«Кроссовер» – сведение рук на блочном тренажере. Сведение рук в тренажере кроссовер

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди. Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Сведение рук в тренажере и работа в кроссовере

Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов - чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.

Немного теории

Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.

Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».

Тренировка в кроссовере

Кроссовер, или перекрестная тяга - это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов - он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.

Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.

Преимущество кроссоверов

Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:

• постоянно находящиеся под напряжением большие грудные мышцы;
• безопасность для суставов, поскольку большой вес не используются;
• позволяет максимально сократиться мышцам груди;
• позволяет нагрузить различные пучки грудных мышц, изменяя наклон корпуса.

Техника выполнения – классический вариант

Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног - на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.

Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.

Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.

Примите начальное положение на вдохе.

Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.

Тренировка в тренажере «бабочка»

Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере "бабочка" по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.

Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.

Техника выполнения в «бабочке» с упорами для предплечий

Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями - к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.

Тренировка в «бабочке» для девушек

Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.

Самое главное при занятиях в «бабочке» - грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.

fb.ru

«Кроссовер» – сведение рук на блочном тренажере

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Сведение рук в кроссовере

Человек всегда стремиться быть не только здоровым, но и красивым. Сильное мускулистое тело всегда привлекает внимание. Для того чтобы обрети такую физическую форму необходимо долго и упорно заниматься. Упражнение сведение рук на блочном тренажере, иногда называемое «кроссовер», обычно выполняется в дополнение к упражнениям для мышц груди – например, к жиму штанги или гантелей лежа. Оно является изолирующим, то есть целенаправленно работает на развитие внутренних и нижних пучков грудных мышц. При этом также нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы. Сведение рук на блочном тренажере не является основным, оно не дает мышцам нагрузки, сравнимой по эффективности с использованием свободных весов.

Как правильно выполнять сведение рук на блочном тренажере

Как правильно выполнять сведение рук на блочном тренажере

В какой-то степени это техника выполнения этого упражнения напоминает разводку с гантелями лежа на скамье, только в перевернутом виде. Для его выполнения необходимы тренажеры с верхними блоками.

1. Встав между двумя блочными устройствами, необходимо взяться за рукояти тросов. Руки разводятся в стороны.

2. Выдвинувшись немного вперед, за плоскость тренажера, и слегка прогнув спину вперед, начинайте сводить руки — приблизительно до уровня середины бедра, после чего зафиксируйте напряжение грудных мышц на несколько секунд.

3. Затем медленно возвращайтесь к исходному положению, не делая резких движений —  бросив груз, вы рискуете получить травму.

Сведение рук на блочном тренажере

Упражнение выполняется стоя, однако, опустившись на колени, создается дополнительная нагрузка для грудных мышц.

Следите за дыханием, упражнение выполняется на «вдох — выдох», ритмично. Руки необходимо держать согнутыми в локтевых суставах. Мышцы груди должны быть наряжены. Не делайте слишком большой наклон корпуса вперед – в этом случае начинают работать не столько грудные мышцы, а мышцы плечевого пояса. Более того, в этом случае увеличивается нагрузка на поясницу, что очень нежелательно.

Сведение рук рук на блочном тренажере эффективно для придания нижней части большой грудной мышцы рельефности, а также эффекта «подрезания», когда низ груди становится красиво очерченным и четко выделенным. Рекомендуется в течение тренировки использовать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Cable Crossover — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders

How to perform exercise

1. To get yourself into the starting position, place the pulleys on a high position (above your head), select the resistance to be used and hold the pulleys in each hand.
2. Step forward in front of an imaginary straight line between both pulleys while pulling your arms together in front of you. Your torso should have a small forward bend from the waist. This will be your starting position.
3. With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, extend your arms to the side (straight out at both sides) in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms and torso should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.
4. Return your arms back to the starting position as you breathe out. Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.
5. Hold for a second at the starting position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: You can vary the point in front of you where your arms meet.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Cable Crossover» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Cable Crossover» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Cable Crossover Author: AtletIQ: on Cable Crossover — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Сведение рук в тренажере и работа в кроссовере

Спорт и Фитнес 18 января 2017

Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов - чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.

Немного теории

Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.

Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».

Тренировка в кроссовере

Кроссовер, или перекрестная тяга - это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов - он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.

Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.

Видео по теме

Преимущество кроссоверов

Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:

• постоянно находящиеся под напряжением большие грудные мышцы;
• безопасность для суставов, поскольку большой вес не используются;
• позволяет максимально сократиться мышцам груди;
• позволяет нагрузить различные пучки грудных мышц, изменяя наклон корпуса.

Техника выполнения – классический вариант

Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног - на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.

Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.

Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.

Примите начальное положение на вдохе.

Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.

Тренировка в тренажере «бабочка»

Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере "бабочка" по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.

Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.

Техника выполнения в «бабочке» с упорами для предплечий

Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями - к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.

Тренировка в «бабочке» для девушек

Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.

Самое главное при занятиях в «бабочке» - грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Спорт и Фитнес Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке: преимущества, техника выполнения, рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяе...

Домашний уют Подиум своими руками в квартире: техника выполнения, необходимые материалы и инструменты, пошаговая инструкция работы и советы специалистов

Организация возвышенности (подиума) в жилом помещении – это уникальное и в то же время практичное решение, которое встречалось у древнеримских архитекторов. Такое строение позволяет сильно изменить внешние воспр...

Дом и семья Прессы для сыра своими руками в домашних условиях: описание, виды и инструкция

Чтобы получить качественный полноценный твердый сыр, на одном из этапов приготовления требуется отжим используемой массы. Причем прессовать продукт для получения отдельных типов сыров необходимо под различным давление...

Домашний уют Как переделать аккумуляторный шуруповерт в сетевой своими руками: инструкции, инструменты и материалы

Шуруповерт относится к наиболее часто используемым в быту и производстве видам инструмента. Этот прибор востребован для выполнения электромонтажных и строительных работ, а также для сборки мебели и других предметов, к...

Домашний уют Аэрограф своими руками в домашних условиях: конструкция и изготовление

Ухоженные руки с привлекательным маникюром для представительниц слабого пола — показатель изящества. Профессионалы используют различные техники для нанесения красивых рисунков на ногтях, особенно стало модно дел...

Домашний уют Чем и как заделать трещину в кирпичной стене дома своими руками? Пошаговая инструкция и рекомендации

С такой проблемой, как трещины в стенах, сталкиваются многие владельцы кирпичных загородных домов. Конечно же, устранять подобные дефекты нужно как можно быстрее. Трещины в стенах не только портят внешний вид дома, но...

Домашний уют Как сделать двери в баню своими руками: пошаговое описание и чертежи

Двери в баню своими руками сможет смастерить любой человек, который имеет опыт работы с деревообрабатывающим инструментом. Однако если не соблюсти технологию, то в помещении будут сквозняки, тепло станет уходить наруж...

Домашний уют Вентиляция в погребе своими руками: схема, установка и рекомендации

Выращенные фрукты и овощи необходимо сохранять до следующего сезона, чтобы обеспечить себя продуктами на круглый год. Требуется сухое и прохладное помещение. Только погреб, сделанный в соответствии со всеми требования...

Домашний уют Как сделать кукольный театр своими руками в детском саду и дома

Если профессионально занимаешься с детьми или просто проводишь много времени с малышами, постоянно требуется искать новые развлечения для непосед. Отличная идея — создать кукольный театр своими руками в детском ...

Домашний уют Монтаж электропроводки своими руками в деревянном доме и в квартире

В современном обществе невозможно представить дом без электричества, поэтому в каждом помещении необходим качественный монтаж проводки. Производство таких работ лучше всего доверить профессиональным электрикам, но воз...

monateka.com

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии ,мои уважаемые качата и фитоняшечки!

На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа, а это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и посвящена она будет такой теме, как упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение кроссовер: мышцы в работе.

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом.

Преимущества кроссовера для грудных мышц

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки.

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных.

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение.

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика.

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи.

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность.

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения упражнения кроссовер

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке.

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы упражнением кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями.

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя.

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать в отношении упражнения кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

16 августа 2017      Силовые упражнения для груди Загрузка...

   Упражнение Кроссовер является изолированным односуставным упражнением тренирующим мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере дает возможность проработать все грудные мышцы, благодаря тому, что есть возможность регулировать положение рукояток кроссовера.

Так как упражнение Кроссовер не относится к базовым упражнениям, то нет необходимости использовать большие веса во время его выполнения. Это силовое упражнение не столько растит грудные мышцы, а придаёт им рельефную форму.

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Упражнения на кроссовере предназначены для нижнего, среднего и внутреннего краев груди – Упражнение на изоляцию – «Укорачивание» рельефа и низа груди.

Техника выполнения силового упражнения

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание. После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Рекомендации по сведению рук в кроссовере

Нельзя выполнять упражнение при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты. Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу. Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед. Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства спортсмена и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Количество подходов  в кроссовере 3-4, повторов от 10 до 20. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Сведение в кроссовере. Верхние секции (блоки)

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед.Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание.После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советы

Нельзя выполнять упражнение кроссовер при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения кроссовер торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты. Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки. Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу.

Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед (как при пронации плеча). Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Сколько: от 3-х до 4-х подходов, в каждом 10-15 повторов.

Эти силовые упражнения необходимо выполнять для того, чтобы «подрезать» или выделить низ грудной мышцы (большой), придать ей резкую форму. Еще упражнение кроссовер помогает точно разделить мышцы груди посередине туловища и поднять мышечный рельеф груди.

Мышцы, тренируемые кроссовером, являются основными при выполнении захвата, удара в борьбе, боксе, карате. Также они задействованы при гимнастике или на брусьях, при передачи мяча в баскетболе (боковая передача), при приеме мяча в теннисе открытой ракеткой.

 

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

---

• 
  Тренировка рук для армрестлинга
• 
  Упражнения для рук для мужчин без гантелей
• 
  Упражнения с гирями для похудения рук девушкам
• 
  Длина рук и рост
• 
  Как прокачать правильно руки
• 
  Упражнения в качалке для рук
• 
  Упражнения для пресса и рук
• 
  Быстрые руки
• 
  Упражнения рук на массу
• 
  Мускулы на руках
• 
  Сколько раз в неделю тренировать руки