Лучшие упражнения с гантелями: становая тяга, для рук, для плеч * Техника. Лучшие упражнения с гантелями для рук
Лучшие Упражнения с Гантелями для Рук |
О идеальных руках мечтают как девушки, так и парня. Подтянутые, сильные и красивые руки сделать можно самостоятельно, используя обычные гантели. Упражнения простые и не отнимут у вас много времени. Но учтите, выполнять их нужно правильно, в противном случае эффективность будет гораздо ниже, нежели вам этого хочется.
Длительность тренировки нужно регулярно увеличивать, давая все больше и больше нагрузки на мышцы. Начинать нужно с тридцати минут. При этом тренироваться каждый день не рекомендуется, ваш организм должен успевать отдохнуть. Именно из-за этого лучшие упражнения с гантелями для рук нужно выполнять через день. Итак:
Первое упражнение
Возьмите две гантели, вес каждой из которых должен составлять полтора килограмма. Поднимите их над собой так, чтобы локти были слегка согнуты. После этого медленно разведите их в стороны и опустите вниз. Повторений необходимо выполнить не меньше десяти раз.
Второе упражнение
Далее подбираем другие гантели, немного тяжелее, нежели для первого упражнения. Идеальный вес – два килограмма. Гантели держим, вытянув реки вперед. Спина ровная. Теперь постарайтесь максимально отвести руки за голову и поднять их вверх, удерживая выбранный вами вес. Далее необходимо вернуться в исходную позицию.
Третье упражнение
Лягте на твердую поверхность, руки согните в локтях, держа в них гантели. Руки поднимите вверх и верните их в прежнее положение. Повторяйте не меньше тридцати раз.
Четвертое упражнение
Подберите гантели весом по два килограмма и, держа их в руках, разводите в стороны. Повторять нужно также тридцать раз. При необходимости можно немного отдохнуть. Но учтите, длительность такого отдыха не должна составлять больше двух минут. Если же вы предпочитаете выполнять упражнения подходами, интервал между ними должен быть около пяти-десяти минут.
Пятое упражнение
Возьмите снаряд в левую руку и поднимите его вверх, медленно сгибайте руку так, чтобы ее кисть смогла дотронуться до уха. Второй рукой можно поддержать ту, что держит гантель. Благодаря этому вы не потяните связки.
И напоследок запомните, выполняя лучшие упражнения с гантелями для рук, постарайтесь настроиться на нужную волну. Важным является и тот факт, что даже самые эффективные упражнения, выполненные технически правильно, не смогут обеспечить вам желаемого результата, если вы не будете соблюдать диету. Исключите из своего рациона вредную и жирную еду. Предпочтение отдавайте продуктам, в составе которых есть белки и кальций.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
Вам Может Понравиться
становая тяга, для рук, для плеч * Техника.
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.
Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.
По сути гантели являются своеобразным инструментом в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц. Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений. Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.
Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь — все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.
Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике. 
Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.
Разводка гантелей
При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
- Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
- После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
- Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.
На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.
Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.
Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.
Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук
Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.
Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.
Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.
Концентрированные сгибания рук
Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.
Техника выполнения:
- Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
- Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
- Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
- Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
- Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.
Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.
При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.
Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.
Подъемы гантелей перед собой
Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.
Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.
Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.
Разводка гантелей в стороны
Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.
Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.
Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.
Становая тяга
Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.
При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения. Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.
Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.
Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.
Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.
Шраги с гантелями
Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.
Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.
Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:
- Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
- Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.
Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим упражнения для трицепса с гантелями.
Разгибание одной руки с гантелью
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.
Разгибание рук в наклоне
Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.
Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.
Разгибание гантели за головой двумя руками
Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко. Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.
Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу. Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия. Колено второй ноги не должно касаться пола.
Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.
Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Лучшие упражнения с гантелями для женщин
Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Программа упражнений с гантелями для женщин
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?
Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес?
Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.
Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.
Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме.
Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.
Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс.
Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Лучшие упражнения с гантелями для дома
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела...
Гантели являются самым распространенным спортивным снарядом в мире и, наверное, самым древним. В древней Греции гантели или «хальтерес» использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину. На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают огромное множество видов гантелей как цельнолитных, так и разборных, позволяющих регулировать поднимаемый вес.
Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела. Что выгодно отличает гантели от большинства громоздких тренажеров – с ними можно заниматься и дома.
Перечислить абсолютно все упражнения с гантелями практически невозможно, так что мы выбрали только лучшие из них.
Румынский подъем
Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.
Приседания с гантелями
Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках.
Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.
Молот
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой.
На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу. На выдохе медленно и плавно опустите руку.
Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже.
Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.
Подъем гантели из-за головы
Вы должны взять гантель двумя руками за середину. Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу.
Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.
Мельница
Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.
Также интересно: Спартанский воркаут на все группы мышц
Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!
Отжимания/ становая тяга с гантелями
Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди. После чего разверните туловище и занесите гантель над головой на полностью вытянутой руке. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое с другой рукой.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнения с гантелями для рук
Содержание:
Всем хорошо известно, что надо заниматься спортом и делать регулярно зарядку, если хотите всегда иметь хорошую фигурку. Но привычные и стандартные движения быстро надоедают, начинаешь делать их уже «как-нибудь», и в результате эффекта никакого не получаешь. А вот если применить гантели, то можно достаточно широко разнообразить себе зарядку.
Так как гантели держатся в руках, то и основной упор в формировании идеальных форм тоже делается именно на руки. А ведь руки считаются самой сложной частью организма в плане восстановления формы. И надо приложить максимум усилий для того, чтобы и в открытом сарафане, и в вечернем платье с облегающими рукавами вы смотрелись превосходно.
Самое главное, что надо сразу уяснить – упражнения для рук с гантелями должны делаться регулярно. Если вы действительно хотите к весне и лету быть подготовленной, то начинайте занятия прямо сейчас. Каждый день, без пропусков и выходных методично выполняйте каждое упражнение. Только терпение и настойчивость, упорство и труд дадут желаемый результат.
Делаем трицепс
Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.
- Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
- Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
- Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы. Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;
- Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими — все должно проходить плавно, без рывков.
Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох. Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.
Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.
Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины. Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.
Переходим к бицепсу
Всем известно, что такое бицепсы – это двуглавые мышцы, расположенные на внешней стороне плеча. Чтобы не углубляться в анатомию, достаточно просто знать, что округлость руки и приятная плотность зависит от состояния именно этой мышцы. Итак, все по порядку.
- Садимся на стул и расставляем ноги на ширину плеч. Кладем руки на колени, ладошки с гантелями повернуты вверх. Теперь сгибаем руки в локтях;
- Все проделываем то же самое, но теперь поочередно левой и правой рукой;
- Руки разводим в стороны (при этом стоим) и начинаем поднимать их вверх над головой. Подняли, руки там встретились и вернулись в исходное положение. Это упражнение довольно тяжелое, поэтому постарайтесь выполнять его умеренно, сразу не начинайте с большого количества раз;
- Теперь садимся на пол, спинку держим прямо, а вот руки с гантелями должны лежать на ногах. Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.
Упражнения и для бицепса, и для трицепса, следует выполнять по 10-20 раз. Конечно, с первого раза вряд ли получится сделать полный комплекс, но надо настойчиво увеличивать количество подходов. Начинать можно буквально с 2-3 раз. Главное, вообще начать! А то наша вечная лень только расслабляет и мешает самостоятельно «слепить» свое идеальное тело.
Вообще, считается, что бицепс «отработать» довольно просто и легко. Те же самые отжимания в этом помогут. Только надо делать их с толком. Если вы предпочитаете отжиматься от пола, то знайте, что так вы будете накачивать и трицепс, и бицепс. Если от дивана-табуретки-скамейки, то здесь работает только бицепс. И при таком упражнении следите за своей спиной. Она не должна извиваться, прогибаться и вообще качаться. Движения выполняют только руки. Некоторые дамочки и попой себе помогают, и спину выгибают – это неправильно!
Очень действенные тренировки именно для формы рук можно делать на турнике. Ведь вся нагрузка здесь ложится именно на бицепсы – это в случае простых подтягиваний. Если вы в состоянии поднять свое туловище над турником и выпрямить руки, то отработается трицепс.
Если вы действительно хотите укрепить руки, то вообще все упражнения надо делать с гантелями в руках. Даже банальную зарядку многие тренеры проводят именно с ними.
Дополнительные приемы
Даже если вы будете проделывать все упражнения регулярно, никто не даст вам гарантии, что быстро получится прийти к желаемому результату. Поэтому настраивайтесь на продолжительные мероприятия. Обратите внимание на свою кожу – при таких растянутых и ослабленных мышцах, всегда присутствует целлюлит и растяжки. Вот представьте – подтяните вы мышцы, и даже кожа немного станет упругой, но ведь ни «апельсиновая корочка», ни белесые растяжки никуда сами по себе не уйдут. Поэтому обязательно включите в комплекс занятий массаж, сауну и, возможно, СПА-процедуры. Даже обычный массаж с медом сделает настоящие чудеса!
Если есть возможность, то обязательно купите себе абонемент в тренажерный зал. Все-таки занятия под наблюдением профессионального тренера будут гораздо эффективнее. Есть вероятность перетренироваться, а вы вряд ли хотите иметь накаченный мощные руки. Хотя, конечно, это дело индивидуальное и каждый выбирает свой образ сам. Но самое приемлемое для дамы – это плотные, округлые плечи и подтянутые ручки.
И обязательно должно быть хорошее настроение! Если все делать «из-под палки», то ничего не получится. Просто настраивайте себя на новую жизнь, полную приключений и страсти. Вам нужна будет непобедимая мотивация. Пригласите к занятиям своих подруг, повесьте на стену фотографии красивых и стройных дам. Больше гуляйте на свежем воздухе, ходите на каток или просто совершайте пробежки по ближайшему скверу или парку. И не надо стесняться, когда вы отправитесь на первый забег, то с удивлением заметите, сколько людей этим занимаются!
www.jlady.ru
Лучшие упражнения с гантелями для рук
7 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам Упражнения для спины с гантелями, которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.
Тренировка спины для женщин: особенности
Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как В домашних условиях, так и в спортивном зале. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:
- Сколько повторов и подходов делать? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с бОЛьшим весом.
- Какой вес гантели взять для спины? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
- Как часто выполнять упражнения? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин
1. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.
2. Мертвая тяга
Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.
Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.
3. Становая тяга
Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.
Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.
4. Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях
Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
5. Тяга гантели одной рукой в упоре
Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.
Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.
6. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.
7. Наклон с гантелей к противоположной ноге
Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.
Это наиболее Эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Читайте также: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях.
Категория:Для рук и спины Упражнения
Похожие статьи
Читайте также:
Взрывная кардио-тренировка от Мишель Дозуа: Peak 10 Cardio Interval Burn Расслабляющая йога с Лией Брэкнелл: Yoga and You Силовая тренировка с Мишель Дозуа: сделайте свои формы совершенными Программа P90X2: The Next — новый вызов от Тони Хортона Комплекс тренировок для создания идеального пресса с Синди Уитмарш
Источник: Goodlooker. ru
Лучшие упражнения для плеч 5 обязательных упражнений для дельт
Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.
Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.
Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.
Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.
Содержание статьи
- Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!
- Структура плеча и его функции
- Лучшие упражнения упражнения на дельты
- 1 / Жим с гантелями стоя
- 2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа
- 3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
- 4 / Разведение рук в стороны с гирями
- 5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом
Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!
Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.
Смотрите видео с — 04:19
Структура плеча и его функции
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.
Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.
Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.
Лучшие упражнения упражнения на дельты
1 / Жим с гантелями стоя
Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.
Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.
Выполнение упражнения
Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:
2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа
Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.
Выполнение упражнения
3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.
Выполнение упражнения
4 / Разведение рук в стороны с гирями
Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.
Выполнение упражнения
Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.
5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом
Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.
Выполнение упражнения
По материалам:
Http://www. bodybuilding. com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises. html
Оцените статью: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка… 5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса
Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса. Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте. Читайте подробнее о тренировке плеч на массу. Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю…
Оцените статью 0 Оценка читателей: 4.8 ( 2 голосов) 0
Источник: Athleticbody. ru
Упражнения с гантелями дома качаем бицепс трицепс плечи грудь спину и ноги в домашних условиях
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
| Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома. Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений. Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. | |
| Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию. Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори. | |
| Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове. Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. | |
| Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох. Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также Рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
| Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире. Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем. | |
| Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс. Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей. | |
| Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз. Выполнение упражнения допускается в положении сидя. |
Упражнения для тренировки мышц груди
Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.
| Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов? Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй. | |
| Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную. |
Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
| Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции. Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно. Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим. | |
| Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов. Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй. |
Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
| Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра. Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени. Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе. | |
| Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц. Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги. Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы. |
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
Источник: Solojumper. ru
max-fit.info
Лучшие упражнения с гантелями: становая тяга, для рук, для плеч * Техника.
Лучшие упражнения с гантелями
Главная » Тренировки » Лучшие упражнения с гантелями
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.
Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.
По сути гантели являются своеобразным инструментом в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц. Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений. Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.
Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь - все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.
Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике.
Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.
Разводка гантелей
При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
- Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
- После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
- Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.
На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.
Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.
Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.
Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук
Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.
Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.
Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.
Концентрированные сгибания рук
Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.
Техника выполнения:
- Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
- Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
- Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
- Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
- Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.
Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.
При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.
Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.
Подъемы гантелей перед собой
Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.
Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.
Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.
Разводка гантелей в стороны
Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.
Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.
Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.
Становая тяга
Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.
При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения. Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.
Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.
Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.
Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.
Шраги с гантелями
Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.
Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.
Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:
- Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
- Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.
Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим упражнения для трицепса с гантелями.
Разгибание одной руки с гантелью
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.
Разгибание рук в наклоне
Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.
Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.
Разгибание гантели за головой двумя руками
Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко. Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.
Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу. Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия. Колено второй ноги не должно касаться пола.
Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.
Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.
Рекомендуем: Лучшая схема жиросжигания 2014 года тут .
Источник: www.kandeleria.ru
- < Игровые упражнения для подготовки детей 5, 5 - 7 лет к обучению в школе
- Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале >
getmedic.ru
