Программа тренировки для девушек. Тренировка руки спина для девушек
9 упражнений на спину для девушек
Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.
Крепкая спина – фундамент здорового тела
Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:
- они отвечают за формирование осанки;
- вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
- они помогут вам скорректировать силуэт;
- ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.
Различия между мужскими и женскими тренировками
Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.
Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:
- Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
- Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
- Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.
Какой должна быть тренировка
Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.
Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.
Подтягивания
Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.
Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.
Шраги
Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.
Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.
Становая тяга
Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.
Тяга в наклоне
Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.
При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.
Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.
Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.
Растяжка
Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.
Мостик бедрами
Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.
Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.
Выпады
Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.
Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.
Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.
Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)
osteohondrosy.net
Тренировка спины для девушек
Тренировка спины для девушек
Мышцы спины Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Трапециевидная мышца делится на две основные части:
- Верхний пучок, который поднимает плечи.
- Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.
Примеры упражнений на спину Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.
У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.
Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.
Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.
Совет
На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.
Виды упражнений для спины
Трапециевидные мышцы
Широчайшие мышцы
Поясница
Читайте также
Тренировка спины от Светланы Ерегиной
Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?
Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.
Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?
Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.
Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?
Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.
Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.
Тренировка спины от Аллы Семёновой
Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».
Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?
Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.
Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?
Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.
Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.
- Разминка.
- Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
- Подтягивания – 3Х10.
- Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
- Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
- Становая тяга – 4Х12-15.
Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.
Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?
Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!
Источник: Железный мир 2013 №10
sportguardian.ru
Тренировка спины для девушек
Многие, продумывая программу тренировок, забывают о спине, но на самом деле мышцы, находящиеся в этой области, также нуждаются в нагрузке. Во-первых, они важны для формирования красивой осанки. Во-вторых, добиться красивой фигуры без натренированной спины невозможно. В-третьих, крепкие мышцы спины важны для развития других частей тела.
Тренировка спины для девушек
Программу стоит составить из упражнений, которые получается выполнять. К тому же рекомендуется постоянно вносить изменения в тренировку, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке, а значит, результата не будет. Каждое упражнение стоит делать в 2-3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для тренировки спины:
- Гиперэкстензия. Выполнять упражнение стоит на специальной скамье, зафиксировав под валиком ноги. Расположитесь так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, а руки скрестите на груди. Задача: вдыхая, наклонитесь вперед до тех пор, пока есть возможность держать спину идеально ровной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно, чтобы не получить травмы.
- Планка. В тренировку спины в домашних условиях стоит включить это упражнение, поскольку оно несложное, но дает хороший результат. ИП – руки поместите под плечами, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию, плечи не должны быть поднятыми к ушам. Держать планку нужно минимум полминуты. Для усложнения упражнения можно поднять ногу или вытянуть одну руку перед собой.
- Тяга штанги в наклоне. Для тренировки мышц спины в домашних условиях и зале подходит это упражнение. Не у всех дома есть штанга, поэтому можно использовать и гантели. ИП: возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вниз, а ноги немного согните в коленях. Задача – выдыхая, подтяните к себе штангу, сгибая руки в локтях, которые должны быть близко прижаты к телу. В максимальной точке задержитесь на секунду и вернитесь на вдохе в начальное положение.
- «Супермен». В тренировку спины дома можно также включить это эффективное упражнение, для выполнения которого нужно лечь на живот. Вдыхая, одновременно поднимите ноги и руки и зафиксируйте положение на пару секунд. Выдыхая, опустите тело вниз. Есть у этого упражнения и другой вариант выполнения – поднимайте руку и противоположную ногу, а затем, меняйте. В таком случае движения будут похожи на те, что совершает человек во время плавания.
womanadvice.ru
Программа тренировки для девушек | People-sport.com
Вашему вниманию уникальная программа тренировки для девушек, которая поможет вам похудеть и оставаться в прекрасной форме. Данная программа включает в себя не только тренировочный план, но и питание.
Какая женщина не мечтает о спортивном и сексуальном теле. Данная программа разрабатывалась лучшими фитнес тренерами и диетологами со всего мира. И по праву считается одной из самых эффективных тренировочных программ для женщин.
Придерживаясь данной программы вы не только похудеете, но и сможете сформировать тело своей мечты.
Запомните очень важное правило – если вы хотите похудеть главное это питание, без правильного и здорового питания, почти, не возможно избавиться от жира. Поэтому к данной программе тренировки People-sport.com подобрал план питания, от которого вы не поправитесь, а похудеете. В сочетание с упражнениями вы достигнете умопомрачительного результата и не только сможете похудеть, но и придать рельефности вашему телу.
Отличие, женской от мужской тренировки
Женская тренировка, должна отличаться от мужской и ее отличие не только в весе спортивных снарядов, но и в самом подходе к тренингу. Это связанно с тем, что женский организм отличается от мужского. У девушек на много меньше содержания таких гормонов в организме, как тестостерон и норадреналин, из-за этого им на много сложнее прорабатывать свои мышцы.
Тело женщин сформировано таким образом, что большая часть мышц находиться в нижней части тела – в ногах и ягодицах, поэтому девушкам крайне сложно накачать пресс, спину, грудь.
Так же на тренировочный процесс, несомненно откладывает отпечаток менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Составляем программу тренировки
Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от вашего менструального цикла.
Девушкам необходимо делать больше повторений чем мужчинам. Это связанно с тем, что в женском теле содержится меньше мышечных волокон. Оптимальное количество повторений 12-15 раз.
Важно помнить, что в нагрузке нуждаются не только мышцы пресса и ягодиц, так же крайне важно заниматься развитием таких мышц, как мышцы груди, спины и рук. Только занимаясь всеми мышцами можно достичь хорошего результата.
Время тренировки женщин, так же отличается от времени тренировки мужчин – это связанно с тем, что для девушек главная цель похудеть и избавиться от ненужных килограммов, а для мужчин чаще всего наоборот набрать массу. Оптимальное время тренировки для девушек не менее часа.
Очень важно помнить, что для девушек, в отличие от мужчин, не подходят сплит тренировки, сплит тренировки подходят только тем девушкам кто занимается профессионально и их цель не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Тренировка должна быть на все группы мышц — ноги, ягодицы, живот, грудь, спина, руки.
Программа тренировки
Отдых между подходами 1-2 минуты. После тренировки можно выпить жиросжигающий коктейль для лучшего эффекта. Если вам тяжело, или ваши мышцы не успевают восстанавливаться за день отдыха, в таком случае можно заниматься по системе: день занятия, два дня отдых.
1.День
Разминка 10 мин
Растяжка 3-5 мин
Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин
Приседания со штангой 15 раз 3 подхода
Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода
Классические скручивания 20/3
Подъем ног лежа на спине 12/3
Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону
Подъем гантель на бицепс 10/3
Жим гантель на скамье 12/3
Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут
ОТДЫХ
2. День
Разминка 10 мин
Растяжка 3-5 ми
Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин
Приседание плие с гантелей 12/3
Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)
Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)
«Книжка» на пресс 18/3
«Велосипед» на пресс 18/3
Тяга гантель в наклоне 10/3
Разведение гантелей лежа 10/3
Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут
ОТДЫХ
3. День
Разминка 10 мин
Растяжка 3-5 ми
Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин
Становая тяга 15/3
Приседание со штангой 15/3
Подъем на носочках с гантелями 20/3
Классическое скручивание 20/3
Подъем гантелей на бицепс 10/3
Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3
Жим гантелей лежа 12/3
Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут
ОТДЫХ
4. День
Кардио.
Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.
ОТДЫХ
ОТДЫХ
1.День
Питание
Важно знать, что если вы хотите похудеть и избавиться от жира правильное питание играет такую же важную роль, как и программа тренировки. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.
Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).
Есть нужно не менее пяти раз в день, небольшими порциями, около 150 грам. В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Но помните, что фрукты не всегда помогают похудеть, многие к примеру виноград содержат много глюкозы и являются соответственно калорийными, так что не злоупотребляйте фруктами.
Вода основа жизни, как известно человек на 80 % состоит из воды. Если вы хотите похудеть пейте, запомните суточный минимум потребления воды 1,5 литра, при пассивном образе жизни, при активном образе жизни, или при физических нагрузках количество потребляемой воды должно увеличиваться. Вода способствует выведению шлаков и улучшает метаболизмы в организме.
Здесь вы найдете диетические блюда на любой вкус
people-sport.com
