Предплечья - упражнения, тренировка, анатомия. Особенности тренировки рук

Тренировка рук советы работы на массу, ошибки и рекомендации, правильность

Тренировка рук является важной частью бодибилдинга, хоть и не первостепенной.Бицепсы — самые заметные мышцы, поэтому многие стремятся накачать именно их. Однако в погоне за этой мечтой забывают про другие группы мышц. В итоге можно столкнуться с мышечным дисбалансом и даже получить серьезную травму во время тренировки. Грамотная программа тренировок позволит равномерно развить все группы мышц рук, сделает их сильными и красивыми, а пальцам прибавит ловкости. В итоге вы сможете с легкостью выполнять любые виды силовых упражнений для развития других групп мышц.

Особенности тренировок по армрестлингу

Прежде, чем приступить к разбору упражнений, необходимо понять некоторые особенности армрестлинга. Упражнения направлены скорее не для создания красивого тела, а для придания рукам силы и мощи. Если вы считаете, что упражнения рассчитаны исключительно для рук, то вы глубоко заблуждаетесь. В нашем организме все взаимосвязано, и если одни мышцы недоразвиты, остальные вам не удастся развить в полной мере.

Какие мышцы будут работать во время армрестлинга:

• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидные мышцы;
• пучки предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• связки в предплечьях, кистях и плечах;
• мышцы ног;
• пресс.

Тренировка рук — рекомендации

Тренировка рук, как и упражнения для других частей тела, имеет свои особенности, поэтому тренируем руки правильно. Соблюдая правила, вы сможете в очень короткие сроки увидеть первые результаты, а также избежать травмы.

Простые правила при которых растут мышцы рук:

1. Рост массы мышц рук возможен только в том случае, когда будет расти общая масса мышц тела. Следовательно, необходимо заниматься и другими группами мышц;
2. Не забывайте про разминку перед тренировкой. Разогрев мышц — это важная составляющая любой тренировки. Всего пара минут работы с боксерской грушей, и ваши мышцы готовы к работе;
3. Уделяйте много внимания базовым упражнениям, как отжимание, подтягивание, жим лежа, и другие. Именно они очень хорошо развивают руки;
4. Упражнения должны выполняться технично. Если для поднятия гантелей у вас будут задействованы другие мышцы или корпус, значит вес выбран неправильно;
5. Тренируйте мышцы запястья. Если вы не будете это делать хотя бы один раз в неделю, тогда повышается риск получения травмы запястного сустава;
6. Мышцы рук очень уязвимы, часто допускаются ошибки при тренировке рук, а что может нарушить процесс или вовсе испортить Вам тренинг, поэтому целенаправленная их тренировка должна проводиться не более двух дней в неделю.

Упражнения по армрестлингу для мужчин и женщин

Тренировку рук можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если у вас нет возможности ходить в зал, это не значит, что нужно прекращать тренировки. Упражнения рассчитаны на выполнение их один раз в неделю по 2-3 подхода по 15 раз.

Пример упражнений:

1. Самое простое упражнение — это отжимание. Чтобы усложнить его, можно выполнять отжимания на одной руке. Примите упор лежа, одна рука должна быть за спиной, а вторая расположена прямо под плечом. Корпус ровный.
2. Поочередное сгибание рук с гантелей. Ваша спина должна быть ровной, а во время сгибания рук вы не должны раскачиваться. Поднимите до упора руку с гантелей и медленно опустите ее вниз.
3. Подъем гантелей вертикальным хватом. Ваша спина должна быть ровной, не помогайте себе раскачиванием торса. Поднимите руку с гантелей вверх, согнув ее в локте. Медленно опускайте руку, полностью ее выпрямив. Все преимущество гантелей можно оценить если знать о пользе упражнений с гантелями, очень интересные факты раскрываться при работе данным инвентарем.
4. Вертикальные отжимания на скамье. Для упражнения дома понадобятся две скамьи. Ваши руки расположены на одной, а ноги — на другой. Руки расположите на ширине плеч. Корпус должен быть ровным, а ноги прямыми. Согнув руки в локтях, опуститесь вниз, поднимитесь вверх, выпрямив руки.

В тренажерном зале очень полезным будет упражнение тяги вниз. Необходимо взяться за рукоять тренажера, локти прижать к телу и немного наклониться вперед. После этого медленно опускать груз, сгибая руки. Использование в армрестлинге суперсетов — это отличная возможность не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Тренировки подходят и для мужчин, и для девушек. Система заключается на выполнении разных упражнений в несколько подходов. То есть, сразу будут задействованы разные группы мышц. Например, грудь и бицепс, ноги и плечи, и другие.

Программа «Руки Арнольда»

В свое время Арнольд Шварценеггер стал многократным чемпионом Олимпии благодаря своим рукам. Он очень много тренировался, давал ударные нагрузки два раза в неделю. При этом Арнольд никогда не скрывал свою программу. Программа Арнольда включает в себя суперсеты для мышц-антагонистов. Именно, по его мнению, обеспечивает наилучший пампинг мышц. Также, пампинг зависит от количества повторений, а не от количества сетов. Также Арнольд считал, что тренировки для рук должны проводиться два раза в неделю, а перед соревнованиями — не менее трех. Важным моментом в развитии бицепсов является тренировка предплечий. Если предплечья будут слабыми, тогда вся работа пойдет насмарку.

sportnational.ru

упражнения, особенности тренировки, анатомия предплечий

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия предплечья

2. Особенности тренировки предплечий

3. Упражнения для предплечий

• Сгибание запястий со штангой сидя

• Разгибание запястий со штангой сидя

• Сгибание запястий со штангой за спиной

• Сгибание рук со штангой обратным хватом

1 Анатомия предплечья

Мышцы образующие предплечье:

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

• 1. Разгибание
• 2. Сгибание
• 3. Разворот наружу (супинация)
• 4. Разворот внутрь (пронация)
• 5. Сжимание кисти

2 Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

3 Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

• 1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
• 2. Поверхностный сгибатель пальцев
• 3. Локтевой сгибатель запястья
• 4. Длинная ладонная мышца
• 5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатель пальцев
• 2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
• 3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
• 4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
• 5. Поверхностный сгибатель пальцев
• 6. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

• 1. Длинная ладонная мышца
• 2. Локтевой сгибатель запястья
• 3. Лучевой сгибатель запястья
• 4. Поверхностный сгибатель пальцев
• 5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая мышца
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
• 6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
• 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 8. Разгибатель пальцев
• 9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

justsport.info

Тренировка рук для девушек — SportWiki энциклопедия

Как сделать руки упругими[править]

Мышцы руки делятся на три группы:

1. Двуглавая мышца плеча.
2. Трехглавая мышца плеча.
3. Мышцы предплечий.

Что касается предплечий, большинство упражнений задействуют их непрямым образом. Этого более чем достаточно, учитывая то, что женщины, как правило, не стремятся иметь массивные, с выступающими венами предплечья. Поэтому, если у вас не совсем слабые руки, мы не рекомендуем целенаправленно тренировать предплечья. Тем не менее растягивать предплечья нужно. Растяжка — это единственное упражнение, которое мы рекомендуем для этих мышц.

Двуглавая мышца плеча[править]

Двуглавые мышцы плеч, или бицепсы, сгибают руку в локте. Бицепс состоит из двух частей:

1. Длинная головка (внешняя часть мышцы), которая наиболее заметна.
2. Короткая головка (внутренняя часть мышцы), значительная часть которой не видна, поскольку расположена близко к туловищу.

Сгибатели предплечья также состоят из двух мышц:

1. Плечевой мышцы, расположенной под бицепсом и действующей как второй бицепс.
2. Плечелучевой мышцы, которая проходит вдоль предплечья, но соединяется с бицепсом.

Обе эти мышцы перекидываются через плечевой и локтевой суставы. Это значит, что для того, чтобы задействовать каждую из них, бицепс следует прорабатывать под разными углами.

Совет[править]

Цель большинства женщин не в том, чтобы нарастить огромные бицепсы, а в том, чтобы подтянуть их. Поэтому не посвящайте слишком много времени упражнениям для двуглавых мышц плеч, принимая во внимание то, что они работают во время базовых упражнений для спины.

Разминка для бицепсов[править]

Поскольку большинство женщин не хотят иметь такие крупные бицепсы, как у мужчин, и не начинают свои тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для двуглавых мышц плеч. Однако в качестве разминки вам тем не менее следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

Разминка для трицепсов[править]

Поскольку женщины не стремятся иметь такие крупные трицепсы, как у мужчин, и не начинают тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для трицепсов. Однако в качестве разминки следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

Упражнения для трицепсов:Упражнения на трицепс для девушек

Растяжка мышц рук[править]

• Бицепсы. Положите одну руку на спинку стула и очень медленно повернитесь спиной к нему. Поворачивайте запястье слева направо, а затем справа налево, чтобы растянуть обе мышечные головки бицепса. Когда вы растягиваете двуглавую мышцу плеча, она оказывается в очень уязвимом положении, поэтому старайтесь не делать рывков.

• Трицепсы. Поднимите правую руку так, чтобы бицепс оказался близко к голове. Потяните правый локоть левой рукой, чтобы максимально согнуть правую руку в локте. В идеале ладонь правой руки должна касаться плеча, а локоть — поднят как можно выше.

• Предплечья. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вверх; в этом положении вы сможете растягивать сгибатели предплечий. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вниз. В этом положении вы сможете растягивать разгибатели предплечий.

• Предплечья. Вы можете растягивать по одной руке за раз, сгибая и выпрямляя одну ладонь в запястье с помощью другой руки. При этом следует держать руки относительно прямыми.

• 

  Растяжка сгибателей/разгибателей предплечья

• 

  Растяжка трицепса

sportwiki.to

Упражнения для рук (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Упражнения для рук (для женщин)[править]

Тренировка для трицепсов

Тренировка рук для женщин

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

Основные мышцы предплечья[править]

Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

Основные мышцы плеча[править]

Комплекс упражнений для рук[править]

Начальный уровень

• 

  Отжимание на коленях

• 
• 

  Отведение рук с мячом за голову

• 

  Армейский жим

• 

  Вращение вокруг головы

• 

  Подъем на грудь

• 

  Жим над головой

• 

  Жим лежа гирей

• 

  Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

• 

  Отжимание с Т-образным разворотом

• 

  Отведение рук за голову с отягощением

• 
• 
• 

  Толчковый жим

• 

  Отжимание от мяча

• 

  Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

• 

  Передача мяча

• 

  Подтягивание хватом снизу

• 

  Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

• 

  Отжимание от мяча со сменой рук

• 

  Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

• 

  Отжимание от перекладины

sportwiki.to

Программа для рук - секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук

Программа для рук

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц . а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак. программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя. это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях. в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ

Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений

Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений

Источник: fit4power.ru

• < Программа тренировок на силу: увеличиваем рабочие веса на 10%
• Комплекс упражнений на мышцы спины и позвоночника (для детей 7-8 лет) - Book-Science - Научная энциклопедия >

getmedic.ru

Накачать руки как базуки теперь легко! - Тренировки - Бодибилдинг - Каталог статей

Особенности и программа тренировки рук

Начнем с того, что наши руки состоят из таких крупных мышц как: трехглавая мышца плеча или трицепс, двуглавая мышца плеча или бицепс, а также предплечье. Чтобы накачать руки базуки, как у самого Халка, стоит уделить внимание каждой мышечной группе, так как отставание в развитии одной из них не только смотрится не эстетично, но и замедлит прогресс других мышечных групп плеча.

Бицепс и особенности его тренинга

Бицепсы, как и другие мышцы, не стоит качать слишком часто, так как это негативно скажется на их росте. Оптимально уделять тренировкам 3-4 дня в неделю по одному часу. Итак, для того, чтобы накачать бицепс для рук базук нужно следовать следующим правилам.

1. Бицепсы стоит подвергать нагрузке не чаще, чем 2 раза в неделю, если это не специализированный тренинг, направленный на повышение нагрузки на руки с уменьшением нагрузки на другие мышечные группы. Иначе вы не будете успевать восстановиться и прогресс сойдет на нет.

2. Тренировать бицепс на увеличение его объема лучше базовыми упражнениями. Изоляция подходит для придания уже сформировавшимся мышцам формы и рельефа.

3. Наиболее эффективный диапазон повторений 10-12.

4. Старайтесь выполнять за одну тренировку не более 3 упражнений на бицепс, так как больше не значит лучше, ибо вы рискуете перетренироваться.

5. Меняйте упражнения и их очередность, количество повторов и подходов, время отдыха и выполнения. Не давайте своим мышцам адаптироваться к нагрузке, так как из-за этого рост мышц будет медленным и вы не сможете быстро накачать руки.

Трицепс и особенности его тренинга

Трехглавая мышца – самая крупная мышца плеча, ее доля составляет около 60% объема руки. Поэтому ею прокачка особенно важна, если Вы хотите руки таких же размеров как базуки.

Трицепс – одна из самых «перегруженных» мышц, так как он нагружается во многих упражнениях, что зачастую не дает ему полноценно восстановиться и вырасти. Поэтому составлять свою программу стоит крайне грамотно, если вы хотите накачать руки, как у Великого Арни. В остальном, особенности тренировки совпадают с бицепсами, но, так как трицепс все же больше, то делаем вместо 3-х упражнений – четыре.

Предплечье и особенности его тренировки

Стыдно ходить в майке? Друзья подкалывают за ваше рукопожатие? Не можете помочь маме донести тяжелые пакеты из магазина, потому что руки «отваливаются»? Знакомая ситуация? Не отчаивайтесь, выход есть – качаем предплечья! Предплечья очень важны в нашей цели получения рук базук.

Особенность данной мышечной группы состоит в том, что, качая другие мышцы рук на тренировке, мы также косвенно качаем и их, также помимо нагрузок в зале наши предплечья задействованы и в обычной жизни, допустим, когда мы поднимаем кружку, открываем кран, носим сумки и пакеты. Поэтому сопротивление нагрузкам у данных мышц довольно-таки высокое. Так что, чтобы сдвинуть объемы предплечий с места придется очень потрудиться!

Главная особенность тренировки предплечий состоит в том, чтобы качать их исключительно в конце тренировки, так как, если вы сделаете это вначале, то не сможете потом полноценно проработать остальные мышцы в программе из-за того, что штанга или гантели будут просто выскальзывать из ваших рук. Всегда помните об этом, когда качаете предплечья.

Еще один нюанс тренинга состоит в том, что предплечье состоит из нескольких мелких мышц, таких как разгибатели предплечья, сгибатели предплечья и плечелучевая мышца (самая крупная из всех), поэтому стоит составлять программу тренировок так, чтобы нагружать все эти мышцы.

Специализированная программа, которая помогает накачать руки как базуки

Понедельник:1. Жмем лежа узким хватом 3х102. Поднимаем штангу на бицепс стоя 3х103. Выполняем французский жим стоя 3х104. Поднимаем гантели на бицепс на наклонной скамье сидя 3х125. Отжимаемся от брусьев до параллели 3х126. Поднимаем штангу на бицепс обратным хватом 3х12

Среда:1. Подтягиваемся обратным узким хватом 3х102. Выполняем французский жим штанги лежа 3х103. Поднимаем гантели на бицепс стоя 3х124. Выполняем разгибания гантели обеими руками из-за головы сидя 3х105. Выполняем упражнение молотковые сгибания 3х126. Разгибаем кисти со штангой сидя 4х20

Пятница:1. Жмем узким хватом лежа 3х102. Поднимаем штангу на бицепс стоя 3х103. Выполняем французский жим на наклонной скамье сидя 3х104. Поднимаем гантели на бицепс на наклонной скамье сидя 3х125. Отжимаемся от брусьев до параллели 3х126. Разгибаем кисти со штангой сидя 4х20

Следуйте этим советам, выполняйте упражнения, и руки базуки обязательно вырастут и окрепнут.

xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai

• 
  Упражнения с гантелями для рук для мужчин в домашних условиях картинки
• 
  Стойка на руках
• 
  Разведение рук в тренажере обратная бабочка
• 
  Лучшие упражнения с гантелями для рук
• 
  Штангу сделать своими руками
• 
  Качаем руки и плечи
• 
  Упражнения для сильных рук
• 
  Как подтягиваться не руками а спиной
• 
  Подъем рук через стороны
• 
  Упражнения со спиннером для рук
• 
  На руках мускулы