Разгибание рук на блоке и его аналоги: изучаем технику выполнения. Тяга верхнего блока на трицепс

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

 

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний. 

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, разгибание рук на верхнем блоке стоя — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.
2. Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar. This is your starting position.
3. Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.
4. After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: There are many variations to this movement. For instance you can use an E-Z bar attachment as well as a V-angled bar that allows the thumb to be higher than the small finger. Also, you can attach a rope to the pulley as well as using a reverse grip on the bar exercises.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Triceps Pushdown» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Triceps Pushdown» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Triceps Pushdown Author: AtletIQ: on Triceps Pushdown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Трицепс на блоке – проверенный комплекс эффективных упражнений

Приветствую, друзья!

Предлагаю разобрать сегодня важную тему для бодибилдеров разного уровня: речь пойдет о том, как накачать трицепс на блоке. Мы рассмотрим самые эффективные тренинги для прокачки, уделим внимание положительным сторонам этой группе мышц и, конечно же, разберемся во всех секретах подобной техники.

Вперед же …

Содержание статьи:

Выбор тренировочного места и необходимость прокачки

Существует немало упражнений, направленных на прокачку трицепса – мышцы, отвечающей за сгибание предплечья в локтевом суставе. Многие из них вы с легкостью проведете в домашних условиях, но присутствуют и те, когда просто не обойтись без специального оборудования. Так что выбор за вами, а можно даже чередовать занятия в тренажерке и дома.

Хочу немного остановиться на необходимости качать трехглавую мышцу. Привожу три, по-моему, достаточно весомых аргумента:

1. Трицепс дает руке объем, поэтому если ваши занятия направлены на получение объемной руки, то без них не обойтись.
2. Прокаченная мышца хорошо дополняет спортивное телосложение и атлет всегда в форме.
3. Рельефы руки заметны даже в расслабленном состоянии.

Совет!

Как многим известно, трицепс носит такое название из-за своего мышечного атласа, который состоит из трех пучков. На фото четко видно, где они расположены. Поэтому, если желаете получить максимальный результат от занятий, то упражнения должны быть комплексными.

Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Рассмотрим упражнения, которые являются основой для данной прокачки:

1. Отжимаемся в упоре сзади

Такое мероприятие не сложно сделать дома, если использовать два табурета или гимнастическую скамью. Обопритесь на скамью до упора, а ноги вытяните вперед, во время проведения, когда вдыхаем – опускаемся вниз и следим за сгибанием рук (пусть достигнут прямого угла), на выдохе – тело направляем вверх и вытягиваем руки.

Важно!

При выполнении не расставляйте широко руки, ведь в противном случае нагрузка переключиться на такие мышцы как грудные и дельтовидные. Для правильного выполнения можно просмотреть видео, которое не сложно найти в интернете.

2. Разгибаем руки

Разгибание рук в положении из-за головы выполняется с инвентарем – гантелями. Для начала принимаем исходку: сядьте на стул, прогните в пояснице спину и выпрямите руку, в которой размещена гантель над головой, а второй обхватите корпус. Сделав вдох – опустите руку с гантелей за голову, возвращаясь в исходное положение, не делайте перерыв. При выполнении обеспечьте неподвижность плечевого сустава, придерживайте его второй рукой, при необходимости.

3. Жим лежа во французском стиле

Тренинг проводиться с легким весом. Для выполнения нужна скамья, на которой вы лежа располагаетесь и прижимаете спину и ягодицы, а вот ступни опустите на пол. Держите в руках штангу и на входе опустите ее ко лбу, при этом у вас должен получиться прямой угол от плеч и предплечий. Так продержитесь несколько секунд и выдохните, поднимая снаряд, полностью выпрямляя руки.

Рекомендация

При проведении тренинга не берите штангу обратным хватом, ведь она может выскользнуть.

Изолирующие упражнения на трицепс

Кроме базовых, выделяют несколько изолирующих тренингов, которые направлены именно на проработку трицепса и обеспечивают хороший объем руки.

1. Применяем гриф

Достаточно популярно упражнение разгибания с изогнутым грифом, в качестве которого выступает ручка изогнутой формы. Делайте тренинг в положении стоя, для этого с помощью ручки разворачивайте руки так, чтобы правая была по часовой стрелке, а левая – против нее. Для хорошей проработки трицепса чередуйте занятия, к примеру, неделю занимаетесь с канатом, неделю с прямым грифом, а неделю с изогнутым.

2. Разгибаем руки на верхнем блоке

Для этого применяют вертикальный блочный тренажер для верхнего блока. Прогните корпус вперед в положении стоя, держитесь за рукоятку так, чтобы ладони были направлены к полу. Выдыхая, разогните руки так, чтобы направить рукоятку ближе к бедрам и замрите в позе. Не спеша согните руки и, вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

3. Разгибаем задействовав одну руку

Упражнение схоже с предыдущим, только проделывать его следует одной рукой. Выполнение не обойдется без тросового тренажера. Расположитесь перед тренажером и возьмите рукоять обратным хватом. Вдохните и, задержав дыхание, потяните ее вниз, чтобы рука полностью разогнулась. Дальше выдохните и начните обратный ход рукой.

Меняем некоторые упражнения

При необходимости некоторые упражнения на прокачку трицепса заменяют друг друга, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном, подбирайте варианты.

Чем можно заменить привычные тренинги? – Друзья, вариаций достаточно, к примеру, тяга верхнего блока к низу с легкостью заменяется на французский жим или пуловеры с гантелями.

Преимущества занятий

Как итог, хочу остановиться на достоинствах прокаченной мышцы, которую можно усовершенствовать, так сказать, «своими руками»:

• сильный трицепс;
• качественная проработка всей трехглавой мышцы плеча;
• привлекательная мускулатура рук;
• увеличение объема руки;
• высокие показатели жима.

Вот и разобрались: оказывается, без упора на трицепс хороших результатов атлет не достигнет, ведь объемные руки – важный показатель. Основные тренинги советую проводить в зале, поскольку без блочного тренажера никак.

Подписывайтесь на обновления и тренируйтесь на здоровье с учетом рекомендаций. До скорой встречи.

Пока-пока!

bodibilding-free.ru

Как правильно делать разгибания на трицепс в кроссовере

Разгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

fitness-body.ru

Разгибание рук на верхнем блоке: делаем супер-прокачку

Привет вам, друзья! Знаю, что вы в огне не горите и в воде не тонете, а работа с раскаленным железом, вообще, любимая ваша забава в спортзале!

Сегодня мы с вами подойдем к любимому многими тренажеру и посмотрим, как он работает и что здесь можно сделать интересного. Я говорю про верхний блок. Это отличная выдумка для того чтобы проработать мышцы спины и трицепсы.

В основном мы будем беседовать про разгибание рук на блоке: про то, как правильно это делать, зачем все это нужно и как часто нужно обращаться к этому агрегату.

Начнем с того, что это базовое многосуставное упражнение, где задействованы как плечевой, так и локтевой суставы, а, значит, активно трудятся всевозможные мышцы в этой зоне. Кроме мышц спины, будут работать и бицепсы, а также трицепсы.

Поработаем над спиной

Чтобы решить эту задачу нам нужно максимально выключить из процесса бицепсы. Обычно это решается за счет всевозможных вариантов хвата.

• Чем уже мы возьмемся за рукоятку — тем больший акцент смещается на бицепс.
• Чем шире хват, соответственно, тем лучше прорабатывается спина.

Но широкий хват не дает нам возможности сделать упражнение с большой амплитудой, в отличие от узкой постановки рук.

Если вы впервые подошли к этому тренажеру, то возьмите обычную рукоятку со слегка скошенными ручками для более удобной позиции и попробуйте сначала по-разному поставить ладони: от самой узкой позиции до самой широкой, чтобы почувствовать, как смещается нагрузка. Как правило, на спину берут средний хват.

На что обязательно нужно обратить внимание, когда вы делаете разгибания на верхнем блоке? Обязательно следите за спиной. Она должна быть не просто прямой, вам следует стараться сохранять прогиб в пояснице. Именно этот небольшой секрет даст полноценную возможность подключить в процесс мышцы спины. При этом, естественно, ягодицы у нас так же слегка оставлены, а грудь выгнута колесом.

Едем дальше. Нам обязательно нужно сделать так, чтобы локти уходили назад. Этого мы можем добиться только в одном случае, если начнем отклонять корпус в противоположную от тренажера сторону. Было бы все просто, да и здесь имеются свои подводные камни.

Трос у нас также начинает в этот момент идти под углом. А идеальная техника говорит нам о том, что лучше всего тогда, когда он ходит строго перпендикулярно полу. Сделать это можно только в одном случае: максимально придвинуться на сидении к тренажеру и как можно сильнее отклониться назад. Попробуйте выполнить это все в экспериментальном порядке, чтобы выяснить, как будет работать тело.

В общем итоге в одной плоскости у нас находится позвоночник, запястья и тросик. Локти уводим назад. Только так мы заставим наши мышцы качественно сокращаться. Как и в любых нагрузках в верхней точке мы не отпускаем рукоятку и стараемся сохранить нагрузку на мышцах. В нижней точке, как обычно, задерживаем вес на пару секунд и только после этого делаем следующий повтор.

Конечно, если мы с вами можем тянуть блок к груди, то вполне логичная мысль и том, что это также реально сделать и за голову. Но учтите, что в этом случае такая нагрузка потребует от вас гибких плечевых суставов и отличного состояния позвоночного столба, а также шеи (из-за постоянной потребности наклонять голову вперед и сопутствующей статической нагрузки на данные группы мышц). Поэтому если вы не продвинутый качок и не умеете четко дозировать нагрузки на интересующие вас области, то лучше его все же не делать.

Тем не менее рассмотрим основные нюансы. Разгибание на блоке у нас производится при оттянутых назад локтях. Хват при этом чуть шире, чем средний. Старайтесь не двигать корпус. При этом нет необходимости дотягивать рукоятку до плеч, вполне достаточно доводить ее до затылка. Слишком большие веса в этом случае не берутся, потому что это вновь может заставить вас наклоняться вперед и вытягивать груз, используя все тело.

Итак, спина получила свою нагрузку на этом тренажере, и теперь настал черед трицепсов. Если вам показалось мало этих упражнений для спины, рекомендую ознакомиться со статьей — как накачать спину: только лучшие упражнения.

Учимся прорабатывать трёшку на блочном тренажере

Как уже было сказано выше разгибание рук на блоке может пробить не только нашу спину, но и трицепсы. Попробуем разобраться в том, что для этого может понадобиться?

• Ну, во-первых, вы, безусловно, увеличите мышечную массу в этой зоне.
• Во-вторых, сделаете ваши трёшки более сильными.
• В-третьих, сумеете изолированно прорабатывать их на тренировках.
• В-четвертых, улучшите все свои показатели во время любых жимов.
• И, в-пятых, добьетесь четких рельефов.

По-моему, аргументов вполне достаточно, чтобы у вас возникло просто непреодолимое желание все бросить и побежать к верхнему блоку подкачать ручки.

Кроме всего прочего, при сильном наклоне вперед у нас начинают подключаться грудные мышцы, а также бицепсы. Естественно, нагрузка с широчайших мышц спины практически полностью уходит.

см. статью, как накачать грудь.

Если вы уже читали мои статьи раньше, то знаете, что основной объем нашей руки дает трицепс, а вовсе не бицепсы. Это происходит потому, что рабочее положение трапециевидной мышцы — это разогнутая конечность, а бицепс напряжен только в весьма специфической позиции.

Ввиду того что мы уже с вами выяснили рабочее состояние этой мышцы, то хорошо понимаем, что отлично проработать ее можно у верхнего блока.

Для тренировки трапециевидной мышцы нам понадобится ручка, которая позволит прижать руки к корпусу и свести локти. Именно в таком положении в работу включатся интересующие нас мышечные волокна.

Дальше рассмотрим технические нюансы, чтобы разгибание в блоке на трицепс сделать правильно. Встаете перед тренажером, крепко беретесь за ручку прямым хватом. Ширина ладоней либо в одной параллели с плечами, либо чуть уже.

Выбираете для этой цели либо прямую, либо наклонную планку. Потом устанавливайте нужный вам груз. Не надо проверять сначала ваши силовые возможности, я ничуть не сомневаюсь в том, что вы вполне сравнитесь с Суперменом, которому, правда, нужен был криптонит, чтобы победить всех врагов. А вы и на обычных грудках и твороге способны поднять небоскреб. Но, в общем, не сегодня. Поставили себе ограничитель под плашку и пытаемся понять, что же делать следом.

Ноги слегка согнуты в коленях. Спина выпрямлена, поясница прогнулась, а грудь ушла вперед. В начальной позиции руки согнули в локтях до прямого угла. Дальше ручку вывели вниз к лобковой кости. Выполняйте это на выдохе и в самой нижней точке зафиксируйтесь.

Это всегда нужно делать, чтобы мышца испытала настоящий шок и поняла, что если она не будет расти, то вы станете издеваться над ней еще сильнее, грузить её еще большими весами. Она испугается и раздуется до невероятных размеров. Можете даже сказать ей в угрожающем тоне: «Считаю до трёх»...

Дальше, окунаясь в мир бесконечных вариантов упражнения, можем менять рукоятки как перчатки. Хотите — берите канатную, хотите — используйте V- или EZ-образные. Канат, кстати, позволяет добиваться максимальной амплитуды и сумеет пробить даже то, что скрыто. Все остальные рукоятки просто будут смещать акценты.

Мечтаете прокачать внешнюю часть трешки — тогда закрепите V-образную ручку.

Мечтаете уравновесить потом длинную головку — тогда прямой гриф.

Чтобы разгибание на трицепс на верхнем блоке у вас получалось правильно, необходимо помнить, что вы находитесь не на водокачке, а рядом пожар и вы должны во что бы то ни стало и как можно быстрее накачать воды.

Не спешите, делайте упражнение плавно и медленно. Дотянули ручку, остановились и также спокойно поплыли наверх. Там ручку не кидаем, а сохраняем фазу напряжения и снова поехали вниз. Локти прижимаются к корпусу так, будто их приклеили. Делаем минимум 10-15 повторов на 3-5 подходов. Поэтому рассчитывайте свои силы таким образом, чтобы не «сдуться» раньше времени.

А вот еще один вариант работы с трицепсом:

Можно также делать и жим узким хватом. Это будет напоминать жим штанги лежа на горизонтальной скамье лицом вниз. Обратите внимание, что разгибание рук и жим — это несколько разные вещи. Представьте, что у вас в руках воображаемая штанга. В этом случае локти у нас уйдут в стороны. В остальном техника будет такой же, как и выше.

При желании можете нагрузить сюда сколько угодно большой вес, правда, для стабилизации вам потребуется повесить на пояс блин на специальном ремне, чтобы блок не подкидывал тело наверх.

Итак, мы разобрали до самых мелких костей разгибание рук на верхнем блоке.

Как вариант можно использовать и следующее упражнение:

Я знаю, что многие в поисках интересных упражнений, а также другой нужной информации изучают в интернете несколько ресурсов. Чтобы вы не блуждали по поисковикам, вот даю вам готовое решение:

На сегодня все! Оставайтесь в меньшинстве! Я не случайно применил именно этот термин, потому что тот, кто эволюционирует — всегда в меньшинстве. Именно поэтому я желаю вам продвигаться вперед, с каждым днем становиться все лучше и совершеннее. Жду вас в следующий раз. Приходите сами и не жадничайте — приводите и своих друзей.

life-another.ru

Разгибание рук на блоке и тяга вертикального блока: техника выполнения

Приветствую вас, друзья! Чего только не увидишь рядом с вертикальным блоком или как его еще называют с верхней тягой. Один толкает его одной рукой, второй прицепил канат и тащит его к бедрам, третий махает слегка изогнутой рукоятью, а четвертый и вовсе завязал канат узлом и согнулся, чтобы снова сгибать и разгибать руку.

В общем, этот тренажер практически всегда занят и на нем можно делать различные упражнения, чтобы проработать различные мышечные группы.

Хочу сегодня поговорить с вами о том, зачем делать разгибание рук на блоке, кому и для чего может понадобиться это упражнение. Важно, что подобный комплекс относится к базовым и многосуставным.

Что и как работает во время этого упражнения?

Естественно, можно предположить, что если мы работаем руками, то прокачиваться у нас должны соответствующие мышечные группы.

Обратите внимание, что есть два типа вертикальной тяги.

• В первом случае это будет сиденье с упором для ног и валиками, под которые заводят колени.
• Во втором — вы стоите прямо или слегка согнувшись, и тянете вниз и на себя один из типов сменных рукоятей.

Во всех вариантах разгибания рук на блоке вес меняется с помощью специального штыря, который устанавливается под блок. Соответственно, чем больше блоков — тем выше вес. Шаг у таких плиток может быть разным, но в среднем это около 10-12 килограммов. Если вам хочется прибавить вес, но такой разбег для вас слишком велик, то попробуйте использовать гантель, которую кладут сверху на блоки (когда конструкция позволяет).

Во время работы на тренажере у вас в зависимости от акцентов включаются в работу внешние края широчайших мышц спины, разгибатели, ромбовидные, большие и малые круглые, частично задействуются мышцы груди, подостные, а также бицепсы, брахиалис, трицепс, дельты и даже бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения тяги в сидячем положении

Чтобы правильно сделать такой комплекс вы должны сесть на сиденье и с помощью специального регулятора настройки подогнать уровень подколенных валиков под удобную вам высоту. Не забудьте установить адекватный для вас вес блоков, чтобы вы смогли сделать от 8 до 20 повторений.

Приподнимаетесь и крепко беретесь руками за перекладину со слегка изогнутыми ручками.

Тяга блока выполняется как к груди, так и за голову. У каждой из этих разновидностей есть свои нюансы. В зависимости от того, как вы направляете перекладину будут смещаться акценты на те или иные группы мышц.

• Вдыхаете и на выдохе напрягайте мышцы спины. После этого начинайте медленно тянуть рукоятку до уровня груди. Спину при этом нужно сохранять ровной, поясница слегка прогнута. Корпус слегка отводится назад.
• Обратите внимание на то, что если вы делаете такое разгибание рук на верхнем блоке, то нужно следить за одним моментом. Об этом вам мало кто расскажет, но это достаточно важный технический аспект. Тросик, к которому присоединена ручка, должен быть прямо перпендикулярен полу. Часто, чтобы соблюсти это правило, нужно сесть как можно ближе к тренажеру, продвинувшись на сиденье до конца.
• Есть два варианта хвата в этом случае: широкий и узкий. Чем шире вы возьметесь — тем сильнее сместится акцент на широчайшие мышцы спины. Запомнить, в общем-то, легко — широкий хват на широчайшие мышцы. Узкий хват переместит нагрузку выше на трапеции (см. статью, как накачать трапецию).

• Взяться за ручку можете как прямым хватом, когда пальцы от себя, так и обратным — когда они развернуты к себе.
• Локти отводим слегка назад. Плечи разведены в стороны, а живот втянут.

Можно направить перекладину за голову. В этом случае также будет напрягаться верхняя часть спины. Но тут я бы сделал небольшое отступление.

Если у вас имеются какие-либо проблемы с шеей или с позвоночником, то даже небольшая нагрузка может стать для вас травмоопасной. Все дело в том, что шея в таком положении испытывает большое статическое напряжение, кроме этого, вы будете постоянно пытаться ее вывести вперед.

Иногда конструкция вполне позволяет развернуться спиной к тренажеру и заводить таким образом перекладину за спину. Это даст шанс несколько ровнее держать спину, потому что вы инстинктивно не боитесь больше, что заденете тросиком за голову.

Однако если у вас есть возможность заменить это упражнение на другое — лучше ей воспользоваться.

Что еще важно?

• Во всех подобных нагрузках всегда советуют сознательно выключать бицепсы из процесса.
• Когда вы опустили рукоять до самой нижней точки, то замрите на секунду и только потом плавно отпускайте ее наверх.
• Все движения очень плавные, без лишней спешки.
• Работа на таком тренажере это, кстати, хорошая подготовка к подтягиваниям, так как развивает нужные для этого группы мышц. Можете использовать ее в качестве разогрева перед турником (с небольшим весом).

Техника выполнения стоя

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то уже в курсе, что трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя и опоясывает наше плечо с задней стороны. Поэтому все разгибания на верхнем блоке будут нацелены именно на эту группу мышц. Такое занятие позволяет минимизировать нагрузки на ваш позвоночный столб. Вы изолированно прорабатываете интересующую вас группу мышц, в данном случае трицепс, сгибая и разгибая локтевой сустав.

Во время выполнения упражнения вы должны встать на ширине плеч или чуть шире, затем слегка прогнуться вперед. Теперь обращаем внимание на плечи и локти. Они должны находиться в таком положении, чтобы никуда не смещаться. Постарайтесь как можно лучше их зафиксировать. Вспоминаем о том, что это изолирующая нагрузка, где работают только локтевые суставы.

Иногда в зале можно увидеть человека, который отошел от тренажера чуть ли не на метр. Естественно, что трос оттянулся в сторону под невероятным углом. Разгибание на трицепс на верхнем блоке в такой постановке будет непродуктивным, потому что начнут включаться широчайшие мышцы спины, а мы с вами в этом не заинтересованы. Как и в предыдущем случае это существенная ошибка. Вы должны сохранять перпендикуляр с полом. Если построению такого вектора мешает голова, то ее можно отклонить чуть в сторону.

Обратите внимание и на тот факт, что в основном у вас будут работать внешняя и средняя головки трицепса. При стандартном выполнении внутреннюю головку вы практически не задействуете.

Однако существуют способы включить и ее. Как это сделать? Следует пронировать ладонь, то есть развернуть ее к потолку. Это можно изменить за счет хвата. То есть при прямом хвате с вывернутыми вниз пальцами работают средняя и внешняя головки, а при обратном, когда пальцы смотрят на себя, вы автоматически нагрузите внутреннюю.

В зависимости от того, какую ручку вы установите на карабине, будут различаться и варианты выполнения. Это может быть прямая планка либо одна из её разновидностей: прямая планка со скошенными вниз ручками для более физиологично захвата.

Существует также D-образная ручка, которая нацелена на проработку каждой конечности поочередно.

Один из наиболее функциональных — это канатный ролик. За счет того, что вы можете в нижней точке натянуть его ручки к бедрам он позволяет в максимальной степени растянуть мышечные волокна трицепса.

Чем больше вы будете разворачивать руки к бедрам, тем больше у вас будет вовлекаться в работу именно длинная головка.

Если в зале нет D-образных ручек, то можно схватиться за один конец каната и изолированно прорабатывать каждую конечность. Тут же, кстати, можно перецепить карабин и сделать тягу из нижнего положения с любой из вышеупомянутых рукояток.

Кстати, разгибание в блоке на трицепс можно будет сделать не только классическим образом, но и в несколько измененной вариации.

Чтобы его выполнить вы должны развернуться боком к тренажеру. Если ближайший к нему бок правый, то берете канат в левую руку так, чтобы он был перед корпусом. Для удобства завяжите узел на канате. Таким образом, получается, что рукоять у нас в левой, а свободной правой рукой мы фиксируем плечо в районе бицепса.

И теперь слегка прогнувшись вперед вы начинаете сгибать и разгибать руку в локте. Еще раз: руку держим перед собой в таком положении, в котором обычно фиксируют сломанную конечность в гипсовую лангету. Почувствуйте, как работает трицепс и частично напрягается бицепс.

Еще больше упражнений для прокачки трицепса можете найти здесь:

1. Как накачать трицепс в домашних условиях?
2. Как накачать трицепс в зале?

Можно ли что-то еще добавить про подобные упражнения? Конечно!

• Это хороший финал для ваших тренировок, когда вы уже достаточно нагрузили трицепсы и теперь вам нужно их добить.
• Вся нагрузка идет у нас на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Чем сильнее вы будете распрямлять руки, тем лучше растянется трицепс.

Случается и так, что в вашем спортзале может не оказаться верхнего блока, тогда в этом случае вполне можно применить для тренировки и блочную раму.

Мы привыкли, что этот тренажер обычно используют для грудных мышц. Но функционал его применения весьма широк. В нее точно так же вставляется D-образная ручка и если вы будете удерживать ее прямым хватом, то в этом случае на каждую руку изолированно прорабатывается трицепс.

Взявшись за нее обратным хватом, вы нагрузите бицепс. При этом можно менять положение руки и локтя, выполнять нагрузки из-за головы и даже наклонившись.

И снова, варьируя угол конечности, у вас появляется шанс проработать даже дельты. В пример могу привести тягу каната к подбородку.

Конечно, используя различные рукоятки здесь можно нагрузить и мышцы спины.

А если продеть в карабин специальное крепление для голени, то появляется шанс нагрузить даже заднюю поверхность бедра и ягодицы. Как вы понимаете, все это доступно и на классическом верхнем блоке.

В общем, как вы видите, разгибание на блоке — это такое многофункциональное упражнение, которое в результате смещения различных векторов, акцентов на разные мышечные группы и части тела поможет вам сделать практически идеальную фигуру даже при том условии, что вы вообще больше не имеете тренажеров под рукой.

Надеюсь, что сегодня вам было со мной не скучно и вы почерпнули много полезной и нужной для себя информации.

Рекомендую к изучению курс, как начать пресс с чувством ВАУ.

Я желаю, чтобы внутри каждого из вас зародилась такая невероятная сила, которая обязательно поможет достигнуть желаемого.

Причем это должен быть тот баланс внутренних душевных резервов и физических возможностей, который научит вас радостно приходить в спортзал и с удовольствием выполнять все нагрузки. А в итоге вы обязательно однажды поймете, что та точка, к которой вы стремились на протяжении долгого времени, пройдена и вот настало время ставить себе новые рубежи.

Жду вас на страницах своего блога снова. Приходите, будет интересно.

life-another.ru

Разгибание рук на блоке стоя или тяга блока на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя — всем известное изолированное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. В различных вариациях оно почти всегда входит в комплексы для проработки этой группы.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются все три головки трехглавой мышцы плеча, а при разгибании рук — еще и локтевые мышцы. Особенности видов тяги блока на трицепс приведены ниже, в подразделе «Варианты».

Разгибание рук на блоке стоя: техника выполнения

Для тяги верхнего блока на трицепс используется специальный тренажер — латеральная машина. Порядок действий такой:

1. Примите удобное и надежное положение, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом (ладони направлены вниз). В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти — прижаты к туловищу.
2. Теперь медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми.
3. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Разгибание рук на блоке стоя: рекомендации по выполнению

• Для набора мышечной массы выполняйте это упражнение в 3-5 подходов по 8-15 повторений.
• Используйте максимально возможную амплитуду, заканчивая движение лишь тогда, когда ваши руки будут полностью выпрямлены.
• Во избежание травм всегда работайте с небольшим наклоном вперед.
• Следите за тем, чтобы локти были прижаты к туловищу. Не поднимайте их вверх и не позволяйте им «разъезжаться» в стороны.
• Не допускайте рывковых движений, работайте плавно.
• Помните, что разгибание рук на блоке стоя можно выполнять по-разному. Пользуйтесь различными вариантами упражнений для максимальной проработки отстающих от других головок трицепса.

Варианты

1. С обратным хватом. В этом случае вам придется уменьшить вес, но зато в работу дополнительно включатся динамические стабилизаторы — разгибатели запястий, кистей и пальцев. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
2. С веревкой. В этом случае используется вертикальный хват, при котором в работу максимально включается латеральная (боковая) головка трицепсов. Для достижения наилучшего эффекта в конечной точке амплитуды руки следует развести в стороны, как показано на изображении справа.
3. Спиной к тренажеру. Здесь вы тянете рукоять из-за головы, что смещает акцент на длинную (заднюю) головку трицепсов.

Возможные ошибки

• Локти «разъезжаются» в стороны. Из-за этого часть нагрузки перекладывается на трапециевидные мышцы.
• Локти «уходят» вверх — вместо целевых трицепсов в работу включаются широчайшие мышцы спины.
• Неполная амплитуда, из-за которой мышцы прорабатываются частично. Если вы не способны выполнять упражнение правильно, то уменьшите вес.
• Рывковые движения, которые, как отмечалось выше, недопустимы при выполнении тяги верхнего блока на трицепс.

Разгибание рук на блоке стоя — изолированное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. Оно станет отличным дополнением к жиму лежа узким хватом и отжиманиям на брусьях. Всегда помните, что в тяге блока на трицепс главное — техника, а не вес!

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

---

• 
  Тяга блока на трицепс
• 
  Трицепс бедра
• 
  В бицепс укол
• 
  Не растет бицепс и трицепс что делать
• 
  Строгий подъем на бицепс нормативы
• 
  Как накачать низ бицепса
• 
  При упражнениях не чувствую бицепс
• 
  На турнике как накачать бицепс быстро
• 
  Программа тренировок с гантелями на бицепс
• 
  Майк тайсон бицепс
• 
  Нарисованный бицепс