Упражнения на плечи. Качаем руки и плечи
Отжимания: качаем руки и плечи
При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.
Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.
Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.
Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.
Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.
Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.
Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.
Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.
Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.
В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.
Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.
«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.
Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.
Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).
sportpriority.com
Качаем руки и плечи Спорт видео
...
5 г. назад
Спортивное питание: http://www.okfit.ru Подписка на фитнес: http://bit.ly/yougiftedrussia Подписка на бодибилдинг: http://bit.ly/yougiftedbb...
...
3 г. назад
Это заключительное видео 4х дневного сплит "Как накачать плечи и руки" Что бы накачать плечи и руки использ...
...
3 г. назад
Body-Mania.ru - информационный портал BODY MANIA ВК BODY MANIA - http://vk.com/body_mania Группа Faceebok ...
...
8 мес. назад
Программа тренировок - https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ ...
...
5 г. назад
качаем плечи и руки.
...
2 г. назад
Изящные руки и круглые плечи. Упражнения для красивых рук. Кто хочет не только упругую попу, но и изящные,...
...
1 г. назад
Мой Инстаграм - https://www.instagram.com/kowtyn.igor/ Вопросы сюда - https://vk.com/iloveplanche Моя Книга о тренировках! - https://calisthenics.school/t...
...
10 мес. назад
НЕ ЛЕНИСЬ - ПОДПИШИСЬ ツ : http://www.youtube.com/c/gymfitinfoone Делаем плечи больше и шире всего за 14 дней (с 1 гантелью!)...
...
4 г. назад
Итак, 8 лучших упражнений для тренировки дельтоидов (на мой взгляд): 1) тяги штанги широким хватом к груди...
...
5 мес. назад
Играть в Crossout прямо сейчас - https://xo.pub/GymFit Как Накачать Большие Плечи (С ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ!) ПОДПИШИСЬ ツ...
...
1 г. назад
https://vk.com/alexconstructor - Мастер на все руки https://www.youtube.com/channel/UCBdFI61nwzQ_Jk8iVsAmkKQ - презентация тренажёра ...
...
5 г. назад
Подписка на фитнес: http://bit.ly/SkWv5s Подписка на бодибилдинг: http://bit.ly/1669ekc Наш самый широкий спортсмен учит как...
...
4 г. назад
В выпуске: Михаил Лазор, двукратный чемпион по бодибилдингу по версии NABBA, и Игорь Антоненко проводят тренир...
...
3 г. назад
Канал Алексея Столярова - http://www.youtube.com/channel/UCJsOVd61dzow401WI1hR-kg Группа BODY MANIA ВК - http://vk.com/body_mania Группа ...
...
2 г. назад
Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Первый день (бицепс, спина, ноги) - https://youtu.b...
...
3 г. назад
Вам больше не будет стыдно надевать майки и футболки! Суперкомплекс для подтянутых рук Вы не носите открыт...
...
5 г. назад
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Тренировка рук от абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидт...
...
2 г. назад
Подпишись на канал - http://www.youtube.com/user/bodymaniaa Instagram - http://instagram.com/body_mania ВК BODY MANIA - http://vk.com/body_mania ...
...
6 мес. назад
Канал "Доктор Спорт": https://www.youtube.com/channel/UCI-yGja7H-scjSezbIACIGg Программа тренировок ...
...
3 г. назад
sports-video.ru
Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи
Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.
Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.
Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.
Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.
Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.
Жим Арнольда
Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
- Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
- Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
- Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
- Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.
Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.
Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.
Жим штанги стоя. Армейский жим
Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.
Техника выполнения:
- Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
- Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
- Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
- Повторите движение.
Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.
Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.
Жим штанги из-за головы
Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.
Техника выполнения:
- В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
- Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
- Выжмите штангу вверх.
- На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.
Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.
Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.
Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.
Махи гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.
Техника выполнения:
- Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
- На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.
Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.
Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.
Тяга гантелей лежа
Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
- Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
- Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
- Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.
Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.
Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.
Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.
zhimlezha.ru
Как накачать плечи в домашних условиях
Привлекательную фигуру можно «построить» не только в спортзале, и даже не на уличной спортплощадке – при правильном подходе и должном желании неплохой результат может быть достигнут даже в домашних условиях. Само собой, времени это займет больше, да и огромных мышц тоже ожидать не следует (если, конечно, у вас дома не имеется полноценный набор «железа»), но все же серьезного прогресса можно добиться. Рассмотрим в качестве примера, как накачать плечи в домашних условиях – при условии, что дома нет ни штанги, ни гантелей.
Качаем плечи дома
Что потребуется?
Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.
Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.
Какие упражнения можно выполнять?
wolfworkout.ru
