Выполняем упражнение жим по-французски правильно со штангой и гантелями. Французский жим для трицепса
Французский жим — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Французский жим — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
Французский жим: техника
— Лягте на горизонтальную скамью со штангой
Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
• Французский жим лежа — Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса
• Французский жим EZ-штанги сидя(стоя) — Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса
— Частые ошибки
Вес штанги не должен быть слишком тяжелым, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима.
Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться
fitness-now.ru
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Французский жим в тренажёре – это французский жим в кроссовере, который можно выполнять с разными рукоятками. Но удобнее всего выполнять французский жим в тренажёре с верёвками, поскольку они позволяют выполнять упражнение в более гибкой амплитуде. Предназначен французский жим в кроссовере для целенаправленной проработки трицепса, и его можно выполнять, как в положении лёжа, так и в положении стоя. Но наиболее целесообразно выполнять упражнение стоя. По той причине, что это наиболее простой вариант в техническом плане, и он же позволяет по необходимости помочь себе, придав инерцию рукам с помощью полуприседа.
Французский жим в тренажёре является изолирующим упражнением, поэтому выполнять его имеет смысл только во время восстановительных циклов. В тоже время, если во время планирования тренировок Вы знаете то, зачем Вам нужно интегрировать французский жим в кроссовере в развивающие циклы, то это можно делать. Например, если у Вас отстаёт трицепс и Вы поэтому хотите в качестве подсобки применить французский жим в тренажёре, то ничего крамольного в этом нет. Но нужно понимать, зачем Вы это делаете, а так же считать тоннаж и вообще суммарный объём нагрузки ложащийся на трицепс. А теперь давайте разберём технику выполнения упражнения.
Французский жим в тренажёре
Французский жим в кроссовере выполняется очень просто! Вы опускаете тросик от кроссовера вниз, но не до конца, а так, чтобы он просто оставался натянутым на протяжении всей амплитуды движения и даже в её нижней точке. Затем Вы берёте рукоятку и вместе с ней поворачиваетесь спиной к кроссоверу. Руки поднимаете максимально высоко вверх. Локти в верхней фазе должны находиться прямо за ушами, ближе к затылку. После чего Вам следует согнуть локти, опуская предплечье вниз, но не выводя локти вперёд. То есть локти зафиксированы и не двигаются. Вы просто их сгибаете максимально вниз и разгибаете максимально вверх.
Выполнять французский жим в тренажёре лучше всего именно с верёвками, потому что они позволяют в конце движения пронировать кисть. То есть Вы можете развернуть кисти друг от друга, таким образом дав дополнительную нагрузку трицепсу. При этом не надо крутить головой, сгибать–разгибать корпус, сутулиться или делать что-то в этом роде. Единственный допустимый «читинг» – это полуприсед, придающий инерцию рукам. Причём заметьте, что на рисунке атлет стоит, расставив ноги на ширине плеч. Так стоять можно, но легче Вам будет стоять, если Вы одну ногу выставите вперёд, поскольку «ножницы» обеспечат лучшую устойчивость!
Упражнения для тренажёрного зала
fit4power.ru
Французский жим с гантелями лёжа - база для трицепса
Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.
Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.
База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.
Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.
В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.
Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.
1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.
2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.
3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.
4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.
1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.
2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.
3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.
4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.
5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!
6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.
7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.
8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.
Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.
Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.
Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.
И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!
Материалы: http://fb.ru/article/262354/frantsuzskiy-jim-leja-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-i-rekomendatsii
vekoff.ru
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения - французский жим:
1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,
2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.
Разгибание рук со штангой лежа - вариант на тренажере
Специальный тренажер облегчает выполнение движения и позволяет лучше концентрироваться на работающей длинной головке трицепса.
Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
Видео для упражнения - разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Применение упражнения разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Во второй половине тренировки. Первым для тренировки трицепса. После разгибания рук со штангой лежа выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье и отжимание трицепсами спиной к скамье.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для трицепса:
Упражнения для рук
bodysportal.com
Французский жим стоя и лежа с гантелями и штангой
Всем привет. Сегодня мы поговорим о, безусловно, лучшем упражнении для проработки трицепса. Мы поговорим о французском жиме и вариациях его исполнения. Возможно, вас также заинтересуют статьи как накачать трапецию и что такое пампинг.
Содержание (Скрыть)
Дело в том, что французский жим — это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.
Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.
Со штангой и гантелями стоя
Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.
Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.
Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.
Преимущества варианта с гантелями
Французский жим с гантелей стоя — это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.
К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать сколько весят грифы.
Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.
Жим штанги лежа
Французский жим штанги лежа — это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.
Французский жим — это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.
Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.
Редкий вариант
Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.
Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на гребной тренажер, который также хорошо прорабатывает трицепс.
Когда выполнять?
В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.
Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку. Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.
То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим с читингом, нагрузив не столько трицепсы, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, брусьев, разводок, отжиманий и так далее, мы уже не имеем такой возможности. Следовательно, используем французский жим исключительно в конце тренировки. А также почитайте статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».
Прогрессия нагрузок
Прогрессия нагрузок — это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.
Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.
При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений — норма для французского жима).
Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм — два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.
Преимущества упражнения
Французский жим — наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.
А если учесть тот факт, что «француз» — упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.
Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.
Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. А также буду благодарен за нажатые социальные кнопочки. До скорой встречи!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Французский жим штанги
Для тренировки трицепса существует множество различных упражнений. Одно из них, это французский жим.
Французский жим можно выполнять сидя на скамье под углом, лежа. Различия также в хвате грифа. Можно брать его узким или широким хватом.
Французский жим лёжа узким хватом выполняется для проработки всех головок трицепса. Упражнение является базовым, так трицепс на максимальном уровне. Однако , очень многие спортсмены выполняют данное упражнение не правильно.
Для правильного выполнения французского жима штанги лёжа нужно положить гриф на скамейку со специальными креплениями для французского жима, или на скамейку для жима. Ноги спортсмена находятся на полу, а сам он ложится на скамейку.
Далее нужно поставить нужный вам груз, зафиксировав его зажимами, и снять штангу с опор. Очень хорошо иметь напарника, который поможет вам снять штангу с опор, а также уложить её в конце выполнения упражнения.
При выполнении французского жима лёжа нельзя разводить локти в стороны, и делать упражнение резко. Очень важно в этом упражнении держать плечевую часть рук неподвижной. Для этого напарник может поддерживать эту часть, пока руки не привыкнут делать жим правильно.
При неправильном выполнении упражнения происходит отклонение плечевой части назад. Например, если делать упражнение правильно, то вы не сможете опустить штангу ниже уровня головы, потому что, так как локти сдвинуты, штанга, максимально опущенная, упрётся вам в лоб.
Правильно выполнение французского жима штанги лёжа имеет максимальную амплитуду. Если выполнять данное упражнение правильно, оно будет намного с меньшими весами, чем при неправильном выполнении. Ведь если локти не разгибать, то нагрузка происходит именно на трицепс, а другие мышцы, например спины и бицепса, работают мало.
Также, жим можно выполнять с гантелями. Плюсом этого упражнения является большая безопасность при выполнении упражнения. Французский жим лёжа с гантелями хорошо подойдёт для выполнения новичкам.
Правилами выполнения упражнения являются следующие: вверху, на разгибе, кисти нужно поворачивать ладонями наружу, из – за этого трицепс будет максимально сокращаться. Локти не должны расходиться в стороны, как и при упражнении со штангой. Руки можно немного наклонять к голове, чтобы задействовать большую амплитуду.
Это упражнение не является для трицепса базовым, по — этому его нужно выполнять после пары других упражнений на данную мышцу.
Для тренировки трицепса моно выполнять, кроме жима с гантелями и штангой, ещё некоторые упражнения. Одно из таких упражнений – жим узким хватом. Взяв обычную штангу, вы сможете проработать не только трицепс, но и грудь. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, не задерживаясь и не отдыхая в точках разгибания и сгибания мышц.
Подъём гантелей из – за головы одной рукой также является очень хорошим упражнением для проработки трицепса. Рельеф придаётся верхней части мышцы.
Это упражнение можно считать одним из вариантов французского жима с гантелями. При выполнении упражнения можно сразу использовать обе руки, но нагрузка будет распределяться на второстепенные мышцы, поэтому эффективность в данном случае будет немного меньшей. Варианты выполнения упражнения: стоя и сидя.
Выпрямление рук на трицепс в наклоне очень полезно для придания рукам рельефности. При выполнении упражнения нужно стать на скамейку одной ногой, вторую ставить на пол. Спина должна быть прямая. Рукой, которая не находится над скамейкой, производите разгибания и сгибания. Вес в этом упражнении берётся небольшой. Это нужно для правильного выполнения.
Выполняем правильную технику вместе с Денисом Борисовым
Вам будут интересны:
massafm.ru
