Техника выполнения французского жима с гантелями на фото и с видео. Трицепс французский жим
изучаем все тонкости и секреты
Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Французский жим стоя. Что, к чему и почему?
Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.
Мышечный ансамбль упражнения включает себя:
- таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:
Преимущества
Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:
- общее развитие силы и массы трицепса;
- полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
- больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
- улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
- более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
- большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
- большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
- устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Существует туева хуча :) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:
- с EZ-грифом сидя на скамье;
- сидя на скамье с гантелью за головой;
- со штангой сидя на скамье под углом вверх;
- сидя с нижнего блока тренажера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
- не разводите сильно локти в стороны;
- не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
- не используйте большие веса;
- не клюйте носом, смотрите вперед;
- рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.
Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.
Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?
Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.
Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.
Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?
Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.
Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.
Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…
PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Французский жим
Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа. Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча — трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения — это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.
В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.
Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»
1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.
2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.
3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс.
4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе. Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.
2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать «читинг» и максимальное воздействие получит трицепс.
3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.
4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.
5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением «французский жим с гантелями лёжа«.
Напоследок предлагаю вам ознакомиться с очень полезным видео, где подробно рассказывается о всех нюансах техники выполнения упражнения, а также даются полезные советы.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
техника выполнения с фото и видео
Привет, друзья! Мне кажется, что рассказывать вам про тренировки я могу бесконечно. Вот буквально вчера задался вопросом, а почему, собственно, французский жим называется именно так? Полчаса копался в интернете, но ни одной адекватной версии не нашел.
Американцы называют его просто «трицепсовым жимом» и никаких отсылок к французам не проводят. Самое внятное и похожее на правду — это вероятное заимствование этого упражнения у французских солдат. Хотя справедливости ради его стоило бы назвать «убийцей черепа» или «проломленный лоб», потому что если вы не удержите в руках штангу, особенно хорошо нагруженную, то вас ожидает именно такой итог.
Но шутки в сторону, хочу рассказать вам сегодня о хорошей альтернативе этого упражнения — про французский жим с гантелями. В таком случае гантели уходят у нас слегка в сторону ото лба и вероятность всечь ими себе по куполу сводится к минимуму. Но обо всем подробнее.
Рассмотрим, как работает трицепс
Давайте, прежде всего поговорим о том, для чего нужен французский жим? Это упражнение считается золотым стандартом при проработке трицепса, больше упражнений вы найдете по ссылке, как накачать трицепс.
Многие несведущие качки, желая заполучить огромные руки, наяривают в зале всевозможные комплексы на бицепс, просто тьму упражнений можно найти по ссылке, как накачать бицепс . Но бицепс, мышца достаточно маленькая и видна вообще в очень специфическом положении. На расслабленной руке выглядит достаточно скромно даже у самых мощных бодибилдеров.
А вот герой сегодняшнего дня трицепс — это то, что на самом деле формирует размер нашей руки. Если раскачать именно эту мышцу должным образом, то рубашки и футболки вам придется шить на заказ.
Что умеет делать ваша трехглавая мышца плеча? Она разгибает и приводит локоть, а также помогает разгибать плечо.
С внешней стороны руки проходит латеральная головка, с внутренней — длинная, а между ними находится медиальная. Если вывернуть конечность обратной стороной и посмотреть на эту мышцу, то вы увидите, что она похожа на подкову. Все эти три головки крепятся в разных местах, а вот соединяются у локтя в локтевую связку.
Благодаря именно этой анатомической особенности во время тренировки будут вовлекаться в работу сразу три головки. Правда, акценты могут смещаться несколько по-разному в зависимости от угла и от варианта упражнения.
Меньше всего, кстати, любит напрягаться наша внешняя головка. Но и длинная полноценно начинает работать только при отведении локтей в сторону. Основную часть нагрузки практически всегда принимает на себя средняя медиальная головка.
Форма этой мышцы, кстати, у всех индивидуальна и заложена генетически.
Учитывая ленивость латеральной и длинной головок, при небольших нагрузках они чаще всего отдыхают и включаются в работу только во время серьезных тренировок. Это говорит нам о том, что трицепс требует суровой нагрузки. Так что детские гантельки по два килограмма оставьте лежать на стойке.
Вообще, французский жим с гантелями считается изолирующим упражнением. Что это такое? Это говорит о том, что данный тип занятий нацелен на проработку только одной мышцы, где по максимуму стараются выключить из участия остальные не целевые группы.
С одной стороны, кажется, что это очень хорошо. С другой стороны, в данном случае локтевой сустав во время выполнения упражнения находится у нас в неестественной позиции, то есть практически идет на излом. Это уменьшает количество работающих волокон и негативно отражается на результате.
Поэтому лучше всего выбирать более естественные, а, значит, многосуставные упражнения. И в приоритете в этом случае будет именно французский жим с гантелями сидя, так как в таком положении в работу у вас включится и плечевой сустав. Трицепс почувствует себя комфортнее и его волокна будут работать с гораздо большей отдачей.
Особенности выполнения французского жима лежа
Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.
- Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
- После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами. - В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.
- Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
- Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав. Все суставы находятся в неподвижном положении.
- Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням. Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.
Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.
Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.
Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.
Как делать французский жим стоя или сидя?
В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.
Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.
Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.
Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.
То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.
Попробуйте завести руку как можно дальше за голову. Не забывайте в верхней точке до конца разгибать локоть.
На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.
Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.
Встретимся уже совсем скоро! Заходите ко мне на огонек, будет познавательно и интересно!
life-another.ru
Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс
Французский жим — это популярное силовое упражнение для развития трицепса. В статье пойдёт речь о его модифицированной версии. Если выполнять данное движение на нижнем блоке, вы достигните впечатляющих результатов.
Нагрузка на мышцы
В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.
Французский жим — выполнение на нижнем блоке.Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3—4 подхода из 7—12 повторений.
Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.
Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.
Техника
Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.
Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.
- Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
- Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
- На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
- Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.
Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.
Полезные советы
Следующие рекомендации повысят эффективность ваших тренировок.
- Зафиксируйте торс и ноги в одном положении, спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
- Попробуйте слегка задерживать дыхание в фазе усилия.
- В верхней точке амплитуды полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Приостанавливаться в нижней точке не нужно, можете сразу же приступать к новому повтору.
Французский жим стоя позволяет интенсивно проработать трицепс и сделать ваши руки более рельефными. Первые изменения будут заметны спустя несколько месяцев.
fitnavigator.ru
Французский жим стоя. Панацея для трицепса или нет?
Французский жим стоя
Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – французский жим стоя.
Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.
Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?
Французский жим и не жим то вовсе
— Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.
Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, как делать французский жим лежа со штангой, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.
В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом жиме штанги лежа, эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.
Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.
Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.
Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.
Виды французского жима стоя
— Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.
Это движение имеет четыре вариации:
- Разгибания с гантелей двумя руками.
- Разгибания с гантелей одной рукой.
- Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
- Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.
Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.
Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.
То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.
Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.
Техника французского жима стоя
— Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…
- Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
- Локти держи параллельно друг другу.
- Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.
Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.
Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.
Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.
Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.
Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.
Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой
Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.
На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.
Рекомендации и предостережения
Не гонись за весами
Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.
Работай в среднем количестве повторений
Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Не разводи локти
Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.
Избегай резких движений
На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.
Не останавливайся в нижней точке
Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.
Заключение
Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут огромные руки не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.
Видео: Французский жим стоя
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Французский жим лежа для тренировки трицепса. Работаем над силой рук. | Extrastrong
Арнольд Шварценеггер трицепс
Французский жим лежа на трицепс
Французский жим лежа отлично воздействует на нижнюю часть длинной задней головки трицепса. Из изолированных упражнений на трицепс его можно считать наиболее эффективным.
Техника выполнения упражнения.
Для французского жима необходимо иметь штангу с коротким грифом и горизонтальную скамью.Расположитесь лежа вдоль скамьи, снимите штангу со стоек и держите на вытянутых вверх руках. Если стоек нет в наличии, желательно попросить партнера подать вам штангу. В принципе, в этом упражнении используются не столь тяжелые веса, можно просто лечь со штангой и выжать ее от груди. Но, естественно, со стойками или с партнером будет гораздо комфортней и безопасней. Хват должен быть скорее узким, чем широким, ладони на расстоянии 5 – 20 сантиметров друг от друга. Полностью выпрямленные руки со штангой отклоните назад примерно на 45 градусов. Вдохните и, задержав дыхание, плавно согните руки в локтевых суставах, удерживая плечи в первоначальном положении. В нижней точке локти должны оказаться согнутыми примерно под прямым углом. Как только штанга достигнет нижней точке, начинайте выпрямлять руки, возвращая ее в исходное положение. Только когда руки полностью выпрямлены, выдохните.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Французский жим лежа эффективней выполнять с партнершей =)
Французский жим лежа на трицепс. Лучше не ставить ноги на скамью, можно потерять равновесие и проломить череп штангой.
Не меняйте положения плеч в время выполнения упражнения. Не двигайте локтями взад и вперед, не разводите их в стороны. Если вы не можете удерживать прямые руки со штангой в руках под углом 45 градусов, значит вес штанги для вас велик, вам придется тянуть локти вперед, от этого снизится нагрузка на трицепсы.
Выпрямляете руки до конца в верхней точке движения.
Лучше в этом упражнении использовать EZ гриф для штанги.
Существует вариант упражнения, когда рабочий вес достаточно велик, и руки в исходном положении расположены не под углом в 45 градусов, вертикально. В этом варианте проще осилить больший вес, но фокус нагрузки смещается с трицепсов на грудные мышцы.
Не забываете включать в свой тренинг основные упражнения для трицепсов, такие как, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, после которых и следует выполнять французский жим.
Комбинируйте тренировки бицепсов и трицепсов, добавляя такие упражнения, как подъемы штанги на бицепс, подтягивания. Часто широчайшие мышцы спины тренируют вместе с трицепсами, поэтому можете попробовать выполнять французский жим в комбинации с такими упражнениями, как тяга Т штанги, тягу верхнего блока к груди или за голову.
extrastrong.ru
Французский жим на нижнем блоке
Нагрузка на мышцы
В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.
Французский жим - выполнение на нижнем блоке.Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3-4 подхода из 7-12 повторений.
Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.
Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.Техника
Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.
- Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
- Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
- На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
- Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.
Полезные советы
Следующие рекомендации повысят эффективность ваших тренировок.- Зафиксируйте торс и ноги в одном положении, спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
- Попробуйте слегка задерживать дыхание в фазе усилия.
- В верхней точке амплитуды полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Приостанавливаться в нижней точке не нужно, можете сразу же приступать к новому повтору.
muskulatura.info
