Как часто можно тренировать одну группу мышц? Бицепс можно ли качать 2 раза в неделю

2 тренировки разной интенсивности. СпортБлог

Отойдите от своей постоянной плановой рутины тренинга рук. Несомненно, что вы не зациклены на выполнении одних и тех же упражнений и не «долбите» свои руки по несколько раз в неделю, по 4-5 упражнений на каждую группу мышц.

Вы постоянно меняете интенсивность, нагрузку, упражнения, но по стечении какого-то времени и это переходит в рутину.  Отдохните немного, переключите свое сознание и сделайте что-то новое.

Есть несколько важных вещей, которые должны произойти для того, чтобы придать рост мышцам и разнообразить ваши тренировки:

1. Значительная нагрузка.
2. Достаточное время напряжения и растяжения чтобы создать структурное повреждение мышечной ткани.
3. Достаточная стимуляция, регулирующая выработку анаболических гормонов и увеличение синтеза белка.
4. Правильное восстановление и тренировочное питание.

Это очень важно, если вы хотите видеть рост мышц. Если вы это не проверите, то в скором времени можете поймать «Плато» и приостановить рост ваших мышц. Это вам надо?

Одно время было много разногласий развития силы и проработки мышц, как и с какой интенсивностью атлеты должны тренировать бицепсы и трицепсы. Некоторые считают, что тренироваться нужно, поднимая большой вес с малым числом повторений.

Некоторые считают, что нужно много объема с умеренным весом и высоким количеством повторений, некоторые даже считают, что пока вы поднимаете значительные веса, тренируя большие группы мышц верхней части тела, то вам не нужно тренировать руки вообще (они и так получают хорошую нагрузку).

Все эти утверждения в какой-то являются правильными. Некоторые люди уделяют слишком много времени тренингу рук, забывая при этом выполнять, приседания, тяги, жимы штанги.  Другие полностью игнорируют непосредственную тренировку рук в пользу последнего. Но если вы хотите, чтобы ваши руки росли, у вас должен быть план и продуманная стратегия тренинга.

Большинство атлетов могут заметить, что непосредственная тренировка рук два раза в неделю является лучшим способом, чтобы шокировать мышцы и максимизировать их рост.  Вы должны сделать для себя один тяжелый тренировочный день, что включает в себя сложные движения, чтобы повысить прочность и плотность мышц и один тренировочный день где вы будете усиленно в течение тренировки накачивать мышцы кровью давя им мощный памп.

Всё, что вам нужно для ниже приведённых тренировок —  это два упражнения, по одному на каждую группу (бицепсы и трицепсы), выполняя их после тяжелых упражнений на большие группы, чтобы подтолкнуть их к росту. Менее чем 20 минут, на каждую тренировку рук и вы увидите желанный прогресс.

Пояснение к тренировке № 1

В то время как вы свежи в начале недели, то будете тренироваться с полной отдачей и выкладкой. Подтягивания до подбородка обратным хватом, требует весомой отдачи от мышц бицепса при использовании правильного, полного диапазона движения.

Считайте, что это включает в работу ваш бицепс.  Кроме того, отжимание на брусьях, включает в работу ваш трицепс — сосредоточите внимание именно на этом.  Так же отжимания на брусьях свою очередь, внесут вклад в развитие груди и плеч.

Выполните эту тренировку в начале недели, в то время пока вы свежи и сильны.  Эти два упражнения, выполните в суперсете. Вначале сделайте 2-3 легких разминочных подхода со свободным весом, затем начинайте тяжелый тренинг – 5,6 повторов с добавлением веса на поясе или жилета утяжелителя.

Пояснение к тренировке № 2

Для этой тренировки, вам необходимо закачать в свои мышцы как можно больше крови. Цель состоит в том, чтобы подключить свой разум, который будет посылать сигнал вашим мышцам. Сгибание рук, со штангой стоя, выполняется с большим количеством повторов, что заставит ваши мышцы работать на пределе, после чего они будут «гореть».  Поэтому не следует выполнять это упражнение в первый, тяжелый тренировочный день. Разгибание рук на верхнем блоке с использованием каната обеспечит большой диапазон движения, который даст вам хорошую накачку мышцы.

Убедитесь в том, что между тренировками прошло как минимум 48 часов. Выполняйте 1-2 разминочных подхода, затем добавьте вес, который составит 60% от вашего рабочего и добавляйте вес с каждым подходом.

Тренировка — 1

Суперсет 

1А. Отжимание на брусьях – 6 подходов по 6 повторений (с добавлением веса). Перед этим — 2 подхода разминочные.

1Б. Подтягивание на перекладине обратным хватом – 6 подходов по 6 повторений (с добавлением веса). Перед этим — 2 подхода разминочные.

Отдых между суперсетами — 2 минуты.

Тренировка — 2

Суперсет 

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12 — 15 повторений. Перед этим — 2 подхода разминочные.

1Б. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12 – 15 повторений. (Исп. канат) Перед этим — 2 подхода разминочные.

Отдых между сетами — 2 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Общие нюансы Медалистатьи: более 100комментов более 100 тыспросмотров За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата 2012-03-09      Просмотры 291 925 Все статьи этого автора >> Все статьи этого автора >> Идёт загрузка статей... Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться. Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс. Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности… Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте. Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней. Выводы Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений. Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи! P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц - невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще. Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься. Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Толик | 2018-03-27 Мне почти 55 лет могу тренировать мыщцы как сколько раз в неделю ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Толик | 2018-03-27 Мне почти 55 лет могу тренировать мыщцы как сколько раз в неделю ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Тима | 2018-03-11 Здравствуйте! Если у Вас есть просто режимы занятии всех мышечных групп, скиньте пожалуйста! И протеин не дорогой эффективный посоветуйте пожалуйста! Если знаете. Буду очень благодарен... Заранее спасибо!!! ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Рустам | 2018-03-03 Вопрос скажите пожалуйста. Я тренируюсь уже месяц в неделе три раза, Вторник четверг пятница.первый день работаю в грудь, и в руках бицепс трицепс. Второй день на плечах бицепс трицепс. Третий день на грудь бицепс трицепс плюс ноги. Мой вес начало было 78 кг после месяца тренировки похудел на 2 кг и чувствую на мышцах усталость и руки один сантиметр в минуси пошли. А хотел весь набрать Скажите пожалуйста это из-за нагрузки или за неправильное питание или в начале месяце ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Рустам | 2018-03-02 Здравствуйте скажите пожалуйста. Я тренируюсь уже месяц в неделе три раза, Вторник четверг пятница.первый день работаю в грудь, и в руках бицепс трицепс. Второй день на плечах бицепс трицепс. Третий день на грудь бицепс трицепс плюс ноги Можно ли так работать Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-02 на руки очень много нагрузки, но если вам подходит, то можете тренироваться. Рустам | 2018-03-03 Руки массу набирают при нагрузке Виталий | 2018-07-03 Если позволите выскажу своё субъективное мнение по этому поводу. Скорее всего тренировочная программа построена не правильно, в неделю получается 2 тяжелые тренировки 2-х групп мышц (грудь, руки) плюс ко всему в третий день добавляется большая и сильная мышца ноги, ноги в свою очередь так же как и мышцы спины очень энергозатратны и им необходима именно силовая тренировка для лучшей отзывчивости. Было бы логичнее всего построить план таким образом: Понедельник спина, трапеция или ноги, опять-таки по болевым ощущениям лучше спина, так как на работу холить с больными ногами не доставляет удовольствия, плюс ноги это в 50% случаях отложенная боль. Среда: грудь , битцепс, трицепс, не совсем правильно , но на мне работает. Пятница: ноги , плечевой пояс. Суббота, воскресение отдых. Ну и конечно сам тренинг, питание в своей основе должен соответствовать антропологии. Виталий | 2018-07-03 И по поводу плечевого пояса, есть небольшая хитрость, если мы «прокачиваем» заднюю дельту, то передние и боковые подтягиваются к нему, именно задняя дельта и создаёт объём плечей. ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Мария | 2018-02-04 Добрый день у меня такой вопрос: я тренируюсь 4-5 раза в неделю. Цель увеличение ног и ягодниц. Я тренирую один день низ 3 базовых и 1-2 изолирующих на ягодицы. На следующий день я ещё делаю 2-3 изолирующие на ягодицы и перехожу к друго группе мышц например руки. Ягодичные и ноги больше до конца недели не трогаю. Употребляю витамины креатин всса и протеин 3 раза плюс казеин на ночь. Я не замеряю рост но так с виду рост есть. Так уже около полу года. Скажите пожалуйста будет ли от таких тренировок результат? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Мансур | 2017-12-30 Доброго времени суток! Я перешёл с трех дней тренировок в неделю на 5 дней потому что когда занимался три по 2ч20м чувствовал сильную слабость а иногда головокружение, теперь это занимает 50-60мин но 5 дней получается одна мыщца в неделю Что посоветуете? Спасибо ???? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Андрей | 2017-11-26 Здравствуйте. В некоторых тренировках включено приседание с весом. Нормально ли это, что при дополнительном весе 12-20 кг у меня(мой вес 84, физическая форма так себе) получается делать и 15 и 20 и даже под 30+ повторений в каждом подходе, без "отказа" или каких-то особых трудностей, но в последствии ноги на несколько дней "отказывают", то-бишь мышцы болят и не особо охотно даже сгибаются? Слишком низкий дополнительный вес или в чем проблема? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Николай | 2017-10-26 Как часто можно качать икры ? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Андрей | 2017-07-19 Добрый день, мой рост 178см, вес95, около года хожу в спорт зал, примерно 3-5 раз в неделю, 1день грудь трицепс бицепс, второй день плечи спина, третий день ноги, если получается то делаю 1и2 день по два раза в неделю, хииию не применяю, это для меня не много ??? Посоветуйте программу для набора на 3раза в неделю зале ... ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Шер | 2017-04-19 Здравствуйте! Если можно подскажите пожалуйста эффективную программу для ног и ягодиц. ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Малик | 2017-02-20 Уважаемые спортсмены! Пн - Руки, грудь, спина. Вт- выходной. Ср - ноги, пресс. Чт - выходной. Птн - Руки, грудь, спина. Сб - Выходной. Вс - пресс. Так нормально? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Вио | 2017-02-10 Доброе утро! Занимаюсь в графике 2/2 день верх день них 2 дня отдых ! Хочу увеличить объёмы ягодиц и заднюю часть бедра! Подскажите пожалуйста, какие самые эффективные упражнения и за какой срок возможны уже изменения? Входит ли в корму мое расписание? Девушка 38 лет! ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ джамиля | 2017-01-09 добрый вечер! девушка,30 лет, вес 53,рост 158,хочется округлить и придать форму попе,подтянуть ножки,чтоб выделялись немного мышцы,избавиться от лишнего жирка! есть гантели по 7 и 4 кг. как заниматься? спасибо ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Улан | 2017-01-03 Зравствуйте, подскажите, а можно ли за один раз тренировок, качать грудь и пресс,т.е. отжиматься и качат пресс подряд ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Вася | 2016-12-23 Мне 180/77/29 тренируюсь 3 раза упражнения тока базовые 3 р.в неделю и одинаковые.т.е. программа одинаковая Как долго можно мне тренироваться так ? И можно ли вообще ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Серж | 2016-12-11 Здраствуйте у меня вопрос)я занимаюсь понедельник(тяга штанги обратным хватом в наклоне на среднюю часть спины 4-5 подходов по 10 раз)подтягивания 4-5 подходов по 10 раз )бицепс 4 подхода потом )предплечья 4 ладонями вверх подхода 4 вниз икспандер подоходов 6 по 10-12 раз )становая тяга 4-5 подходов в конце) Вторник брусья 4-5 подходов по 10 раз с весом жим гантелей на горизонтальной скамье 4-5 подходов потом 30 градусов жим гантелей тож 4-5 )трицепс 4-5 подходов ) Среда приседания со штангой 4-5 походов по 10 раз подъем на икры со штангой с подставкой тож 4-5 по 10 плечи подъем штанги стоя от груди вверх 4-5 подходов по 10 )разведение гантелей в стороны 4-5 по 10 и на задние пучки в наклоне 4-5 по 10 ) Отдых между подходами 1.5 2 минуты) Четверг выходной )и потом по новой начинаю) Как считаете можно ли так тренироваться? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Alice | 2016-11-25 Здравствуйте! А можно ли 2 раза в неделю тренировать ноги, а на остальные группы мышц выделить 1 день? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Roman | 2016-11-16 Здравствуйте . Подскажите , правильно ли я тренируюсь ? Тренируюсь 2 раза в неделю . Мне 35 лет. Пн _ скакалка 5 минут , 2-3 минуты разминка , по груши бъю 2*5 , присед , 55 кг штанга 3*12 и сразу шраги 3 *25 , тяга внаклоне к груди 3*12 и сразу шея 3*20 , и брусья с весом 13 кг , 3*12 . Пресс 3 минуты . Четверг . Скакалка 5 мин , 3 мин разминка , Бой с тенью 5*2 , бицепс 3*10 и сразу гиря 32 кг тяга к подбородку 3*12 , гири на наклонной скамье 32 кг 3*10 и сразу шея 20*3 . Борцовская резина на бицепс 15*2 . Пресс 3 минуты . Мой собственный вес 96 кг , рост 177 . ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Люда | 2016-11-08 Здравствуйте, пришла в зал за увеличением массы. Тренер дал мне свою распечатку с программой, в которой упражнения по три подхода, в подходе по 20 (!) повторов, при чём с каждой тренировкой +ещё один подход. К концу программы наберётся 31 повтор, а потом будет новая программа Вопрос, будет ли результат от такого большого количества повторов. Спасибо ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Владимир | 2016-10-25 И второй вопрос по питанию, очень интересует. Как увеличить количество углеводов из не объемной пищи? мой вес 86 кг, я ем в день около 160 г - Белка и 250г - Углеводов, это порядка 2500кКал/день, прирост по массе 500 г в неделю, это количество рассчитывал на вес 81 кг. Если по науке, то белок и углеводы надо увеличивать уже и должно выходить порядка 3000 кКал/день, но я уже физически не могу есть больше, не лезет))) и так 7 раз в день. порядка 1 кг готовой крупы в день, 5 яиц, 500 г мсной продукции (готовый вес), протеин утром и после тренировки, творог на ночь 150 г, ну и по мелочи. С белками все ясно, а вот с углями не могу понять, как увеличить калорийность, но без крупы? или возможно 3000 кКал много для меня и я неправильно считаю? как уже писал (вес 86 кг (сегодня))), рост 177, 32 года) Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25 ну как еще можно это сделать?... конечно сладкое есть, иначе ни как, по объему как раз мало, а по калориям выходит прилично, вот так и делать. Владимир | 2016-10-26 Как я понимаю сладкое, это быстрые углеводы, не получится так, что я просто буду жиреть от сладкого? не хотелось бы набирать жира больше нормы, задача состоит в наборе мышечной массы, а не жира,а то получиться весной я его высушу и ничего не останется. Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26 а больше ничего такого высоко калорийного, о по обьему нет. разве что только гейнер можете взять. жир на массе это нормально, мышцы так и растут, с жирком. Владимир | 2016-10-26 Спасибо) ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Владимир | 2016-10-25 Добрый день! Подскажите, тренируюсь пол года, до этого тренировал базу два раза в неделю все тело без ног. Теперь разбил тренировки: 1 день Грудь - дельты- трицепс, 2 день: Спина-бицепс-ноги. В среднем по 8 упражнений ( по 4 подхода в базовых и по 3 в добивающих). Исходя из общих принципов, не будит ошибкой тренироваться на массу по схеме 1 неделя Пон-Вт-Чт-Пт 1день-2день и 1 день-2 день соответственно) тяжелые тренировки на 8-12 повторений, А 2 неделя Вт и Чт, легкие тренировки 80% от рабочего веса (питаюсь 6-7 раз в день, работа сидячая, сплю около 7 часов, 32 года)...? Заранее благодарен. Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25 да, нет, если прогресс от таких трень есть, то не вижу причин не тренироваться. прогресс есть? Владимир | 2016-10-26 Комплекс новый, только написал...до этого занимался ПН-Вт Чт-Пт, но разбивка была Ноги-Верх, прогресс был,ну не такой, как тут некоторые пишут +10 кг за три месяца, не знаю что там так растет...как я понимаю нормальный прирост качественных мышц, это + 3,5 кг/ год, у натурала. Этот комплекс только начал. Еще последний вопрос, раньше делал по 2-а базовых упражнения на спину и грудь, сейчас добавил. Грудь: Жим горизонт 3 на 8-12; жим 45 градус 4 на 6-12; отжим от брусьев с весом 3 на 8-12. Спина: Тяга верхняя силовой тренажер (с блинами) 4 на 6-12; Тяга штанги к поясу 4 на 6-12; Тяга к груди блока 3 на 8-12; Тяга блока сидя к поясу 3 на 8-12. Смущают эти две группы мышц. Не много ли упражнений написал? Боюсь перетренировать. Писал исходя их того, что группы большие и двумя упражнениями пробить уже не получается. Владимир | 2016-10-26 Если с грудью еще понятно: три упражнения Средняя част, Верх, Низ груди, а вот спина меня смущает, Нужны ли тяги блоков или достаточно первых двух тяг...?? Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26 нет, больше ничего не нужно, упр как раз нормально. занимайтесь. Владимир | 2016-10-26 Спасибо за инфрмацию) ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Саид | 2016-08-10 Сергей, я тренируюсь дома, обычно своим весом, делаю кластерныекластерные упражнения, 5 по 5, а потом 5 по 6 и дояйдя до 6 по 10 хочу добавить доп. вес. Вне спорт зала 3 раза в неделю нормально? Пн. Бег. Подтягивания широким хватом и средним обратным. Гусиные шаги. Брюся. Ср. Бег. Спартанский лук (Spartan bow). Скручивания. Косые мышцы живота. Отжимания от пола (Грудь, Трицепс, Трапеция) Пт. Бег. Подтягивания средним хватом. Узким обратным. Шея (лёгкие упражнения). Уточняю, делаю все упражнения по 8 раз сейчас по 5 подходов, средней скоростю, без утяжеления. Бегаю в дни отдыха тоже 6 раз. ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ юра | 2016-08-06 Мне исполнилось 14 лет хотелбы набрать мышечную форму перед школой но у меня есть немного жира на животе и боках. Я осмотик и кардио для зажигания жира немое Помогите ? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Анвар | 2016-07-01 Добрый день! А можно через день тренироваться? один день на руки через день плечи. через день груд. И.т.д ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Олег | 2016-06-30 Вы даже на вопрос не ответили, начили бред нести ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Лилия | 2016-06-28 Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Вернуть бы хоть эти кг. Что делать? Как порося есть тоже не могу. Решила попить гейнер Mass Effect. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала. Может надо раз в неделю? Хотелось бы накачать ягодичные мышцы, большааааая чтоб такая была, круглая ))))) Она и сейчас форменная, но маловата стала, естественно то при моих 47 кг. Вот и вопросы отсюда: 1) сколько и какие упражнения делать для этого? 2) Оставить гейнер? Пью одну порцию до обеда (300 гр на 300 мл). Может еще что добавить? 3) Какие продукты добавить, чтоб толк был? Только пол кг риса съесть не смогу. ))) ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Ленара | 2016-06-20 Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Полина | 2016-06-19 Здравствуйте!скажите пожалуйста , как лучше, если я качаю в один день ноги и пресс , мне сделать все упражнения на ноги,а потом на пресс, или ноги потом пресс и в конце дозабить ноги,цель увеличение ягодиц. ОТВЕТИТЬ ОТВЕТИТЬ Яна | 2016-06-08 Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать. Скажите, пожалуйста, Нормально ли заниматься по такому расписанию или это будет слишком?: понедельник (ноги), вторник (грудь, трицепс), четверг (спина - бицепс), пятница (ноги) - в тренажерном зале; суббота - йога и 2 дня в неделю бег. И если я позанималась утром в тренажерном, стоит ли вечером бегать? Или лучше разделять их по дням?

tvoytrener.com

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием - можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

• степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
• степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

Принято считать, что 24-часа - именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

• новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, которым за 50 и выше;
• люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень :) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых.

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час - 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, :) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: грудь;
• Вторник: спина;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: все тело;
• Вторник: отдых;
• Среда: все тело;
• Четверг: отдых;
• Пятница: все тело;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: верхняя часть тела;
• Вторник: нижняя часть тела;
• Среда: отдых;
• Четверг: верхняя часть тела;
• Пятница: нижняя часть тела;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки  умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
• тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

• 
  Как накачать внешний пучок бицепса
• 
  Можно ли накачать бицепс на турнике
• 
  Обхват бицепса шварценеггера
• 
  Ронни колеман бицепс
• 
  Как в домашних условиях накачать бицепс отжиманиями
• 
  Женские самые большие бицепсы
• 
  Самые большие женские бицепсы
• 
  Денис гусев бицепс
• 
  Суперсерии на бицепс
• 
  Тетравит в бицепс
• 
  Как измерить бицепс в домашних условиях