9 ошибок тренировки плеч. Плечи грудь трицепс
Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс | Мышцы РФ
На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.
Жим штанги лежаМы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день. Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс. В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.
Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа. Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.
Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу. Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится. Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.
Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый. Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей. Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.
И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя. Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти. Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.
Жим гантелями под угломСледующее упражнение в нашей сегодняшней тренировке — жим гантелями под углом. Так же нагрузка на мышцы груди. Учитывая угол, который мы выбрали, порядка 30 градусов, акцент смещен на верхнюю ее часть.
Что касается времени отдыха между упражнениями. Чуть больше, чем между подходами, естественно, мы говорим о 3-5, иногда даже чуть больше, минутах. Выполнили жим штанги лежа, разобрали снаряд, сделали несколько глотков воды, выставили себе скамейку до следующего подхода. Как раз за это время концентрация молочной кислоты снизится, и вы будете готовы к следующему подходу.
Схема работает та же самая, мы выполняем порядка 4 подходов, вес снаряда увеличивается, конечно же, разминки специальной не требуется, но не забывайте, что угол наклона изменился, а самое главное — это другой снаряд. Поэтому первый подход фактически является переходным. Время отдыха между подходами так же 1:15 — 1:30, не успеваете восстановиться — добавляете время отдыха, не стесняйтесь.
Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно. Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение. Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.
Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз. Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы. Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.
Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.
Жим гантелями сидя вверхПервое упражнение на плечи — жим гантелями сидя вверх. Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча. Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.
Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя. Выполняем мы 4 подхода, вес от подхода к подходу мы увеличиваем и доходим до одного рабочего, делаем его в отказ. 10-12 повторений.
Разведение рук в тренажереВторое упражнение в нашей сегодняшней тренировке на плечи. В первом упражнении, базовом, основная нагрузка приходилась на передний и средний сегмент плеча, а задний практически не участвовал в движении. Естественно, оставить это без внимания мы это не можем, поэтому мы пришли на тренажер, по-разному его называют, «баттерфляй», «обратное разведение», «пек-дек» — как угодно, суть заключается в том, что это упражнение имитирует разведение с гантелями в наклоне.
Это упражнение технически достаточно сложное, поэтому мы пока вот находимся на таком промежуточном этапе и выполняем движение в тренажере. Но если у вас нет такого снаряда, хотя они практически во всех клубах есть, альтернативой может являться разведение или махи гантелями в наклоне.
Здесь снаряд выстраиваем таким образом, чтобы выпрямленная рука была параллельна полу. Мизинец смотрит наружу, голова смотрит чуть наверх, с выдохом начинаем разводить. Здесь активно работает задний пучок дельты. Мышцы из работы не выключаем, движение плавное, сопровождается выдохом. Стараемся не включать ромбовидную мышцу, то есть плечи как на вешалке находятся, не сводим их, происходит только поворот плеча в суставе. Представьте себе марионетку, у которой вбиты гвоздики, так вот, сустав - это гвоздик. Вокруг этого гвоздика происходит вращение.
Выполняем так же 12 повторений. 12 повторений у нас вышли на 31 секунду, тренажер нам это показывает, чтобы было понимание, в каком темпе мы выполняем. 12 повторений - это примерно 30 секунд, 25-30 секунд. Вы можете по вот таким вот ориентирам оценить темп выполнения. Если у вас 12 повторений выходит за 15-17 секунд, вы выполняете очень быстро. Все-таки, одно повторение длится порядка 2 секунд, фаза негативная и фаза позитивная соблюдаются.
Французский жим штанги лежаИтак, первое упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа. Называю его целиком, потому что существует французский жим с гантелями, французский жим штангой, но сидя вверх, различные вариации. Мы выполняем классическое упражнение «французский жим». Выполняем с EZ-грифом, потому что как раз здесь еще более актуальна, чем при сгибаниях со штангой, нагрузка на запястье.
Существует несколько вариантов исполнения этого упражнения: опуская штангу к переносице, к волосам и за голову. Это уже нюансы. Мы все-таки постараемся выбрать классический вариант, будем опускать на уровне лба. Если у вас нет никаких специфических задач, давайте остановимся на этом классическом и общепринятом варианте выполнения.
Выполнять мы будем точно так же в заданном диапазоне повторений 10-12, время отдыха будет минута — полторы, разминки как таковой нам не требуется, потому что это пятое упражнение в нашей сегодняшней тренировке, а как вы помните, в нашей сегодняшней тренировке активно участвуют все мышцы, являющиеся разгибателями.
Ноги точно так же являются упором, не болтаются, ногу на ногу не закидываем. Локти не до конца в суставе выпрямляем, естественно, мышцы из работы не выключаются, темп выполнения — примерно 2 секунды на 1 повторение.
В исходном положении руки в суставе не выпрямлены, рука не перпендикулярно, а чуть-чуть назад, трицепс находится под напряжением. Делаем вдох, сгибаем руки до уровня лба, желательно его не касаясь, не пытаясь ударить себя в лоб. С выдохом разгибаем. Локоть в суставе не замыкаем. Темп медленный, подконтрольный, на каждой траектории движения вы чувствуете нагрузку на трицепс. Хват закрытый.
Разгибания рук с верхнего блока с веревочной рукоятью
Итак,заключительное упражнение на трицепс — разгибания рук с верхнего блока, но уже веревочной рукоятью. Сейчас не будем проговаривать нюансы, на какой из пучков трицепса смещается нагрузка при той или иной манере выполнения, просто уясните, что они разные. В французском жиме мы брали практически нейтральный хват, здесь мы делаем хват молот. Нагрузка смещается. Во французском жиме рука смотрела перпендикулярно относительно туловища, здесь рука опущена. Рассматриваем это как просто дополнительное разнообразие в нашей тренировке.
Точно так же сделаем шаг назад, корпус наклоняем вперед, чтобы мышцы пресса не нагружались. И здесь мы с вами можем совершенно безболезненно выпрямить руку в локтевом суставе, потому что нагрузка не снимается, и нет прямой нагрузки на локтевой сустав. Упражнение выполняется, и, опять же, сопровождается выдохом. Выполняем точно так же 4 подхода, разминки нам не требуется, один подход является переходным между первым и вторым упражнением на трицепс. Увеличиваем от подхода к подходу вес снаряда, количество повторений в диапазоне 10-12, и в последнем одном, максимум двух подходах работаем в отказ.
Закончилась наша тренировка. Мы рекомендуем, чтобы в вашем тренировочном графике было 3 дня, в которые вы будете тренироваться, желательно через день — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. И, соответственно, один из этих дней будет повторяться дважды. Например, в понедельник мы с вами тренируем то, что мы сегодня делали в первой части нашего видео — это ноги, спина, бицепс. В среду мы тренируем с вами грудь, плечи и трицепс. В пятницу мы опять тренируем точно те же мышечные группы, что и тренировали в понедельник, и так последовательно. Порядка 4-6 недель, и вы к этой нагрузке адаптируетесь, и вам уже будет ее, скорее всего, недостаточно. Тогда есть смысл перейти на сплит, который будет состоять в каждый день из двух мышечных групп, например, грудь с бицепсом, спина с трицепсом, ноги с плечами.
Если вы вообще имеете возможность тренироваться всего 2 раза в неделю, тогда в этом случае, конечно же, это вообще идеальный вариант, но для мужчины. Для женщины, все-таки, более интересен сплит двухдневный, если мы говорим всего о возможности 2 раза заниматься, то это низ и верх. Почему? По одной простой причине, что у женщин практически все претензии, которые они имеют к самим себе — это все, что ниже пояса находится, это ягодицы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, четырехглавая, приводящие мышцы. А верхняя часть тела у женщин в меньшей, степени ориентирована на гипертрофию, никто из них не хочет иметь руки по 40 см. Тем не менее, они ставят перед собой задачи подтянуть мышцы трицепса, подтянуть спину, то есть исправить осанку. Это вполне реально при таком сплите, когда мы делим женскую тренировку на низ и верх. Мы сегодня вам показали тренировку для мужчин, которые в конечном итоге, более амбициозны и нацелены на увеличение силовых показателей и мышечных объемов.
Конечно же, мы сегодня показали только лишь тренировку, не забывайте, что вторая и очень существенная часть, и я бы назвал, большая часть — это правильное питание и восстановление. Об этом мы сейчас не говорим, мы говорим только о тренировках. Мы выполняли все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами было около минуты, 1:15-1:30, на тяжелых упражнениях, таких, как приседания, различные тяги, если ваша пульсовая зона на окончании времени отдыха через 1:15-1:30 все еще высока, не стесняйтесь, отдыхайте дольше, со временем организм адаптируется. Если вы понимаете, что 1:30 — много, уменьшайте до 1:15, минуты, это тоже не возбраняется. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, это называется, прямая пирамида, когда мы увеличиваем вес снаряда, сохраняя при этом количество повторений. Не уменьшаем количество повторений в подходе. Рабочий подход либо 1, либо 2, в зависимости от степени вашей подготовленности.
При работе со свободными весами, такие, как жим штанги лежа, приседания, жимы гантелями вверх или под углом, желательно иметь тренировочного партнера либо в тех самых отказных подходах, которые являются рабочими, попросить, чтобы вас подстраховал дежурный тренер или просто один из посетителей вашего фитнес-клуба.
Второй тренировочный день так же, как и первый, начинается с общей разминки, упражнений на пресс и заканчивается ровно так же, как и первый тренировочный день упражнением гиперэкстензией. Не забывайте, что мы добавляем + 1 повторение к каждому вашему посещению, и так мы дойдем до 30. Как только мы увидим, что вы делаете 30 повторений беспроблемно, можете аккуратненько увеличить вес, взять блинчик 2,5 или 5 кг.
Я очень надеюсь, что потраченное время было не бесполезным. Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки, критикуйте, задавайте вопросы. В рамках наших следующих видео мы постараемся на них ответить.
На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.
Ну и здоровья вам и вашим близким. С вами был Станислав Линдовер и Владимир Сучков, канал Мышцы.РФ.
До встречи!
musclerussia.com
9 ошибок тренировки плеч - DailyFit
Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!
Автор: Билл Гейгер
Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.
Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.
1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые
Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.
Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.
Жим Арнольда
А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.
Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.
2. Не прогибайте спину во время жимов над головой
Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.
Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье
3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы
Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.
Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.
Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.
Жим штанги из-за головы
4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге
Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.
Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт
5. Не сокращайте диапазон движения
Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.
Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.
6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях
Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.
Разведение гантелей в стороны
Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.
Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!
Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.
7. Не оставляйте задние дельты на концовку
Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.
У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.
Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.
Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие
8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты
Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.
Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.
9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение
Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.
Читайте также
dailyfit.ru
Моя тренировка, 10.07.17. Грудь, плечи, трицепс Shoulder killer
После непродолжительного, но очень изматывающего недомогания я снова в строю. К тому же 31 неделя дают о себе знать, то копчик болит, то лобковая кость… Вообще чувствую себя как желе, плюс еще жарко и лень себя в руки взять. Но появилась мотивация, на выходных у нас беременная фотосессия в зале и я должна быть в форме.
Как всегда хотела позаниматься в легком режиме (по выше упомянутой причине), но как всегда не получилось. Особенно загрузила плечи, руки сами в стороны разлетались. И так...
Суперсеты (кроме жима на грудь на Олимпийском тренажере), 1 минута отдыха между сетами Помимо Дроп сетов на некоторых упражнениях концентрировалась на объеме упражнения. Картинки прилагаются! ))
1st set
Olympic bar chest press — 10kg, 10 reps
2nd set
Standing one arm landing press — Olympic bar — 5kg, 10 reps
Bumbbell fly — 7.5 kg, 10 reps (Volume)
Wide push ups — BW, 10 reps
3rd set
Single arm lateral raise — plate, 5kg, 10 reps
Lateral raises on VOLUME — 1-2kg, 50 reps (Drop set)
Plate front rases — 5kg, 10 reps
Driving the car, plate — 5kg, 10 reps
4th set
Single arm triceps extension — 7kg, 10 reps
Triceps extension, bar pulldown (elbows up in order to engage shoulders) — 22kg, 20 reps
Triceps dips — BW, 10 reps
Ну и немножко на пресс.
Вообще всвязи с 31-й неделей и усиленной выработкой релаксина решила немного разбавить свои нагрузки: 1-й день — ноги, спина, бицепс; 2-й день — грудь, плечи, трицепс; 3-й день — кардио интервальная; 4-й день — бассейн; 5-й день отдых… Но… Приседания и жим от груди на Олимпийском тренажере по мере возможности. После беременности на этих 2-х буду работать на максимальную силу.
Вот такие вот новости за сегодня. Всем хорошего дня!
www.baby.ru
Тренировка в один день грудь, плечи, трицепсы. В другой спина, бицепс.
В том-то и суть!! ! Мышца должна тренироваться раз в неделю, после груди у тебя уже треха разогретая, уже ее проще забить. А если ты будешь тренировать ее в другой день, то к следующей тренировки груди она у тебя не восстановится. То же самое и со спиной и бицепсем. По твой системе еще Арни занимался, она идеальна. Там тянущие и толкающие мышцы тренируются в разные дни.
я тренировал- 1 грудь, трицепс. 2 спина- бицепс 3 ноги-дельты. сейчас дельты перенес в отдельную тренировку. можно делать так- 1 грудь, дельты 2 спина 3 ноги 4 руки. пробуй по разному. по 3-4 месяца на каждый комплекс.
понедельник - груль, бицепс. пресс. среда - спина, трицепс. пресс. пятница - ноги, плечи. пресс.
можно и нужно менять упр. раз в 3 месяца . грудь + треха грудь + банка грудь + спина (антагонисты ) в этом случае можно и спина вначале потом грудь, или попеременно ( этот же метод применим и для : грудь + плечи . грудь + ноги так же атлеты со стажем применяют плечи + банки + треха в одну тренеровку, или ноги + плечи . Можно по разному, однообразие выставит застой и в силе и в массе . пресс на каждой тренеровке ( вверх + низ или же пооддельности )
Так оно и должно быть!
touch.otvet.mail.ru
