Как накачать мышцы рук в домашних условиях девушке без гантелей упражнения. Как накачать руки без гантелей в домашних условиях

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей

Многие люди интересуются, как накачать руки в домашних условиях без гантелей. Чтобы увеличить мышцы в объеме, не обязательно идти в спортивный зал, переполненный штангами, различными гантелями и прочим оборудованием. Находясь дома, можно сделать веса для тренировки из подручных материалов. Они отлично заменяют гантели и весовые тренажеры.

1

Начальная разминка

Разминаться до тренировки нужно перед любыми физическими нагрузками. Разминка помогает разогреть мышцы, уменьшает шанс получить растяжение. Время разминки можно менять, опираясь на погоду и меняющееся время года.

Летом время разминки можно сокращать, а в зимнее время года разогревающей разминке нужно уделять больше времени, так как в зимнее время температура понижена, мышцы становятся более жесткими, повышается риск травмировать их.

Необходимость разминаться приравнивается с поездкой на машине зимой. Перед движением мотор нужно разогреть, чтобы увеличить обороты. Это касается и занятий спортом. Организм необходимо подготавливать к тренировке и поэтапно увеличить температуру организма.

В домашних условиях нужно для начала увеличить циркуляцию крови, нормализовать ее приток во все мышцы и связки. Сделать это можно ходьбой или бегом на месте. Это увеличит ваш пульс, прогреет мышцы рук, снизит вероятность получения травмы. Связки станут очень гибкие.

Существует много различных видов подтягивания, но мы рассмотрим с вами самые эффективные упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Подтягивание "обратным хватом"- это очень тяжкий вид упражнения, поэтому выполнять его необходимо в первую очередь, пока у вас есть силы.

Выполняется следующим образом: взяться за перекладину ладонями к себе. От того, какой ширины будет хват, будет акцентироваться головка бицепса: широкий хват - усиленная работа короткой головки, узкий - наоборот. Выполнять нужно 5 подходов по 12 повторов. Когда способны сделать больше, подтягивайтесь, дополняя себя весом, например, с рюкзаком.

Второе упражнение, помогающее накачать мышцы рук без гантелей, - подтягивание "обратным хватом".

Выполняется упражнение так: расположите один кулак противоположно другому, как будто удерживаете трубу. Данный хват акцентирует разработку брахиалиса. Эффективное развитие наступит, если вы, подтягиваясь, будете доставать грудью перекладину. При каждом повторе отводите голову немного в сторону от турника. При выполнении упражнения делайте до 20-ти повторений, ведь брахиалис - очень крепкая мышца, она требует более высоких нагрузок.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Варианты упражнений

Первым упражнением комплекса будет сгиб руки из положения стоя при помощи эластичного бинта.

Начальная стойка - поставить ноги на середину бинта. Концы удерживать обеими руками в таком положении, что обратить ладони вверх. Выпрямиться, сохранив при этом верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Локти прижать к телу.

Сгибать обе руки до максимального напряжения бицепса. Выдержать двухсекундную паузу. Выдыхая, не торопясь, опускать руки в начальную позицию.

Важно: выполняя движения, рука до плеча обязана быть неподвижной. Ошибками выполнения считаются:

• недостаточный разворот ладоней к верху;
• прогиб спины;
• малейшее движение руки от локтя и выше.

Такие на первый взгляд мелочи понижают нагрузку на двуглавую мышцу.

Вторым подходом в комплексе будет поднятие "гантелей", сделанных из бутылок. Начальная позиция в стойке прямо. Плечи развернуты, руки опущены с изготовленными "гантелями". Ладони развернуть немного от себя (вперед). Вдыхая, согнуть руки в локте, поднять до плеча одну бутылку.

Когда будет достигнут максимально возможный подъем, сделать выдох. Вдув, вернуть руку в начальную позицию. Повторить то же упражнение второй рукой.

Ошибками при выполнении считаются:

• неполноценное поворачивание кисти;
• сутулая и согнутая спина.

Для качественного эффекта при отработке упражнения нужно тщательно выполнять указанную технику.

Третье упражнение - отжимание на полу близким хватом. Данное занятие похоже на поднятие штанги, но помогает обойтись без нее. Чтобы увеличить нагрузку, надо положить ноги на кресло или любую возвышенность. Выполнять не менее пяти подходов по 10 повторений.

Четвертое упражнение, которое поможет накачать руки без гантелей, - это отжимания от стула. Выполняется упражнение следующим образом:

Поставить ноги прямо. Положить руки на стул или спинку кровати. Стараться опускать тело по максимуму вниз, одновременно разгибая руки. При подъеме туловища будут задействованы все мышцы трицепса. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, нужно ноги ставить на какую-либо возвышенность от пола. Выполнять 5 подходов по 10 повторов.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Применение эспандера

Многие полагают, что эспандер полезен только в том случае, если вы хотите разогреть свои мышцы перед тренировкой. Но мало кто может предположить, что он может стать заменой тренировке с весом или тяжелыми тренажерами.

Для занятий нужно использовать резиновые канаты в диаметре до 1 см. Они очень прочные и упругие.

Упражнения с эспандером очень интересные: в точках сокращений мышц нагрузка на них приходится очень сильная.

В эти моменты вы тренируете очень качественно. И так рассмотрим тренировочное занятие для мышц рук в домашних условиях с эспандером:

1. 1. Сгибание рук по очереди.
2. 2. Сгибание рук верхним хватом.

Ноги поставить на ширину плеч, кончики пальцев направить немного в стороны. Пригнуть руки в локте до небольшой натяжки, смотреть при этом четко перед собой. Затем нужно напрячь мышцы пояса и задержать такое состояние до окончания упражнения.

Вдыхая, согнуть 1 руку в локте, тянуть эспандер к работающему плечу. Когда будет достигнута высшая точка, нужно, не задерживая, опустить ее обратно. Разогнув 1 руку, сразу повторить то же второй.

Выполняя упражнение, всегда нужно держать позвоночник прямо. Локти прижимать к телу, движение только в локтях. Нагрузку постараться подобрать так, чтобы ручки эспандера доставали до плеча. При выполнении будут задействованы нижняя и верхняя часть бицепсов.

Выполнять второе упражнение следующим образом: выдыхая, нужно согнуть руку в локте, плавно потянув эспандер до грудной клетки. Когда руки достигнут верхнего максимума, на секунду замрите и напрягайте мышцы как можно сильнее. Вдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Начинайте упражнение с маленьким сопротивлением. Плечевые мышцы намного слабее бицепса и требуют меньшей нагрузки. При занятии давайте возможность двигаться только локтевому суставу. Все остальное должно находиться недвижимым до окончания упражнения. Локти удерживайте по бокам тела. Выполняя упражнение, вы тренируете плечевые мышцы, верхнюю часть предплечья.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

4

Правильное питание

Чтобы получить результат после тренировок, нужно следить не только за нагрузкой, но и правильно питаться. Перед началом занятий не исключайте еду. Вам необходимо наполнить мышцы зарядом энергии, чтобы не расходовалась присутствующая в организме энергия. Часа за 3 перед началом занятий не ешьте пищу с содержанием белка. Лучше съешьте овсяной каши, которая содержит сложные углеводы. Она наполнят организм необходимой для занятия энергией. Так же хорошее количество углеводов можно получить из отварного картофеля, хрустящих хлебцев, меда.

По завершению тренировки пополните водный запас организма. Употребляйте минералку, желательно без газов, несладкий зеленый чай или просто воду.

Если ваша цель - накачать мышцы тела, то после завершения упражнений пейте белковые коктейли. Когда вы хотите скинуть вес, то после тренировки примерно 2 часа не употребляйте пищу с содержанием углеводов. Если не можете терпеть совсем, то перекусите свежими фруктами. Не нагружайте печень после занятий: не ешьте ничего жирного, острого и копченого. Калорийность употребляемой еды не должна превышать 1700 калорий в день.

В заключение хочется сказать, что накачать руки в домашних условиях возможно даже без гантелей. Секретом успешных занятий является регулярное выполнение, комплексный подход. Необходима постоянная система. Занимайтесь 3 раза в неделю. Делайте перерывы в выходные. Они нужны для отдыха организма. Нерегулярные занятия не принесут никакого результата. Важным является и питание, и отсутствие вредных привычек.

popravsya.ru

Как накачать мышцы рук в домашних условиях девушке без гантелей

Представительницам слабого пола также не чужды мысли о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях (девушке) без гантелей, пусть даже и не для того, чтобы хвастаться бицепсами и трицепсами, а для общей подтянутости силуэта. Все предложенные ниже упражнения для рук, можно выполнять в домашних условиях с помощью своего же веса и без использования груза, как женщинам так и мужчинам.

Зачем женщинам мышцы

Вы можете иметь от природы тонкую талию, большую грудь и длинные ноги. Раньше вы и не задумывались над тем, как быстро накачать мышцы рук, потому, что ваше тело было идеальным. Но с возрастом у каждой из нас «вылезают» проблемные зоны, из-за которых тело уже не выглядит так, как прежде.

И как бы вы не хотели отвертеться от того факта, что теперь над фигурой нужно много работать, игнорировать его не удастся. Одной диетой вы не получите красивую фигуру, потому что после определенного возраста без физических упражнений худое тело будет выглядеть дряблым.

Если вы еще молоды и думаете, что впереди вся жизнь для того, чтобы тренироваться, спешим вас заверить, что начинать нужно уже сейчас. Так вы подготовите себя к мысли о том, что спорт остается с вами навсегда. Мы не говорим о том, что вам придется до конца жизни ходить в тренажерный зал (хотя это было бы идеальным вариантом поддержания спортивной формы).

Но работать над своими мышцами придется, особенно если вы хотите как можно дольше сохранить свою стройную фигуру. Чтобы руки смотрелись подтянуто, нужно обязательно качать мышцы, иначе они не будут выглядеть упругими. Особенно некрасиво смотрится не прокачанная зона в районе плеч.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук. Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть. Анатомия мышц рук:

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу. Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу. Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу).
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол.

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность. Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче).

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола.

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания.
• Изометрические удерживания на турнике.

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом.
• Подтягивания на бицепс с утяжелителем.

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания. Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности. Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема.
• Тяга с тряпкой.

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног.
• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком).

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX. Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно. Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут. Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B).

Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Накачать мышцы рук за неделю вряд ли удастся, поэтому настройтесь на длительную работу над своим телом. Всего несколько минут в день или получасовые занятия 2 раза в неделю быстро помогут вам привести ваши руки в форму и сделать фигуру еще привлекательнее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей комплекс упражнений: видео

ona-znaet.com

Как эффективно накачать руки без гантелей в домашних условиях

Бицепс – основная мышца, которая задействуется при каждом сгибании руки. Объём и рельефность мышечной ткани бицепса говорят о степени тренированности человека и выгодно выделяют его среди остальных людей.

Основные виды упражнений для развития мышц рук связаны с поднятием тяжестей. Чтобы накачать руки без гантелей в домашних условиях можно использовать вес собственного тела.

Быстрая навигация по статье

Отжимания

Для развития трицепса отлично подойдут отжимания от пола. Для их правильного выполнения необходимо:

• Лечь на пол лицом вниз, пальцы ног упереть в пол.
• Руки упереть ладонями в пол чуть ниже уровня плеч.
• Разгибая руки, поднять туловище над полом (при этом линия туловища должна оставаться прямой, а локти расположены вдоль туловища).
• Плавно опустить ровное туловище, не доведя его до пола на 2-3 см.
• Выполнить упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от степени подготовки).

Если руки развести широко в стороны, то отжимания от пола дополнительно позволят разрабатывать грудные мышцы.

При систематическом выполнении отжиманий через некоторое время понадобится наращивание нагрузки. Этого можно достичь увеличением повторений или добавлением дополнительного веса (к примеру, можно на плечи посадить ребёнка). Также нагрузку можно увеличить, если в момент выполнения отжимания ноги поднять на опору выше уровня головы.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий необходимо:

• Сесть на край дивана или кровати, а на расстоянии вытянутых ног установить табуретку.
• Положить ноги на табуретку, а вес тела перенести на руки.
• Опустить тело к полу, согнув руки в локтях.
• Разогнуть руки, подняв тело до исходного положения.
• Повторить упражнение 15-20 раз и с небольшим отдыхом произвести ещё 2 подхода.

В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы угол между туловищем и линией ног оставался неизменным.

Для постепенного увеличения нагрузки можно добавлять количество повторений или использовать дополнительное отягощение (к примеру, баклажку с водой), уложенное на линию изгиба между туловищем и ногами.

Турник

Для тренировки бицепса и плечевых мышц можно приобрести в спортивном магазине турник и установить его на стену квартиры (если рядом с домом нет спортивной площадки). Для правильного развития бицепса на турнике необходимо:

• Ухватиться за турник обратным хватом обеими руками.
• Сгибая руки в локтях, поднять тело вверх, чтобы подбородок оказался над турником (при этом не сгибать ноги и стараться держать их на одной линии с туловищем).
• Медленно разогнуть руки и опустить тело вниз.
• Повторить упражнение 5-10 раз и осуществить ещё 2 подхода.

При выполнении упражнения ладони должны находиться на расстоянии, меньшем ширины плеч.

Подтягивание на турнике обычным хватом с руками, разведёнными на ширину плеч (или на большее расстояние), дополнительно поможет проработать группу спинных мышц.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

podskajem.com

Как накачать руки без гантелей в домашних условиях

Красивые руки привлекают и мужчин, и женщин. Мужская часть населения особое внимание уделяет бицепсам, а женская – трицепсам. Особенно с возрастом, когда кожа и мышцы становятся слабее (всё же летом майки, сарафаны и футболки с коротким рукавом составляют основную часть гардероба).

Проще всего накачать мышцы рук при помощи гантелей, делая различные группы упражнений. Также используются отжимания и подтягивания. Важно, чтобы комплекс упражнений был сбалансированным и руки выглядели гармоничными. В качестве примера попробуем накачать руки без гантелей в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Подготовка

Чтобы мышцы рук стали крепкими и красивыми, не обязательно использовать гантели:

• В первую очередь важно включить в рацион белковую пищу — она служит основой для мышечной ткани. Если в организме будет мало белка, мышцы станут более крепкими, но внешних изменений и роста мышечной массы не произойдёт;
• Заниматься нужно регулярно, уделяя тренировкам время через день;
• Перед тем как начать тренировку, нужно обязательно сделать разминку и разогревать мышцы.

Упражнения для развития мышц рук

• Для прокачки мышц предплечий удобно использовать эспандер, постепенно увеличивая количество жимов, при этом сохраняя ровный темп;
• Для того чтобы привести в тонус трицепсы, используют отжимания от пола или на брусьях. Второй вариант более сложный и его уместно применять тогда, когда тренировки с собственным весом (как это происходит при простом жиме от пола) уже недостаточны;
• Бицепсы лучше всего накачивать при помощи гантелей, но можно попробовать и подтягивания на турнике. При прямом хвате в большей степени развиваются мышцы спины, а при обратном нагрузка частично ложится и на бицепсы. Таким способом эту группу мышц можно укрепить, но не увеличить;
• Все упражнения нужно выполнять в несколько подходов (3-5), повышая нагрузку тогда, когда стандартное количество повторов оказывается уже относительно лёгким.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

podskajem.com

Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Содержание статьи:

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

ladysdream.ru

как накачать руки без гантелей

Каждая женщина мечтает иметь стройную фигуру, чтобы носить открытые платья и красивые топы. Качая пресс и ноги, некоторые девушки забывают делать упражнения для рук. Но именно руки мы чаще всего выставляем напоказ: хотя сейчас и лето, никто ведь не щеголяет по улицам в купальниках. Так что пора разобраться, как накачать руки в домашних условиях, не используя гантели.

Ну кто не мечтает получить такие же худые и подтянутые руки, как у Кэмерон Диаз? Актрисе уже давно за 40 (44), но ее до сих пор ставят в топ списка самых красивых женщин мира. И что же отмечают ее самой привлекательной частью тела? Как ни странно, — руки.

Красотка не один раз говорила, что занимается и с гантелями, и с весом собственного тела. Однако, по словам актрисы, не всегда получается заниматься в спортзале со специальным оборудованием: часто у нее нет времени из-за съемок или длительных путешествий в пресс-туре. В общем, гантели возить с собой не хочется. Поэтому актриса считает, что лучшие упражнения на руки — это занятия без гантелей.

К счастью для нас, есть целый ряд упражнений для рук, которые вы можете делать без гантелей в любом месте. Они в основном связаны с использованием веса вашего тела.

Как накачать руки без гантелей

Для того, чтобы привести мышцы в тонус, вам необходимо делать интенсивные упражнения на руки. Каждое упражнение стоит выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку (число повторений).

Упражнение 1: Отжимания от стены

Конечно, отжимания — не самые легкие упражнения на руки, ведь помимо рук работает все тело. Однако отжимания от стены позволят вам делать больше повторений, делая «обычные» отжимания немного легче, ведь так будет работать только верхняя часть тела.

Как делать: Станьте прямо перед стеной (расстояние между вами и стеной должно быть примерно 15-20 см). Положите ладони на стену на ширине плеч. Отойдите немного дальше, насколько это позволяет ваш рост, руки должны быть на стене. Из этого положения делайте отжимания: вдох, когда опускаетесь к стене, выдох — когда поднимаетесь.

Если вам сложно делать это упражнение на руки, подойдите немного ближе к стене. 

Упражнение 2: Наклоны к полу

В упражнении задействованы все мышцы рук и плеч. Также работает пресс и мышцы поясницы. 

Читайте также: Как похудеть в ногах: 8 лучших упражнений

Как делать: Сядьте на пол, колени согнуты, ступни и пальцы направлены вперед, как будто вы собираетесь сделать «мостик». Затем напрягите мышцы живота, поднимите ягодицы таза вверх. Ваше тело должно быть параллельно полу. Опустите корпус, сгибая руки и активизируя трицепс. Когда вы опускаетесь, старайтесь, чтобы между ягодицами и полом оставалось небольшое расстояние. Делайте упражнение медленно, так мышцы быстрее придут в тонус.

Если вы новичок, при наклоне можете коснуться пола. Либо делать это упражнение от стула или дивана, как на фото выше.

Упражнение 3: Повороты рук

Постоянные повторения такого базового упражнения на руки помогают этой области худеть в два раза быстрее. Да и мышцы будут в тонусе.

Как делать: Расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки, параллельно полу. Выставьте ладони вперед и сжимайте их, как будто вы держите теннисный мяч в каждой руке. Начните делать повороты, не сгибая руки (как вы делали в детском саду на физкультминутке). Держите локти прямо, чтобы улучшить работу мышц. Делайте по 4 поворота вперед, затем 4 назад, и так быстро, как можете. Выполняйте это упражнение на руки не менее 1 минуты.

Упражнение 4: Планка с подъемом рук

Это не самое легкое упражнение для рук обычно делают с гантелями, но можно обойтись и без них. Просто сожмите руки в кулаки, перед тем, как поставить их на пол. Так будут задействованы все группы мышц тела, а большая часть нагрузки придется на руки.

Как делать: Станьте в планку, тело параллельно полу, все мышцы напряжены. Оторвите одну руку от пола и заведите ее назад так, будто вы гребете. Во время этого движения напрягается бицепс и трицепс, работают мышцы верхней части спины, груди. Сделайте по 15 повторов на каждую руку, чередуя их.

Чтобы максимально повысить эффективность тренировки, держите руки ближе к бокам.

Упражнение 5: Отжимания-чатуранга

Это упражнение на руки сочетает в себе силовую тренировку и асану из йоги. Во время него работают мышцы всего тела, но больше всего задействованы бицепсы.

Читайте также: Как избавиться от жира на животе: 6 простых упражнений

Как делать: Станьте в планку, как при обычных отжиманиях, с той лишь разницей, что руки должны быть не на ширине плеч, а под грудью. Ладони разверните друг к другу, а локти прижмите к телу. Начинайте опускаться к полу, оставляя между телом и полом небольшое расстояние, грудь должна коснуться рук. Затем поднимайтесь в исходное положение. Следите за дыханием: на вдохе опускаемся, на выдохе —поднимаемся.

Завершите тренировку на руки обычными поворотами рук по часовому кругу и против него. Затем потяните мышцы рук, чтобы они расслабились. Для этого вытяните обе руки вверх. Одну руку согните в локте и заведите немного за голову, второй рукой немного «надавите», чтобы растянуть мышцы. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Такие упражнения для рук позволят вам быстро похудеть, и не только в этой части тела. Ведь во время тренировки вы задействуете все мышцы.

Использованы фото depositphotos

 

feelgood.ua

---

• 
  Что такое фруктоза
• 
  Рыбий жир омега 3 в капсулах инструкция по применению
• 
  Метандростенолон инструкция по применению
• 
  Фруктоза и сахар разница
• 
  Гонадотропин хорионический инструкция
• 
  Хорионический гонадотропин инструкция
• 
  Как научиться ходить на руках
• 
  Каберголин инструкция по применению
• 
  Анастрозол инструкция по применению
• 
  Фруктоза польза и вред
• 
  Джинтропин инструкция по применению