Упражнения на трицепс или как накачать трицепс. Тренировка трицепса

Тренировка трицепсов. 10 советов Даррема Чарльза

Я могу рассказать о развитии трицепсов больше, чем бодибилдер с более мощной мускулатурой, чем у меня. Мои трицепсы плохо отзывались на тренировки и медленно росли, поэтому я вынужден был уделять им много внимания. Я анализировал результаты тренировок и постоянно думал о том, какие упражнения наиболее действенны. Мне пришлось потратить годы на тренировки и эксперименты, чтобы дойти до настоящего уровня. Сейчас я могу рассказать о тех выводах, к которым мне удалось прийти. Я дам десять советов, которые помогут вам развить трицепсы очень быстро.

Совет 1. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.

Трицепсы и локтевые суставы очень сильно подвержены травматизму, поэтому их следует хорошо разогревать перед началом тренировок. Я провожу как минимум два сета упражнений с целью разогрева мышц. Сначала я делаю тягу вниз – обычно с согнутой штангой (EZ-штангой) или веревкой. Вначале нужно зафиксировать локти в неподвижном положении, чтобы исключить их травму. Потом можно перейти к легким подъемам – разгибам рук – которые наиболее травмоопасны для сухожилий, трицепсов и локтей.

Совет 2. Прорабатывайте все области трицепса.

Если принимать во внимание главную функцию трицепсов – разгибание руки, можно подумать, что они состоят из одной группы мышц. Однако на самом деле трицепс является сложной мышцей, состоящей из трех отдельных групп, по-разному реагирующих на каждое конкретное упражнение. Например, когда я выполняю тягу вниз со штангой, напрягается внешняя часть трицепсов. Тяга вниз с веревкой воздействует на внутреннюю часть мышцы. Когда я делаю разгибание рук на полу с гантелями, а не с изогнутой штангой, напрягается та часть трицепса, которая расположена ближе к локтю. Вывод такой. Используйте разгибание рук при разных положениях кистей, это позволит прорабатывать различные области трицепса.

Совет 3. Принимайте правильную позицию при упражнении.

Наши локти работают как шарниры, сгибаясь и разгибаясь в одной плоскости. Правильная позиция при тренировке трицепса заключается в том, чтобы заставить работать один трицепс, исключив работу остальных групп мышц. Для этого нужно держать локти, плечи и запястья неподвижными, двигая одними предплечьями.

Совет 4. Концентрируйте свое внимание на полном выпрямлении рук.

Многие делают упражнения на трицепс неправильно, совершая тяги вниз и разгибая руки без их фиксации в распрямленном положении. Это является очень важным условием. Трицепсы максимально сокращены только в том случае, когда рука полностью выпрямлена. Фиксируйте позицию полностью распрямленных рук на пару секунд. Обратный сгиб руки выполняйте медленно. Ведите счет упражнениям не по движениям рук, а по задержкам в выпрямленном состоянии. Это поможет сосредоточиться на работе именно трицепсов.

Совет 5. Используйте пирамидные сеты.

Принцип пирамидных сетов заключается в том, что с каждым подходом к снаряду увеличивается нагрузка и уменьшается количество повторов. Я убежден в действенности пирамидных сетов. Это позволяет разогреть трицепсы, постепенно подготавливая их к большим нагрузкам. Я не применяю слишком большие нагрузки для тренировки трицепсов, однако я обязательно использую пирамидальные сеты. Например, в тренировочные дни с умеренными нагрузками я делаю сначала 15 повторений тяги вниз с веревкой. Во втором подходе я увеличиваю нагрузку и делаю 12 повторов. Затем я снова увеличиваю нагрузку и делаю 10 повторов. Использование пирамиды – это безопасный и одновременно эффективный метод тренировки, позволяющий увеличить объем трицепсов.

Совет 6. Меняйте упражнения.

Я рекомендую чередовать по неделям тренировки с разной степенью нагрузки: умеренные и более тяжелые. Различие должно состоять не в количестве повторений, а в видах упражнений. Чередование упражнений вносит разнообразие в тренировки. В своих тренировках я часто переключаюсь на совсем иные упражнения, которые дают мышцам принципиально другую нагрузку. Это вызывает ускоренный рост мышц. Если вы каждый день делаете одни и те же упражнения, не ожидайте хорошего роста трицепсов.

Совет 7. Работайте до изнеможения.

Повторяйте сет до предельной усталости мышц. Я даю своим мышцам такую нагрузку, что к последним повторам они находятся в состоянии полного изнеможения. Именно в этих заключительный повторах и заключается весь смысл тренировки. Первые подходы только разогревают мышцы и подготавливают их к заключительным максимальным напряжениям. При тренировках нельзя сбавлять темп. Чтобы мышцы росли, они должны нагружаться до предельной усталости.

Совет 8. Избегайте перетренировок.

В начале своих занятий бодибилдингом я слишком сильно нагружал трицепсы, не учитывая того обстоятельства, что они напрягаются и в то время, когда работают мышцы плеч и груди. Теперь я стараюсь не перенапрягать трицепсы во время тренировок других групп мышц. Над самими трицепсами я работаю один раз в неделю, причем распределяю свои тренировки таким образом, чтобы между этим днем и днями тренировок мышц плеч и груди был перерыв продолжительностью несколько дней. Я разделяю точку зрения о необходимости ограничения количества сетов, тем более что каждый сет я повторяю до предельной усталости мышц. Даже с учетом моих многолетних тренировок и того, что я выделяю несколько дней трицепсам на восстановление, количество моих сетов не превышает 9-ти раз. Я советую вам нагружать трицепсы очень интенсивно 9 сетов, после чего давать им значительный перерыв на восстановление.

Совет 9. Уделяйте время позированию.

Я считаю, что упражнениям на позирование в шоу нужно уделять достаточно времени. И не столько для того, чтобы позы выглядели эффектными, сколько для того, чтобы обрести уверенность в собственных силах. Это необходимо для победы в предварительных отборах. Позирование отчетливо проявляет рельеф трицепса и устанавливает связь между мозгом и мышцами. Если вы даже не собираетесь выходить на подиум, уделяйте 15-20 секунд позированию при каждой тренировке.

Совет 10. Ведите дневниковые записи.

Я считаю, что ведение дневника тренировок необходимо. Благодаря записям мне известно, что я делал раньше; какие упражнения, с какой нагрузкой, с каким количеством повторов выполнял и какой эффект от этого получил. Это помогает мне становиться сильнее и добиваться успехов в тренировках. Записи помогают понять, какие упражнения наиболее эффективны. Их нужно вести по отношению к тренировкам всех мышц, в том числе и трицепсов. Это одно из самых действенных средств, какие только существуют. Просматривая дневник, вы можете проследить за тем, как вы развивались и чего достигли, а, значит, можете планировать будущие достижения и добиваться поставленных целей в короткие сроки.

Упражнения на трицепс - упражнения для тренировки трицепса.

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную в плече. Основной его функцией является разгибание локтя. Трицепс имеет 3 пучка: длинный, латеральный и медиальный, - которые ближе к локтю сужаются и переходят в одно сухожилие.

Многие спортсмены по какой-то причине не обращаются особого внимания на прокачивание данной мышцы. Однако трицепс формирует большую часть руки, так как на него приходится примерно 75% общей массы.

Из-за особенностей крепления пучков в верхней части плеча нагрузки воздействуют на них по-разному. Так, например, длинный пучок крепится возле лопатки. Поэтому для его формирования во время выполнения упражнений необходимо отводить руку назад.

Второй пучок, или средний, обладает достаточно коротким профилем, однако имеет длинное сухожилие. Его главной особенностью является то, что при выполнении разминочных упражнений с легким весом будет задействована именно эта часть трицепса. При увеличении нагрузки к нему подсоединяется латеральный пучок. А при максимальном для спортсмена весе в работу включается длинный.

Особенности тренировок

Основная проблема при занятиях на трицепс заключается в прокачивании длинного пучка. Соответственно, для достижения данной цели от спортсмена потребуется соблюдения следующих условий:

• увеличение веса способствует развитию длинного пучка;
• чтобы задействовать этот пучок, можно, помимо отведения руки назад, заводить ее вверх;
• для лучшего формирования длинного пучка необходимо задействовать плечевые мышцы. В данном случае отличным решением станет французский жим штанги, выполняемый в положении лежа. В этом упражнении руки немного наклонены в сторону головы. Данное занятие предполагает постоянное напряжение, переносимое плечевым суставом;
• локти следует держать как можно ближе к корпусу. Таким способом длинный пучок лучше всего работает;
• этого же можно достичь, если при выполнении упражнений ладони будут «смотреть» вверх. Если ее опустить вниз, то большая часть нагрузки придется на внешний трицепс.

Не рекомендуется качать эту группу мышц более одного раза в неделю. Следует понимать, что многие упражнения также задействуют трицепс, поэтому, составляя план занятий, это необходимо учитывать. Это в основном касается занятий, направленных на формирование грудных мышц. Иначе говоря, в один день следует накачивать как трицепс, так и грудные мышцы.

Для достижения лучшего результата можно воспользоваться советом: первый подход на трицепс осуществляется с легким весом, затем со средним, а в конце – с тяжелым. После выполнения последней нагрузки мышцам необходим отдых в течение минимум одной недели.

В классических сплитах обычно трицепсы напрягаются больше остальных мышц. Соответственно, для увеличения их объема следует выполнять по 8-15 повторений упражнений, делая по три подхода.

В течение занятий от спортсмена потребуется следить за движениями своего тела. Трицепсы прокачиваются только в случае, когда корпус находится в статичном положении. В случае превышения веса, который может поднимать спортсмен, организм сам сигнализирует об этом, задействовав при поднятии тяжести все тело.

Если же не обращать на это внимание и продолжать выполнение упражнений рывками или толчками, то подобное поведение со временем приведет к травмам. Это означает, что все тяжелые нагрузки необходимо переносить на базовые упражнения, после чего можно переходить на односуставные изолирующие. К этому моменту спортсмен уже хорошо разогреет трицепс и до определенной степени утомит его. Поэтому для его формирования уже не потребуются серьезные нагрузки, что значительно снижает риск нанесения травм.

Виды упражнений на трицепс

Данное упражнение относится к базовым. Нагрузка на трицепс в данном случае будет максимальной. Причем для увеличения эффективности занятия рекомендуется ложиться не на ровную, а на наклоненную под отрицательным углом поверхность. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо провести разминку.

Выполняет жим в начале тренировки. Он подходит для спортсмена любого уровня подготовки. Во время упражнения нагрузка также передается на грудные мышцы.

Как было указанно, это упражнение является одним из лучших для формирования трицепса. Оно воздействует сразу на три пучка. Если заводить штангу за голову, то в работу включается длинный пучок. Подводя ее к носу, можно задействовать два других. В остальном правила выполнения французского жима те же, что указаны выше.

Также является базовым упражнением, с которого можно начинать нагружать трицепс. Во время занятия необходимо следить за положением корпуса: в любой точки его следует держать как можно более ровно. Расположение локтей влияет на то, какие пучки задействованы в данный момент. Достигая верхней точки, спортсмен должен полностью разогнуть руки.

• Французский жим в положении стоя или сидя.

Главная особенность данного упражнения заключается в том, что локти всегда находятся сверху. Благодаря этому основная нагрузка приходится на длинный пучок, который в большинстве случаев остается незадействованным. Для усиления эффекта рекомендуется приблизить локти друг к другу.

Выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями. Рекомендуется попробовать оба способа, чтобы выбрать наиболее подходящий для спортсмена.

В этом упражнении спортсмен стоит, благодаря чему ему проще подобрать удобное положение тела. Помимо этого, другим плюсом разгибания на блоке является то, что выполнять его можно любым возможным хватом.

Принцип действия в данном случае не отличается от всех предыдущих. Если спортсмен работает с канатом, то рекомендуется располагать ладони «лицом» к полу. Так передается большая нагрузка на длинный пучок.

Эффективной программой работы на трицепс является та, которая включает в себя упражнения, направленные на развитие все трех пучков.

do4a.com

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

• Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.

  

• Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.

  

• Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.

  

• Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

  

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

• Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

  

• Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  

• Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

  

• Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

  

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

• Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.

  

• Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
• Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
• Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
• Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
• Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
• Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

monsterbody.net

Тренировка трицепса: эффективные упражнения - Школа тела

По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.

Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.

Немного анатомии

Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.

Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки. К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю. Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.

Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:

• Использование большого рабочего веса.
• Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
• В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
• Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
• Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.

Организация тренировочного процесса

Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).

Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление. Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса. Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.

Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.

Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.

Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.

Практическая часть

1. №1. Французский жим со штангой лежа
2. №2. Разгибание рук на блочном тренажере
3. №3. Жим лежа узким хватом
4. №4. Разгибание рук с E-Z грифом из-за головы
5. №5. Отжимания в тренажере
6. №6. Отжимания на брусьях
7. №7. Разгибание руки на нижнем блоке
8. №8. Разгибание руки с гантелью в наклоне
9. №9. Обратные отжимания от скамьи

Как пример:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тренировка трицепса в спортивном зале и дома

В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы ног люди обращают внимание крайне редко, а вот результаты тренировок на трицепс заметны сразу.

К сожалению, добиться желаемого рельефа не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. К тому же многие люди просто-напросто не умеют адекватно оценивать ситуацию и собственные силы. Любой спортсмен должен быть уравновешенным и терпеливым. Мало кто достигает цели в ускоренном темпе, увеличивая при этом нагрузку. Чаще всего в таких ситуациях ухудшается здоровье и желание иметь шикарный трицепс пропадает.

Зачем тренироваться

Профессиональные спортсмены знают, зачем нужна тренировка бицепса и трицепса. В один день их, конечно, совмещать можно, но все же многие тренеры советуют разделять тренировки этих мышц, нагружая их в разные дни.

Множество атлетов стремится стать обладателями большого бицепса, но ведь на самом же деле большую часть занимает именно трицепс. Он делает внешний вид человека значительно лучше, ведь развитые и укрепленные мышцы были в моде всегда.

Кроме того, для того чтобы выглядеть атлетично, также следует потратить время и на дельтовидные мышцы. Благодаря комплексным тренировкам руки не будут выглядеть смехотворно. Но главный акцент все же стоит делать на трицепсе. В любом упражнении (сидя, лежа или стоя) всегда задействуется трехглавая мышца. Из этого следует вывод - только правильная тренировка трицепса дас возможность нормально развивать плечи, а также грудные мышцы.

Как женщины, так и мужчины могут тренировать и развивать мышцы рук, как им этого хочется. Каждый человек - это личность, которая имеет собственное представление об идеальном теле и готова добиваться своей цели.

Основные принципы

Любая тренировка (грудь, трицепс, спина, плечи накачиваются ли - не суть важно) даст каждому положительный результат. После постепенно увеличивающихся нагрузок человек ощущает приятную боль в мышцах, замечая их увеличение.

Стереотипы, которые связаны с мышцами рук, люди навязывают себе сами. Многие уверены, что слишком частые нагрузки дадут отличный и довольно быстрый результат. Но это совсем не так. Мышцы никогда не будут полноценно развиваться, если этот процесс ускорится. Так называемый читинг существует только лишь для профессиональных спортсменов, которым нужно лишь улучшить показатели для соревнований и тому подобное. Правильное питание и идеально составленный режим помогают восстановиться от ускоренных нагрузок и вернуться в нормальный темп без вреда здоровью.

Перед тем как составлять самостоятельно программу тренировок, необходимо запомнить следующие правила:

• нагрузка на трицепс должна быть только раз в неделю;
• каждая следующая тренировка не должна быть легче предыдущей;
• одно упражнение должно состоять не менее чем из трех сетов;
• вес снаряжений необходимо подбирать так, чтобы можно было сделать около 10-12 повторов;
• в программе должны быть упражнения на каждую часть трицепса;
• между тренировками следует делать полноценный отдых (нельзя ставить тренинг груди после трицепса или же наоборот).

Анатомия

Основная тренировка трицепса, упражнения которой не слишком сложные, может проводиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах со специализированным оборудованием.

Трицепс - это не единое целое. Многие новички не знают, что трехглавая мышца состоит из трех головок (откуда и пошло название). Длинная, медиальная и латеральная головки являются элементами трицепса. Каждая из них отвечает за ту или иную форму, благодаря чему мужские и женские тренировки имеют определенные отличия между собой.

Латеральная находится на внешней стороне плеча и отвечает за образование подковообразной мышцы. Медиальная располагается по направлению срединной линии, а вот длинная (большая) - вдоль плечевой кости.

Главная функция трицепса - это выпрямление и сгибание руки. Но длинная головка, помимо этого, также принимает участие в движении рукой вдоль тела.

Упражнения

Равномерная тренировка бицепс/трицепс (плечи, спина, грудь) очень важна для начинающих спортсменов. Молодые люди часто обращают внимание именно на эти мышцы и стараются нагружать их по максимуму. Но все же следует запомнить, что ни в коем случае нельзя брать большой вес без подготовки. Все нагрузки увеличиваются постепенно и, соответственно, для каждого человека существует определенная норма, которую он должен выполнять за четкий период времени. Вес снаряжений и количество повторений определяет тренер, не нужно переусердствовать и стараться составить для себя программу самостоятельно.

Частота тренировок

Тренировка трицепса всегда должна идеально входить в общую программу. Каждый человек обязан знать, что латеральная, медиальная и длинная головки переходят в активный режим, когда нагружаются плечи и грудь. Оптимальным вариантом тренировок будет совмещение упражнений на дельтовидную и трехглавую мышцы. Всего разработано не слишком много вариантов упражнений на плечи, поэтому лишней нагрузки на них бояться не стоит.

Новичкам в спорте будет вполне достаточно нагрузки грудных мышц и плеч. Для таких людей не обязательно выделять какой-то отдельный день, чтобы нагрузить трицепс. А вот после того, когда мышцы уже адаптируются и привыкнут к регулярным тренировкам, можно добавлять упражнения на трехглавую мышцу.

Французский жим

Как уже было сказано выше, тренировка трицепса совмещает несколько упражнений. Одним из наиболее распространенных является французский жим. Для выполнения потребуется не слишком большой вес, так как упор делается на разгибание рук в горизонтальном положении. Тут больше всего задействована латеральная головка, а цель упражнения - прорисовка волокон.

Тренировка (плечи трицепс) включает в себя французский жим, техника выполнения которого не так уж проста, как это кажется на первый взгляд:

1. Прилечь на ровную скамью (без наклона), поднять руки четко вверх и попросить помощника подать штангу.
2. Взяв штангу с помощью верхнего хвата, необходимо согнуть руки так, чтобы кисти оказались возле лба.
3. Затем руки разгибаются до максимума, а через секундной передышки вновь сгибаются.

Данное упражнение разрешается выполнять совершенно любому человеку. Лучше всего делать французский жим в самом начале тренировки, но после нескольких отжиманий от пола. Всего необходимо делать около 15 повторений и 4 сета.

Большой вес брать не нужно, потому как лучше сделать правильные движения, но с легкой штангой, а не заставлять себя испытывать еще большую нагрузку, но с неправильным выполнением. Ступни ног обязательно должны быть четко на полу. Если же ставить их на скамью, легко можно получить травму.

Разгибание руки на верхнем блоке

Каждая тренировка мышц трицепса отразится на здоровье человека. Данное упражнение является универсальным, так как тут задействованы все головки. Главной задачей является рельеф и детализация контуров. Благодаря разгибанию рук на верхнем блоке пучки трехглавой мышцы будут отчетливо заметны внешне.

Обычные тренировки трицепса в зале открывают больше возможностей, чем домашние варианты, так как там есть дополнительное оборудование. Данное упражнение выполняется на блоке, который имеет прикрепленный трос и рукоять.

Для начала необходимо принять правильное положение тела - одну ногу отставить назад, а корпус немного наклонить вперед. Одна рука упирается в стену или станину, а вторая нижним хватом берется за рукоять. На вдохе рукоять нужно тянуть вниз, напрягая при этом трицепс по максимуму, а на выдохе разгибать руку постепенно, но не расслаблять резко. Двенадцати повторений будет вполне достаточно.

Выполняется разгибание руки в конце тренировки. Оно является обязательным в любой программе.

Разгибание руки с весом из-за головы

Тренировка (спина, трицепс) содержит довольно простое упражнение, для которого потребуются лишь гантели. При выполнении упражнения дома можно использовать бутылки с водой или песком. Оно помогает проработать рельеф и делает его заметным внешне. Больше всего нагружаются средняя и внешняя части, поэтому в итоге границы между ними будут отчетливо заметны.

Помимо трицепса, также будет задействована локтевая мышца. Техника выполнения следующая:

1. Нужно присесть на край скамейки, упираясь ногами в пол. Работает всего одна рука, вторая находится в свободном положении. Руку с гантелью необходимо поднять ровно вверх. При этом следует сохранять ровное положение спины.
2. На вдохе руку нужно согнуть, чтобы гантель уходила четко за голову. Сгиб в локте должен вырисовывать прямой угол. Следует следить за второй частью руки - она должна быть в обездвиженном состоянии. Можно придерживать локоть свободной рукой.
3. После достижения финальной точки можно медленно разгибать руку. В разогнутьм положении можно попробовать максимально напрячь трицепс.

Работать одной рукой разрешается не более 15 повторений. При выполнении туловище не должно наклоняться.

Жим лежа узким хватом

Короткая тренировка (грудь, трицепс) не потребует больших усилий. В жиме лежа работают не только трицепсы, но также и дельтовидные и грудная мышца.

Чтобы выполнить это упражнение нужно взять штангу и скамью со стояками. Лежа ровно на скамье и упираясь ногами в пол нужно взять штангу (расстояние между руками составляет не более трех ладоней поперек). Затем следует простое движение - руки сгибаются и штанга опускается к груди на вдохе, а на выдохе руки разгибаются до максимума.

Тренировка трицепса на массу нравится всем мужчинам. Ведь для них важен рельеф и красивая спортивная фигура. Но необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.

Слишком широкий или сильно узкий хват не стоит использовать. Также нужно следить за спиной. Часто прогибы в пояснице получаются сами собой, но нельзя допускать этого. Затылок, лопатки и ягодицы - это три главных точки, которые обязательно должны быть расположены на скамье во время выполнения упражнения. А выполнять его рекомендуется в начале занятия.

Упор сзади

Многим людям больше приемлема домашняя тренировка трицепса. Данное упражнение является самым оптимальным для дома, так как для его выполнения не нужно искать специальные снаряжения.

Отжимания с упором сзади являются отличным упражнением для любителей боевых искусств. Трицепс не только приобретает идеальный вид, но и становится сильнее. Выполнять их можно в двух вариантах:

1. Потребуется одна скамья. Необходимо присесть на край, руки четко упереть в скамью, прижимая их к телу. Затем туловище выдвигается вперед, чтобы на поверхности остались только руки. В таком положении необходимо сгибать руки на вдохе и плавно разгибать на выдохе.
2. Нужно две скамьи одинаковой высоты. Техника выполнения точно такая же, но ноги упираются не в пол, а во вторую скамью.

Такие отжимания следует выполнять в самом начале занятия. Они могут быть использованы как в качестве разминки, так и полноценного упражнения. При желании можно даже взять дополнительный вес.

Опускаться вниз нужно максимально, но не касаясь ягодицами пола. Руки все время должны быть напряжены, так как малейшее расслабление мышц может привести к травмам.

Разгибание рук на верхнем блоке

Тренировка мышц трицепса важна как для мужчин, так и для женщин. Латеральная головка задействована тут больше всего. Целью является придание формы трицепсу.

Выполняется упражнение точно так же, как и разгибание одной руки. Единственным отличием является то, что в данном варианте работают сразу обе руки. Исходное положение ничем не отличается - нога отставлена назад, а корпус немного наклонен вперед. Хотя при желании разрешается делать упор на две ноги, располагая их на ширине плеч.

Выполняется разгибание рук в конце занятия, потому как тяжелые нагрузки уже позади, а резко останавливать тренировку нельзя. Его можно легко совместить с отжиманиями с упором сзади и жимами лежа.

Жим на брусьях

Тренировка трицепса включает в себя довольно эффективное упражнение - отжимания на брусьях с дополнительным весом. Тут работает вся трехглавая мышца, но для того, чтобы получить желанный результат, следует придерживаться правил:

• использовать только узкие брусья;
• полная амплитуда;
• стараться держать корпус без наклона;
• локти прижаты к туловищу.

С собственным весом практически любой человек может сделать около 10 повторений. Если же такой результат был достигнут, то можно переходить к дополнительному весу. Для усложнения предусмотрены специальные пояса, к которым можно прикрепить блины или гантели.

Упражнения со штангой

Тренировка рук (трицепс) дает неплохой результат, если использовать штангу. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки со штангой согнуты за головой. Такое положение помогает максимально растянуть мышцы и подготавливает их к тяжелым нагрузкам. Преимуществом является то, что выполнять его можно как стоя, так и сидя, но в любом случае необходимо следить за спиной.

Ни в коем случае не нужно заменять штангу гантелью. Ведь хват значительно уменьшится, после чего будут раздвигаться локти, а это никак не даст нужного результата. Выполнять упражнение следует максимально медленно. Рывки или неустойчивое положение корпуса влекут за собой серьезные травмы. Поэтому к такому занятию необходимо относиться внимательно и ответственно.

Разгибание руки в наклоне

Любимая мужская тренировка (спина трицепс) помогает разработать не только мышцы рук, но и спины, увеличивая массу. Данное упражнение выполнять не так уж сложно. Его основной задачей является прорисовка рельефа. Большой вес брать вовсе не обязательно, для него подойдут легкие гантели. Вес должен быть подобрать таким образом, чтобы при движении руки можно было ощутить работу трицепса. Техника выполнения такая:

1. Левая рука и нога коленом упирается в скамью, правая нога четко стоит на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Руку с гантелью необходимо согнуть в локте и крепко прижать к телу.
3. На вдохе рука разгибается, продолжая линию корпуса, а на выдохе снова сгибается.

Следует запомнить, что рука всегда должна быть прижата к телу, в ином случае мышцы не смогут напрягаться и упражнение не будет выполнено правильно.

Комплексные упражнения

Помимо отдельных упражнений, программа тренировок на трицепс также состоит из двух комплексов - основного и вспомогательного. Они подходят исключительно для профессионалов, которые занимаются спортом уже достаточно долгое время.

Целью основного комплекса является увеличение массы и силы трицепса. Упражнения довольно сложные, поэтому тут важно внимание и сконцентрированность. Начинать тренировку стоит обязательно с хорошей разминки, затем можно сделать пару жимов вниз с небольшим весом. И только после этого мышцы будут разогреты и полностью готовы к тяжелым упражнениям. Первый комплекс состоит из: жима на тренажере Смитта (4 подхода - 12, 10, 6 и 6 повторений), разгибания рук из-за головы с грифом (3 подхода - 6, 7, 8 повторений), отжиманий от низкой скамьи с упором сзади (3 подхода - 6, 7, 8 повторений), французский жим (3 подхода - 8, 10 и 12 повторений).

В данной тренировке работает принцип пирамиды, то есть, вес снаряжений постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается. При возникновении сложности с упражнением на тренажере Смитта, его можно заменить обычными отжиманиями на брусьях.

Второй (вспомогательный) комплекс дает возможность немного разгрузить мышцы после основной тренировки. Пропускать его запрещается, так как достигнуть нужного результата получится только в том случае, если закрепить первые успехи более ослабленным комплексом. Ведь силовые тренировки без отдыха нагружают не только мышцы, но и психику, из-за чего человек часто испытывает стрессы и раздражение.

Комплекс состоит из: французского жима в горизонтальном положении (4 подхода - 8, 9 и 10 повторений), разгибаний из-за головы и разгибаний руки в наклоне (по 3 подхода - 8, 10 и 12 повторений), жима книзу (3 подхода - 8, 10, 12 повторений).

fb.ru

Как накачать трицепс — лучшие упражнения и стратегия тренинга

Трехглавая мышца плеча: анатомия

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс — при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

***

Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

fitseven.ru

Упражнения на трицепс | Как накачать трицепс

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

• Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
• Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный, а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

• Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
• Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
• Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
• Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
• Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для начинающих акцент строится на базовых движениях, как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте про общую разминку и разминочные подходы. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
• Разгибания рук на блоке 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества: Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки: Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества: Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки: Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий: отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества: Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Недостатки: Необходимость расщепления сплита, с выделением отдельного дня для тренировки рук.

Заключение

Вышеизложенная информация надеюсь прольет свет на то, как накачать трицепс. Теперь Вы знакомы с тем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны, какие особенности следует учитывать, составляя программу тренировок и как тренировать трицепс с другими мышечными группами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

• 
  Трицепс фото
• 
  Трицепс на блоке
• 
  Разгибание трицепса на блоке
• 
  Разгибания на верхнем блоке на трицепс
• 
  Растяжка для трицепса
• 
  Французский жим для трицепса
• 
  Трицепс французский жим
• 
  Французский жим трицепс
• 
  Разгибания трицепс на блоке
• 
  Французский жим на трицепс
• 
  Разгибания трицепс на блоке