Гимнастика и атлетическая подготовка. Сгибание разгибание рук

Разгибание и сгибание рук в упоре лежа

Краткое содержание статьи:

Много внимания сегодня уделяется именно работой над мышцами рук. Об этом написано много литературы. Рассматриваем и то, что часто используют штангу и гантели. Об этом говорят много, но, к сожалению, самому легкому уделяют очень мало внимания, например, разгибание рук делая жим узким хватом. Мы поговорим о данном упражнении и рассмотрим его разновидностям. Отзывы и характеристики упражнения мы также рассмотрим.

Для чего мы используем разгибание рук?

Руки – это первое, на что обращают внимание при встрече с вами. То есть качать их необходимо более сильно, а аккуратно.

Для этого выполняют сгибание и разгибание рук. Это просто идеальный вариант для того, чтобы накачать бицепс, трицепс и остальные мышцы рук. Что дает разгибание и сгибание рук.

1. Руки приобретают рельеф.
2. Работают все группы мышц.
3. Можно выполнять в домашних условиях.
4. Не требует дополнительных подготовок.
5. Можно выполнять без помощи тренера.
6. Не имеет противопоказаний.
7. Быстро дает результат.

Если вы будете выполнять данной упражнение, то главное – это техника. Техничность выполнения поможет вам правильно все делать и получить необходимый результат. Есть несколько правил выполнения данного упражнения, которые описываются в разделе упражнений рук и груди. О них мы поговорим немного ниже.

Разновидности разгибания рук

Разгибание рук можно выполнять несколькими способами. Первая разновидность – это положение, в котором вы будете выполнять упражнение. Различают несколько вариантов. Первый – это разгибание рук лежа.

То есть оно выполняется в положении лежа. Далее выделяют положение, сидя и стоя. Выделяют и другие варианты. Первый это использование гантелей. Можно производить сгибание и разгибание рук в положении со штангой. Ну и самый распространенный вариант – это лежа, от пола.

Разгибание рук лежа

Рассмотрим вариант того, как производится разгибание рук, в упоре лежа. Итак, другое название данного упражнения – это отжимание. Оно осуществляется очень легко. Есть вариант, который подходит только для новичков, они ее не готовы к тому, что упражнение будет сложным.

Ставим ноги на колени, руки на пол, немного согнутые в локтях. Далее необходимо осуществлять сгибание рук. При этом спина должна быть ровной. Живот напрягаем. Если вы более подготовлены спортивно, то занимайтесь более сложным вариантом упражнения. Ноги ставим на носки, не на колени. Руки также на пол, согнутые в локтях. Необходимо начать сгибать и разгибать руки. Такое сгибание и разгибание рук в упоре лежа осуществляется сложнее.

Есть и самый сложный вариант занятий. Это использование утяжелителей. Он подходит в основном для тех, кто имеют очень хорошую физическую подготовку. На спину можно положить что-то более сложное и тяжелое.

То есть это может быть гантели, может и бутылка с водой. Если у вас есть маленькие дети, можно попросить их сесть на спину. Есть ее один вариант того, как производят сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Поза будет такой же самой. Не руки ставим на кулаки. Это также намного сложнее.

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Еще необходимо рассмотреть другие виды сгибания и разгибания рук. Это можно делать с помощью гантелей и штанги. Здесь главное хват. Он должен быть правильным. Руки зажимаем в кулаках так, чтобы они держали тыльной стороной к себе. Расстояние между руками должно быть примерно сантиметров двадцать. Держите руки крепко, так чтобы штанга не выпала.

Помните, что ваша безопасность зависит именно от хвата. Вы можете покалечить себя и окружающих, принести вред предметам вокруг вас. Вам это не нужно. Еще один важный вариант – это вес, он должен быть вам посильным.

Производить такие сгибания и разгибания рук можно в нескольких положениях. Можно делать все упражнения, сидя, лежа или стоя. Берем в руки гантели или штангу. Становимся в позу так, чтобы ноги прочно стояли на полу, мышцы были напряженными. Руки сгибаем и разгибаем плавно, без рывков. Не спешите, делайте все медленно. Главное качество и техничность выполнения. Делая все правильно, вы получите тот результат, который ждете.

Правила выполнения упражнений

Рассмотрим более детально, что нужно знать для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Разгибание рук на блоке – это упражнение, которое требует определенной подготовки. Первое, что необходимо делать, это обратиться к врачу. Он должен вам разрешить выполнять эти упражнения. Если он вам разрешит, то вперед, к упражнениям. Подберите себе комплекс.

Начинаться он должен с того, что вы должны разогреть свое тело. Подготовит его необходимо заранее. Это могут быть приседания, прыжки. Вам понадобиться выполнять только после подготовки, иначе вы рискуете получить травму.

Очень важно сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполнять технически верно. От этого зависит ваш результат и то, что вы получите в итоге. Для начала делайте три подхода в день. Начните с десяти раз. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать. Увеличив ее, увеличьте и подходы до пяти в день. В неделю занимайтесь не больше четырех раз. Лучше заниматься через день.

Так организм будет лучше реагировать на упражнения. Помните, что ему обязательно нужно отдыхать. Это очень важно. Чередуйте разные упражнения, работайте с разными мышцами и готовьтесь к тому, что первое время будет сложно, все будет болеть, но результат будет того стоить. Он будет заметен уже через несколько недель. И заметите его не только вы, но и окружающие.

Отзывы о сгибании и разгибании рук

Данное упражнение активно рекомендуется всеми тренерами. Оно используется в бодибилдинге. С его помощью можно нарастить мышечную массу. Результат вы получите уже через несколько недель. Если совместить упражнение с правильным питанием, то вы увидите, что результат будет просто отличным.

Не зависимо от уровня подготовки, стажа занятий, вы сможете использовать данный комплекс упражнений. Он будет быстро заметен. Откройте его для себя и наслаждайтесь результатом и своими успехами. Просто попробуйте, оно легкое и быстро выполняется.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа. - Популярные статьи

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

bmsi.ru

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

sportfiction.ru

№ 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях)

1. Тренировка упражнения № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях)

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

2. Тренировка упражнения № 2 (наклоны туловища вперёд)

Упражнение 2. Наклоны туловища вперёд.

Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.Разрешается незначительное сгибание ног.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

3. Тренировка упражнения № 1 (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа)

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.Упражнение выполняется без остановки.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

4. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

goup32441.narod.ru

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

goup32441.narod.ru

• 
  Тренажер на руки
• 
  Тренировка руки спина для девушек
• 
  Сведение рук в тренажере кроссовер
• 
  Тренировка рук для армрестлинга
• 
  Упражнения для рук для мужчин без гантелей
• 
  Упражнения с гирями для похудения рук девушкам
• 
  Длина рук и рост
• 
  Как прокачать правильно руки
• 
  Упражнения в качалке для рук
• 
  Упражнения для пресса и рук
• 
  Быстрые руки