Как накачать трицепс. Мышцы трицепс
Базовые и изолирующие упражнения на трицепс или как накачать трехглавую мышцу плеча
Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит - основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.
Так как трицепс - это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?
- Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
- Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.
Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.
И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.Особенности строения трицепса
Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц - разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина - разные места крепления сверху.
Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.
Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:
- упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример - французский жим).
- Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
- Важно держать локти ближе к корпусу.
- Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
- Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.
Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход - выберите меньший вес.
Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти - нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму - рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Французский жим штанги лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение - оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Разгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок - двигатель прогресса!
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Упражнения на трицепс - Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) - это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!
Всего материалов: 9 Показано материалов: 1-9
Страницы: 1
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом - пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.
Жим к низу в блочном тренажере
Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.
Французский жим в тренажере сидя
Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это - формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
1-9
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru
Мышцы трицепса | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Всем привет! Вас приветствует сайт по бодибилдингу m-body.ru! Сегодня будем говорить об одной из самых волнующих мышц у бодибилдеров — трицепсах. Ведь, как известно, данная мышца составляет 2\3 от общего объема руки, а, значит, нет смысла уделять чрезмерное внимание тренировке бицепса, если Вы хотите получить большие руки. Ни для кого уже не секрет, что правильная тренировка трицепса — это 80% успеха в получении больших рук. Кстати, если у Вас застой в бицепсах, то рекомендую просмотреть вот этот курс, в котором детально рассказано, что и как нужно делать для выхода из данной ситуаций.
Список упражнений
Первое упражнение, которое хотелось бы отметить – это французский жим лежа. Пожалуй, это одно из моих любимых упражнений для развития мышц трицепса. Тут вся нагрузка равномерно распределяется по всем мышечным волокнам, что, в свою очередь, влечет качественное наращивание мышечной массы бодибилдера. Можете его выполнять как самостоятельно, так и с партнером. Во втором случае, Вы можете даже использовать несколько больший вес либо больше повторений, чтобы довести мышцы до полного отказа, так сказать, капитуляции.
Выполнение упражнения требует особой внимательности и осторожности – существует некая опасность для организма, в том числе и вероятность получения травмы, растяжения, надрыва связки. Поэтому, лучше тренируйтесь сначала выполнять упражнение с маленьким весом, чтобы потом избежать травм, в дальнейшем. Мышцы трицепса – очень чувствительные к нагрузкам, но они намного сильнее и выносливее бицепсов. Это следует учитывать при составлении тренировочной программы.
Следующее упражнение – это отжимания от скамьи. Пожалуй, его делал каждый из Вас или, по крайней мере, видел, как оно делается. Упражнение хорошо тем, что оно дает отличную нагрузку на заднюю головку трицепса, а также на боковую головку трицепса. Благодаря этому, Вы сможете раскачать себе не только большие трицепсы, но еще и сильные, что немало важно. На сайте есть курс статей, который посвящен именно тренировке силовых показателей бодибилдера. Так вот, мышцы трицепса – играют в увеличении Ваших показателей далеко не последнюю роль.
Третье упражнение – это жим узким хватом. Его нужно выполнять не часто, примерно раз в неделю. Не нужно думать, что этого будет мало. Поверьте, что если Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье по пауерлифтерской программе, то именно одной тренировки для трицепсов – более, чем достаточно.
Выполнять ее, лучше всего, в среду, когда у Вас отдыхают основные жимовые мышцы, а вся нагрузка уделяется именно рукам.Тренируйтесь, читайте статьи сайта, подписывайтесь на новости! Всем удачи и успехов в тренировках!
Советуем почитать:
m-body.ru
