Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Тренировка спины и трицепса
Бодибилдинг для новичков: спина, трицепс и ноги — Тренировка №4 - Школа тела
Приветствую, друзья. Прошла очередная тренировка, и я с удовольствием расскажу о ее особенностях и результатах. Сразу отмечусь, что каждую тренировку я стараюсь делать индивидуальной, непохожей на предыдущий поход в спортзал. Да, бодибилдинг для новичков именно такой. Причина такого решения — желание уйти от монотонности и скуки. Да и мышцы нуждаются в дополнительном стрессе. Как его обеспечить? Правильно, через новые упражнения. Итак, начнем.
Начнем бодибилдинг для новичков со спины
Мышцы спины — остов человеческого тела. Они располагаются в несколько слоев и делятся на внешние и глубокие. К слову, внешний мышечный корсет также располагается в два слоя. Если вы — новичок в бодибилдинге, достаточно знать основные мышечные группы:
- Трапециевидные.
- Широчайшие.
- Выпрямители.
- Ромбовидные.
Первое упражнение — тяга верхнего блока к груди. Преимущества этого упражнения я описывал во второй тренировке (повторяться не буду). Отдельно хотелось бы остановиться на рекомендациям, которым необходимо следовать:
- Не используйте инерцию.
- Не горбите спину.
- Слегка отгибайте спину назад.
- Делайте выдох в момент напряжения мышц, то есть в момент тяги перекладины к груди.
Новички в бодибилдинге часто делают упомянутые ошибки. Итог — переключение нагрузки на бицепс, трицепс или другие группы мускул. В итоге спина не прогружается в нужной степени.
Результаты тренировки (касательно спины) свожу в таблицу:
После небольшого «перекура» я приступит к следующему упражнению — тяге нижнего блока. В этот раз я поставил более широкую ручку, чтобы немного сместить нагрузку и поработать над шириной спины. Так как я пока новичок в бодибилдинге, сильно спину решил не грузить — ограничился небольшим весом. Я решил делать упор на качество и правильность выполнения каждого подхода.
Читайте также - Тренировка для начинающих: реальный опыт. Тренировка №3
Что важно знать про нижнюю тягу к поясу сидя? Это базовое упражнение, нагружающее широчайшие мышцы. Частично прогружаются квадрицепсы, предплечье, бицепс и бедра. Многие профессионалы включают это упражнение в тренировочный комплекс для расширения спины. Для меня бодибилдинг пока новое направление, но я также решил не упускать такую возможность.
Итоги подхода также свожу в таблицу ниже:
Я хоть и новичок (сравнительно), но решил не ограничиваться рассмотренными выше упражнениями на мускулы спины. «Добить» мышцы я решил тягой штанги в наклоне. Если вам нужен хороший результат в виде широкой спины, исключить упражнение из тренировки не стоит.
Опытные атлеты уверяют, тяга штанги в наклоне входит в троицу самых эффективных упражнений для спинных мышц. Именно с его помощью вы делаете спину «массивной» и объемной. Если вы — новичок и только начинаете вникать в бодибилдинг, важно переговорить с инструктором и уточнить технические моменты упражнения. Ниже выделим некоторые моменты:
- Не берите больших весов, пока не научитесь правильно выполнять упражнение.
- Исключайте движение корпуса.
- Держите спину ровно.
- Тяните штангу плавно без рывков.
- Надевайте легкоатлетический пояс.
Из сказанного выше можно вывести следующие ошибки, которые часто повторяют новички — распрямление туловища, округление спины, тяга веса руками.
По традиции сведем результаты тяги штанги в наклоне в таблицу:
Прокачиваем трицепс — два упражнения для новичка
Учтите, что бодибилдинг не терпит ошибок. От правильности выполнения упражнений зависят не только результаты тренировки, но и здоровье. Достаточно один раз допустить оплошность, чтобы дальнейшие походы в спортзал оказались под угрозой.
Собственно, это лирическое отступление для того, чтобы вы прониклись всей серьезностью тренировочного процесса. Со своей стороны я это уже сделал.
Приступим к тренировке трицепса. Здесь я решил оставить все без изменений и пройти курс для новичка, о котором я рассказывал ранее:
- Жим гантели из-за головы сидя.
- Разгибание рук на блоке стоя.
- Разгибание руки из-за головы с гантелью.
Не пугайтесь, даже если вы новичок, справится с такой «троицей» будет несложно (по крайней мере, мне это удалось).
Приступим:
- Жим гантели из-за головы. Бодибилдинг для новичков просто обязана включать это упражнение. Причины — эффективность, легкость исполнения и сравнительная безопасность. К главным ошибкам можно отнести излишнюю самоуверенность (новичку лучше не брать большой вес), отклонение рук вперед или назад, прогиб в поясничной области.
Теперь к итогам упражнения (сведем в таблицу):
- Разгибание рук на блоке стоя. Часто это упражнение рекомендуется в качестве «добивающего». Я же решил пойти другим путем и вставил его в средину тренировки. Чтобы добиться результата и «почувствовать» мышцы трицепса, важно не допускать «детских» ошибок. Среди них — расхождение локтей в сторон или уход вверх, неполная амплитуда движения и рывки. Снова-таки, проблема в самоуверенности. Новички часто хватают большой вес в желании улучшить результаты. Я и сам было взялся за больший вес, но понял свою ошибку сразу.
Что получилось? Результаты разгибания рук стоя в блок — таблица:
- На закуску своей тренировки новичка (для трицепса) я оставил разгибание руки из-за головы с гантелью. По правилам это упражнение должно идти перед разгибанием рук на блоке. Но я пошел на небольшое нарушение, о чем не жалею. Я взял немного меньший вес, чтобы «добить» трицепсы в активной фазе. Если же вы новичок, как и я, лучше все-таки поменять второе и третье упражнение на трицепс местами.
Результаты отжиманий (таблица):
Нагружаю ноги и пресс: завершающий этап
Скажу честно — сил на оставшуюся тренировку почти не осталось. Но я все-таки выжал из себя последние «соки» и сделал следующие упражнения:
- Подъем ног в висе на турнике. Это хорошее упражнение, позволяющее проработать прямые и косые мышцы живота. В бодибилдинге его считают эффективным, но из-за сложности новички редко делают это упражнение. Чтобы добиться результатов, важно следовать простым советам — держать грудь прямой, не раскачиваться, делать контролируемые движения и держать тело распрямленным. Чтобы усложнить себе задачу, можно зажать между ног мячик. Но я пока не дошел до этого уровня.
- Велотренажер. Собственно, с помощью такого тренажера я решил добавить в «рацион» немного кардионагрузки, укрепить мышцы ног и погонять жирок на животе. На прошлой тренировке попытка присесть со штангой закончилась неудачно (схватила мышца), поэтому этот раз я принял решение слегка подогреть мышцы и сильно их не грузить.
Вот и все — четвертая тренировка подошла к концу. Следующий раз я постараюсь добавить в тренировку нечто интересное и порадовать вас новыми фактами. Бодибилдинг должен быть в нашей жизни. Шаг за шагом можно превратиться из новичка в настоящего атлета. Главное — верить и идти к цели.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений
Тренировка спины
Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.
Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.
Анатомия мышц спины
Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.
Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.
Программа тренировок для спины
Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.
- Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
- Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
- Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов
Лучшие упражнения на спину
Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.
Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.
Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.
Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.
Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.
«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.
Как тренировать спину правильно?
Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.
Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.
Тренировка мышц спины — главные правила
Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.
Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.
***
Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.
В продолжение темы
fitseven.ru
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях
Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.
Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.
Отжимания в упоре сзади
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.
Исходное положение:
Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.
Выполнение:
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.
Рекомендации:
Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.
Разгибание рук из-за головы
Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.
Исходное положение:
Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.
Выполнение:
После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.
Рекомендации:
Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.
Французский жим лежа
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.
Исходное положение:
Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.
Выполнение:
С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.
Рекомендации:
Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.
Жим лежа узким хватом
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.
Исходное положение:
Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.
Выполнение:
Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.
Рекомендации:
Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.
Исходное положение:
Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.
Выполнение:
С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.
Рекомендации:
Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.
Исходное положение:
Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.
Выполнение:
Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.
Рекомендации:
Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.
Разгибание руки в наклоне
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Исходное положение:
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Выполнение:
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.
Рекомендации:
Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.
Заключение
Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.
vashsport.com
