Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях. Подъем штанги на трицепсы

Как правильно делать Французский жим: подъем штанги на трицепс

Сегодня мы рассмотрим эффективное изолирующее упражнение на прокачку трицепса — «французский жим» или подъем штанги на трицепс [лежа, стоя].

Хотите иметь большой и рельефный трицепс, тогда упражнение «французский жим» или подъем штанги на трицепс [народное название] как раз для вас.

Подъем штанги на трицепс в положении стоя.

Французский жим — это одно из лучших упражнений для трицепса, которое автоматически прорабатывает все три его головки: длинную, латеральную, и медиальную.

Можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя на ногах. Вот как выполнять правильно подъем штанги на трицепс из-за головы в положении стоя:

1. Кисти и ноги на ширине плеч. Цепляем с обычную или EZ-штангу и выпрямляемся. Стоять, держа в руке штангу, нужно прямо, чтобы кисти и ноги были на ширине плеч.

2. Поднимаем штангу и держим над головой. Это и будет исходная точка «французского жима», так как теперь мы будем сгибать и разгибать локти.

3. Далее название упражнения говорит само за себя. Вначале мы должны согнуть локоть, но не доводя его до плеч, а затем наступает момент разгиба рук в вертикальное положение над головой.

4. Учитывайте тот факт, что вы выполните упражнение правильно будет считаться только в том случае, когда ваша верхняя часть рук(плечи, бицепс и трицепс) будут над головой все время в вертикальном положении.

5. Также не забывайте правильно дышать. Опускаем локти — вдох, поднимаем- выдох.

6. Вы выполните упражнение правильно, если почувствуете сильное жжение в трицепсе, и невозможность поднять локти. Поэтому не переоценивайте возможности своего организма, и вес начинайте подбирать минимальный.

7. Если штанги нет под рукой — используйте гантели. Если нет и гантелей, встаньте на руки, обпершись ногами о стену, и сгибайте локти в таком положении. Достаточно по чуть чуть. Очень хорошо забивают трицепс руки махи канатами, привязанные к шведской стенке.

В среднем, чтобы упражнение принесло пользу, вы должны делать от 15 раз. Поэтому экспериментируйте с весом, чтобы и небольшой вес был, и упражнение вы выполняли бы правильно, и руки были в вертикальном положении, и чувствовалось заветное «жжение».

Подъем штанги на трицепс в положении лежа.

Боле облегченный способ выполнения французского жима, так как снимается вся нагрузка на тело. В данном случае подъем штанги на трицепс выполняется лежа, а руки держим прямо над грудными мышцыми. Опускаем локти и поднимаем. Руки ровные, веса берем не сильно большие.

Знайте — мышцы будут расти, не только из-за увеличения веса снаряда, но и из-за развития в них выносливости. Лучше начинайте с малых весов чтобы они начали привыкать к изолирующей нагрузке, а затем переходите к более тяжелым. Но разумеется к выполнению упражнений приступайте только после хорошей разминки, иначе возможна травма.

Денис Семинихин: упражнения на трицепс. [Видео]

Оцени материал:

power-fit.ru

Как накачать трицепс штангой - 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.

2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.

2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

1. Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.

2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

1. Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.

2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

womanadvice.ru

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
• Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать плечи - Atletizm.com.ua

Как накачать плечи

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

К сожалению, среди увлекающихся культуризмом в любой его форме, достаточно много атлетов, тренирующих мышцы рук по заученным программам, не понимая в полной мере, как использовать данное упражнение технически правильно, и для какой именно части мышц оно предназначено. Попробуем разобраться.

Рассмотрим это на примере тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса) , так как не один человек задавался вопросом – как накачать плечи? Конечно, здесь следует применять те же закономерности, что и при тренировке других мышечных групп. В таком случае нужно выделить такие периоды тренировки как: объемный тренинг, формирующий, и рельефный.

Объемный тренинг

Что такое объемный тренинг? Это тренировочная программа, направленная на увеличение силы и прирост мышечной массы. В этот тренировочный период желательно использовать базовые упражнения.

Базовые упражнения для трицепсов

1. Жим штанги от груди узким хватом. При этом упражнении нужно по возможности не расставлять широко локти, иначе нагрузка пойдет на среднюю часть груди.
2. Отжимания на брусьях. В этом упражнении желательно использовать отягощение на поясе, а при выполнении следить, чтобы талия была расслабленной, иначе нагрузка пойдет на нижнюю часть груди.
3. Французский жим, лежа. При выполнении этого упражнения не стоит расставлять локти широко, так как чем уже локти, тем больше нагрузка на трицепс, иначе в работу включаются мышцы груди.

Базовые упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги на бицепсы, используя читинг. При выполнении этого упражнения следует особо внимательно следить за позвоночником, так как неправильное выполнение упражнения может привести к его травме.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепсы. При выполнении этого упражнения нужно использовать гантели большого веса. Обычная классическая ошибка, допускаемая при выполнении этого упражнения - это раскачивание в такт поднимаемой гантели. Допускать этого нельзя.
3. Подтягивания на перекладине, хватом в сторону лица. При выполнении этого упражнения следует расслаблять талию, так как в противном случае большая часть нагрузки будет идти на мышцы спины.

Формирующий тренинг

Формирующий тренинг - это тренировочная программа, рассчитанная на детальную проработку мышц. То есть, увеличивая нагрузку на отдельные части или мышцы каких-либо групп мышц во время этой тренировочной программы, мышцам придается более совершенная форма.

Формирующие упражнения для трицепсов

Для нижней части:

1. Французский жим, стоя (еще упражнение называется подъем на трицепсы). При выполнении этого упражнения не стоит брать слишком большой вес, так как это даст прогиб спины, что очень травмоопасно для позвоночника.
2. Французский жим, сидя. Многие атлеты выполняют его, опираясь спиной на невысокую опору, что позволяет взять гораздо больший вес, не травмируя спину.
3. Отжимания на брусьях обратным хватом. Если первое время выполнять упражнение трудно, не стоит опускаться слишком глубоко. Придерживайтесь той амплитуды, в которой можно работать. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно выполнять более глубокое опускание.

Средняя часть трицепсов:

1. Французский жим, лежа. Выполняется до касания костяшками кисти лба. При выполнении данного упражнения нужно стараться не расставлять локти в стороны, так как в этом случае нагрузка на трицепс уменьшается.
2. Подъем гантели на трицепс, из-за спины. Выполнять упражнение следует поочередно, сначала выполнить подход одной рукой, затем после короткого отдыха другой.
3. Трицепсовая тяга на блоке с использованием V-образной рукоятки.

Верхняя часть трицепсов:

1. Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне. Предпочтительно выполнять с опорой другой рукой о скамью.
2. Трицепсовая тяга на блоке, хватом снизу. Тянуть вниз.

Формирующие упражнения для бицепсов

Нижняя часть:

1. Подъем штанги на бицепсы на пюпитре.
2. Тяга блочного устройства на пюпитре.
3. Подъем гантели на пюпитре. Выполнять поочередно, после подхода на одну руку сделать короткий отдых и повторить другой рукой.

Средняя часть бицепсов:

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). Выполнять нужно сидя на наклонной скамье, с применением метода супинация. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов.
2. Подъем штанги на бицепсы средним хватом. Выполнять нужно в классически строгом стиле.

Верхняя часть бицепсов:

1. Подъем штанги на бицепсы, сидя на скамье. Это упражнение хотя и не дает полной амплитуды движения, зато именно поэтому позволяет использовать больший вес.
2. Концентрированные сгибания руки с гантелью. Выполняется сидя, с упором рабочей руки во внутреннюю часть бедра у одноименного колена. Выполнять упражнение следует, наклонившись вперед. Возможен упор другой рукой в одноименное бедро.

Рельефный тренинг

Используя эту тренировочную программу, можно применять все приведенные выше упражнения, где наиболее качественная проработка обеспечивается станками с блочными устройствами, так как они дают более изолированную проработку.

Атлеты, имеющие более 2-х лет тренировочного стажа, для того, чтобы накачать плечи могут применять как суперсерии, так и другие методы интенсификации нагрузки. К наиболее эффективным методам можно отнести метод частичных повторений и паузу во время предельного сокращения мышцы, или паузу в момент наибольшего напряжения. Пауза должна быть продолжительностью от 1 до 3-х секунд. Метод частичных повторений на столько же эффективен, как и метод паузы.

Атлетам, имеющим небольшой тренировочный стаж (менее 2-х лет), рекомендуется проходить эти программы последовательно, в порядке очередности.

Для более эффективного достижения поставленной цели, пользуясь приведенными программами объемного тренинга, нужно делать от 6 до 8 повторений в подходе, применяя максимально тяжелый рабочий вес, с которым можно справиться.

Соответственно, при использовании формирующего тренинга, упражнения в каждом подходе следует выполнять по 8-10 повторений, а при использовании рельефного тренинга - от 10 до 15 и более повторений в каждом подходе.

С приобретением соответствующего опыта, впоследствии вполне можно сочетать все три принципа в отдельных тренировках, используя их одновременно. То есть, делать это нужно учитывая слабые и сильные стороны, понимая, где какой метод следует использовать. Это очень хорошо видно на примере комплекса Альберта Беклеса, знаменитого культуриста прошлых лет.

В течение 1984 года он в отдельные периоды воздерживался от специализированной тренировки рук, а при возникшей необходимости прорабатывал руки, сочетая различные принципы.

Рассмотрим одну из его программ:

Программа тренировки бицепсов от Альберта Беклеса

Программа тренировки трицепсов от Альберта Беклеса

Сочетание всех трех принципов очень часто используется и другими культуристами. Для примера рассмотрим программы тренировок еще двух культуристов: Робинсона и Вильямса.

Программа тренировки рук совместно с мышцами плеча от Робби Робинсона

Тренировка рук совместно с дельтовидными мышцами от Чака Вильямса

По материалам: Атлетизм.com.ua

atletizm.com.ua

Тренировка трицепса | Sport-world

Тренировка трицепса, о которой мы расскажем в этой статье, включает в себя комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам правильно качать трицепс и получать прекрасные результаты. Упражнения  с гантелями позволяют накачать трицепс дома, а на тренажере в зале можно качать трицепс на блоке. Старайтесь использовать разные упражнения, представленные ниже, а не одно или два — мышцы любят разнообразие. Итак, переходим к тренировке.

Разгибание рук на трицепс на блоке.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать трицепс. Также будут работать мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Взять рукоятку верхнего блока. Хват прямой, средний. Руки согнуты в локтях, рукоятка на уровне груди.
• Фиксируя плечи, тянем трос верхнего блока вниз, пока руки не будут выпрямлены.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если брать рукоятку широким хватом, то будет нагружаться длинная головка трицепса, а если узким — латеральная. Прямой хват нагружает латеральную головку трицепса, обратный хват — длинную. Используя фигурную рукоятку троса, можно получить практически нейтральный хват, что даст возможность равномерно нагрузить все три головки трицепса.

Важно фиксировать плечи, чтобы они были неподвижны. Это дает возможность изолировать трицепс и эффективно его качать. Движение происходит только в локтевом суставе. Спина ровная, разве что, при работе с большим весом, можно немного наклонить корпус вперед, для того, чтобы сохранить устойчивость.

Отжимания на брусьях.

Позволяет прокачать трицепс. Также работают мышцы груди, передние пучки дельт и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Принять исходное положение на брусьях, опираясь на них прямыми руками.
• Опуститься, сгибая руки в локтях. Спина ровная.
• Подняться в исходное положение, выпрямив руки.

Чем шире брусья, тем лучше прорабатывается длинная головка трицепса, чем уже брусья — прорабатывается латеральная головка. Обычный прямой хват позволяет прорабатывать все три головки трицепса. Обратный хват нагружает длинную головку трицепса.

Важно держать спину ровно. Если наклоняться вперед — будут больше работать мышцы груди. Пока локти сведены — больше работает трицепс, если стараться их разводить в стороны — будут включаться грудные мышцы.

Для того, чтобы усложнить упражнение можно прицепить на пояс дополнительный вес.

Французский жим со штангой лежа.

Упражнение на трицепс. Также работают мышцы груди, дельты и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, взять штангу узким прямым хватом и поднять ее над грудью, выпрямив руки.
• Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу до тех пор, пока гриф не прикоснется ко лбу.
• Поднять штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Если брать штангу узким хватом, будет нагружаться латеральная головка трицепса. Если широким — длинная головка. Локти при выполнении упражнения разводить не нужно. Используя штангу с прямым грифом можно ее брать как прямым, так и обратным хватом. А при использовании фигурного грифа штанги или гантелей можно получить нейтральный хват. При прямом хвате нагружается длинная головка трицепса, при обратном — латеральная, а при нейтральном — все три головки.

Плечо должно быть зафиксировано. Все движение только в локтевом суставе.

Это упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями в домашних условиях.

Французский жим со штангой сидя.

Хорошая тренировка для трицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья и дельты.

Техника выполнения.

• Сесть на скамью. Штангу держим над головой прямым узким хватом. Руки прямые.
• Согнув руки в локтевых суставах, опускаем штангу за голову.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки и  поднимая штангу

Узкий хват будет нагружать латеральную головку трицепса, широкий — длинную.

Если использовать прямой гриф, то штангу следует брать прямым хватом. Если гриф фигурный или гантели, то хват может быть нейтральный. При прямом хвате работает больше длинная головка трицепса, при нейтральном — все три головки.

Плечи зафиксированы, все движение только в локтевом суставе.

Как вариант это упражнение на трицепс можно делать с гантелями.

Большой вес использовать не рекомендуется, так как есть риск получения травмы. Если возникают боли в локтевом или плечевом суставах, то упражнение лучше не делать.

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение позволяет прокачать трицепс и большую грудную мышцу. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Лежа на скамье взять штангу узким прямым хватом.
• Опустить медленно штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
• Выпрямляя руки, поднять штангу вертикально вверх.

Локти следует прижимать к туловищу, а не разводить в стороны. Это позволит эффективно прокачать трицепс, а не грудные мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение для прокачки трицепса. Дополнительно будут работать задние пучки дельт и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Взять гантель в руку, наклониться вперед и другой рукой упереться в колено. Плечо параллельно полу, рука согнута под прямым углом.
• Выпрямляем руку в локте, отводя ее назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Корпус должен находиться под небольшим углом относительно пола. Если поднять его слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Плечо зафиксировано, все движение только в локте. Это дает возможность изолированно качать трицепс.

На этом полноценная тренировка трицепса может быть закончена. Мы рассмотрели здесь лучшие упражнения на трицепс и если их применять на практике, то результаты не замедлят сказаться! А если зайти на страницу рубрики «Бодибилдинг«, то можно найти еще много чего полезного!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

• 
  Программа трицепс
• 
  Тяга блока на трицепс стоя
• 
  Плечи грудь трицепс
• 
  Где трицепс
• 
  Программа грудь трицепс
• 
  Википедия трицепс
• 
  Мышцы трицепс
• 
  Трицепс мышца
• 
  Трицепс фото у девушек
• 
  Разгибание на трицепс в блоке
• 
  Анатомия трицепса