Сведение рук в тренажере бабочка (Peck Deck). Сведение рук бабочка

Упражнение бабочка для грудных мышц

Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Содержание (Скрыть)

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Сведение рук в тренажере бабочка

Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.

В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные. Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов. Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.

Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.

Техника выполнения:

Установите нужный вес на блоке.
Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.

Упритесь в спинку.
Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера. Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.
Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.
Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.

Мышцы, участвующие в упражнении

Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

Особенности упражнения:

Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.

Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Сведение рук в тренажере бабочка – изолирующее упражнение для грудных мышц

На одних базовых упражнениях качаться сложно, поэтому нужно задействовать изолирующие и тренировка грудных мышц не исключение. Обычно для груди советуют различные варианты разводки гантелей и это правильно, но разводка рук в тренажере бабочка имеет свои существенные преимущества. Одним из самых важных является сохранение пика напряженности в конечно точке, который теряется в разводке с гантелями.

Тренажер для выполнения упражнения для грудных мышц «бабочка» может быть разного вида. Но наиболее распространенные варианты вот такие

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

Основная нагрузка: большая и малая грудные мышцы.

Дополнительная нагрузка: дельтовидные мышцы.

Сложность: легкая.

Кому подходит: новичкам и профессионалам.

Сколько делать подходов и повторений: 3-4 подхода по 8-15 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Когда выполнять: в конце тренировки на грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и плотно прижмите плечи, лопатки и спину к спинке. Это важное условие, которое позволит нагружать именно грудные мышцы, а не плечи.
На выдохе проводите сведение. Важно, чтобы вы всегда полностью сводили ручки тренажера. Конечная точка самая важная.
Подконтрольно, без рывков и «отпускания» верните тренажер в исходное положение.

Советы:

Не отрывайте на всем протяжении плечи и спину от спинки тренажера, иначе вы сместите нагрузку.
Локти должны быть направлены в стороны, а не вниз.

Технику нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдать для максимального эффекта. Поэтому, не стоит гнаться за весами, «гонитесь» за чистой техникой.

bodyfit.net.ua

Сведение и разведение рук (бабочка) — SportWiki энциклопедия

Сведение и разведение рук («бабочка»)[править]

Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
Сидите прямо, не сутулясь.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.

Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости	Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — минимальное сведение
Мобилизирующие мышцы	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

sportwiki.to