Внутренний трицепс. Медиальная головка трицепса
Внутренний трицепс
Львиная доля руки состоит из трицепса. Если эта мышечная группа отстает, то вся картина будет не очень хорошей. Поэтому руки нужно тщательно прорабатывать. Особенную трудность представляет работа над внутренним трицепсом.
Анатомия
Трицепс состоит из трёх пучков — медиального, наиболее развитого и сильного, внешнего и внутреннего. Несмотря на то, что при любом упражнении, направленном на проработку трицепса, задействуются все его пучки, нагрузка распределяется неравномерно. И как правило, внутренняя часть трицепса — самая слабая.
Основной акцент в работе над внутренним трицепсом требуется делать на технику выполнения упражнений, детали, ведь, как известно, дьявол кроется именно в них. Спасительным кругом для всех, кто желает оформить трицепс, в том числе его внутренний пучок, представляются базовые упражнения.
Их следует предпочесть уже потому, что последние не предполагают использование больших весов, тогда как судьба вашей внутренней части трицепса зависит от прогрессии нагрузок. При этом в работе над внутренним пучком трицепса есть ряд специфических особенностей. Так, полезными в рамках ряда упражнений окажутся супинация кисти, отведение руки вверх или назад.
Упражнения
Отлично подходит внутреннего пучка трицепса жим узким хватом. Важным моментом в этом случае является расположение локтей: в ходе выполнения упражнения они должны быть поджаты к корпусу. Большой вес таким способом, возможно, взять не удастся, однако в проработке пропорционального и приятного глазу трицепса он незаменим.
Стоит отметить, что работа на внутренний пучок трицепса предстоит изнурительной. Для того, чтобы в полной мере задействовать внутренний трицепс, необходимо сперва исчерпать ресурс медиального, а затем и внешнего пучков. Таким образом, для планомерного движения к желаемому результату нагрузка должна оставаться высокой, но не чрезмерной. Накачать внутренний трицепс процесс длительный и сложный, главное следить за техникой, иначе можно травмироваться.
Следующее упражнение на внутреннюю часть трицепса — французский жим EZ-штанги из-за головы или вниз головой. Браться за него целесообразно как раз после предыдущего, когда гликоген в мышце уже в достаточной мере исчерпан. Приступая к выполнению французского жима, помните: работа с большим весом в данном случае неуместна и нередко чревата травмами.
Наконец не менее результативными являются отжимания на брусьях узким хватом, разгибания на вертикальном блоке. Однако без изолированных упражнений на внутреннюю головку трицепса не обойтись. Наиболее оптимальным в ходе одной тренировки длительностью около часа при этом представляется следующая схема: одно базовое и несколько изолированных упражнений.
Рекомендации
Абсолютное выключение локтевых суставов из работы над трицепсом повышает риск травм в отдалённой перспективе. Кроме того, выполняя французский жим, не стоит опускать гриф за голову слишком глубоко — локти должны оставаться на уровне головы и быть близко к ней.
Принципиально важным при оформлении трицепсов является идеальная техника выполнения упражнений. В противном случае вы не только не способствуете набору массы, но и рискуете «выпасть» из русла тренировок из-за различных дискомфортных ощущений.
Вам будут интересны:
massafm.ru
латеральная головка трицепса | Страница 2 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )
Нажмите, чтобы раскрыть...
do4a.com
Ох уж этот трицепс. Прокачай его!
Как накачать латеральную головку трицепса?
Существует ряд упражнений, которые способствуют развитию данного участка трицепса.
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо расслабить плечи и плотно прижать локти к туловищу. При поднятии рук не допускать полного сгибания локтевого сустава, а при опускании руки полностью разгибать.
- Отжимание от скамьи. Для достижения наибольшего результата рекомендуется уложить ноги на уровень высоты скамьи. При выполнении упражнения следить за тем что бы поднятие и опускание корпуса тела были не до конечной точки.
- Отжимание на кольцах. Руки держать как можно ближе к телу. Упражнение выполнять плавно, без рывков.
- Разгибание рук из-за головы канатной рукояткой. Необходимо сесть на стул так, что бы спинка находилась спереди и тем самым фиксировала движения торса вперед при выполнении данного упражнения.
Как накачать длинную головку трицепса?
Для этого необходимо воспользоваться следующими упражнениями:
- Французский жим на скамье с гантелями наклоном вниз. Во время выполнения упражнения необходимо держать локти как можно уже.
- Разгибание руки с гантелей в наклоне. Наклон туловища от 60 до 90 градусов. Поднять локоть на уровень плеча для создания прямой линии. Выпрямлять руку с гантелей в конце немного задерживая. При этом необходимо зафиксировать корпус торса.
- Отжимания на брусьях. Ширина снаряда должна быть слегла больше ваших плеч. Условия выполнения. Не разводить локтевые суставы в стороны. Корпус стараться держать ровно для избегания включения в работу грудных мышц. Опускать торс на вдохе как можно ниже, а подымать на выдохе с небольшой фиксацией вверху.
- Жим лежа с узким хватом. При выполнении следить за параллельным нахождением локтей по отношению к телу.
Как накачать трицепсы женщине?
Проблемной зоной на руках женщин является трехглавая мышца. В повседневной жизни, без специальных тренировок, она становиться ослабленной и портит красоту женских рук. В отличии от объёмного мужского трицепса женщинам необходимы подтянутый и рельефные мышцы. Для постоянного поддержания трицепса в тонусе необходимо 3 раза в неделю выполнять ряд несложных упражнений.
- Отжимания от пола либо для большей эффективности отжимания на метбольном мяче. При этом корпус тела ровный и находится параллельно полу. Стараться грудью коснуться мяча или пола.
- Работа с гантелями весовой категории 1 2 килограмма. Сгибание, разгибание рук с наклонённым корпусом вперед под 60 градусов.
- Упражнения со жгутом из-за головы, стоя передом и под сопротивлением жгута отводить поочередно руки назад. При выполнении руки необходимо держать ближе к телу.
- Обратное отжимание от скамьи. Исходное положение руки сзади на скамье, ноги пятками упираются в пол (для большей эффективности прокачки мышц можно ноги поднять на уровень скамьи).
- Жим Тейта. Положение лежа на скамье. Руки поперечно туловищу. Гантели держать тыльной стороной ладони к себе. Выполнять сгибания рук так чтоб гантели не соприкасались.
Советы для избежания наиболее распространённые ошибки, которые допускают во время тренировок.
Достижение жалемого результата от работы в тренажёрном зале, зависит от правильности выполнения упражнений. Во время тренировок следите за техникой выполнения и не допускайте таких ошибок.
- Не допускать большого амплитудного раскачивания.
- Не смещать локоть «рабочей руки » вверх или вниз.
- Контролировать спину, которая во время выполнения упражнения остается совершенно прямой.
Во время выполнения комплексов упражнений необходимо качество выполняемых упражнений, а не их количество повторений.
И помните творцом своего тела являетесь вы сами. Красота ваших рук зависит от вас и вашего отношения к тренировкам. Удачи!
Похожие записи: Эта запись была размещена в Руки автор Георгий постоянная ссылка.
xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai
трицепс – Анастасия Сухих
Советы для дам:
Как подтянуть крылышки на руках
Ну что ж, ещё один пост для дам!
Тренируясь с женщинами, я применяю несколько другие способы, чем с мужчинами. Хотя в 90% случаев тренировки выглядят практически одинаково, именно эти 10% и составляют ту самую разницу.
Сегодня я бы хотела поговорить о части тела, о которой получаю очень много вопросов от моих клиенток. Это нижняя часть рук, эти трясущиеся крылышки. Тренировка трицепсов это отдельная тема для женщин, особенно для тех, кто тренируется. Как вы уже знаете, тренировки с отягощениями помогают вам укрепить мышцы и получить желаемую подтянутую форму. Однако не нужно впадать в крайности, чтобы не получить обратного эффекта – слишком больших мышц на руках. Кстати, именно по этой причине большинство женщин старается полностью исключить тренировки на мышцы рук. Они панически боятся брать в руки гантели, думая что их руки тут же превратятся в здоровенные и накачанные (заметьте, что это не моё выражение, а их). Дело в том, что женщины не в состоянии быстро набрать большую мышечную массу из-за гораздо более низкого уровня тетсостерона, который необходим для набора мышц. Это означает, что вам абсолютно нечего волноваться!
Цель этого поста в том, чтобы дать вам несколько новых идей и возможно новый способ тренировки трицепса.
Ну что ж, вы немного удивитесь тем что прочтете ниже. Источник, из которого я взяла информацию для сегодняшнего поста, предназначен для бодибилдеров. Но не пугайтесь! Я понимаю, что тема бодибилдинга – это не самая женственная тема. Однако именно эта книга была моим самым большим помощником при составлении программ тренировок для женщин. Прежде чем двигаться дальше, я хочу обратиться к анатомии. Название этой мышцы ‘трицепс’ что означает трехголовая мышца руки. Вот из чего именно эти три части или ‘головы’ состоят:
Эта фотография которую я так кстати нашла в картинках из Google хорошо показывает расположение и название этих частей.
Заумная анатомия.
Для тех из вас, кто хочет узнать эту тему поглубже
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече; длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Теперь, когда мы разобрались с анатомией, нам нужно подобрать те упражнения, с помощью которых можно добиться красивой женственой формы рук, не получая при этом слишком громоздких мышц в этой области.
Я собираюсь поделиться с вами своими размышлениями по этому поводу.
Работа трицепса зависит от двух факторов:
1. Положение предплечья относительно туловища
– когда предплечье параллельно телу и ниже плеча, все три головки трицепса работают, с большей нагрузкой на латеральную головку
– когда предплечье параллельно телу и выше плеча, работает больше длинная головка
– когда предплечье перпендикулярно телу, длинная головка трицепса изолируется (в зависимости от используемого веса и положения руки)
2. Вращение руки
– когда рука вращается пронированном направлении (ладонью вниз) работают латеральная и медиальная головки
– когда рука вращается в нейтральном направлении (ладони нaпрaвлены друг к другу), работа латеральной головки преобладает
– когда рука вращается в супинированном направлении ( ладонью вверх), преобладает работа длинной головки.
Этот пост предназначен для женщин, поэтому мы сейчас оставим мысли об эффективном увеличении объёма и поговорим о том, как добиться красивых сильных рук, у которых не трясется кожа снизу. Для этого на тренировках нам нужно уделять больше внимания длинной головке трицепса. Чем больше мы будем работать над укреплением длинной головки, тем быстрее добъемся желаемого эстетического эффекта.
Второй не менее важный факт, который нужно учитывать при тренировке рук, это то, что мы хотим получить красивые, пропорционально развитые руки, но не “перекачанные”, как я часто слышу от женщин в зале… То есть здесь важно не зайти слишком далеко.
Посмотрите, например на руки фитнес модели Джейми Исон. С первого взгляда на неё можно сказать, что она занимается, но у неё нет того “перекачанного” мужеподобного вида, которого так боятся девушки.
Чтобы получить такой вид, рекомендую уделять больше внимания на латеральную головку трицепса и свести к минимуму работу медиальной головки. Однако не нужно совсем ещё изолировать, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
ПОЧЕМУ?
Да просто потому, что мы её не видим! Обратите внимание, что медиальная головка расположена ПОД латеральной головкой. Это означает, что при её росте она будет выталкивать выталкивать латеральную головку наружу, что заставит руки выглядеть больше.
Вы ещё здесь?
Ну что ж отлично!
Пока все понятно, нам нужно уделять больше внимания длинной головке трицепса, таким образом, чтобы исключить работу медиальной головки.
Упражнения для длинной головки:
Для того, чтобы заставить работать длинную головку трицепса, вам подойдут движения из-за головы вверх. Однако среди них есть лучшие упражнения. Выпрямление локтя из-за головы – отличное упражнение, но мы можем сделать его ещё более эффективным. Как я упомянула выше, положение рук также имеет значение. В данном случае, нам нужно повернуть ладонь в супинированное положение. Это означает, что нам нужно упражнение выпрямление локтя из-за головы обратным хватом. Это одно из самых лучших упражнений, для того, чтобы женщинам добиться красивой формы рук. Моё любимое -это выпрямление локтя в кроссовере.
Вы также можете его выполнять и с гантелей или выполнять французский жим со штангой с изогнутым грифом. И поскольку, как мы выяснили, обратный хват усиливает работу длинной головки, то можно рискнуть и попробовать выполнить французский жим обратным хватом. Это, конечно, если у вас хватит смелости и вы не боитесь уронить штангу на свою голову… шутка! Всегда пользуйтесь помощью более опытного человека или тренера подстраховать вас при выполнении такого упражнения.
По сравнению с медиальным, этот пучек тоньше, поэтому не нужно бояться его перетренировать, он не будет выглядеть слишком толстым.
Упражнения для латеральной головки:
Латеральная и медиальная головки стараются работать вместе. Поэтому нам нужно изловчиться и подобрать такие упражнения, которые помогут проработать латеральную, и в то же время свести к минимуму работу медиальной головки. Кажется сложным, однако это возможно. Ключевой фактор здесь опять-таки это положение рук. Используя нейтральный хват (ладони направлены друг к другу) мы увеличиваем усилие работы латеральной головки. Это тот же французский жим, но выполняемый с гантелями, располагая их при этом параллельно .
Довольно интересно, что такое маленькое изменение при выполнении одного и того же упражнения: замена штанги на гантели и изменение хвата с обратного на нейтральный, позволяет переместить усилие с длинной на латеральную головку. Здорово, правда?
Вот ещё кое-что интересное.
Выпрямление локтя вниз с кабелем в кросовере заставляет работать все три головки одновременно. Однако, стоит только заменить рукоядку на прямой гриф и выполнить это же упражнение с узким положением рук, мы получим усиленную работу длинной головки, сводя к минимуму работу медиальной. Если вы предпочитаете выполнять упражнение, выпрямляя локоть вниз, а не над головой, то выбирайте именно это!
Упражнения, которых стоит избегать:
Обратные отжимания от скамьи, отжимания на брусьях, отжимания от пола с узким положением рук. Во всех этих упражнениях максимальную работу выполняет медиальная головка, чего нам следует избегать, как описано выше.
И вот вам пример тренировки для красивых рук:
1. Отжимания (от пола или с колен) 1 подход 10 повторений
2. Французский жим обратным хватом со штангой 2 подхода по 15 повторений
3. Выпрямление локтей вниз с прямой рукоядкой с узким положением рук 3 подхода по 10 повторений
4. Французский жим с гантелями нейтральным хватом 2 подхода по 15 повторений
_______________________________________________________________________________________________
Анастасия
.
Присоединяйтесь к нaм:
anasuh.com
5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук)
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №166
Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.
3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС
2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
У нас тут видос по этой теме:
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:Латеральная головка (внешняя)Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
- Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
- Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
- Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак… СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
- Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
- Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
- Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
- Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
- Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
- Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
- Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
- Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
- Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
- Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
denis-borisov.com
