Отличное упражнение для построения разрывающих рукава трицепсов. Французский жим на трицепс
Французский жим. Отличное упражнение для трицепсов. ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Французский жим
Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.
Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Варианты выполнения упражнения
Французский жим лежа
Со штангой
Выполняется лежа на скамье. Наиболее удобен вариант выполнения упражнения с изогнутым грифом. Он позволяет снять избыточную нагрузку с кистей в нижней части амплитуды движения.
Исходное положение: Лягте на лавку (поясница прижата, ноги стоят на полу) и поднимите штангу над собой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к голове. Затем на выдохе выпрямляйте руки возвращая штангу в исходное положение.
Главным моментом, на который нужно обратить внимание при выполнении любого из вариантов французского жима это локти. Они должны быть неподвижны, то есть оставаться в одной и той же точке на протяжении всего выполнения упражнения. Когда локти начинают двигаться в работу подключаются плечи и спина, забирая часть нагрузки из трицепса.
Так же можно изменять угол наклона скамьи. Наклон может быть как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Все эти варианты помогают изменять нагрузку на трицепс и способствуют выключению вспомогательных мышц из работы.С гантелями
Общий принцип выполнения тот же, только вместо штанги используются гантели. Так же возникает возможность работать только одной рукой.
На блоке
Как и любая работа на блоках является скорее отделочным упражнением, которое можно использовать для «добивания» после основной тренировки трицепса. Техника выполнения абсолютно идентична первому упражнению.
Французский жим сидя
Со штангой
Упражнение предназначено для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, работающей в том случае когда рука поднята вверх.
Новичкам не стоит начинать знакомство с французским жимом с этого упражнения. Дело в том что оно достаточно технически сложное и при неправильном выполнении велика вероятность получить травмы плеч или локтевых суставов. Кроме того, при использовании больших весов необходима помощь партнера, который поможет вам в случае мышечного отказа.
При выполнении французского жима сидя крайне желательно использовать скамью с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время упражнения.
Исходное положение: сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за спину. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. В данном упражнении удобнее использовать изогнутый гриф, что поможет избежать перегрузки кистей и предплечий.
Так же как и в других вариантах упражнения главное внимание на неподвижность локтей.
С гантелью двумя руками
Данное упражнение выполняется с одной гантелью, которая держится двумя руками. Техника выполнения та же что и при французском жиме сидя со штангой.
При использовании большого веса не пытайтесь поднять гантель сразу же над головой. Сначала поставьте ее на плечо. Удобно возьмитесь за блин, затем выжмите ее вверх. После выполнения упражнения проделайте все в обратном порядке: сначала опустите гантель на плечо, затем на пол. Такой прием поможет избежать ненужных травм при работе с большими весами.
С гантелей одной рукой
Отличное упражнение для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, которая всегда плохо растет и может полностью сокращаться и растягиваться лишь в одном случае-когда рука поднята вверх. Во всех остальных положениях длинная головка работает довольно слабо.
Выполнение французского жима гантелей одной рукой удобно в том плане, что вы можете подобрать для себя наилучшую траекторию движения, при которой добьетесь максимальной работы внутренней головки.
Упражнение выполняется одной рукой попеременно.
Исходное положение: Сядьте на лавку и поднимите руку с гантелью над головой. Свободной рукой можно держаться за край скамьи. На вдохе сгибайте руку с гантелью в локте, опуская ее за голову. На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
В нижней позиции старайтесь опустить гантель как можно ниже, что бы максимально растянуть трицепс. В верхней точке руку полностью выпрямляем для полного сокращения мышц.
На закуску предлагаем вам посмотреть упражнение на трицепс от Юрия Спасокукоцкого. Как оно правильно называется неизвестно. По всей видимости это его личное изобретение. Смесь работы на трицепс на блоке и французского жима сидя. Стоит ли его использовать в своих тренировках, решать вам. Однако мы не могли пройти мимо этого чуда мысли и не поделиться с вами таким новшеством в мире упражнений.
При просмотре сделайте звук потише, так как на заднем плане кто то громко рычит поднимая штангу.
Французский жим стоя
Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.
Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.
Денис Борисов советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.
Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.
Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Французский жим штанги: секреты прокачи трицепса
Привет, мои трудящиеся в поте лица и до кровавых мозолей друзья! Сидел и думал тут, какое бы интригующее начало для статьи придумать, чтобы вы обязательно захотели делать французский жим штанги.
Но на самом деле даже не очень опытные билдеры знают, что выкинуть эту нагрузку из программы своих тренировок практически невозможно. Кроме шуток, подойдите к любому человеку в зале (ну если это не фитоняшка, которая ходит в тренажерку покрасоваться и согнать несуществующий жир с боков) и спросите: «Что ты делаешь на трицепс»?
Я уверен, что 99,9% ответят вам, что работают с различными верхними блоками, сюда же некоторые докинут брусья, кто-то скажет про обратные отжимания от лавки, некоторые делают нагрузки с гантелями. И почти каждый упомянет французский жим лежа со штангой. Потому что это классика жанра, то без чего не обойтись.
Поэтому знать правильную технику следует знать настолько, чтобы можно вас было разбудить ночью и вы бы без заминок показали его в идеальном виде. Так что ищем горизонтальную лавочку, штангу, пару небольших блинов, если требуется дополнительное отягощение, и начинаем жать на трицепс.
Мироустройство трицепса и зачем его нужно тренировать
Если вы забрели в этот блог впервые, то в двух словах расскажу про трицепс. Остальным просто напомню. Данный тип мышечных волокон располагается в виде подковки на обратной стороне руки и имеет три головки, отчего и получил свое второе официальное название — трехглавая мышца плеча.
У каждой головки имеется свое название: с внутренней стороны находится длинная, с внешней — латеральная, а между ними — основной трудяга — медиальная. Причем, как это часто бывает, последняя — самая маленькая.
Латеральная и длинная головки ленивые от природы, а вот французский жим как раз заставляет вашу длинную головку поработать. Хотя, учитывая другую анатомическую особенность вашего трицепса, а именно тот факт, что все головки соединяются в районе локтя воедино, говорить о том, что при нагрузке будет задействована только одна длинная не совсем корректно. Однако акценты, действительно, смещаются по-разному.
Что еще нужно сказать в вводной части? Расскажу вам про тип этого упражнения. В данном случае перед нами классический комплекс на изоляцию, то есть такой, где работает только один сустав и максимально включается только одна мышца. То есть подобные нагрузки учат прорабатывать только интересующие нас части тела.
В противовес им существуют базовые комплексы. Логика говорит о том, что они многосуставные и тогда работает практически все тело. Искать преимущества и недостатки можно и у тех, и у других, но у нас сегодня несколько иные задачи.
Итак, в данном случае целевой мышечной группой у нас будет трицепс, а вот ассистировать ему будут плечи и предплечья, а также мышцы груди.
Дополнительно смотрите статьи:
Как накачать грудь?
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
В итоге вы однозначно добьетесь того, что ваши руки будут выглядеть существенно больше. Трицепс станет крепким и упругим и не будет свисать с вашей руки бесформенной желеобразной массой.
Кроме этого, такое упражнение, как французский жим со штангой поможет укрепить вам плечевой сустав и в дальнейшем защитит от травм этой достаточно нестабильной части тела.
Если вы занимаетесь какими-либо другими видами спорта, то, безусловно, это благотворно отразится на силе и выносливости рук. Ну и, конечно, как любое новое упражнение это разнообразит и сделает нескучными ваши тренировки.
Учимся правильно жать штангу
Мы же не хотим допустить технических ошибок? Поэтому обязательно нужно досконально изучить правила выполнения подобной нагрузки.
Чтобы сделать французский жим вам необходима горизонтальная скамья и штанга. Удобнее и безопаснее всего выполнять такое упражнение с изогнутым EZ-грифом. Хотя в сети я встречал рекомендации делать его только с прямым. В этом случае, конечно, опирайтесь на собственные ощущения.
Однако мои наблюдения говорят о том, что в массе своей и парни, и девушки выбирают именно изогнутый вариант грифа, который существенно снимает нагрузку с предплечий и помогает проработать целевые участки руки, а также анатомически более удобен.
На этапе отработки техники брать и нагружать вашу штангу дисками я бы не рекомендовал, даже если вы очень опытный спортсмен. Но и те, кто дружит с таким упражнением очень давно, помнят, прежде всего, о том, что это изолирующая нагрузка, которая не предусматривает работу со сверхтяжелым весом.
Итак, в исходной позиции ложитесь на скамью таким образом, чтобы все тело находилось на ней, а ноги были разведены в стороны, для лучшего упора. В руках держим штангу или просим партнера подать ее. Руки выпрямлены и идут параллельно плечевым суставам.
Иногда их слегка смещают чуть назад от этой вертикали, чтобы усилить нагрузку. Хват классический — прямой. То есть такой, когда пальцы смотрят вниз.
Выдыхаем и начинаем очень плавно отпускать конечности ко лбу, сгибая руки только в локтевом суставе примерно до уровня в 90 градусов. Коснулись и так же медленно разгибаем их обратно. Наверху ненадолго замрите, чтобы мышцы ощутили максимальное натяжение.
Чтобы у вас все получилось правильно, представьте, что все тело у вас зацементировалось и двигаться способны только локти. Обратите внимание на тот факт, что плечо остается неподвижным. В зависимости от того, куда вы будете доводить штангу — определяется уровень нагрузки на тот или иной пучок трицепса.
Если это классический вариант ко лбу, то основной акцент смещается на медиальную и латеральную головки. А вот если вы решите уводить его за голову, в работу включится длинная. Хотя справедливости ради сделаю отступление и скажу о том, что многие полагают последний вариант весьма травматичным, потому что тяжелая штанга может потянуть корпус за собой и плечо легко вылетит из «паза».
- Если говорить о разновидностях, то французский жим штанги выполняют не только на горизонтальной скамье, но и подняв ноги наверх, чтобы максимально изолировать тело при работе. Однако учтите, что это может быть травмоопасно, особенно в том случае, когда вы не сумеете удержать равновесие.
- Предположим, что в вашем зале вообще нет горизонтальных лавок или вы занимаетесь дома. Никаких проблем не будет, если вы сделаете такой жим просто на полу, лежа на гимнастическом коврике.
- Иногда такую нагрузку на трицепс делают стоя. В этом случае все остается по-прежнему, но справедливости ради стоит сказать, что предпочтительнее работать в этом случае с гантелями и еще лучше с каждой рукой по отдельности. Это поможет вам не только вдумчиво проработать трицепс, но и даст возможность придерживать свободной рукой рабочее предплечье, что обеспечит лучшую фиксацию. В качестве хорошего варианта французского жима очень советую попробовать вам именно эту «версию».
- В принципе любой вариант французского жима реально видоизменить и использовать гантели.
- Смещать акценты можно и меняя угол наклона спинки у скамьи. То есть делайте не только вариант с обычными 180 градусами, но и с опущенной вниз спинкой. Под голову лучше подложить гантель, а на нее постелить полотенце, чтобы был хороший упор. Либо, напротив, поднимите спинку повыше до угла в 30 или в 45 градусов и попробуйте сделать французский жим штанги лежа таким образом.
- Кстати, комплекс можно выполнять и в тренажере Смита. Достаточно просто пододвинуть горизонтальную скамью под него. Неоспоримым преимуществом будет то, что вам не нужно больше думать о траектории движения рук и гораздо проще сделать все именно с технической точки зрения.
- Совсем неугомонные билдеры, которым только дай что-нибудь придумать новенькое да интересное выполняют трицепсовый жим у вертикального блока с канатной рукоятью. Принцип тот же, только ко лбу будем тянуть мягкий канат. Это также минимизирует травматичность, потому что в этом случае шанс уронить на лоб тяжелую штангу сведен к нулю.
Кстати, иногда меняют хват на штанге и используют как обычный, так и узкий.
Какие ошибки можно допустить?
- Самая распространенная — это гуляющий плечевой сустав. Постоянно следите за тем, что он делает. Как вы уже поняли: он ничем не должен быть занят.
- Далее, в рейтинге — это чрезмерный вес на снаряде. Все изолирующие комплексы не подразумевают работу с огромными штангами или гантелями. Это в лучшем случае повлияет на чистоту техники выполнения упражнения, а в худшем спровоцирует травму. Тем более что плечо — это очень сложный «механизм», который работает во все стороны и как любая слишком мудреная система оно также легко выходит из строя. А в данном случае просто вылетит с привычного места. Восстанавливаться будете годами и надолго забудете про любые нагрузки на эту часть тела.
- Следите за локтями! Они не только работают, двигаясь вверх и вниз, но и не разъезжаются в стороны.
- Не нужно прогибать поясницу в «мостике», как это делают при жимах лежа. Силовые показатели здесь ни к чему, поэтому сохраняйте ровную спину.
- Ну и последняя не то чтобы ошибка, но момент, на который я бы обратил особое внимание. Думайте о том, что делаете. Чувствуйте нагрузку, слушайте тело, следите, чтобы вес не уходил на другие мышцы, в которых мы в данный момент не заинтересованы. В этом смысле главный совет, который даст вам любой тренер — не болтать в момент нагрузки.Не стоит обсуждать с другими рабочий вес во время подхода (ну или погоду за окном, попу фитоняшки напротив и так далее). Это рассеивает внимание, не дает сконцентрироваться, повышает травматичность. Именно поэтому опытные качки так не любят, когда кто-то отвлекает.
Что касается количества повторов и подходов, то традиционно это от 8 до 15 повторов на 3-5 подходов. Если говорить о среднем рабочем весе, то это пустой короткий гриф для женщин (10 кг) и 15-30 кг для мужчин.
Слишком часто французский жим делать не рекомендуется. После 3-4 месяцев активного использования сделайте передышку. Этот совет обусловлен тем, что любая изолирующая нагрузка заставляет ваши суставы работать неестественным образом, а в данном случае это будут локти.
Итак, это все, друзья! Рассказал вам все секреты на сегодня, но не все, которые я знаю про работу в тренажерке. Тому, кому не терпится узнать все и сразу советую сразу перейти вот сюда:
Хочу вам пожелать, чтобы вы наконец избавились от чувства жалости к себе! Потому что чаще всего именно оно тормозит ваш прогресс. Вы думаете: «Я сегодня так устал, сделаю поменьше или вовсе не пойду в зал». Или: «Очень есть хочется, сколько можно жрать эти грудки с гречкой, наемся лучше пельменей с майонезом»!
В общем, таких отмазок я могу придумать сколько угодно, да вы и сами их знаете. Перестаньте жалеть себя и начните работать по-настоящему, ведь это действительно то, что вы делаете только для себя. Жду, скучаю, надеюсь снова увидеть.
life-another.ru
Французский жим лежа - PRO-KACH
Французский жим лежа
Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.
Техника выполнения
- Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
- Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
- Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
- Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
- Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
Советы
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
- Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
- Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Видео — Французский жим лежа со штангой
Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока
pro-kachaem.ru
Французский жим: правильная техника выполнения
Французский жим - старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.
Что к чему: биомеханика упражнения
Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.
Преимущества упражнения над другими видами тренинга
Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:
- Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
- Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
- Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы "своруют" существенную часть нагрузки.
- Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
- Стабилизировать плечевой сустав.
- Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
- Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).
Правильная техника - гарантия хорошего результата!
Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:
- Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
- Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
- Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
- Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
- Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
- Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.
Несколько ценных советов относительно техники:
- Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
- Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
- Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
- Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
- Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох - при усилии.
Золотые правила для эффективного французского жима
Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:
- Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс - довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
- Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
- Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
- Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.
Немного фишек и секретов от профессионалов
У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:
- Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
- Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
- Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
- Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
- Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
- Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.
То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов
Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:
- Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
- Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
- Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.
Модификация упражнения: французский жим стоя
Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.
Эффективная вариация: в положении сидя
Французский жим сидя - это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.
Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу?
Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.
Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.
fb.ru
Французский жим лежа - лучшее упражнение для трицепсов :: SYL.ru
Анатомия трицепса
Трицепс – это трехглавая мышца, она имеет одно прикрепление с одной своей стороны, верхней, и три - с другой, нижней. В соответствии с положением этих ответвлений относительно тела им были даны названия – латеральная, медиальная и длинная головки. Естественно, что от того, насколько будут развиты все части данной мышечной группы, будет зависеть функциональность, объем и многие другие ее показатели. Поэтому прежде чем приступать к проработке трицепса, любой человек должен ознакомиться с основами его строения и основными принципами биомеханики данной части мускулатуры тела. В первую очередь спортсмену необходимо знать, как тренировать ту или иную часть рассматриваемой мышечной группы по отдельности и в комплексе, а также какой из них уделять внимания больше, а какой - меньше.
Тренировка трицепса
Очень часто на силовых занятиях атлеты используют такое упражнение для трицепса, как французский жим лежа. Существует множество вариантов его выполнения: со штангой, с гантелями и на блоках. Та или иная версия этого упражнения обладает своими преимуществами, равно как и недостатками. Кроме того, все варианты упомянутого движения можно делать при различном положении плечевой части руки по отношению к корпусу. Чаще всего французский жим лежа выполняют с перпендикулярным положением трицепса по отношению к телу. В спортивных кругах принято считать, что именно в этой позиции все три пучка мышцы прорабатываются более-менее равномерно, что создает пропорционально развитую мускулатуру верхней части рук.
С чем сочетать
Каким бы хорошим ни было данное упражнение, его обязательно необходимо сочетать во время занятия с другими, не менее эффективными тренировочными движениями. И, как показывает практика, именно такая проработка в режиме набора массы создает быстрый и заметный рост результатов. Увеличение жима лежа узким хватом, то есть постепенное наращивание весов на гриф штанги, наиболее часто применяется спортсменами в качестве стимулятора роста трицепса. Обычно это упражнение ставят в самое начало тренировки, и выполняют его в известном силовом стиле «пирамида». Сразу после него проделывают французский жим лежа. Первое упражнение действует наподобие базового, а второе – более изолированно (идет воздействие на конкретную группу мышц). Вместе они обладают поистине удивительным эффектом и могут очень быстро дать рост результатов, естественно, при правильном их применении. Поэтому у многих начинающих может возникнуть законный вопрос о том, как правильно делать жим лежа в обоих вариантах?
Техника выполнения упражнений
Жим лежа узким хватом проделывают так, чтобы в ходе его выполнения задействовались преимущественно трицепсы. Для этого локти во время движения не должны расходиться в стороны, а плечевые части рук и предплечья - перемещаться относительно друг друга в параллельных плоскостях. Траектория в этой версии упражнения несколько отличается от стандартного варианта: она более дугообразна. Французский жим лежа должен проделываться так, чтобы все движение сосредотачивалось лишь в перемещении одних предплечий, плечи же и локти должны быть недвижимы от начала и до полного завершения подхода.
www.syl.ru
Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой
Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.
Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.
Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.
В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.
Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.
Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.
Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.
Техника выполнения французского жима
При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.
Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.
На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.
Вариации французских жимов
Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.
Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.
Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.
Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.
Французский жим лежа со штангой
Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.
Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.
В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.
Французский жим лежа с гантелями
В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.
Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.
Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.
Французский жим стоя с гантелями
Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.
Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.
Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.
Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.
Французский жим стоя со штангой
Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.
Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.
Итог
Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.
Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.
stroy-telo.com
виды, особенности, техника от А до Я!
Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)
Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.
Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):
Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа
Вариации выполнения французского жима штанги лежа
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
- ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.
Французский жим стоя
Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):
французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф
Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):
французский жим гантели из-за головы, стоя
Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):
французский жим в тренажере стоя
Французский жим сидя
Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):
французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф
Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:
французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы
Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):
французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Французский жим лежа
Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):
французский жим штанги лежа из-за головы
Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)
французский жим гантелей лежа
Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.
Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.
Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).
Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Что лучше использовать (куда опускать)?
Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.
Техника выполнения французского жима штанги лежа
Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.
Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, лично я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).
Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?
Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.
В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):
Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).
Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.
А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):
Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!
Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?
Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):
Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.
После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):
1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .
2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):
Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)
3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
