Как девушке накачать руки в домашних условиях? Самые эффективные упражнения. Как накачать руки девушке

Как накачать руки девушке?

Как накачать руки девушке? В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха).

Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).
Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).

Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться - то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
Разгибания кистей со штангой (10-15х3).

День 2.

Гиперэкстензии (10-15х3).
Тяга становая со штангой (4-8х4).
Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3). Можно заменить на тягу Т-образного грифа.

День 3.

Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.

Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива - приседать в ГАКК тренажере.
Жим гантелями под 30° (8-12х4).
Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

Как накачать руки девушке? Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.

www.fitness-bodybuilding.ru

Как девушке накачать руки в домашних условиях? Самые эффективные упражнения

Есть много способов того, как девушке накачать руки в домашних условиях. Можно отжиматься, подтягиваться, заниматься с гантелями. Однако лучшего результата можно добиться только в том случае, если подобран целый комплекс упражнений.

Как девушке накачать руки в домашних условиях? Сколько времени понадобится, чтобы подтянуть мышцы и сделать их привлекательными? Все зависит от того, в какой физической форме вы находитесь. Если у вас хорошая физическая подготовка и руки – это ваша единственная проблема, то справиться с ней можно за 2-3 недели. Если вы никогда не занимались спортом, то времени понадобится больше. Кроме этого, в ежедневный комплекс желательно включить упражнения для общего укрепления организма.

С чего начать тренировку?

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели с весом 1,5-2 кг. Если вы никогда не занимались спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, можно взять гантели с весом 1 кг, но со временем нагрузку следует увеличить. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. За один подход необходимо выполнять 10-15 повторов. Если вы легко их делаете, вам придется смесить гантели на более тяжелые, иначе эффект после выполнения упражнений будет не таким заметным. Количество повторов каждого упражнения – 2-3.

Качаем руки в домашних условиях: полезные советы

Если на руках есть жировые отложения, полезно заниматься плаванием и кардионагрузками. Силовые упражнения помогут подкачать мышцы, сделать их красивыми и рельефными, но они не очень эффективны в борьбе с лишним жиром.
Не бойтесь использовать большую нагрузку во время выполнения силовых упражнений. Женские мышцы растут намного медленнее, чем мужские, поэтому превратиться мужеподобную женщину так просто у вас не получится.
У вас некрасивый бицепс? Тогда сделайте акцент на упражнения, требующие сгибающих усилий. Получить красивый трицепс помогут упражнения, требующие разгибающих усилий.
Перед выполнением силовых упражнений обязательно нужно сделать десятиминутную разминку. Мышцы разогреются и будут полностью готовы к дальнейшему выполнению упражнений. Если пропустить разминку, то есть большой риск получения травмы.
Во время выполнения каждого упражнения максимально напрягайте мышцы.
Правильно дышите: во время расслабления вдох, во время напряжения – выдох.

Качаем руки в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Наклоны с гантелями. Примите исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели или бутылке с водой. Локти сдвиньте, прижмите гантели к талии. По очереди наклоняйтесь вправо и влево. Количество повторений – 10-15 в каждую сторону. Количество подходов – 2-3.
Отжимания. Этот вид нагрузки отлично прорабатывает обратную сторону плеча. Поставьте ноги на колени, хорошенько упритесь в пол. Подтяните живот, выпрямите спину. Сделайте 10-15 сгибаний-разгибаний. Количество подходов – 2-3. Между подходами можно отдыхать 30-60 секунд. Больше отдыхать нельзя, это снижает эффективность упражнений.
Провалы. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Для выполнения вам понадобится лавочка или несколько стульев, поставленных рядом. Сядьте спиной к лавочке, упритесь руками. Бедра с ягодицами выдвиньте вперед. Сгибайте и разгибайте руки 10-15 раз. Во время выполнения упражнений старайтесь не разводить локти в стороны. Они плавно должны «скользить» вдоль туловища. Количество подходов – 2-3.

Обратная планка. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Ладошками упритесь в пол, подтяните живот. Таз поднимите над полом и слегка продвиньте назад к рукам. Зафиксируйте такое положение на максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 4-5 раз.
Жим Тейта. Поставьте лавочку или 2 стула. В каждую руку возьмите по одной гантели. Руки втяните вперед и поднимите над собой. Руки с гантелями медленно опускайте, максимально напрягая мышцы. Сделайте 10-15 повторов. Количество подходов – 2-3.

После тренировки

После тренировки рук необходимо растянуть мышцы, сделать легкий массаж. Массажные движения улучшат кровообращение в мышечных волокнах, после тренировки они не будут болеть, и доставлять дискомфортные ощущения. Можно нанести увлажняющий крем. Он хорошо впитается и улучшит состояние кожи.

Красивое подтянутое тело – это мечта любой девушки. Большое внимание женский пол уделяет прессу, бедрам и ягодицам. Однако работать нужно над мышцами всего тела. Как накачать девушками руки в домашних условиях? На помощь придут всем известные упражнения: отжимания, сгибания-разгибания рук с гантелями, подтягивания. Выполнять упражнения нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Только в этом случае можно достигнуть хороших результатов.

onegirl.ru

Как накачать девушкам руки | POWER FIT

Чтобы накачать девушке руки, не обязательно иметь гантели. Для этого очень хорошо подойдут отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, сделать сразу это будет достаточно тяжело, поэтому можете начать с отжиманий от стены. Для этого отойдите от стены на шаг, положение рук должно быть чуть ниже уровня плеч. Чем больше вы отойдете от стены, и чем шире разведете руки в стороны, тем большую нагрузку получат мышцы ваших рук и груди. От стены без проблем можно отжаться около 20-25 раз. Когда почувствуете в себе силы, начните отжиматься от пола – кстати, отжимания еще и пресс помогут подкачать, а грудь станет упругой и подтянутой!

Если у вас дома есть турник, то вы можете начать подтягиваться. При выполнении подтягивания задействуются почти все мышцы рук и плечевого корпуса. Подтягивания помогут не только накачать руки, но и решить проблемы со спиной. Для разминки можно просто повисеть на турнике – такое упражнение увеличивает выносливость ваших рук и поможет с легкостью перейти к следующему уровню. Используйте стул чтобы помогать себе подтягиваться, со временем став сильнее вы сможете подтягиваться самостоятельно. Подтягивания — упражнение на спину.

И, напоследок, пару советов тем, кто решил всерьез заняться красотой и рельефом своих ручек. В упражнениях с гантелями важно чувство меры. Самым оптимальным вариантом будет выполнение каждого упражнения по 10-15 раз в 1-2 подхода. При большей длительности тренировок есть риск «перекачать» мышцы. А нам же не нужны огромные бицепсы, нам нужны стройные, женственные, в меру рельефные руки и плечи. Кстати, занявшись красотой своих рук, не забывайте про укрепляющие упражнения для спины, т.к. она получает дополнительную нагрузку при работе с гантелями.

Девушки, как вы видите, накачать руки в домашних условиях не так уж сложно. Главное не забывать про регулярность и ответственно подходить к выполнению каждого упражнения.

Оцени материал:

power-fit.ru

Как правильно накачать мышцы девушек

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

Содержание статьи

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Для этой цели работает следующий комплекс:

10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Видео: Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как качать руки гантелями девушкам – советы бывалого фитнес-тренера

Как качать руки гантелями девушкам _ Kak kachat' ruki gantelyami devushkam Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться - можно перекачать мышцы и потерять женственность. На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок - практически невозможно. И напротив - нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей. Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит "обвисание" - выглядит это крайне неэстетично. Поэтому - бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс - мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как качать руки гантелями девушкам _ Kak kachat' ruki gantelyami devushkam Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) - наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки. Проблемная зона - верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки. Однако выход есть - используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса - если Вы новичок - подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым). Стартовать следует с небольших весов - 1 или 1,5 кг. Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию - добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта. Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне - тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее - можно переходить к более сложным задачам - жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Как качать руки гантелями девушкам _ Kak kachat' ruki gantelyami devushkam Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле. Однако и девчонкам нужно их качать - они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп - грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично. Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой - вот арсенал для формирования данной зоны. И снова - начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки. Далее - прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими - увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода - то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы - это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами - решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

< Назад
Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями.

Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

Стройность - это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего - мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате - дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира - уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное - это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

коврик;
гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
перекладина;
стул;
пол.

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило - тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий - непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Итак, исходное положение - упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант - не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку. Иногда можно встретить рекомендации по выполнению "женских" отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше. Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение - сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги - вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности - надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения - стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, - один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс - всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо - место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе - заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное - постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями - не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав. Приведенный комплекс упражнений - далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

Источник: fb.ru

< Упражнения и игры для начинающего пианиста
Упражнения для похудения в бассейне >

getmedic.ru