Пампинг - что такое? Программа тренировок. Пампинг рук

ПАМПИНГ РУК - ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ПАМПИНГА РУК, РЕКОМЕНДАЦИ и СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРВОКЕ БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА, СПОСОБЫ ДОБИТЬСЯ ПАМПИНГА

Пампинг рук – это способ тренинга бицепса и трицепса с относительно небольшим рабочим весом, но в большом количестве повторений и подходов, что обеспечивает качественную «заливку» мышц кровью. Пампинг рук является одним из лучших методов тренинга этой части тела, поскольку силовых базовых упражнений для тренинга рук не существует. Да, трицепс ещё можно тренировать жимами или отжиманиями на брусьях, хотя, все равно для того, чтобы нагрузку получал именно трицепс, а не грудь, приходится концентрировать всю работу в локтевом суставе. Суть в том, что базовое упражнение от изолирующего отличает именно количество работающих суставов, в базовых их должно быть хотя бы два, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения упражнений и, как следствие, возможность использовать большие рабочие веса. Именно поэтому руки рекомендуется тренировать уже опытным атлетам с достаточно развитой мышечной массой и развитым мышечным чувством.

Рекомендуемые материалы: как накачать руки; тренировка рук; пампинг тренировка;

Пампинг рук, в то же время, подходит не всем атлетам, поскольку во время пампа в мышцах образуется слишком много факторов роста, а, значит, и молочной кислоты, что и создает эффект жжения. Во-первых, выполнить достаточное количество упражнений в таким условиях крайне затруднительно, а, во-вторых, избыток молочной кислоты может привести к тому, что Вы просто «сожжете» свои мышцы. Именно поэтому пампингом, в основном, балуются атлеты, использующие анаболические стероиды. Атлетам, предпочитающим натуральный бодибилдинг, рекомендуется выполнять что-то среднее между классическим силовым тренингом и пампом. С другой стороны, иногда пампинг необходим, поскольку это способ растянуть мышечные фасции, в любом случае, помните, что все это нужно применять только после того, как Вы уже нарастили достаточно общей мышечной массы.

Вывод: пампинг рук один из лучших способов тренинга этой мышечной группы, но в определенных условиях, как говорил Парацельс: «Все есть яд, все есть лекарство»! Ещё раз обращаем Ваше внимание, что пампинг – это метод не для начинающих, что следует хотя бы из того, что атлет для пампинга должен выполнить много упражнений на одну мышечную группу. Если Вы знакомы с правилами бодибилдинга для начинающих, то Вы знаете. Что объем одной тренировки новичка должен быть небольшим, зато тренироваться атлет может часто. Лучшим решением для «натурала» с достаточным опытом и уровнем тренированности будет применение пампинга в том случае, если он тренирует руки вместе с большими мышечными группами. То есть, если Вы тренируете грудь и бицепс, то пампинг уместен, если же Вы тренируете руки отдельно, да ещё и суперсетами, тогда о пампинге Вам стоит забыть!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике

Пампинг тренировка может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

fit4power.ru

Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц

Что такое пампинг и зачем он нужен?

Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Как работает пампинг?

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Программа тренировок на пампинг

Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.

В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

Суперсет 1:

Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Тренировка В: низ тела

Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Тренировка D: низ тела

Суперсет 1:

Суперсет 2:

***

Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).

В продолжение темы

fitseven.ru

Пампинг - что такое? Программа тренировок

Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

Пампинг что такое

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Пампинг в бодибилдинге это

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Пампинг тренировка

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Пампинг тренировка: программа

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг упражнения

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Как делать пампинг

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

Отжимания от пола и с колен.
Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
Разведение гантелей и жим лёжа.
Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Пампинг лучшее

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.

fb.ru

Пампинг в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Мышечный пампинг

Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%Один из способов косметического пампинга - углеводная загрузка.

Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания - достигается за счет использования специального спортивного питания.

Продуктивный пампинг[править]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект - мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота - это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами - шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли нет прогресса в бодибилдинге"; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг[править]

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг с помощью спортивного питания[править]

Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

sportwiki.to

Ода пампингу — SportWiki энциклопедия

Говорить о таком приеме тренинга, как «пампинг», принято пренебрежительно. В основном, правда, на постсоветском пространстве -ив Европе, и - особенно - за океаном этот прием не просто почитают, а свято чтят. А никто иной, как великий Арнольд, слагал «пампингу» настоящие оды. Хотя, почему я называю «пампинг» приемом? Нет, «пампинг» - это целая философия, целостная система, следовать которой, кстати, далеко не так легко, как это кажется на первый взгляд. И которая заслуживает подробного, очень подробного рассказа.

Вместо предисловия[править]

Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез... нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг - в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга. Но не только это - еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.

Что такое «пампинг»[править]

«Пампинг» - прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка - если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.

Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»[править]

ФАСЦИИ[править]

Стэн Эффердинг - бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема - весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.Жесткие фасции мышц - проблема не только пауэрлифтеров, штангистов - в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ[править]

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны - все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА[править]

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

СУСТАВЫ, ТРАВМЫ[править]

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц - вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

ПСИХОЛОГИЯ[править]

Ну и - last but not least - «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

4 различных подхода[править]

Так или иначе, но «пампинг» предполагает высокое количество повторений в сете и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. Вот только вес используемого отягощения может существенно различаться. В зависимости от веса отягощения, выделю 4 основных подхода к «пампинговой» тренировке. Ах да, еще одно, весьма важное условие: вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

МАЛЫЙ ВЕС[править]

Работу с небольшим весом легко можно превратить в сущий ад. Для этого есть такие приемы, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, сокращение отдыха между подходами. Наконец, есть такой блестящий метод, как «21». Последний предполагает фактически выполнение трисета одного упражнения, но в разной амплитуде. Особенно он эффективен при выполнении сгибаний рук со штангой стоя: первые 7 повторений вы выполняете от середины амплитуды до верхней точки, * вторые - от нижней точки до середины, третьи - в полной амплитуде. Итого у вас за сет набирается 21 повтор, что вполне достаточно.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЕС[править]

Вы можете начинать выполнение сета со средним весом и даже выше среднего, а добирать необходимое количество повторений в сете за счет постоянного уменьшения веса отягощения. Это - дроп-сеты (стрип-сеты) в классическом варианте. Дроп-сеты - прием, характерный исключительно для бодибилдинга, ни в каком ином виде спорта он не используется. Причина проста: этот прием предназначен исключительно для увеличения массы мышц. Но с этой единственной посильной для него задачей он справляется просто превосходно. Винс Жиронда в свое время предложил метод, который можно условно назвать «горкой». Он состоит в том, что вы начинаете упражнение с малым весом, а затем постепенно его увеличиваете, выполняя каждый раз 4 повтора. Когда вы доберетесь до веса, очередные 4 повтора с которым вам дадутся с огромным трудом, начинаете обратный «отсчет», уменьшая вес, выполняя каждый раз все те же 4 повтора и стараясь добраться до исходного веса.

СРЕДНИЙ ВЕС[править]

Основным приемом здесь являются так называемые «двадцатки». Метод прост, как все гениальное: вы начинаете выполнение упражнения с весом, с которым можете осилить 10-12 повторений, и пытаетесь, периодически устраивая себе коротенькие «привалы», добраться до 20 повторений или даже одолеть этот рубеж. А если исходный вес будет немного меньше среднего, то сет можно продлить и до тридцати повторов, и до сорока, и дальше. С постоянным весом позволяет работать и так называемый «механический» дроп-сет. Такой сет предполагает изменение хвата по ходу нарастания усталости. Так, в сгибаниях рук с гантелью на скамье Скотта вы можете начать с обратного хвата, затем перейти к прямому, а потом и к нейтральному.

БОЛЬШОЙ ВЕС[править]

Частичные повторения позволяют использовать вес выше среднего. Лучше всего тренироваться с большим весом, используя частичные повторения, в силовой раме. Если силовой рамы у вас под боком нет, то обязательным становится наличие партнера по тренингу, который мог бы вас подстраховать. Верхняя или нижняя часть амплитуды движения - это уже на ваш выбор. Легче с большим весом работать в верхней части (от начала движения примерно до середины амплитуды). С весом выше среднего вы можете осилить большое количество повторений в сете, если прибегните к такому приему, как «читинг». Впрочем, этот прием мы подробно рассматривали совсем недавно (см. «Читинг», «Железный мир» № 5-6 за 2009 год).

На чем остановиться? По собственному опыту могу сказать, что различным мышечным группам нужны различные же подходы. Так, квадрицепс просто здорово отзывается на тренинг с умеренным весом в большом количестве повторений («двадцатки»), грудь - на частичные повторения с большим весом, бицепс - на работу с малым весом в весьма быстром темпе (о темпе мы поговорим ниже). Дроп-сеты подходят любой группе мышц.

Когда, сколько, как долго?[править]

С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ[править]

Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше - лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. ниже), то можете подняться и ^ до пятидесяти и даже... до ста повторений в сете. Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше - 45-50. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.

ТЕМП[править]

Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп - залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в... 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ[править]

Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод - тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость - все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 - для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.

«Фармподдержка»[править]

Ну как вы могли подумать, что я могу обойтись без того, чтобы упомянуть свою любимую тему?! Нужна «пампингу» «фармподдержка»? Нужна. Другое дело, какая. В первую очередь, нужно то, что заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, что эти самые сосуды расширяет и что повышает количество крови (пусть незначительно, но все же). Что это?

«АКТОВЕГИН»[править]

Препарат №1 во время «пампинговых» тренировок. Усиление кровотока является побочным эффектом этого препарата, вообще же, «Актовегин» активирует клеточный метаболизм путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы, в свою очередь, приводят к ускорению метаболизма АТФ и повышению энергетических ресурсов клетки, что немаловажно в любом случае, а не только при «пампинговом» тренинге.

ПЕНТОКСИФИЛЛИН[править]

Усиление периферического кровообращения является прямой задачей этого препарата. Другое дело, что у многих исследователей до сих пор возникают сомнения в том, насколько хорошо пентоксифиллин с этой задачей справляется. Есть у препарата и одна очень нехорошая черта: он способен резко понижать давление, вызывая общий упадок сил и головокружение. Если у вас стабильно повышенное давление, то ничего плохого вы, скорее всего, не ощутите, в противном же случае пентоксифеллин может запросто сорвать вам тренировку.

ПРОСТАГЛАНДИНЫ И ПАПАВЕРИН[править]

Я уже как-то писал об использовании простагландинов в практике бодибилдинга. Использовались они как раз во время «пампингового» тренинга (инъекции делались в рабочую мышцу незадолго до начала тренировки). К сожалению, зарекомендовали они себя не то, чтобы очень действенными препаратами - для роста мышц, понятное дело. В особенности, по соотношению «цена / качество» -слишком уж первая у них высока... Такой вазодилятор, как «Папазол» (папаверина гидрохлорид) способствует расширению именно периферических сосудов. И его инъекции можно делать прямо в рабочую мышцу непосредственно перед тренировкой. Папаверин - куда более доступный препарат, нежели простагландины. А вот по действенности он (опять же, я имею в виду воздействие именно на мышцы) простагландинам несколько уступает.

«БУСТЕРЫ» NO. «ВИАГРА»[править]

Всевозможные «ноксы», «нано» и иже с ними продаются в любом магазине, торгующем 'спортивным питанием. Вот только работают они далеко не для всех. Но есть препарат, который, в отличие от «бустеров» оксида азота, работает практически у всех, позволяя добиваться небывалой «накачки» мышц. Этот препарат - «Виагра». Силденафил и его аналоги - варденафил и тадалафил -способствуют повышению качества не только сексуальной жизни, но и тренинга. В мире «профи» к их помощи прибегает практически каждый - вспомните хотя бы Хиде Ямагиси, арестованного в свое время в аэропорту Лос-Анжелеса с грузом препаратов, среди которых выделялась своим количеством именно «Виагра». Правда, что оригинальная «Виагра», что «Сиапис» на пару с «Левитрой» - вещи недешевые. А вот дженерики этих препаратов особой дороговизной не отличаются - по цене они даже дадут фору всем этим «нано». Ну а эффект от применения дженериков и бустеров N0, ей Богу, даже сравнивать как-то неудобно...

СРЕДСТВА ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ЭРИТРОПОЭЗА[править]

Наконец, поговорим о стимуляции кроветворения (эритропоэза). Способствует усилению этого процесса применение андрогенов и анаболических стероидов. В особенности тех, которые не ароматизируются - эстрогены как раз эритропоэз замедляют. Способностью стимулировать эритропоэз обладают и препараты, содержащие железо (в частности, гематоген). Выраженное стимулирующее действие на кроветворение оказывает цианкобаламин (витамин В12), который применяют внутрь в виде инъекций при различных формах анемии. Но здесь стоит сделать одну оговорку. Повышение количества красных кровяных телец может привести к существенному повышению вязкости крови. А это чревато образованием тромбов. Поэтому, во-первых, все перечисленные фармакологические средства лучше применять в комплексе (то есть, если вы стимулируете эритропоэз, то позаботьтесь об усилении кровотока), во-вторых, кровь стоит периодически разрежать. Наилучшим средством для этой цели является обычная ацетилсалициловая кислота (аспирин), но поскольку она достаточно сильно раздражает слизистую желудка, то стоит пользоваться таким препаратом, как «Аспекард».

Что такое большой, средний и малый вес[править]

Один посетитель «тренажерки» спокойно выполняет жим 160-килограммовой штанги на 10 повторений, другой же едва справляется со штангой в центнер весом на два-три повторения. Что это означает: что первый работает с большим весом, а второй - с малым? Вовсе нет. Это означает, что силовые возможности второго пока что уступают силовым возможностям первого, но работает с большим весом как раз он. Есть такое понятие - «разовый максимум» (РМ). Это Тот вес, с которым вы осилите всего один повтор. В тяге, жиме, подтягиваниях, отжиманиях, m Так вот: малым весом будем считать такой, который составляет 30-50% от вашего разового максимума, средним - составляющий 65-75% РМ, большим -85-90%. Практика показывает, что имеющий некоторый стаж тренинга атлет с малым весом осилит более 20 повторений в сете, со средним -10-12, с большим - 3-5.

«Медленные» волокна[править]

Нельзя не сказать несколько слов о тренинге "медленных" мышечных волокон. Они хотя и составляют не более 30-40% от от общего количества мышечных волокон в избранной группе мышц (зачастую даже меньше), да и по максимальному сечению уступают своим «быстрым собратьям» все те же 30-40%, но являются весьма важными - в первую очередь, при тренинге силовых показателей. Почему это мы вдруг заговорили о «медленных» волокнах? Потому, что их тренинг весьма удачно вписывается в общую концепцию «пампинга». Фактически, отличие между тренингом в «пампинговом» стиле и тренингом, четко направленным на рост «медленных» волокон, состоит только в темпе выполнения упражнений. Обязательным условием и там, и здесь является отсутствие отдыха в верхней и нижней точках амплитуды движения - мышца не должна ни на долю секунды отдыхать во время подхода. А это условие диктует малый вес отягощения - порядка 30-50% от вашего максимума (начинать лучше с нижнего предела). Что касается темпа, то он должен быть предельно медленным - как в негативной, так и в позитивной фазах. Сет должен длиться примерно 30 секунд, столько же - отдых между сетами. Этот подход был предложен в свое время Виктором Николаевичем Селуяновым, задачей здесь было добиться гипоксии мышц и, как следствие, анаэробного гликолиза и образования молочной кислоты в «медленных» волокнах. Но именно образование молочной кислоты и является одним из преимуществ «пампинга». Так что тренинг «по Селуянову» можно также считать «пампингом».

Естественно, одним только «пампингом» «сыт» не будешь. В конце концов, такого понятия, как «периодизация» или «циклирование нагрузки», еще никто не отменял, и для бодибилдинга оно не менее важно, чем для других видов спорта. Как осуществлять периодизацию на практике? Этому вопросу будет посвящена объемная статья в следующем номере нашего журнала. Пока же буквально несколько замечаний. «Пампинг» наверняка будет лучшим методом при подготовке к соревнованиям. Вопреки сложившемуся мнению, последние 2-3 недели перед выходом на подиум, посвященные исключительно «пампингу», никакого разрушающего воздействия на ваши драгоценные мышцы не окажут. И даже наоборот -помогут «отполировать» форму, придать ей лоск. А если вы не собираетесь соревноваться или собираетесь, но в отдаленной перспективе? Тогда логичным будет посвящать «пампингу» 1-3 недели в макроцикле, отводя не меньше трех видов тренинга вы можете попробовать определить самостоятельно, начав с равных их долей в макроцикле, но можете воспользоваться и рекомендациями, приведенными в статье «Определение типа мышечных волокон», которая публикуется в этом же номере нашего журнала.

Источник Железный мир №2

sportwiki.to

Тренировки на пампинг - программа упражнений для объема мышц

Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом они влияют на увеличение объема мышц? Усиливают ли пампинг дозаторы азота и предтренировочные бустеры?

Что такое пампинг и зачем он нужен?

Пампинг - это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга - главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Как работает пампинг?

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим - без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль - это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Программа тренировок на пампинг

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

Тренировка А: верх тела

Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка В: низ тела

Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка D: низ тела

Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 1:

Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировки на пампинг - одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).

muskulatura.info