Трицепс – строение и тренировка. Трицепс это
Трехглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия
Трехглавая мышца плеча[править]
Трехглавая мышца плеча Начало[править]
- Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
- Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
- Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки
Прикрепление[править]
- Локтевой отросток
- Задняя стенка капсулы локтевого сустава
Иннервация[править]
- Лучевой нерв, С6-С8
Тренировка[править]
Читайте отдельную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки
Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.
| Функции | Синергисты | Антагонисты |
| Разгибание предплечья (преимущественно медиальная головка) | *М. biceps bractiii *М. brachiaUs *М. brachioradialis *М. pronator teres *М. extensor carpi radialts longus *M. flexor carpi uinaris *M. flexor carpi radiaiis *M. palmaris longus *M. extensor carpi radiaiis brevis | |
| Длинная головка: разгибание плеча | *М. deKofdeus (остистая часть) *М. latiswnw dorsi *М. teres major Из поднятого положения в нейтральное: *м. latissvnus dorsi *М. pectoratis major *М. teres major *M. teres minor | *M.deltoideus (ключичная часть) *M. pectorafcs major (ключичная часть) *M. biceps brachii *M. coracobracWalis |
| Длинная головка: приведение плеча (при отведенной руке) | *M. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres major *M. teres minor *M. coracobrachalis *M. biceps brachll (короткая головка) *M.deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) | *M.deltoideus (акромиальная часть) *M deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной Руке) *М. infraspinatus (краниальная чэсть| *М. biceps bractiii (длинная головка) |
Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты[править]
Клиническая значимость
- Перелом плечевой кости может приводить к повреждению лучевого нерва, однако ветвь нерва, снабжающая трехглавую мышцу, часто остается интактной, так как она отходит проксимальнее борозды лучевого нерва. Таким образом, функция трехглавой мышцы сохраняется, в то время как функция других мышц, иннервируемых этим нервом, выпадает.
Участие в спорте[править]
Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу: спортивная гимнастика (упражнения на удержание), тяжелая атлетика, стрельба из лука, велоспорт, фигурное катание. Как разгибатель плеча она активна при гребле, каякинге и плавании (все виды). За счет приведения в плечевом суставе данная мышца играет важную роль при плавании брассом, в спортивной гимнастике и борьбе. В тяжелой атлетике она тянет головку плечевой кости вверх и стабилизирует ее в суставной впадине.
| Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
| Прыжки с шестом | Движение нижней рукой при прыжке и отталкивание при перелете перекладины | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Метание колья, толкание ядра | Конечная фаза -финальное усилие (движение) | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
| Гандбол, волейбол, баскетбол | Бросок | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
| Бокс | Прямой удар | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Фехтование | Укол | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
| Каякинг | Опал кивание | Разгибание предплечья | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Теннис | Подача и удар слева | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Горные лыжи | Втыкание палок и корректирование положения палками | Разгибание предплечья | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
| Беговые лыжи | Толкание | Разгибание предплечья | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Фигурное катание | Поддержки | Разгибание предплечья | Силовая выносливость | Динамические концентрические, эксцентрические и статические |
| Спортивная гимнастика | Удержание на коне, брусьях, разновысоких брусьях, перекладине, стойка на руках | Разгибание предплечья | Силовая выносливость, максимальная | Динамические концентрические, эксцентрические и статические |
sportwiki.to
Тренировка трицепса
Строение
Трицепс (трехглавая мышца плеча) состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной). Они соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью.
Трицепс участвует в разгибании предплечья. Длинная головка выполняет движение руки назад, а также отвечает за приведение ее к туловищу. Трицепс – это антагонист бицепса.
Упражнения
Разнообразие упражнений для трицепса достаточно велико. Ниже мы приведем самые популярные.
1. Отжимания на брусьях2. Обратные отжимания от скамьи3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук4. Жим лежа узким хватом5. Жим вниз в блочном тренажере6. Французский жим7. Разгибания рук из-за головы (двух одновременно или по одной)
Особенности тренировки
Тренируя трицепс, необходимо учитывать ряд нюансов, которые могут сыграть ключевую роль в получении результатов. В силу своего строения и биомеханики тут особенно важна идеальная техника и повышенная концентрация на работе мышцы.
Никогда не начинайте тренировку со слабого движения. Это распространенная ошибка, особенно среди новичков. Они не всегда осознают, что далеко не все упражнения дают одинаковый результат, поэтому начинают тренировку с изолирующих упражнений, которые ограничивают количество веса, что можно использовать в работе. Здесь, как и в тренировке практически любой группы мышц, лучше начинать с тяжелых многосуставных упражнений. Например, отжиманиях на брусьях.В таких упражнениях в работу включается больше мышц, следовательно, можно поднять более тяжелые веса, нежели при изоляции. И хоть вы потеряете часть фокусировки на нужной мышце, ваша цель в первом упражнении – это взять наибольший вес для наибольшей перегрузки.
Делайте разгибания из-за головы. При составлении программы тренировки трицепсов можно использовать много упражнений, но только одно из них будет наиболее эффективно нагружать длинную головку. Она располагается выше плечевого сустава, а это означает, что в полной мере растягивается, если ваши руки расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, то способна к более сильному сокращению. Поэтому движение с разгибанием веса из-за головы должно быть обязательно включено в программу тренировки трицепса.
Не позволяйте локтям подаваться наружу. Это снизит эффективность движения. Вы должны держать локти близко друг к другу, плотно, насколько это возможно. Локти зафиксированы в одном положении и не двигаются из стороны в сторону.
Не блокируйте локти. Это приводит к перегрузке локтевого сустава. А при использовании тяжелого веса, а также импульса, который вы развиваете при выполнении движения, может привести к его повреждению.
Не опускайте локоть, когда делаете упражнения на отведение руки назад. Это распространенная ошибка в технике. По сути, опуская локоть во время движения и бросая его, вы включаете в работу дельтовидные мышцы. А это, в свою очередь, уменьшает эффективность упражнения. Для соблюдения правильной техники необходимо зафиксировать локоть сбоку так, чтобы плечо было параллельно полу. При выполнении движения полностью выпрямить руку также до параллели. Потом подконтрольно опустить вес, не позволяя локтю опускаться вниз.
Жим вниз в блочном тренажере – это не многосуставное упражнение. Это изолирующее упражнение, где локти прижаты и зафиксированы по бокам. Но если вы начнете их двигать во время выполнения упражнения, то опять-таки в работу включатся плечи.
Не ограничивайте диапазон движения, чтобы поднять больше вес. В погоне за рабочими весами можно легко совершить эту ошибку. Ни для кого не секрет, что полный диапазон движения при выполнении упражнений приводит к большему развитию мышцы. При выполнении упражнений на трицепс локти обязательно должны сгибаться приблизительно на 90 градусов.
Не делайте трицепс непосредственно после тренировки груди или плеч. Хоть трицепс – это довольно небольшая, но при этом очень важная во многих движениях мышца, так или иначе она включается в работу при выполнении упражнений на грудь или дельты. А для максимально эффективной тренировки мышцы должны быть свежими и неистощенными.
Адаптация и плато
В тренировочном процессе рано или поздно наступает плато. Для его преодоления, а также во избежание адаптации можно использовать ряд методов и тренировочных подходов. Многие из них наверняка вам известны. Но не будет лишним напомнить о возможных альтернативах.
1. Дроп-сеты Главная цель этого подхода лежит в увеличении времени нахождения мышцы под нагрузкой. Суть его заключается в сбрасывании веса. Берете рабочий вес и выполняете упражнение до отказа, потом сразу же меняете его, уменьшая приблизительно на 25 процентов, и снова повторяете до отказа. Количество таких подходов может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
2. Кластеры Суть метода заключается в том, чтобы выполнить 5 подходов, каждый из которых содержит 2 повторения. Отдых между подходами минимальный. Нагрузка должна подбираться таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы, но при этом технически чисто справиться с этим упражнением. Кластеры лучше выполнять для толкающих движений, таких как обратные отжимания от скамьи, отжимания на брусьях.
3. Отдых-пауза Суть метода заключается в том, чтобы выполнить упражнение до отказа. Затем 10 секунд отдыха и попытаться выжать еще один или два повторения. Затем снова отдых 10 секунд и попытаться сделать еще одно повторение. И так несколько подходов. Если после отдыха вам удается сделать более 2 повторений, значит, вы подобрали недостаточно тяжелый вес.
4. Суперсеты Суперсеты могут быть в нескольких вариантах: выполнение нескольких упражнений подряд для противоположных групп мышц, для одной и той же группы мышц или не связанных между собой групп мышц.
5. Частичные движения Несмотря на то, что выполнение упражнения в широком диапазоне очень важно для проработки мышц, иногда можно практиковать частичные движения. Эта методика подойдет только продвинутым атлетам, которые научились слушать, понимать и управлять своим телом. Биомеханика трицепса такова, что он активно участвует в работе при тренировке мышц груди и дельт. Ограничивая диапазон движения, мы можем более эффективно ударить по трицепсам. Типичным примером этого является жим лежа. Установите гриф на такой высоте, чтобы сконцентрироваться именно на трицепсе, и выполните работу в ограниченном диапазоне. Обычно он забирает львиную долю в верхней 1/3 движения при жиме лежа.
Важно помнить, что все эти методы предполагают работу с высокой интенсивностью, поэтому должны использоваться с осторожностью и не практиковаться на постоянной основе. Главная задача – периодически шокировать мышцы, не давая им адаптироваться и останавливаться в развитии.
Знание особенностей строения и биомеханики трицепса поможет построить грамотный тренировочный процесс и добиться отличного результата в построении красивых мышц рук. Важно помнить, что техника и фокусировка здесь играют ключевую роль.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2015
fiscult.com
Почему трицепс следует тренировать отдельно
Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами - иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно - ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно.
Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными.
Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс:
нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе;
отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес.
1. «Французский жим» с гантелью:
Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе - Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения - поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес.
2. Разгибания рук в блочном тренажере:
Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы.
3. Отжимания на брусьях:
Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение - отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи).
Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией
ironargument.ru
Трицепс - строение тренировка
Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Трехглавая потому-что состоит из трех пучков (головок), в отличии от бицепса, который состоит из 2 головок. Три пучка трицепса имеют разную длину и толщину, чем и будут обусловлены различные упражнения делающие акцент на те или иные пучки.
Не стоит обольщаться тем, что вам удастся изолированно прокачать каждый пучок в отдельности. Все пучки в той или иной степени будут участвовать в движениях по разгибанию локтевого сустава. Но вам стоит учесть, что трицепс занимает 2/3 объема руки а бицепс 1/3 поэтому стоит ему (трицепсу) уделить самое пристальное внимание.
Как вы видите из рисунка трицепс состоит из трех пучков, два из которых крепятся к плечевой кости, а третий к лопатке. Это рисунок «без кожи» ниже я даю рисунок с кожным покровом. Очень хорошо детализирован трицепс.
При тренировке трицепса как впрочем, и любой мышечной группы нужно следовать двум принципам:
- Максимальное сокращение
- Исполнение упражнений в идеальной технике
Вот еще нашел в интернете хороший рисунок, наглядно показывающий строение трицепса. Как из него видно длинную головку трицепса более эффективно будет тренировать с поднятыми руками в упражнениях типа французского жима стоя или лежа.
Упражнения, тренирующие трицепс
Разберем несколько упражнений нагружающие трицепс. Не буду говорить, что изолирующие упражнения более предпочтительные, чем базовые. Главное выкладываться в каждом упражнении по максимуму. Это первое и второе, при выполнении каждого упражнения вы должны чувствовать работу мышцы на которую направлено усилие. И работайте до отказа. Только когда мышца не сможет выполнять далее движение только тогда будет сигнал к ее росту.
Итак,
Я как-то в одном посте описывал программу для продвинутых атлетов (здесь) и там были упражнения, которым я отдаю предпочтения. С ними вы можете ознакомиться там же.
В этой же статье я дам лишь небольшие комментарии к ним.
Первое упражнение
Тяга блока к низу.
Я отношу это упражнение к накачивающему мышцы типу. Главное при выполнении этого упражнения зафиксировать локти вдоль тела. При выполнении этого упражнения я выполняю его по восходящей пирамиде без перерыва. Считаю это разминочными подходами потом с перерывами при максимальной нагрузке. Да еще можно сказать, что это упражнение изолирующее, хотя многие советуют начинать с базовых. Но это кто как привык.
Второе упражнение
Тяга блока из-за головы.
Как раз это упражнение наиболее сильно растягивает длинную головку трицепса, так как выполняется оно на максимальном ее растяжении. Как раз здесь наиболее сильно растягивается длинная головка трицепса, которая крепиться к лопатке.
Как вариант можно делать это упражнение слегка нагнувшись вперед, тогда крепление блока нужно тоже приподнять, чтобы трос шел параллельно вашей спине.
Третье упражнение
Тяга блока к низу гибкой рукоятью
Чем это упражнение отличается от других? Те что оно позволяет сместить нагрузку на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Ну а внешняя головка трицепса наиболее его выдающаяся часть всей мышечной группы.
В отличии от прямой жесткой рукояти трицепс в нижней позиции наиболее сильно сокращается за счет разведения рук в конечной точке упражнения.
Вы всегда должны стремиться не только правильно делать упражнение, но и сокращать полностью мышцу, которую тренируете. И это касается всех мышечных групп.
Я описал всего лишь три упражнения на трицепс. Но их существует не меньше десятка. При выборе тех или иных упражнений вы должны ориентироваться на свои личные ощущения. При выполнении упражнения вы должны ощущать наполненность мышц. И менять упражнения хотя бы раз в месяц чтобы не вызывать привыкания к нагрузке.
ПОПУЛЯРНОЕ
ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ
-
Трицепс – строение и тренировка
http://bodystroyka.ru/wp-content/plugins/svensoft-social-share-buttons/images/placeholder.png
Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Трехглавая потому-что состоит из трех пучков (головок), в отличии от бицепса, который состоит из 2 головок. Три пучка трицепса имеют разную длину и толщину, чем и будут обусловлены различные упражнения делающие акцент на те или иные пучки. Не стоит обольщаться тем, что вам удастся изолированно прокачать каждый пучок в… Читать далее » - ВКонтакте
- Одноклассники
- Mail.ru
- Google+
- Livejournal
bodystroyka.ru
Мышечная группа Трицепс
Мышечная группа: Трицепс
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.
Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.
Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.
Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.
Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.
Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.
Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Жим от груди в тренажере сидя Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги стоя Жим штанги лежа вверх Жим штанги сидя Жим штанги лежа вниз Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа Жим Арнольда Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Пуловер▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Обратные разведения рук в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере Разведение гантелей в наклонеИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноfitmus.com
Мощный трицепс | Спорт и Здоровье
Одного известного актера однажды спросили: чем отличается шедевр от простой поделки? Разница в деталях, был ответ. Вот как раз деталями бодибилдер и отличается от остальных силовиков. Умение разбираться во всех этих деталях называется наукой тренинга. Умение применять эту науку на практике, это основная задача для всех, кто хочет достигать в тренинге отличных результатов. Поэтому очень важно не просто тренироваться, а еще и точно знать, как правильно тренироваться, какие выполнять упражнения на конкретную группу мышц, чтобы получать от тренинга максимальную отдачу.
Сегодня речь пойдет о трицепсе. Трицепс — это трехглавая мышца плеча (мышца — разгибатель задней группы плеча), состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждое упражнение акцентирует какой то один или в лучшем случае два пучка. Очень часто случается так, что по причине незнания воздействий на тот или иной пучок, в упражнениях на трицепсы, тренировочная программа для трицепсов составляется не правильно, например, три упражнения, которые будут воздействовать на один и тот же пучок, оставляя в стороне другие.
Тренинг трицепса.
В тренировках трицепса очень важно первоначально быть готовым к тому, что какое то упражнение будет получаться заметно лучше или хуже чем другое. Это происходит по причине генетических различий в прикреплениях пучков трицепса. У всех они крепятся немного по разному. Поэтому нужно быть очень внимательным, если упражнение не дает должной
отдачи, ни в коем случае не стоит пытаться форсировать его, увеличивать веса и т.д., в этом упражнении результата все равно не будет, это путь, ведущий к травме, дело в генетике. Необходимо использовать «изоляцию». Хотя термин «изоляция» широко используется в бодибилдинге, но он по сути своей не совсем точен. Было бы правильнее говорить об «акцентировании» какой либо части мышцы, поскольку полностью изолировать мышцу или один ее пучок не возможно. К примеру, длинная головка трицепса тянется от плечевого сустава до локтевого, поэтому ее можно акцентировать с помощью упражнений, заставляющих эту головку сокращаться из растянутого положения. Чтобы заранее растянуть трицепс, достаточно поднять верхнюю часть руки перпендикулярно полу. (Боковой и средний пучки при этом тоже работают.) Если же в исходном положении упражнения верхняя часть руки располагается вдоль корпуса, то это означает что длинный пучок трицепса не растянут, а стало быть не получит по ходу упражнения максимальной нагрузки. В данном случае акцент сместиться на средний и боковой пучки.Однако это вовсе не означает что длинный пучок полностью выключен из работы.
Выбор веса. Существует правило «железного» тренинга: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вступает в «игру». 🙂 Если вес мал, то мышца работает в пол силы, что соответственно не даст должного эффекта. В случае с трицепсом, данное правило несколько меняется. При тренинге с небольшим или умеренным весом хорошо работает только средний пучок, при более тяжелом весе в работу включается боковой пучок, ну а критический вес заставит активизироваться все три пучка, включая длинный. Но конечно, это не значит что надо браться за неподъемные веса, необходимо быть осторожным и помнить что трицепс — это небольшая мышца, получающая мощную косвенную нагрузку в жимовых упражнения на грудь и плечи, поэтому трицепс легко перегрузить, если вы делаете его вместе с грудью или плечами, а это конечно уже ни к чему хорошему не приведет. В тренинге трицепса очень важна техника выполнения, без рывков, только так он получает хорошую результативную нагрузку.
Скорость упражнения. В случае с трицепсом, темп упражнения является очень важным фактором тренинга. В подавляющем большинстве упражнений, рассчитанных на средний и боковой пучки, работать рекомендуется в умеренном темпе. А вот длинный пучок головки трицепса лучше отзывается на ускоренный темп, поэтому упражнения, акцентирующие этот пучок, необходимо выполнять побыстрее. Что касается специального замедления темпа, то в случае с трицепсом этот прием мало эффективен, это доказано спортивными исследованиями, когда к мышцам, задействованным в различных упражнениях, во время выполнения упражнения, подключается специальный датчик, который передает о 
характере и величине нагрузки этой мышцы в конкретном упражнении и при использовании различных дополнительных приемов.
Анатомия и кинесилогия локтевого сустава. Рука (от плеча до запястья) состоит из плечевой кости (от плеча до локтя) и нижней части, которую обычно называют предплечьем. Предплечье, в свою очередь образуется двумя костями — лучевой (со стороны большого пальца) и локтевой (со стороны мизинца). Вместе с плечевой эти кости образуют сочленение, называемое локтевым суставом.
В локтевом суставе возможны движения четырех видов — сгибание, разгибание, пронация, супинация, все они задействуют как верхнюю часть руки, так и предплечье. При сгибании локтя предплечье или верхняя часть руки движутся на встречу друг другу; при его разгибании они, напротив, удаляются друг от друга. Амплитуда движения в обоих случаях составляет примерно 150 градусов. Сгибание ограничено мышечной массой предплечья и верхней части руки, а разгибание — строением локтевого сустава. Когда вы разгибаете локоть, плечевая кость упирается в отросток локтевой кости, который служит своего рода ограничителем, и дальнейшее разгибание становится невозможным. Таким образом, локтевой сустав представляет собой, по сути, шарнирное устройство, сгибающее и разгибающее руку благодаря анатомическому сочленению плечевой, локтевой и лучевой костей. Что же касается супинации и пронации, то эти движения имеют место в луче-локтевом суставе, который, в свою очередь, состоит из»дистального» луче-локтевого сустава и «проксимального» луче-локтевого сустава. Проще говоря, суставы эти устроены так, чтобы лучевая кость могла поворачиваться в запястье. При пронации и супинации лучевая кость «вращается» вокруг неподвижной локтевой кости.
Мышцы, разгибающие локоть. Трехглавая мышца мышца плеча (или трицепс), пролегающая на задней поверхности руки от плеча до локтя, имеет три отчетливо выраженных пучка. Длинный пучок начинается от лопатки, чуть ниже плечевого сустава; боковой (латеральный) пучок имеет место прикрепления на задней поверхности плечевой кости. У локтя все три пучка «сливаются» в общее сухожилие и прикрепляются к верхнему концу локтевого отростка. Благодаря такой анатомии, трицепс служит главным разгибателем локтевого сустава. Степень «вовлеченности» каждого пучка зависит от степени нагрузки и от положения одноименной кисти. Маленькая локтевая мышца прикрепляется к боковой стороне локтевого отростка; с одного конца она примыкает к локтевой кости, а с другого — к боковому мыщелку плечевой кости. Эта мышца является своего рода продолжением трицепса и сама по себе не способна на значительное усилие. Сокращается она не только при сгибании локтя, но и в тех случаях, когда локоть «сопротивляется» сгибанию.
Упражнения на трицепс и степень «вовлеченности» в них пучков.
Разгибания рук со штангой лежа, под углом в 45 градусов. (Французский жим) Большая нагрузка — все три пучка.
Жим к низу на блоке. Большая нагрузка — средний пучок (медиальный). Средняя нагрузка — боковой (латеральный) и длинный пучки.
Жим к низу на блоке обратным хватом. Большая нагрузка — боковой пучок. Средняя нагрузка — длинный и средний пучки.
Разгибания рук с гантелью в наклоне. Большая нагрузка — длинный пучок. Средняя нагрузка — боковой и средний пучки.
Жим к низу с канатной рукоятью. Большая нагрузка — средний пучок. Средняя нагрузка — боковой и длинный пучки.
Упражнения на трицепс очень важно выполнять технически правильно, сохраняя ментальную концентрацию. Веса в упражнениях необходимо повышать осторожно, так как при сверх большом весе, в локоть идет травмоопасная нагрузка. Иными словами в упражнениях на трицепс, необходимо сохранять ту весовую грань, при которой мышцы получают качественный тренинг, без травмоопасных перегрузок. Конечно, это касается и любых тренировок, на любые мышцы.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Трицепс
'Трицепс' (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Формирование трицепса
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим лежа с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в положении супинации локти прижимая ближе к корпусу
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Особенности тренировок
Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Лучшие упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический франузский жим.
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
wikipower.ru
