Упражнения для грудных мышц. Грудь трицепс тренировка
Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.
Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.
Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.
Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.
Жим штанги лежа
Выполнение:
- Лягте на горизонтальную скамью.
- Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
- Упритесь ногами в пол.
- Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
- На вдохе опускайте гриф к груди.
- Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
- Выполните необходимое количество повторений.
Особенности выполнения:
- Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
- Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
- Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
- Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
- Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
- Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.
Хват
Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.
- Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
- Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.
Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Выполнение:
- Лягте на лавку выставленную под углом.
- Упритесь ногами в пол.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
- На вдохе опускайте штангу к груди.
- На выдохе выжимайте от себя.
Особенности выполнения:
- При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
- На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа
Выполнение:
- Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
- На выдохе выжимайте гантели от себя.
- На вдохе опускаете вниз.
- В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Особенности выполнения:
- Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
- Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
- Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
- Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
- Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.
Сведение гантелей лежа
Выполнение:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
- Держите их над грудью сведенными вместе.
- На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
- Локти слегка согните.
- На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).
Особенности выполнения:
- В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
- Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
- Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
- При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Выполнение:
- Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
- Корпус наклоните вперед.
- Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
- На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки.
Особенности выполнения:
- Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
- Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
- Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
- Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
- Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
- В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
- Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.
Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.
Кроссовер
Выполнение:
- Встаньте посередине между блоками тренажера,
- Возьмитесь за рукояти.
- Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
- На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
- В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
- На вдохе медленно разведите руки в стороны.
Особенности выполнения:
- Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
- Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
- Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
- Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.
Пуловер
Выполнение:
- Лягте поперек скамьи на лопатки.
- Опустите таз вниз прогнув спину.
- Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
- Руки слегка согните в локтях.
- На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
- На выдохе поднимайте руки перед собой.
Особенности выполнения:
- Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
- У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Выполнение:
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
- Слегка согните руки в локтях.
- Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
- На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
- В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно разводите руки в стороны.
Особенности выполнения:
- Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
- Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
- Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
- Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.
ironsplit.ru
Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Как должна проходить тренировка грудных мышц
Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.
Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.
Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.
Через неделю приступаем.
- Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
- Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
- Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
- Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.
По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.
Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).
Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.
Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.
Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.
Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.
Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.
Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Адская тренировка грудных мышц и трицепсов
Павел Крейнис не только имеет поразительные результаты в жиме лёжа, но и постоянно находится на пути развития, исследуя новые для себя методики повышения силы, и практикуя уже известные ему. Чемпионы никогда не стоят на месте, они движутся вперёд, потому что их титулы - заслуга их стремлений и упорства. Павел определённо имеет чемпионскую кровь, что подтверждают не только его стремления в жиме лёжа, но и результаты соревнований, в которых он принимал участие. А на "Осеннем призыве WPA - 2012", прошедшем совсем недавно, на котором приняло участие более 100 спортсменов из 8 регионов России, Павел стал абсолютным победителем в жиме лежа среди профессионалов. Его результат - 230 кг при собственном весе 98 кг, без специальной жимовой экипировки.
В данной статье приведено очередное интервью с Павлом, в котором он проясняет методики, показанные ниже в видеороликах. Методы весьма интересные. Кому-то что-то уже известно, а кто-то просто испытает шок, увидев, как тренируется Павел.
bituha.ru: - Сегодня мы наблюдаем твою интересную методику жима лёжа. Ты выжимаешь в трёх подходах широким хватом штангу, потом три подхода делаешь со средним хватом, и заключительные подходы делаются с жимом узким хватом. При этом вес на штанге фиксированный, и в дополнение к нему ты используешь цепи. В чём заключается суть данного метода?
Павел Крейнис: - Жим лёжа с цепями делается для того, чтобы максимально усложнить соревновательное движение. Чем сложнее даётся жим лёжа на тренировке, тем легче он идёт на соревнованиях.
Я использую три разных хвата, чтобы проработать все углы жима, а также, чтобы проработать грудные мышцы по всей их плоскости. При этом достаточно хорошо нагружается трицепс, когда переходишь к узкому хвату. Цепи же дают максимальную нагрузку в верхней фазе. Внизу нагрузка снижается, так как цепи всё больше ложатся на пол при опускании штанги. Получается, что меньше приходится сопротивляться весу штанги, когда её опускаешь, и не зацикливаешься на этой фазе движения. Когда её выжимаешь, - нагрузка возрастает. Прибавка может быть в 10, 20, 30 кило. Это зависит от самих цепей. Те, которые использую я в нашем зале, весят по 30 кило каждая. Правда, они лежат на полу частично, поэтому, прибавка веса получается порядка 30-40 кило, а не 60.
- Интересно получается, что при обычном жиме работает больше внешняя часть груди из-за широкого хвата и малого сокращения, а твоим способом грудь прокачивается по полной программе, ведь она вынуждена работать в силовом режиме в разных плоскостях, как ты говоришь. При этом, благодаря использованию цепей, преодолевается так называемая "мёртвая точка".
- Да, и "мертвую точку" проходить будет проще, и "срыв" тоже будет легче делать в соревновательном движении.
Ещё обратите внимание, что я стараюсь максимально сокращать время отдыха, потому что делаю по 3 повторения. В принципе, получается, интенсивность невысокая, если отдыхать по 5 мину, как это обычно делается между силовыми подходами. Поэтому я стараюсь отдыхать не более минуты.
- На видеоролике это заметно не будет, потому что он сшит из нескольких кусков, но факт, что отдыхал ты мало между всеми подходами. Это я видел сам.
После этого жима, Паш, ты демонстрировал нам такую хитрую методику как "Трицепс в Аду".
- Ну, это не моя собственная задумка. Я подсмотрел её как-то у американцев, точнее, у Луи Симмонса, который общепризнан как гуру в жиме лёжа. У них, правда, чуть-чуть по-другому делается, но суть такая же. Постепенно укорачивается амплитуда движения. Чем меньше амплитуда, тем дольше вынуждены работать трицепсы при жиме узким хватом, и интенсивность возрастает неимоверно. А по мере того, как блинчики (Симмонс использует специальные дощечки) убираются один за одним, трицепсу помогают грудные и передние дельты. При это в нижней фазе, при обратной последовательности трицепс ещё и растягивается, будучи уже кровенаполненным.
- Если учесть, что тебе на грудь клали 7 блинчиков, и на каждый ты выполнял по 2 повторения, то только в одну сторону ты делаешь по 14 повторений! То есть, в полном режиме получится порядка 28 повторений. Охренительный многоповторный метод! =)
- Да, трицепс просто "убивается", и имеет место сильный пампинг.
- Последний метод, который ты сегодня демонстрировал, - это жим гантелей, лёжа на фитболе. Многие люди явно воспримут этот метод со смехом, начнут подстёбывать тебя на форумах... Вот объясни, пожалуйста, таким людям, для чего ты так опасно жмёшь гантели лёжа? =) В чём состоят плюсы данной методики?
- Стабилизация! Начинают включаться в работу многие мелкие мышцы, глубоко залегающие. Тем более, сам жим гантелей нестабилен, ведь жмёшь ты не штангу. Руки гуляют туда-сюда, мяч под тобой тоже гуляет, и приходится жёстче держать корсет в ногах, а не только в теле.
- Кстати, ведь даже в обычном жиме лёжа, известно, что многое зависит от хорошего упора ногами. Лифтеры выражаются, что ноги помогают жать.
- Да, именно. Между прочим, я заметил, что когда стал практиковать такой жим гантелей, меня перестали беспокоить травмы плеч. Внутренние мышцы-стабилизаторы достаточно хорошо тренируются.
- Да, Паш, а как часто ты практикуешь такой жим гантелей?
- Достаточно часто. Примерно раз в две тренировки груди.
Обращаю внимание: все три методики проводились в один день и даже одна за другой, с перерывом между ними примерно в 5-6 минут. Представьте, каково это: пожать в нескольких подходах тяжёлую штангу с цепями, да ещё и разной шириной хвата. Затем, забить адски трицепсы продолжительным подходом, после чего ещё и выполнялся жим лёжа на фитболе, - качающемся надутом мяче! Паша после всей этой тренировки снял майку, и продемонстрировал, как раздулись грудные мышцы. Должен сказать, выглядит впечатляюще! Ну а какой ещё грудак должен быть у абсолютного чемпиона по жиму лёжа?
Нижеследующий видеоролик демонстрирует, как Павел жмёт поочерёдно штангу с цепями, меняя хват. Замечу, что все подходы не показаны в ролике, чтобы он не был слишком однообразный. Я взял лишь по одному подходу от каждой ширины хвата. Штанга с навешанными дисками весит 150кг. Каждая цепь весит по 30кг. При этом цепи целиком не поднимаются с пола, то есть, с каждой стороны не по 30кг прибавляется к весу штанги, а несколько меньше. Но всё же, ощутите это: 150кило плюс ещё кило по 15-20 с каждой стороны! Выходит, вес штанги подходит к 180-190 килограммам!
Для тех, кто интересуется, как накачать трицепсы, будет любопытен ролик с демонстрацией метода "Трицепс в Аду". В данном видео Павел использует штангу с блинами общим весом в 100кг.
И после нескольких минут обязательного отдыха Павел спокойно подкатил большой мяч, проверил его накачку, а затем, взяв в руки гантели по 50кг, осторожно уселся на притянутый фитбол. Плавно перекатившись на спину, Паша выжал чётко полный подход. После чего, сменив гантели с "полтинников" на шестидесятикилограммовые и отдохнув пару минут, снова повторил жим гантелей, лёжа на фитболе. Жим пошёл отлично! Смотрите сами:
bituha.ru
