Программа тренировок подросткам для дома №1. Как накачать руки подростку в домашних условиях
Как накачать пресс подростку в домашних условиях
Как накачать пресс девушке в домашних условиях: быстрая накачка за 1 неделю | Спортивное питание Леветон Элтон
Как накачать пресс девушке дома за неделю? Довольно частый вопрос, который можно встретить на обсуждаемых и спортивных форумах. На самом деле разницы между взрослым человеком или чуть младше нет. Методы и принципы тренировок для подростка практически одинаковы. Все зависит от уровня физической подготовки и ваших желаний.
Нужно понимать, что прокачать свой пресс за неделю подростку или взрослому человеку просто не возможно. Такой методики не существует. Поэтому если вы всерьез решили прокачать пресс, то вам придется запастись терпением, так как на развитие красивого и плоского живота уйдет не один месяц.
Как правильно накачатьпресс девушке
Как же все-таки правильно накачать пресс девушке? Попробуем вкратце разобрать этот вопрос, перечисляя все его основные правила.
Если вы решили настойчиво уделять время тренировкам только дома, то вам в любом случае будут нужны спортивные снаряды. Конечно, можно обойтись и совсем без них, используя только свои силы.
Обратите Внимание!
Пресс лучше всего прокачивать на полу, так как он имеет жесткую основу. Не забывайте подкладывать под себя коврик. Тренировку рекомендуется начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка подготовит ваши мышцы к тренировочному процессу, а растяжка позволит быстрее им восстанавливаться.
Обязательно в свой тренировочный процесс включайте отдых, между подходами он должен составлять минуту, но не больше. Обратите свое внимание на ваше питание и включайте в него только самые нужные и правильные продукты. Помните, что ваш результат также будет зависеть от того как вы будете грамотно балансировать свой рацион питания.
Лучшие упражнениядля пресса в домашних условиях
Перед тем как перечислить лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, надо сказать пару слов о том, какие мышцы отвечают за пресс. Нужно знать анатомическое строение. Пресс – это комплекс мышц, состоящий их трех областей.
Теперь об упражнениях.
- Верхняя часть. Скручивание одно из самых популярных и наипростейших упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс девушке. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть брюшной полости к согнутым коленям, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. В среднем выполнение такого вида упражнения колеблется от 2 до 3 подходов по 15 — 30 повторений.
- Нижняя часть. Шагаем на весу. Обычная имитация шага, техника простая. Лежа на полу, поднимаем ноги над полом (45 градусов), выполняя тем самым шагающие движения. В один подход выполняем 35 шагов на каждую ногу. Количество подходов не меняется (2 — 3).
- Косые мышцы. Косые скручивания — лучшие упражнения для такого рода мышц. В положении лежа руки располагаем по швам, ноги сгибаем в колене, руки в замке держим за головой. После выполняем косые наклоны таким образом, чтобы ваш правый локоть касался левой колени. После меняем другую сторону и проделываем тоже самое. На каждую сторону рекомендуется выполнять около 20 повторов. Количество подходов колеблется от 3 до 4, повторы же в дальнейшем можно увеличивать до 30.
Вред ежедневных тренировок на пресс
Важно! Практика показывает, что ежедневные тренировки не могут приносить пользу и тем более быстрый результат. Прессу, как и другим мышцам нужно время на восстановление и рост (2 дня), поэтому делайте перерывы.
О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Источник: http://leveton.su/nakachat-press-devushke/
Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях :
Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения.
Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит.
Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.
Необходимо избавляться от всего лишнего
Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.
Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.
Знакомимся с мышцами
Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы.
И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством.
Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.
Краткая характеристика каждой отдельной мышцы
Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей.
Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной.
Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.
Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.
Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.
Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками.
Самое Важное!
За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние.
Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.
Что можно сказать про занятия на начальном этапе?
Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов.
Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти.
Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.
Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.
Начинаем поднимать туловище
Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову.
Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение.
Полезный Совет!
Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях.
Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
В упражнениях надо задействовать и ноги
В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног.
Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу.
Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.
Пресс должен работать, как насос
В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии.
Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию.
Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.
Популярные и обязательные к выполнению скручивания
Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть.
Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом.
Верхний локоть должен касаться противоположного колена.
Упражнения для девушек
Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.
- «Лодочка». Надо сесть таким образом, чтобы вам было удобно. Спина должна соприкасаться со спинкой предмета мебели, на который вы уселись. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начать со всей возможной силой качать ими влево/вправо. Выполняйте упражнение до того момента, пока не появится легкое ощущение напряженности в области пресса.
- Упражнение «Не сдаемся». Возьмите табурет и разместите его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы на стуле размещалась та часть тела, которая находится чуть-чуть повыше поясничного отдела. Ногами потребуется упереться в нижнюю часть дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опускать корпус вниз, а затем поднимать вверх.
- «Пресс на рекорд». Сделав глубокий вдох, во время выдоха поднимите ноги. Во время выполнения упражнения лежать надо на ровной и твердой поверхности. Для усложнения тренировочного комплекса постарайтесь не сгибать конечности в коленях. После того как ноги будут подняты, постарайтесь поднять и корпус. При этом стопы соприкасаться с полом не должны. Зафиксировав тело в принятом положении, через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
- «Стоим и делаем фигуру». Смысл этого упражнения довольно прост, однако при его регулярном выполнении может появиться пресс у девушек кубиками. Поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть прямым. Руки следует скрепить в замок и вытянуть над головой. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто бы вы прорисовываете над собой круги. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну сторону, а потом в другую. И так по тридцать раз на каждую из сторон.
- «Беговая дорожка». Даже в том случае, если одноименного тренажера у вас нет, не надо бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто надо имитировать принцип упражнения. Начните бегать на одном месте так, как будто бы вы находитесь на тренажере.
Заключение
Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями.
Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания.
Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.
Источник: https://www.syl.ru/article/154127/new_kak-nakachat-kubiki-pressa-byistro-v-domashnih-usloviyah
Как накачать пресс девушке 14 лет
Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.
Поставьте цель
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.
Составьте план для цели
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.
Подъем ног на турнике
Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.
Сгибание туловища
Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.
Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-press/kak-nakachat-press-devushke-14-let.html
Как быстро сделать кубики на животе
Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.
В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.
В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.
Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.
Обратите Внимание!
Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.
Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.
В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.
В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!
В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.
Источник: http://EvriKak.ru/info/kak-sdelat-kubiki-na-zhivote/
fitnesru.com
Как накачать руки подростку в домашних условиях
Как накачать руки плечи бицепс Видео
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
Как накачать руки, плечи, бицепс
Содержание:
|
Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.
Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.
Чтобы Быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.
Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.
Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.
| Дополнительно: правильное питание для роста мышц — узнай, как качаться эффективнее! |
При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.
Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.
Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.
Упражнения для тренировки рук
Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.
Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.
Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:
Как накачать плечи
Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.
Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.
Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.
Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.
При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.
- Как быстро накачать огромные плечи, большие дельты
- Упражнения на заднюю дельту плеча
- Упражнения на плечи и руки для девушек
Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.
Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.
Бонус
Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania. com/kak-nakachat-bolshie-ruki/
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Раздел: Бодибилдинг, Автор: Allena
Источник: Fitomania. com
Как быстро накачать руки в домашних условиях
Молотки
Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.
Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.
Молотки можно делать как стоя, так и сидя
Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. Более подробно технику мы разбираем в статье по ссылке.
При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.
Растим трицепсы
Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.
Отжимания на брусьях
Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.
Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.
Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т. д.).
Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.
Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.
Классические отжимания
Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.
Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.
Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.
Разгибание руки в наклоне
На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.
Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т. п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.
В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.
Источник: Stroy-telo. com
Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков
Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.
Содержание статьи
- Можно ли накачать пресс в домашних условиях?
- Часть 1: Убираем Жир на Животе
- 1.Оцените ваш жир на животе
- 2.Уменьшите поглощение калорий
- 3.Ешьте белки
- 4.Ешьте овощи и фрукты
- 5.Пейте достаточно воды
- 6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения
- Часть 2: Тренировка мышц пресса
- 1.Нацельтесь на все три абдоминальные области
- 2.Нагружайте ваш нижний пресс
- 3.Работайте над верхним прессом
- 4.Работайте с косыми мышцами
- 5.Выполняйте упражнение планка
- Часть 3: Следим за своим прогрессом
- 1.Заведите дневник тренировок и питания
- 2.Измеряйте окружность вашей талии
- 3.Выполняйте фотографии до и после
- Видео
- Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях
- Советы
- Предостережения
Можно ли накачать пресс в домашних условиях?
Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.
Часть 1: Убираем Жир на Животе
1.Оцените ваш жир на животе
Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.
- Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.
2.Уменьшите поглощение калорий
Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.
- Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
- Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
- Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
- Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
- Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.
3.Ешьте белки
Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.
- Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
- Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
- Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.
4.Ешьте овощи и фрукты
Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.
- Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
- Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
- Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.
5.Пейте достаточно воды
Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.
- Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
- Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.
6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения
Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.
- Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
- Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.
Часть 2: Тренировка мышц пресса
1.Нацельтесь на все три абдоминальные области
Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.
2.Нагружайте ваш нижний пресс
Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.
- Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
- Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
- Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
- Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.
3.Работайте над верхним прессом
Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.
- Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
- Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
- Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.
4.Работайте с косыми мышцами
Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.
- Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
- Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
- Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.
5.Выполняйте упражнение планка
Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.
- Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
- Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
- Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
А тут мы писали, как накачать мышцы груди в домашних условиях.
Часть 3: Следим за своим прогрессом
1.Заведите дневник тренировок и питания
Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.
- Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
- Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.
2.Измеряйте окружность вашей талии
Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.
- Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
- Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
- Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.
3.Выполняйте фотографии до и после
Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.
- Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.
Видео
Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях Советы- Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
- Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.
- Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
- Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
- Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
- Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
- При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.
Источник: http://www. wikihow. com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment
Интересное по теме:
Оцените статью: (7 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка… Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях
Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки. Содержание статьиМожно ли накачать пресс в домашних условиях? Часть 1: Убираем Жир на Животе 1.Оцените ваш жир на животе2.Уменьшите поглощение калорий 3.Ешьте белки4.Ешьте овощи и фрукты5.Пейте достаточно воды6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражненияЧасть 2: Тренировка…
Оцените статью 0 Оценка читателей: 3.08 ( 11 голосов) 0
Источник: Athleticbody. ru
max-fit.info
Программа тренировок подросткам для дома №1
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»
Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.
Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.
Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.8) Первый шаг к питанию для роста мышц.
1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!
Приседания с собственным весомХорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.
Техника выполнения:1. Руки вперед, спина ровная.2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.3. При большом собственном весе делать полуприсяд.4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.
Наклоны с гантелями или мертвая тягаДанное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.
Техника выполнения:1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.
Жим гантелей лежаХорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.
Техника выполнения:1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.
Тренировка мышц спины. Техника выполнения1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.3. Совершайте тягу гантелей к поясу.4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.
Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.
Подъем руки на бицепсХорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.
Техника выполнения:1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.
Подъем гантелей на трицепсУпражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.
Техника выполнения:1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.2. Совершаете сгибания и разгибания руки.3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.
Упражнения на пресс сидяУпражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.
Техника выполнения:1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.
biceps.com.ua
