9 упражнений для сильных рук. Бонус к твоей привлекательности! Упражнения для сильных рук
Тренировка рук, 5 мощных упражнений. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Пять мощных упражнений для улучшения прочности и формы ваших рук. Впечатляюще развитые руки, не просто отлично выглядят, они служат вам и в повседневной жизни.
Если вы в состоянии перемещать своё тело вверх и вниз с помощью рук, то вы в состоянии дать им большую нагрузку, чтобы улучшить результативность и как следует нагрузить ваши мышцы.
Тренировка, Бицепс / Трицепс, предложенная ниже, поможет вам сделать это! Обеспечив хорошую отдачу от тренинга, вы дадите стимул к росту мышц и придадите импульса своим тренировкам рук.
Сочетание в комплексе тяжёлых упражнений с отягощениями с высоким количеством повторений и упражнений со своим весом, обеспечит идеальное сочетание интенсивности и объёма, чтобы упаковать больше мышечной массы на ваши руки.
1.«Французский жим» с гантелями, скамья с обратным уклоном.
Обратный наклон скамьи позволяет выполнить более широкий диапазон движения, повысив напряженность в мышцах и их растяжение.
2. Сгибание рук с гантелями, стоя.
Не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь назад, никакого раскачивания и движений из стороны в сторону. Выполняйте движение «чисто». Поднимайте гантели в унисон и удерживайте их в верхней точке движения, в течение одной секунды. В идеале, выполнять это упражнение лучше, прижавшись спиной к стене.
3. Подтягивание на перекладине, обратным хватом.
Используйте обратный захват перекладины, кисти рук на ширине плеч, чтобы дать меньшую нагрузку на локти и запястья. Если вы можете легко попасть в предписанное число повторений, увеличьте степень нагрузки, поясом с отягощением или жилетом — утяжелителем.
4. Отжимания на брусьях.
Инициируйте ход движения своего тела, чуть наклонившись вперёд (если провалитесь больше, нагрузка ляжет на грудные мышцы). Выполняйте полный диапазон движения, до тех пор, пока ваша линия, плечо – трицепс, не окажутся параллельны полу. Для большей нагрузки, так же дополнительное отягощение.
5. Кистевой захват.
Простое на первый взгляд упражнение, даёт баланс общей прочности предплечий и их размера. Чтобы сделать это, удерживайте два блина вместе, гладкой стороной во внутрь, до тех пор пока можете, не давая коснуться ими ваших ног. Используйте пару – 2 по 5 кг. В каждом подходе, удержание до отказа.
Тренировка рук.
1. Французский жим с гантелями, скамья с обратным уклоном – 3 подхода по 15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями, стоя – 3 подхода по 15 повторений.
3. Подтягивание на перекладине, обратным хватом – 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
5. Кистевой захват – 4 подхода, выполнять до полного отказа, или как можно дольше.
Читайте также:
culturfit.ru
Эффективные упражнения для сильных и красивых рук
Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Обычно натренированностью своих бицепсов и трицепсов озабочены мужчины, а женщины не уделяют этим мышцам особого внимания. Мы все больше заботимся о том, чтобы ягодицы были упругими, а талия – тонкой.
Дряблые руки не красят никого, поэтому мы рекомендуем вам включить упражнения для бицепсов и трицепсов в свою фитнес-программу. Вскоре вы не только улучшите фигуру, но также сможете открыть плотно закрытую банку или принести из магазина тяжелую сумку без посторонней помощи.
Во время тренировок основное внимание нужно уделять трицепсу, потому что бицепс и так развивается за счет ежедневной бытовой нагрузки.
Разминка для рук
Как и любые другие, мышцы рук нуждаются в разогреве перед основной тренировкой, поэтому начинать нужно с разминки.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. Вращайте кисти рук в разных направлениях, оставляя плечи и локти неподвижными. Продолжайте 30 секунд.
Упражнение 2
Исходное положение: прежнее. Вращайте руками в локтевых суставах по направлению к себе 20 секунд, затем – от себя 20 секунд.
Упражнение 3
Разминочные упражнения можно делать как с гантелями, так и без них
Исходное положение: прежнее. Делайте вращательные движения рук в плечевых суставах. 20 секунд по направлению к себе, столько же – от себя.
Отжимания
Отжимания представляют собой идеальные упражнения для рук, так как они тренируют все мышцы. Для начала мы рекомендуем делать облегченный вариант отжимания и только через 1-2 месяца регулярных тренировок переходить к классическому варианту упражнения.
Упражнение 1 (облегченное)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сведены вместе и стоят на пальцах, ягодицы и живот втянуты. Все тело должно представлять собой прямую линию. Поочередно опускайтесь на локоть то одной, то другой руки. Предплечьем старайтесь дотронуться до пола. Поднимаясь, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10 отжиманий на каждую руку.
Упражнение 2 (облегченное)
Отжимания с колен выполнять проще, чем классические
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги поставьте на колени, а щиколотки скрестите в воздухе. Положение тела по-прежнему должно представлять ровную линию. Сгибая руки, опускайтесь максимально низко. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3 (классическое)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы стоят на пальцах. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Сгибая руки в локтях, опускайтесь как можно ниже. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнения для рук с гантелями
Утяжелители или гантели сделают упражнения более эффективными и помогут быстрее добиться необходимого результата. Начинать занятия лучше с гантелями массой 1 килограмм, постепенно увеличивая ее на 0,5 килограмма.
Начинать нужно с небольших гантелей
Упражнение 1 (для трицепса и мышц плеча)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса, а локти расходиться строго в стороны. Сделайте 10 подъемов.
Упражнение 2 (для бицепса)
Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке, спина прямая. Слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула ладонями кверху. Гантели должны быть в руках. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнения на растяжку
Закончить комплекс упражнений для рук лучше всего упражнениями на растяжку: так мышцы будут меньше болеть на следующий день.
Упражнение 1
Исходное положение: Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая. Прямые руки отведите назад и возьмитесь ими за спинку стула. Медленно наклоняйтесь вперед, не разжимая рук. Повторите 5 раз.
Упражнение 2
Аккуратно надавите на локоть, растягивая мышцы плеча
Исходное положение: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите прямую правую руку вверх, затем согните в локте и заведите за спину. Левой рукой давите на локоть правой, удерживая ее в таком положении несколько секунд. Поменяйте руки. Повторите 5 раз для каждой руки.
Если будете заниматься регулярно, красивые и сильные руки вам обеспечены.
www.wclub.ru
Упражнения для рук
Главное, о чём нужно помнить, тренируя руки, — это техника. Только технически правильно выполненные упражнения дадут хороший эффект! Дряблые руки испортят впечатление о самой замечательной фигуре, не правда ли?
Особенно летом, когда верхняя часть тела всегда на виду… Для занятий тебе понадобятся гантели, сила воли и совсем немножко свободного времени. Ради красивого рельефа рук стоит постараться! Кроме того, сильные руки пригодятся любой, даже самой хрупкой женщине. На всякий случай!
Упражнения для рук
- Положение лежа на спине, колени вместе, ступни прямые. Не отрывай ступни от пола, не разводи колени. Поднимай гантели на прямых вытянутых руках, двумя руками одновременно. Повтори 15 раз. Следи за дыханием. В положении лежа это особенно важно. Выполняй продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаешь вес.
- Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводи выпрямленные руки с гантелями в стороны, не забывай о фиксации ног. Повтори 15 раз.
- Упражнение для бицепсов. Поднимай гантели одновременно с поворотом кисти рук. В верхней точке подъема гантели должны почти касаться друг друга. Сохраняй локти неподвижными, не касайся груди. Выполни упражнение 15 раз.
- Упражнение не только для рук, но и для мышц груди. Выполняй жим вверх к груди, затем выпрями руки вперед, от себя. Повтори 15 раз.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед и выполняй жим гантелями вверх, при этом следи, чтобы кисти рук не двигались. Повтори 10 раз, со временем увеличивай количество повторов.
- Попеременный жим гантелями, исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Делай легкие выпады вперед, каждой стороной по очереди. Следи за спиной — она должна быть прямой, при выполнении этого упражнения необходимо задействовать косые мышцы пресса. Повтори 15 раз.
- Займи положение лежа, зафиксируй ноги. Согни руки в локтях, гантели должны касаться головы и находиться в одном положении. Теперь разводи локти в стороны по максимуму. Повтори 10 раз.
Твои руки станут более подтянутыми уже через неделю таких занятий! Сначала лучше выполнять комплекс через день, чтобы дать мышцам хорошую нагрузку, но при этом и время для восстановления.
Если ты давно собираешься приобрести гантели, но всё никак руки не доходят — сделай это. Польза будет оправданной! Покажи подругам пост о том, как легко сделать руки красивыми и сильными в домашних условиях.
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
dev.takprosto.cc
Упражнения для рук
Главное, о чём нужно помнить, тренируя руки, — это техника. Только технически правильно выполненные упражнения дадут хороший эффект! Дряблые руки испортят впечатление о самой замечательной фигуре, не правда ли?
Особенно летом, когда верхняя часть тела всегда на виду… Для занятий тебе понадобятся гантели, сила воли и совсем немножко свободного времени. Ради красивого рельефа рук стоит постараться! Кроме того, сильные руки пригодятся любой, даже самой хрупкой женщине. На всякий случай!
Упражнения для рук
- Положение лежа на спине, колени вместе, ступни прямые. Не отрывай ступни от пола, не разводи колени. Поднимай гантели на прямых вытянутых руках, двумя руками одновременно. Повтори 15 раз. Следи за дыханием. В положении лежа это особенно важно. Выполняй продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаешь вес.
- Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводи выпрямленные руки с гантелями в стороны, не забывай о фиксации ног. Повтори 15 раз.
- Упражнение для бицепсов. Поднимай гантели одновременно с поворотом кисти рук. В верхней точке подъема гантели должны почти касаться друг друга. Сохраняй локти неподвижными, не касайся груди. Выполни упражнение 15 раз.
- Упражнение не только для рук, но и для мышц груди. Выполняй жим вверх к груди, затем выпрями руки вперед, от себя. Повтори 15 раз.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед и выполняй жим гантелями вверх, при этом следи, чтобы кисти рук не двигались. Повтори 10 раз, со временем увеличивай количество повторов.
- Попеременный жим гантелями, исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Делай легкие выпады вперед, каждой стороной по очереди. Следи за спиной — она должна быть прямой, при выполнении этого упражнения необходимо задействовать косые мышцы пресса. Повтори 15 раз.
- Подъем гантели вверх из-за спины. Поочередный подъем рук из такого положения — сложное упражнение, следи за тем, чтобы кисти не выворачивались. Повтори 10 раз.
- Займи положение лежа, зафиксируй ноги. Согни руки в локтях, гантели должны касаться головы и находиться в одном положении. Теперь разводи локти в стороны по максимуму. Повтори 10 раз.
Твои руки станут более подтянутыми уже через неделю таких занятий! Сначала лучше выполнять комплекс через день, чтобы дать мышцам хорошую нагрузку, но при этом и время для восстановления.
Если ты давно собираешься приобрести гантели, но всё никак руки не доходят — сделай это. Польза будет оправданной! Покажи подругам пост о том, как легко сделать руки красивыми и сильными в домашних условиях.
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНЫХ, КРАСИВЫХ РУК. Худеем вместе с феей. Любимые упражнения
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНЫХ, КРАСИВЫХ РУК
Руки - это ваша визитная карточка. Красивые, молодые руки помогут подчеркнуть вашу красоту. Дряблые мышцы рук способны вызвать лишь сочувствие, поэтому, поработав с ногами и талией мы переходим к упражнению для рук из комплекса "Бодифлекс".
Упражнение "Алмаз"
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните выдох, затем вдох через нос и полный выдох через рот, задержите дыхание, на задержке втяните живот и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до 8. Затем сделайте вдох. Повторите 3 раза.
Для повышения эффективности упражнения не опускайте локти, они должны быть параллельны полу и не смыкайте ладони - соприкасаются только пальцы рук. Это поможет вам и при дряблости мышц и сделает изящнее даже те руки, которые первоначально напоминали ноги.
Упражнение "Сцепление рук за спиной"
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Смотрите прямо перед собой. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните через нос. Затем снова сделайте выдох и максимально втяните живот. Задержите дыхание на 8-12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклоните голову к прямым ногам. Потянитесь максимально вверх сцепленными за спиной руками. Почувствуйте, как натягиваются мышцы рук. Задержитесь в этой позе и сосчитав до 10 и выдохните, вернувшись в исходное положение.
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1 килограмм, помните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала в упражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните приподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоко вдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем - 5, затем - 10, затем - 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать "Шварцнеггером в юбке" - это не так-то просто. Для "накачивания" мышц требуются многолетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь грозит иметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц и жира.
Следующее упражнение входит в. "аэробный" комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой.
Не забывайте, что руки -самая благодатная область ваших занятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, и спину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможете сделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Исходное положение - стоя. Ступни вместе, ягодицы и живот втянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаете стены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8 - назад. Плечи не поднимайте, амплитуда крута максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы, представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйте растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимально широких кругов вперед и 8 - назад.
Упражнение "Отжимание от пола"
И одним из самых эффективных упражнений для рук, груди и спины, я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание. Для женщин можно отжиматься с упором руками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этом результат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а затем довести до 20-30.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
esoterics.wikireading.ru
Тренировка для рук
Тодд Деркин, автор книги «Ударный план для тела», напоминает мне скульптора. С помощью его советов можно сделать красивым даже слабое и совсем нетренированное тело! Конечно, для чудесного превращения требуются усилия. В книге представлена программа тренировок, рассчитанная на 10 недель. Известный тренер предоставляет рекомендации для совершенствования не только тела, но и души.
Тренировка, которую мы предлагаем, — эффективный метод поработать над формой рук так, чтобы они стали рельефными, сильными и красивыми. Ошибочно думать, что следить за руками нужно только мужчинам. Руки красивой формы делают женщину невероятно сексуальной! Для выполнения этого комплекса тебе понадобятся дополнительные снаряды, лучше всего заниматься по данной программе в зале. Руки будут прокачаны на все 100 %!
Тренировка для рук
- Наклонись вперед от бедра, положи правую руку на скамью. В левую руку возьми гантель, выверни ладонь от себя. Поднимай левую руку, сгибая ее в локте, до уровня груди. Локоть держи под углом 45 градусов. Начинай тренировки, работая с малым весом. Постепенно увеличивай его, пользуясь более тяжелыми гантелями. Сделай по 10 повторений для каждой руки.
- Стой прямо, держи ноги на ширине плеч. Крепко возьмись за ручки снаряда, держа большие пальцы вверх и ладони по направлению от себя. Делай тягу каждой рукой по очереди, стараясь притянуть снаряд как можно ближе к телу. Сделай 10 повторений для каждой руки.
- Возьмись двумя руками за ручки, подними согнутые в локтях руки вверх. Опускай вниз две руки одновременно и поднимай их в исходное положение так, чтобы полусогнутые руки вверху находились на уровне макушки. Повтори упражнение 10–15 раз.
- Классические отжимания — то, что сделает красивыми не только руки, но и плечи, спину и нижний пресс. Помни о том, что во время отжиманий нужно следить за положением бедер — спина и бедра должны образовывать одну прямую линию. Начни с 15 отжиманий, постепенно увеличивая их количество до 30.
- Сделай упор двумя руками на подставку. Приседай на полусогнутой ноге, вторую при этом держи прямо. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Выполни 10 приседаний на каждой ноге.
- Одну ногу поставь вперед, упрись в нее локтем согнутой руки. Наклонись вперед. Второй рукой крепко сжимай гантель. Выполняй сгибательные движения рукой с гантелью до уровня груди и обратно за бедро. Это упражнение отлично тренирует трицепс.
- Держа руки прямыми, вытянутыми перед собой, сгибай их с усилием по направлению к голове и обратно. Следи за тем, чтобы резинка снаряда была хорошо натянута. Ногу в резинке зафиксируй в одном положении и не двигай ею. Повтори 15 раз.
- Поочередно поднимай руки с крепко зажатыми гантелями. Ни в коем случае не двигай кистью, не выворачивай ее. Сделай 15 повторений для каждой руки.
- Каждой рукой по очереди выполни 15 натяжений резинки. Фиксирующую руку тоже держи в напряжении. Следи за тем, чтобы рука, выполняющая усилие, не опускалась вниз.
Тренировка будет еще интенсивнее, если ты будешь напрягать мышцы пресса во время выполнения практически каждого упражнения. Когда на руках сосредоточено минимальное количество подкожного жира, но есть рельефные мышцы, их форма поражает своей красотой и притягательностью.
Можно носить глубокие вырезы, декольте, платья без рукавов и сарафаны без всякого стеснения: оголенные руки будут выглядеть шикарно. Ради такого эффекта стоит потренироваться!
С помощью этих упражнений ты добьешься идеальной формы рук. Покажи подругам, как это делается!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc
6 лучших упражнений для сильных рук
Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппаратрук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивыйрельеф.
Отжимания
Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша длятрицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.
Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так, чтобы они находилисьпрямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затемвернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должныпрогибаться. Если это произошло, закончите сет.
Подтягивание на перекладине хватом снизу
Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хватделает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции,задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.
Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А).Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди(В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.
Французский жим лежа с гантелями
Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких,как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение,контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобызадействовать пресс.
Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямымируками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.
Жим лежа с закрытым хватом
Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужноработать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках(А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Вашиплечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подходадля хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться заштангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.
Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицомвверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантелипо бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепсы стоя
После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.
Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положенияпредплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайтепаузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностьювыпрямляя руки.
Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всемженщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!
4-women.ru
