Упражнения для укрепления мышц рук. Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц рук для женщин

Достаточно много стройных и привлекательных женщин считают, что у них слишком худые и некрасивые руки. Недовольны своими руками и многие дамы с пышными формами, им кажется, что кожа на их руках дряблая и некрасивая. В связи с этим довольно часто женщины стараются улучшить внешний вид своих рук, но не все из них знают, как сделать это правильно. Мы рекомендуем делать упражнения для укрепления мышц рук для женщин.

Чтобы справиться с такой серьезной проблемой, необходимо заняться упражнениями, которые дадут возможность подтянуть мышцы рук, следовательно, выглядеть они будут намного более эстетично.

Главное осознавать порядок действий, а также знать, с чего именно следует начинать работу над своими руками. Женский организм в большом количестве содержит эстрогены, позволяющие накапливать жировые отложения.

В связи с этим женщинам достаточно сложно сделать свои руки с таким же красивым рельефом, как у мужчин-культуристов. Да и для чего женщине это нужно? Главная цель упражнений – придание мышцам привлекательной формы и рельефности.

Какие мышцы за что отвечают?

Упражнения рассчитаны на бицепс, расположенный в зоне плеча. Именно благодаря бицепсу происходит сгибание руки в локте. Для того чтобы разогнуть руку, используется трицепс. Мышцы, находящиеся в предплечье, дают возможность нормально функционировать запястью, пальцам, а также делать вращения ладонью, совершать махи руками. Все используемые упражнения позволяют улучшить деятельность каких-то определенных групп мышц. Именно этот факт и учитывается тренерами, которые составляют для женщин индивидуальные программы тренировки.

Правила выполнения упражнений

Нужно помнить следующие правила:

Все нагрузки, связанные со сгибанием руки, тренируют по большей части бицепс.
Все упражнения, в которых происходит разгибание руки, будут тренировать трицепс.
В случае удержания в разных положениях снаряда, разжимания и сжимания кулака, происходит тренировка мышц, что находятся в предплечье.

Если женщина мечтает о красивом, гармоничном теле, кроме работы над укреплением мышц рук, параллельно нужно развивать и мышцы спины, груди, плечевого пояса. Выполнять такие комплексы упражнений необходимо не больше двух раз в неделю. Нагрузки должны быть равномерными, возрастать постепенно, иначе можно травмироваться.

Упражнения для мышц рук для женщин (видео)

miledian.ru

Упражнения для укрепления мышц рук.

Вы еще не начали присматривать для себя упражнения для укрепления мышц рук? И очень даже зря...

Совсем скоро наступит долгожданное жаркое лето, и мы наденем открытые платья и сарафаны. К чему я веду? Все очень просто. Что же в первую очередь бросится в глаза окружающим в вашей фигуре? Отнюдь, это не объем вашей талии, как вы могли подумать. Совсем не удивительно, что это будут плечи, руки и зона декольте.

За зиму наши мышцы теряют тонус, особенно мышцы рук. Дамы за 40 стараются скрыть подводящий их рыхлый трицепс на руках с помощью одежды. Но ведь именно эта деликатная зона выдает возраст женщины.

Часто женщины говорят, что им незачем выполнять упражнения для мышц рук, иначе их руки будут выглядеть как мужские. На самом деле, перекачать руки довольно сложно. Нужно проводить в тренажерном зале весь день, чтобы ваши руки приобрели мужской рельеф. Да и одними гантелями здесь не обойдешься.

Однако, следить за руками просто необходимо. Например, Джоди Фостер за 50. Но посмотрите на ее руки. Очаровательный рельеф, который потрясающе смотрится с любым открытым платьем! Вот уж точно в этом случае не определишь возраст по ее рукам!

Упражнения для укрепления мышц рук - общие советы:

Все упражнения для мышц рук нужно выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку на руках мышцы длиннее и они восстанавливаются дольше. С таким графиком тренировок есть время для их восстановления.

Все движения при тренировке мышц рук должны быть плавными, без рывков. Не старайтесь поднять гантель с помощью рывка, смысл упражнения заключается как раз в том, чтобы напрягать мышцы.
Ваши тренировки по укреплению мышц рук должны быть регулярными. Хотя, это утверждение справедливо для любых занятий спортом. Какой смысл заниматься тренировками время от времени, так вы никогда не достигнете желаемого результата.
Представленный ниже комплекс упражнений уже через 2 недели даст заметный для вас результат. А ведь это всего лишь 4 полноценные тренировки. Но если результата вы не увидели, тогда лучше обратиться к тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную программу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Упражнение №1

Берем гантельки по 1 килограмму в каждую руку.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимаем левую руку над головой, при этом сгибаем ее в локте и опускаем за голову.

Правую руку держим вдоль тела.
Поднимаем левой рукой гантель вверх, выводя ее из-за головы. Затем, опускаем, при этом сгибаем локоть.
Подключаем дыхание: вдох – гантель вверх, выдох – опускаем за голову.
Повторяем с одной руки 10 раз. Затем меняем руку.
Чтобы усложнить упражнение, можно завести за голову обе руки и выполнять упражнение на разгибание мышц рук одновременно обеими руками.

Упражнение №2

Встаем в исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, руки без гантелей опущены вниз.
Поднимаем руки вверх до уровня плеч через стороны.
Тело не двигаем, двигаются только руки.
И теперь делаем вращательные движения прямыми руками вперед и затем в другую сторону.
Просто повторяем несколько циклов круговых движений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук.

Упражнение №3

Теперь снова берем гантели.
Встаем ровно, руки опущены вдоль тела.
Сгибаем левую руку в локте, направляем ее при этом в сторону. А гантель поднимаем к подмышечной впадине.
Подключаем дыхание: сгиб локтя – вдох, опускаем руку - выдох.

Повторяем 10 раз, затем меняем руку.

Упражнение №4

Теперь поднимаем руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
Локти при этом можно слегка согнуть.
Медленно опускаем руки вниз.
Подключаем правильное дыхание: подъем рук – вдох, опускаем руки – выдох.
Повторяем 15 раз.

Являясь базовыми, эти упражнения для укрепления мышц тем не менее очень простые в исполнении. Однако, дают хороший результат. Если вы подключите к этим упражнениям правильное питание и уход за зоной декольте, то результат превзойдет все ваши ожидания.

Время до лета есть, но его не так много как кажется.

Сразу хочу сказать для тех, кто привык отлынивать и искать оправдания собственной лени. Если у вас нет гантелей, то можно просто взять литровые бутылки с водой - как раз получите вес в 1 килограмм каждая - выполняйте упражнения для укрепления мышц рук вместе с "Живи легко!"на здоровье и для укрепления и красоты ваших рук.

Чтобы еще больше усилить эффект от упражнений для укрепления мышц рук, не расслабляйте пресс и мышцы спины до конца упражнений. Как раз все эти группы мышц отвечают за неподвижное положение тела. Только правильно положение торса может помочь проработать дельтовидные мышцы рук. Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук, груди и пресса вместе с инструктором по фитнесу:

Нужно только немного усилий с вашей стороны, и красивые руки станут не мечтой, а реальностью!

jivilegko.ru

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся. Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой. В наивысшей точке задерживаемся.

Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.

pohudeyka.net