕНЕТИКА мышечной группы хуже подходит для роста, чем в других группах.
НАГРУЗКА на мышечную группу избыточна.

Давайте по порядку.

ПРИОРИТЕТЫ.

Вы каждый день видите в тренажерном зале как сборище неофитов регулярно тренируют бицепсы, пресс и плечи. Эти парни решили, что для них самой важной частью тела является бицепс и поэтому можно смело забыть про ноги и спину. Ведь большие ноги и спина только уродуют истинного пляжника...Ну во всяком случае они в это верят. Глупо? Согласен. Глупо!

Однако я привел крайнюю степень нарушенных приоритетов развития. В более маленьких масштабах подобный ошибки совершают почти все, жалуясь потом на «плохую генетику» в отстающих мышечных группах. А между тем дело не в генетики а в тренированности. Принцип специфичности в спорте говорит о том, что...«РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ». Этому подвержены все. Даже австрийский паренек со странной фамилией

Шварценеггер первоначально больше всего тренировал свои самые любимые мышечные группы: грудь и бицепс. Из-за чего ему потом пришлось много попотеть. Особенно это касалось икр, дельт, да и ног в целом.

Арнольду потом пришлось решать вопросы отстающих групп во многом потому что он допустил такую ситуацию изначально.

ВЫВОД: хотите, чтоб у вас не было отстающих мышечных групп? Тренируйте все равномерно с самого начала!

ТЕХНИКА.

Очень важный момент для устранения остывания, который люди не понимают. Им кажется, что уж они то все знают и делают упражнение верно. В то время как это совсем не так. Верная ТЕХНИКА — это способ максимально загрузить работающую мышцу при минимальной загрузке всех остальных двигающиеся единиц (связок, суставов и т.д.). В этом плане это способ получить необходимую порцию стресса нужного для роста, при безопасных условиях для здоровья.

Верная ТЕХНИКА ведет к формированию верной нейро-мышечной связи (мозг -мышцы)!!! Потому что вы думаете не о весе на штанге и не о том, как скрепят ваши суставы и связки, а вы думаете о том, как работает ваша мышца. Это приводит к более эффективному сокращению, а значит к более эффективному стрессу нужному для дальнейшего роста данной мышцы.

Запомните, друзья, то что отличает профессионала от любителя бодибилдинга: профессионал всегда старается утяжелить работу мышцы (за счет снятия нагрузки с других мышц, связок и суставов), а любитель почти всегда старается облегчить работу мышц (за счет перекладывания части нагрузки на другие мышцы, связки и суставы). На практике это выражается в технике выполнения упражнений. Профессионал всегда выполняет упражнение технично. Он может взять легкий вес но за счет продуманных мышечных сокращений и выверенной техники убить мышцу в разы более эффективно, чем любитель, который будет стараться взять вес побольше, перекладывая нагрузку на второстепенные мышцы и суставы (читингуя, прогибаясь, использую более широки хваты и т.д.).

Именно погоня за весом на штанге приводит к нарушению техники, а значит к затруднению формирования нужной нейромышечной связи. В итоге человек ПЛОХО ЧУВСТВУЕТ мышцу. Ему становится ее тренировать сложнее, чем другую. И она начинает у него отставать. Очень скоро такой человек начинает оправдывать себя «плохой генетикой»

Мне это очень хорошо известно, потому что я как раз один из таких людей. Еще в школе, когда я начал заниматься, я забивал на технику. Регулярно я ходил на турник и делал подходы. Моя цель была — увеличить количество повторений с 3-х до 20-ти. В результате, за пол года я достиг того что хотел. НО с тех пор нейромышечная связь в тяговых движений на спину (особенно в верхних тягах) у меня ужасная и поэтому спина у меня отстающая группа. Раньше это было вообще очень сильно заметно. На соревнованиях я только и закачивал спину, чтоб не было видно диспропорции. Сейчас существенно меньше. НО факт остается фактом. Техника нужна для нейромышечной связи. А нейромышечная связь нужна для того, чтоб эффективно тренировать данную мышцу.

Именно поэтому всех новичков я сейчас заставляют месяцами делать базовые упражнения с легкими весами и «молиться на ночь» (выполнять воображаемые упражнения без веса перед сном). Все это формирует технику + нейромышечную связь. Приводя к существенному прогрессу в будущем.

ВЫВОД: всегда стремитесь утяжелить работу мышце, а не облегчить ее. За счет скрупулезной техники и дополнительной работы мозга.

ГЕНЕТИКА

Фактор о котором кричат все на каждом углу. Причем чем больше отставание у человека, тем громче он кричит про плохую генетику. Конечно...Кому охота признаться в том, что он раздобай?

Тем не менее генетический фактор имеет место быть. К примеру мышца может быть более короткой, чем у других людей. Тогда человеку будет ее развить гораздо сложнее. Это очень часто происходит с такими мышцами как икры и бицепсы.

Или прикрепления мышц может быть не очень удачным для силовой работы. Как правило люди с длинными костями (высокий рост) — более худые и сложнее наращивают мышечную массу чем те коротыши, у которых брюшки мышц короткие, а прикрепление связок создает более короткие рычаги удобные для силовой работы.

Это весьма важный фактор. Не даром, большинство чемпионов — культуристов имеют средний рост. Причем цифра 178 см встречается чаще чем какая либо другая.

Определить генетическую «не одаренность» конкретной мышечной группы можно даже на глаз. Это сразу видно. Например если вы можете засунуть под бицепс (в районе сгиба) 2-3 пальца, то у вас бицепс более короткий и вам будет развить его сложнее чем тому, у кого даже 1-ин палец с трудом влезает. Короткая (высокая) икра или длинная (низкая) тоже сразу видно, если посмотреть на нее в зеркало.

В любом случае убиваться по поводу «не фартовой генетики» я бы не стал. Мы знаем массу чемпионов с отвратительной генетикой (высокими икрами, короткими бицепсами и т.д.), которым удалось это исправить. Просто они понимали свои слабости и больше над ними работали.

НАГРУЗКА

Избыточная нагрузка, на мой взгляд, самая редкая причина отставания мышечной группы. Гораздо чаще к этому приводит недостаточная нагрузка, когда человек нарушает технику перекладывая часть нагрузки на суставы и связки.

Тем не менее, на теоретическом уровне, и эта причина имеет свое место. О чем речь? Представьте, что вы делаете 20-30 тяжелых (до отказа) подходов на бицепсы, которые, в общем то считаются очень маленькими мышцами. К чему это может привести? К перетренированности данной мышцы.

Человек считает, что делает специализацию (увеличил нагрузку на мышцу), а на деле он не помогает мышце, а только вредит, потому что нагрузка слишком избыточна. Как мне кажется тут все будет зависеть от общего объема восстановительных возможностей конкретного человека.

Более конкретно...Если человек тренирует все остальное так же как и раньше, а на бицепсы очень сильно увеличил нагрузку, то в сумме это может потребовать такого восстановительного потенциала, которого у человека нет и тога бицепсы расти не будут. НО если человек...снизит нагрузку на все остальные мышцы, то тем самым он выделит восстановительные ресурсы для бицепса и это даст ему возможность действительно спрогрессировать в нем. Впрочем, это мы уже рассматриваем вопросы «лечения» (устранения отставаний). Про это чуть ниже.

ВЫВОД: нагрузка на мышцу должна быть соразмерна восстановительным возможностям. Иначе ваша мышца не будет расти и разрыв в отставании будет только увеличиваться.

МОЖНО ЛИ УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ?

Очевидно, что да. Потому то принцип «специфичности в спорте» говорит нам что? Правильно! РАЗВИВАЕТСЯ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ!

Все знают, что ЛОКАЛЬНЫЙ РОСТ возможен. Что есть люди, которые тренируют только некоторые мышцы и именно эти мышцы у них больше всего развиты. Это связано с нашей уникальной биохимией и физиологией организма. Мышцы отвечают на воздействие гормонов и локальных факторов роста, которые выделяются под воздействием тренировки. А это значит, что мы можем так организовать тренировки, чтоб достигнуть более значительного локального роста в той мышце, которая у нас отстает. Если, кончено, захотим. Но мы ведь захотим. Верно?

«ЛЕЧЕНИЕ»: КАК УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ МЫШЦ.

Исходя из «спортивного принципа специфичности» (развивается то, что тренируется) мы знаем, что чем больше мы тренируем к.л. мышцу по сравнению с другими, тем более она развитая по сравнению с другими. Внимательно прочтите это еще раз. В этом суть любой специализации, т.е. работы по устранению отставания.

Иначе говоря, если некоторые мышцы мы будем нагружать больше, чем другие, то эти мышцы будут более тренированные. Из этого основного постулата можно вывести ДВА ПУТИ лечения отстающей мышцы:

делать БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу
делать МЕНЬШЕ работы на все остальные мышцы

В обоих этих случаях ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ОБЬЕМ НАГРУЗКИ на отстающую группу увеличивается.

Прежде чем мы перейдем к конкретным рекомендациям, давайте поймем что имеется в виду под РАБОТОЙ (нагрузкой) в двух этих способах. Работа — это количество сил (энергии) которую человек регулярно тратит на выполнение силовых движений. Работа может возрастать или снижаться, влияя на нагрузку, в зависимости от ряда особенностей программы Это такие важные особенности как:

ОБЬЕМ тренировки (т.е. количество подходов и повторений на одной тренировке)
ЧАСТОТА тренировок (т.к. как часто вы тренируете мышечную группу)
ЭНЕРГИЯ в подходе (за счет принципов повышения интенсивности, можно увеличить нагрузку в одном подходе. Пример: форсированные повторения, дроп-сеты, негативные повторения и .д.)
ЧАСТОТА подходов (т.е. сколько вы отдыхаете между подходами. Чем меньше, тем больше нагрузка)
АМПЛИТУДА движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)
ВЕС в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

Как видите основных параметров весьма много. Все вы с ними скорее всего знакомы. Поэтому для вас очевидно, что чем больше подходов вы сделает на мышцу, тем ей будет тяжелее. Чем больше вы будите использовать принципов повышения интенсивности в подходах, тем мышце будет тяжелее. Чем короче будет амплитуда движения в упражнении, тем меньше будет работа, а значит и нагрузка.

ВСЕ это — способы увеличить НАГРУЗКУ на отстающую мышцу, с целью ликвидировать ее отставание.

Это мы рассмотрели варианты 1-го ПУТИ (делать больше работы на отстающую). НО, как вы помните, есть еще и 2-й ПУТЬ (делать меньше работы на остальные). ЗАЧЕМ он нам нужен? ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ОСВОБОДИТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ РЕСУРС ДЛЯ НУЖНОЙ МЫШЦЫ.

Если мы снизим ОБЬЕМ или ЧАСТОТУ тренировок, ВЕС в упражнении, сократим траты ЭНЕРГИИ в подходе (перестанем использовать принципы повышения интенсивности) при работе НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, то тем самым мы освободим РЕСУРС РОСТА для ОТСТАЮЩЕЙ мышцы.

На практике это мало кто делает, потому что...жалко! Кажется, я все потеряю, если снижу нагрузку. На деле же, траты минимальны и, более того, даже идут на пользу в будущем, потому что тело воспринимает их как отдых в рамках периодизации. Нужно просто понять, что снижение нагрузки на остальные мышцы, позволит вам БОЛЬШЕ и БЫСТРЕЕ прогрессировать в отстающих, потому что высвобождает нужный для этого ресурс (питательный, восстановительный, энергетический, психологический и т.д.).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ

Абсолютно все практические схемы представляют из себя комбинацию или один из ДВУХ путей, про которые я рассказал (БОЛЬШЕ тратить на отстающую и МЕНЬШЕ тратить на остальные). Вариантов тут может быть масса.

Чаще всего для устранения отставаний атлеты начинают тупо ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ НАГРУЗКУ на отстающую группу, при сохранении обычного объема нагрузки на остальные мышцы. Например, отстают задние дельты. Тогда атлет начинает их тренировать в два раза чаще (все группы раз в неделю, а задние дельты два раза в неделю), либо увеличивает обьем работы на задние дельты (раньше делал 4 подхода, а начинает делать 10-ть), либо начинает делать дропсеты со сбрасыванием веса, либо форсированные повторения, ЛИБО сочетает несколько из этих способов увеличения нагрузки (тренирует дельты чаще, больше и с использованием принципов).

Кстати, для задних дельт или икр, такой подход чаще всего сработает, потому что это маленькие мышцы. Но этому будет сложнее сработать для Ног или Спины, потому что на них и без специализации тратится масса энергии. Если вы вдруг резко начнете такую жесткую специализацию на такие большие группы, то у вас просто не хватит РЕСУРСОВ и вы загоните себя в пертренированность.

Понимаете? Закон сохранения энергии говорит нам, что ничего просто так из воздуха не берется. Если вы вдруг резко потратите больше энергии чем обычно есть в вашей системе, то вы ее поломаете. Вот для того чтоб соблюдать этот закон и есть 2-й путь: тратить МЕНЬШЕ энергии на остальные мышцы, чтоб было что тратить на отстающую.

ВЫВОДы:

чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать обьем нагрузки при работе на остальные мышечные группы. Это однозначно касается НОГ, СПИНЫ и ГРУДНЫХ.
чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать обьем нагрузки на остальные мышцы. Если вам нужно ликвидировать отставание бицепса, трицепса, икр или одного пучка дельт, то это возможно без серьезного сокращения работы на остальные мышцы.

Если вам нужно «догнать» икры, то вам достаточно просто добавить частоты их тренировки и количества подходов, без изменения основного тренировочного плана. А если вам нужно «догнать» квадрицепсы (ноги) то тут необходимо сокращать обьем и частоту работы на грудь и спину.

САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ

Знаете какой самый эффективный способ убрать отставание любой мышцы? Перестать тренировать остальные мышцы и начать очень часто тренировать отстающую. Этот способ работает мега эффективно, потому что все ресурсы организма направляются в нужное место.

Более того это позволяет тренировать нужную мышцу не только тяжелее, но и чаще т.к. восстанавливается она быстрее. Маленькие мышцы при таком подходе можно тренировать через день, либо даже каждый день, если нагрузка не субмаксимальна. При такой схеме тренировок отстающая мышца расцветает просто на глазах. НО мало кто на это способен, потому что давит зеленое земноводное чудовище под названием жаба. Жалко терять то, что было наработано в других мышцах. Только самые опытные охотники способны на такие жертвы для достижения большого результата в будущем.

Я вам описал основные принципы эффективной специализации. Индивидуальные особенности лучше всего можете подобрать только вы сами. Потому что это зависит от ВАШЕЙ мышцы, от ее отставания, от вашей генетики и ваших восстановительных возможностей связанных с режимом питания и жизни в целом.

Все время я пытаюсь внушить вам мысль о необходимости думать и анализировать информацию самостоятельно для того, чтоб стать успешным в своем тело строительстве. Я не стараюсь сделать очень красиво. Для меня гораздо важнее сделать очень полезно, для разумных людей. Нас очень мало. Абсолютному большинству серой толпы важнее красивая обертка а не вкусная конфета (полезная информация). Но мы все равно победим, потому что оберткой сыт не будешь.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Предварительное утомление мышц — Fitness Guide

Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.

Для чего нужно предварительное утомление

Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.

Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки. Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы. Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.

Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.

Комментирует Дарья Когадеева, чемпион России и Европы по жиму штанги лежа и тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:

– Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена. Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное. Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое. Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.

Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.

Предварительное утомление целевой мышцы

Иной способ использования утомления – выполнять изолированное упражнение на целевую мышцу. Например, перед тягой в наклоне можно утомить спину пуловером, перед жимом сделать кроссовер и так далее. Вес в базовом упражнении придется снизить, но работа целевой мышцы будет чувствоваться куда лучше.

– Если, допустим, нам надо развить квадрицепс, по какой-то причине он у нас отстает, хотя это редко бывает, то ты предварительно утомляешь его разгибанием голени в тренажере. Но твоя задача прогрузить его в той степени, пока молочная кислота не нарушила иннервационный процесс. Потому что когда креатинфосфат полностью исчерпан из мышцы, то ты никакое приседание уже не сможешь сделать. Соответственно, делаем 3-4 подхода разгибаний на квадрицепс не с максимальным весом, чтобы не было перегрузки, и идем сразу на приседания в 3-4 подхода, — объясняет Дарья Когадеева.

Однако у такого типа тренинга есть и противники. В 2009 году в журнале International Journal Sports Physiology Performance были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого половина испытуемых выполняли приседания с предварительным утомлением в виде разгибания ног, а другая половина – без него. В итоге большую активность мышц ученые зафиксировали у второй группы. Исходя из того, что гипертрофия мышц зависит от уровня их активности, исследователи посчитали методику малоэффективной.

– Есть еще вариант выполнения этой методики в сплите. Предварительное утомление и базовое упражнение выполняются по очереди с перерывом между сплитами. Целевая мышца утомляется и отключает дополнительные волокна, которые раньше, возможно, и вовсе не работали, — отмечает Дарья.

Третий вариант, который советует Дарья — нагружать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. Поработал над группой мышц, и на следующий день на утомленные, еще не восстановленные мышцы, опять даешь нагрузку. Чаще всего это дает эффект при тренировке ног. Но здесь тоже нужно смотреть на реакцию тела и пробовать разные варианты. Также можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц утром и вечером. Утром – изолирующие упражнения, а вечером — базовые.

Итог

Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.

— Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;

— оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;

— в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;

— вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.