Разгибание на трицепс на блоке. Разгибание трицепса на блоке
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите рукоять хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
Разгибание на трицепс на блоке: видео
Правила выполнения упражнения
- Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
- Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
- Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
- После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Как накачать мышцы трицепса с помощью разгибания рук с верхнего блока
Мужчины стремятся накачать большие мышцы, чтобы привлекать внимание противоположного пола, а женщины хотят убрать лишний жир в области рук и ног и придать им красивую форму. Для тренировки мышечного корсета выполняются действия, при которых нужно разгибать руки на блоке.
В данном случае основная нагрузка ложиться на трицепс. А в качестве сгибателя выступает локтевой сустав. В упражнении должны быть задействованы внешняя и средняя головки трицепса. Внутренняя головка – не выполняет никаких действий.
Такие тренировки имеют ряд преимуществ:
- Прорабатывается трехглавая мышца плеча;
- Конечности приобретают эстетичный внешний вид;
- Происходит развитие силы;
- Появляется объем.
Как правильно выполнять:
При выполнении упражнений потребуется блочный тренажер с тросом и присоединенной к нему специальной рукоятью, которая может иметь разную форму. Они бывают прямые, длинные или короткие. Такой вид устройства можно найти в тренажерном зале.
Чтобы начать работу, необходимо подойти к тренажеру и расположить рабочую конечность в одной плоскости с тросом. Чтобы было удобно работать нужно немного отойти назад и наклониться вперед. Нужно взяться за рукоять ладони должны смотреть вниз, большой палец располагается сверху. Выполняя подход надо следить, чтобы локти были прижаты к телу, а запястья зафиксированы. Сгибание производится более чем на девяносто градусов.
На вдохе рукоять тянется вниз и происходит полное выпрямление конечности. Затем выдох, небольшая пауза и конечность сгибается. Негативная фаза по длительности должна быть дольше, чем позитивная. После проработки мышц одной конечности нужно выполнить те же действия на другой.
Выполняя разгибание рук на трицепс на верхнем блоке, следует помнить о том, что спина не должна изменять своего положения, на каждую конечность требуется сделать 10-12 повторов.
Некоторые тонкости выполнения подходов:
Чтобы тренировки проходили эффективнее, рекомендуется придерживаться следующих правил:
В момент распрямления следует удерживать сокращение на пару секунд; Поднимать конечности вверх нужно медленно, без рывков; При работе ноги должны быть немного согнутыми в коленях, а корпус наклонен вперед; Новичкам лучше начинать тренировки с небольшого веса.
Существует техника разгибания рук на нижнем блоке. Производится особый упор на трицепс. В этом случае атлеты делают упор только на локтевой сустав. Нагрузка на позвоночник в этом варианте минимальна.
Выполнение широким и узким хватом:
Крепится рукоять и ставится требуемый вес;
Рукоятка берется ладонями вверх, при этом необходимо встать спиной к оборудованию и наклонить корпус вперед. Расположение ног может быть разным, например, на ширине плеч либо одна нога выставлена слегка вперед;
Конечности согнуты над головой, а локти повернуты в стороны. Происходит их плавное выпрямление, плечи при этом не должны двигаться.
После небольшой паузы происходит возвращение в исходную позицию.
Тяга блока к груди узким хватом выполняется так:
– садимся лицом перед тренажёром, бёдра фиксируем под валиками;
– берёмся за рукоять, делаем вдох и тянем её вниз, слегка наклонив туловище назад. Рукоятка должна коснуться грудной клетки;
– по окончанию подхода делаем выдох.
Данное упражнение направлено на прокачку широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.
Разгибание рук на блоке шнуром стоя
Упражнения для развития мышц трицепса с акцентом на внешнюю головку и брахиалис (мышцу, находящуюся между бицепсом и трицепсом, которая придает им красивый внешний вид). При выполнении упражнения с разгибанием рук на блоке шнуром локти немного прокручиваются в стороны. При таком положении акцент с длинной головки смещается на внешнюю поверхность.
Нужно встать ровно, прогнуть поясницу и ноги слегка согнуть в коленях для хорошего упора. После этого необходимо взяться за шнур и начать сгибание. Такой вид нагрузки является модификацией упражнений с гантелями. Выполняются 3-4 подхода от 10 до 12 повторений. Выполнять этот вариант рекомендуется в конце занятия.
Разгибание рук на блоке с канатом
Упражнение позволяет проработать трицепс под совершенно другим углом и по-другому его нагрузить и получить отдачу в виде роста мышечной массы. Тем, кто тренируется впервые, рекомендуется подобрать небольшой вес.
Берется рукоять, затем требуется поставить одну ногу вперед;
Локти должны быть прижаты к грудной клетке;
Делаются движения вниз с выпрямлением до конца, отводя кисти немного в сторону;
Когда рукоять опускается, нужно сделать выдох, а при подъеме – вдох.
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом
Выполняется следующим образом:
- Нужно подойти к тренажеру и взять рукоять обратным хватом. При этом локти прижимаются к телу;
- Чтобы избежать травмирования сустава не рекомендуется делать резких движений, работа выполняется плавно.
Важно чтобы вес для снаряда подбирался в соответствии с возможностями человека;
Требуется выполнить 10-12 повторений.
Следует помнить, что локти на протяжении всего занятия располагаться в одной позиции. Если осуществить технику тяжело, значит взят слишком большой вес и его требуется уменьшить. Важно не забывать про правильное дыхание: усилие производится на выдохе, а возвращение в исходную позицию делается на вдохе.
sportlifenow.ru
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Chest, Shoulders
How to perform exercise
- Grab a single handle with your left arm next to the low pulley machine. Turn away from the machine keeping the handle to the side of your body with your arm fully extended. Now use both hands to elevate the single handle directly above the head with the palm facing forward. Keep your upper arm completely vertical (perpendicular to the floor) and put your right hand on your left elbow to help keep it steady. This is the starting position.
- Keeping your upper arms close to your head (elbows in) and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Tip: The upper arms should remain stationary and only the forearms should move. Breathe in as you perform this step.
- Go back to the starting position by using the triceps to raise the single handle. Breathe out as you perform this step.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
- Switch arms and repeat the exercise.
Variation: Another way to perform this exercise is to use the end of a rope attachment.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension Author: AtletIQ: on Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Разгибание рук на блоке - Всё о спортивных тренировках
Разгибание рук на блоке: техника выполнения
Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.
Разгибание рук на блоке
Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.
Разгибания рук на блоке стоя: особенности упражнения
Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.
Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.
Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.
Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).
Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.
Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя
Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие. умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.
Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.
Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.
Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.
Заключение
Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа. отжимания на брусьях или французский жим. а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Разгибание рук на блоке и его аналоги: изучаем технику выполнения
Приветствую вас, друзья! Чего только не увидишь рядом с вертикальным блоком или как его еще называют с верхней тягой. Один толкает его одной рукой, второй прицепил канат и тащит его к бедрам, третий махает слегка изогнутой рукоятью, а четвертый и вовсе завязал канат узлом и согнулся, чтобы снова сгибать и разгибать руку.
В общем, этот тренажер практически всегда занят и на нем можно делать различные упражнения, чтобы проработать различные мышечные группы.
Хочу сегодня поговорить с вами о том, зачем делать разгибание рук на блоке, кому и для чего может понадобиться это упражнение. Важно, что подобный комплекс относится к базовым и многосуставным.
Что и как работает во время этого упражнения?
Естественно, можно предположить, что если мы работаем руками, то прокачиваться у нас должны соответствующие мышечные группы.
Обратите внимание, что есть два типа вертикальной тяги.
- В первом случае это будет сиденье с упором для ног и валиками, под которые заводят колени.
- Во втором — вы стоите прямо или слегка согнувшись, и тянете вниз и на себя один из типов сменных рукоятей.
Во всех вариантах разгибания рук на блоке вес меняется с помощью специального штыря, который устанавливается под блок. Соответственно, чем больше блоков — тем выше вес. Шаг у таких плиток может быть разным, но в среднем это около 10-12 килограммов. Если вам хочется прибавить вес, но такой разбег для вас слишком велик, то попробуйте использовать гантель, которую кладут сверху на блоки (когда конструкция позволяет).
Во время работы на тренажере у вас в зависимости от акцентов включаются в работу внешние края широчайших мышц спины, разгибатели, ромбовидные, большие и малые круглые, частично задействуются мышцы груди, подостные, а также бицепсы, брахиалис, трицепс, дельты и даже бицепс бедра и ягодицы.
Техника выполнения тяги в сидячем положении
Чтобы правильно сделать такой комплекс вы должны сесть на сиденье и с помощью специального регулятора настройки подогнать уровень подколенных валиков под удобную вам высоту. Не забудьте установить адекватный для вас вес блоков, чтобы вы смогли сделать от 8 до 20 повторений.
Приподнимаетесь и крепко беретесь руками за перекладину со слегка изогнутыми ручками.
Тяга блока выполняется как к груди, так и за голову. У каждой из этих разновидностей есть свои нюансы. В зависимости от того, как вы направляете перекладину будут смещаться акценты на те или иные группы мышц.
- Вдыхаете и на выдохе напрягайте мышцы спины. После этого начинайте медленно тянуть рукоятку до уровня груди. Спину при этом нужно сохранять ровной, поясница слегка прогнута. Корпус слегка отводится назад.
- Обратите внимание на то, что если вы делаете такое разгибание рук на верхнем блоке, то нужно следить за одним моментом. Об этом вам мало кто расскажет, но это достаточно важный технический аспект. Тросик, к которому присоединена ручка, должен быть прямо перпендикулярен полу. Часто, чтобы соблюсти это правило, нужно сесть как можно ближе к тренажеру, продвинувшись на сиденье до конца.
- Есть два варианта хвата в этом случае: широкий и узкий. Чем шире вы возьметесь — тем сильнее сместится акцент на широчайшие мышцы спины. Запомнить, в общем-то, легко — широкий хват на широчайшие мышцы. Узкий хват переместит нагрузку выше на трапеции (см. статью, как накачать трапецию ).
- Взяться за ручку можете как прямым хватом, когда пальцы от себя, так и обратным — когда они развернуты к себе.
- Локти отводим слегка назад. Плечи разведены в стороны, а живот втянут.
Можно направить перекладину за голову. В этом случае также будет напрягаться верхняя часть спины. Но тут я бы сделал небольшое отступление.
Если у вас имеются какие-либо проблемы с шеей или с позвоночником, то даже небольшая нагрузка может стать для вас травмоопасной. Все дело в том, что шея в таком положении испытывает большое статическое напряжение, кроме этого, вы будете постоянно пытаться ее вывести вперед.
Иногда конструкция вполне позволяет развернуться спиной к тренажеру и заводить таким образом перекладину за спину. Это даст шанс несколько ровнее держать спину, потому что вы инстинктивно не боитесь больше, что заденете тросиком за голову.
Однако если у вас есть возможность заменить это упражнение на другое — лучше ей воспользоваться.
Что еще важно?
- Во всех подобных нагрузках всегда советуют сознательно выключать бицепсы из процесса.
- Когда вы опустили рукоять до самой нижней точки, то замрите на секунду и только потом плавно отпускайте ее наверх.
- Все движения очень плавные, без лишней спешки.
- Работа на таком тренажере это, кстати, хорошая подготовка к подтягиваниям, так как развивает нужные для этого группы мышц. Можете использовать ее в качестве разогрева перед турником (с небольшим весом).
Техника выполнения стоя
Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то уже в курсе, что трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя и опоясывает наше плечо с задней стороны. Поэтому все разгибания на верхнем блоке будут нацелены именно на эту группу мышц. Такое занятие позволяет минимизировать нагрузки на ваш позвоночный столб. Вы изолированно прорабатываете интересующую вас группу мышц, в данном случае трицепс, сгибая и разгибая локтевой сустав.
Во время выполнения упражнения вы должны встать на ширине плеч или чуть шире, затем слегка прогнуться вперед. Теперь обращаем внимание на плечи и локти. Они должны находиться в таком положении, чтобы никуда не смещаться. Постарайтесь как можно лучше их зафиксировать. Вспоминаем о том, что это изолирующая нагрузка, где работают только локтевые суставы.
Иногда в зале можно увидеть человека, который отошел от тренажера чуть ли не на метр. Естественно, что трос оттянулся в сторону под невероятным углом. Разгибание на трицепс на верхнем блоке в такой постановке будет непродуктивным, потому что начнут включаться широчайшие мышцы спины, а мы с вами в этом не заинтересованы. Как и в предыдущем случае это существенная ошибка. Вы должны сохранять перпендикуляр с полом. Если построению такого вектора мешает голова, то ее можно отклонить чуть в сторону.
Обратите внимание и на тот факт, что в основном у вас будут работать внешняя и средняя головки трицепса. При стандартном выполнении внутреннюю головку вы практически не задействуете.
Однако существуют способы включить и ее. Как это сделать? Следует пронировать ладонь, то есть развернуть ее к потолку. Это можно изменить за счет хвата. То есть при прямом хвате с вывернутыми вниз пальцами работают средняя и внешняя головки, а при обратном, когда пальцы смотрят на себя, вы автоматически нагрузите внутреннюю.
В зависимости от того, какую ручку вы установите на карабине, будут различаться и варианты выполнения. Это может быть прямая планка либо одна из её разновидностей: прямая планка со скошенными вниз ручками для более физиологично захвата.
Существует также D-образная ручка, которая нацелена на проработку каждой конечности поочередно.
Один из наиболее функциональных — это канатный ролик. За счет того, что вы можете в нижней точке натянуть его ручки к бедрам он позволяет в максимальной степени растянуть мышечные волокна трицепса.
Чем больше вы будете разворачивать руки к бедрам, тем больше у вас будет вовлекаться в работу именно длинная головка.
Если в зале нет D-образных ручек, то можно схватиться за один конец каната и изолированно прорабатывать каждую конечность. Тут же, кстати, можно перецепить карабин и сделать тягу из нижнего положения с любой из вышеупомянутых рукояток.
Кстати, разгибание в блоке на трицепс можно будет сделать не только классическим образом, но и в несколько измененной вариации.
Чтобы его выполнить вы должны развернуться боком к тренажеру. Если ближайший к нему бок правый, то берете канат в левую руку так, чтобы он был перед корпусом. Для удобства завяжите узел на канате. Таким образом, получается, что рукоять у нас в левой, а свободной правой рукой мы фиксируем плечо в районе бицепса.
И теперь слегка прогнувшись вперед вы начинаете сгибать и разгибать руку в локте. Еще раз: руку держим перед собой в таком положении, в котором обычно фиксируют сломанную конечность в гипсовую лангету. Почувствуйте, как работает трицепс и частично напрягается бицепс.
Еще больше упражнений для прокачки трицепса можете найти здесь:
Можно ли что-то еще добавить про подобные упражнения? Конечно!
- Это хороший финал для ваших тренировок, когда вы уже достаточно нагрузили трицепсы и теперь вам нужно их добить.
- Вся нагрузка идет у нас на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Чем сильнее вы будете распрямлять руки, тем лучше растянется трицепс.
Случается и так, что в вашем спортзале может не оказаться верхнего блока, тогда в этом случае вполне можно применить для тренировки и блочную раму.
Мы привыкли, что этот тренажер обычно используют для грудных мышц. Но функционал его применения весьма широк. В нее точно так же вставляется D-образная ручка и если вы будете удерживать ее прямым хватом, то в этом случае на каждую руку изолированно прорабатывается трицепс.
Взявшись за нее обратным хватом, вы нагрузите бицепс. При этом можно менять положение руки и локтя, выполнять нагрузки из-за головы и даже наклонившись.
И снова, варьируя угол конечности, у вас появляется шанс проработать даже дельты. В пример могу привести тягу каната к подбородку.
Конечно, используя различные рукоятки здесь можно нагрузить и мышцы спины.
А если продеть в карабин специальное крепление для голени, то появляется шанс нагрузить даже заднюю поверхность бедра и ягодицы. Как вы понимаете, все это доступно и на классическом верхнем блоке.
В общем, как вы видите, разгибание на блоке — это такое многофункциональное упражнение, которое в результате смещения различных векторов, акцентов на разные мышечные группы и части тела поможет вам сделать практически идеальную фигуру даже при том условии, что вы вообще больше не имеете тренажеров под рукой.
Надеюсь, что сегодня вам было со мной не скучно и вы почерпнули много полезной и нужной для себя информации.
Рекомендую к изучению курс, как начать пресс с чувством ВАУ .
Я желаю, чтобы внутри каждого из вас зародилась такая невероятная сила, которая обязательно поможет достигнуть желаемого.
Причем это должен быть тот баланс внутренних душевных резервов и физических возможностей, который научит вас радостно приходить в спортзал и с удовольствием выполнять все нагрузки. А в итоге вы обязательно однажды поймете, что та точка, к которой вы стремились на протяжении долгого времени, пройдена и вот настало время ставить себе новые рубежи.
Жду вас на страницах своего блога снова. Приходите, будет интересно.
Оцените этот пост, я старался 😉(Нет голосов)
Разгибание рук на верхнем блоке. Нюансы техники
Сентябрь 17th, 2015 admin
Разгибание рук на верхнем блоке
Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.
Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.
С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.
Разгибание на блоке. Техника
Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.
В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.
К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.
Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.
Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.
Теперь перейдем к хватам.
Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.
Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.
В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает.
Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.
Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.
Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.
Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.
Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.
Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.
Например, не стоит делать разгибания на трицепс, перед жимом штанги лежа . так как вы не сможете эффективно потренировать грудные. Идеальный вариант это сочетать разгибания на блоке с жимом узким хватом. при этом последний лучше выполнять первым, а разгибания оставить на закуску. По этому упражнению у меня все, если есть вопросы, пишите их в комментариях, с удовольствием на них отвечу. Пока-пока.
Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.
Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://life-another.ru/sport/zal/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://musclesfit.ru/razgibanie-ruk-na-verxnem-bloke/
trenirovka365.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите рукоять троса, прикрепленного к тренажеру для верхней тяги, немного наклонитесь вперед. Опустите блок вниз, пока не коснетесь бедер. Сделайте паузу и верните рукояти в исходное положение.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять: видео
Правила выполнения упражнения
- Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
- Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены к тросу, поскольку вы используете нейтральный хват. Это будет вашим исходным положением.
- Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
- После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Варианты: Существует много вариантов данного упражнения. Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф или обычную штангу.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Разгибание на блоке на трицепс — POP Workouts
Разгибание на блоке на трицепс, одно из самых популярных упражнений на развитие мышц рук. Данное упражнение пользуется большой популярностью у девушек.
- Основные мышцы: трицепс
- Дополнительные: задняя дальта
- Тип упражнения: тяга
- Уровень упражнения: базовый
- Оборудование: тренажер
Техника выполнения разгибание на блоке на трицепс:
- Положите руки хватом на ширине плеч, на рукоять верхнего блока. Корпус слегка наклонен, ноги слегка согнуты в коленях.
- При помощи трицепсов, опустите вес низ, пока руки не будут полностью распрямлены.
- Зафиксируйте вес в нижней точке.
- Верните руки в исходное положение.
Звезды и спортсмены, которые выполняют Подъемы штанги на скамье Скотта :
- Джейсон Стетхем выполняет разгибания на блоке.
- Программа тренировок Дженифер Лопес, включает упражнение на трицепс на блоке
- Программа тренировок Райна Рейнольдса к фильму «Дедпул» включает в себя разгибания на блоке.
- Хлоя Кардашьян делает данное упражнение.
- Программа тренировок Марка Волберга к фильму «Потом и кровью: анаболики» включала в себя данное упражнение.
- Программа тренировок Софии Вергары, включает в себя данное упражнение.
- Программа тренировок Ким Кардашьян включает упражнение на трицепс на блоке
- Программа тренировок Скартлет Йохансон к роли Наташи Романоф, включала в себя данное упражнение.
www.popworkouts.ru
Reverse Grip Triceps Pushdown — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Start by setting a bar attachment (straight or e-z) on a high pulley machine.
- Facing the bar attachment, grab it with the palms facing up (supinated grip) at shoulder width. Lower the bar by using your lats until your arms are fully extended by your sides. Tip: Elbows should be in by your sides and your feet should be shoulder width apart from each other. This is the starting position.
- Slowly elevate the bar attachment up as you inhale so it is aligned with your chest. Only the forearms should move and the elbows/upper arms should be stationary by your side at all times.
- Then begin to lower the cable bar back down to the original staring position while exhaling and contracting the triceps hard.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Reverse Grip Triceps Pushdown » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Reverse Grip Triceps Pushdown » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Reverse Grip Triceps Pushdown Author: AtletIQ: on Reverse Grip Triceps Pushdown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
