Высший шаг: Подтягивание на одной руке. Подтягивание на одной руке
Подтягивания на одной руке — SportWiki энциклопедия
Разновысокие подтягивания[править]
Разновысокие подтягивания Выполнение[править]
Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.
Упражнение в разрезе[править]
Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.
Тренировочная норма[править]
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 7 повторений (обе стороны) |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 9 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники[править]
Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.
Неполные подтягивания на одной руке[править]
Неполные подтягивания на одной руке Выполнение[править]
Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.
Упражнение в разрезе[править]
Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).
Тренировочная норма[править]
| Начальный уровень | 1 серия из 4 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 6 повторений (обе стороны) |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 8 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники[править]
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.
Подтягивания на одной руке с поддержкой[править]
Подтягивания на одной руке с поддержкой Выполнение[править]
Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.
Упражнение в разрезе[править]
Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.
Тренировочная норма[править]
| Начальный уровень | 1 серия из 3 повторения (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 5 повторений (обе стороны) |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 7 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники[править]
Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.
Подтягивания на одной руке[править]
Подтягивания на одной руке Выполнение[править]
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.
Упражнение в разрезе[править]
Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.
Тренировочная норма[править]
| Начальный уровень | 1 серия из 1 повторения (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 3 повторений (обе стороны) |
| Элитный уровень | 2 серии из 6 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники[править]
Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.
Дополнительная информация[править]
Автор: Эл Кавадло
Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.
Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.
Подтягивания прямым или нижним хватом[править]
Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.
Тренировка подтягиваний на одной руке[править]
Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.
Вис на одной руке[править]
Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.
Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: тендинит (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.
Вис на согнутой руке[править]
Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!
Важно отметить: несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.
Негативные подтягивания на одной руке[править]
Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.
Самопомощь[править]
Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.
Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.
Австралийские подтягивания на одной руке[править]
Австралийские подтягивания на одной руке — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!
Свободная рука[править]
Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вы тянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.
Раскрепостите руки[править]
Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.
Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.
Дзэн и подтягивания на одной руке[править]
Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.
sportwiki.to
Как научиться подтягиваться на одной руке
Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти 10 лет назад, сразу после того, как я лично увидел одного человека, который мог это сделать. До этого я лишь слышал истории об этом – легенды о такой возможности, но никогда не верил, что это возможно в реальности. Единственный раз, когда я видел хоть что-то подобное, это когда человек подтягивался на одной руке, а второй рукой при этом ухватился за запястье руки, которой держался за перекладину. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящие подтягивания на одной руке без помощи действительно возможны.
Кроме того, что мне удалось научиться самому подтянуться на одной руке, у меня была привилегия тренировать нескольких очень сильных людей, научив их тоже сделать первые подтягивания на одной руке. Хотя к любой цели всегда ведет сразу несколько путей, я путем своих проб и ошибок определил, что следующие техники и тактики являются самыми необходимыми и дают надежду, что при их применении вы однажды сможете сделать это чудовищное по сложности упражнение:
Подтягивайтесь помногу.
Прежде, чем готовиться к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить массу времени на то, чтобы «быть на ты» с обычными подтягиваниями. Нужно дойти до уровня, когда вы можете сделать как минимум 15 чистых повторений без рывков. В идеале лучше, чтобы эта цифра была 20. Это – фундамент для ваших будущих подтягиваний на одной руке.
Как только вы достигли обозначенного уровня, вашей следующей задачей станет возможность спокойно висеть на перекладине, держась лишь одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также подготовленных плеч. Если вы делаете 15 качественных подтягиваний, то по идее должны быть уже к этому довольно близки, но специально попрактиковаться все же необходимо.
Фокус в том, что когда вы висите, нужно подключать ваши широчайшие и плечи. В начале просто удержаться даже несколько секунд будет очень непросто. В конце концов вы привыкните. Вис на одной руке в течении 30 секунд – это верная цель, достигнув которой, можно думать о дальнейших амбициозных шагах. Если у вас есть доступ к monkey bars (прим. переводчика: это горизонтальные лесенки, по которым можно перемещаться в висе на руках, которые есть у нас на многих детских площадках), я также рекомендую их использовать для дополнительной нагрузки.
Статика и негативные повторения.
Как и человек, который учится подтягиваться на двух руках, вы должны сначала делать статическую работу, удерживая в статике положение в верхней точке амплитуды подтягиваний, но на одной руке.
Повисните на турнике на двух руках, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно отпустите одну руку. Я предлагаю делать это, используя хват ладонью к себе – это позволит удерживать перекладину ближе к центру тела, что создает более выгодный рычаг. Хотя нагрузка по удержанию веса всего тела казалось бы переносится лишь на одну руку, ваша грудь, широчайшие и пресс тоже являются важными участниками этого процесса.
Первое время, когда большинство людей пытается удержаться на одной руке, они падают сразу же, как только отпускают вторую руку. Не стоит отчаиваться, если с вами произошло то же самое во время первых попыток. Чтобы помочь себе удержаться, просто не думайте о руке; сфокусируйтесь на том, чтобы напрячь все тело, особенно пресс. Для вас на первых порах может оказаться полезным удержание ног прижатыми к туловищу. Постепенно вы сможете научиться удерживаться и с распрямленными ногами.
Когда вы сможете удерживаться вверху на одной руке несколько секунд, можете приступать к работе по выполнению контролируемых негативных повторений на одной руке. Смысл в том, чтобы начать из виса в верхней точке на одной руке, а потом осторожно и по возможности медленно опустить тело в нижнюю точку (тоже на одной руке). Выполнение негативной фазы подтягиваний на одной руке – прекрасный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу, который они испытают при полноценном выполнении упражнения, и одновременно тренировать центральную нервную систему привыкать к необычному движению.
Первый раз, когда вы попробуете сделать негатив на одной руке, вы наверно снова рухнете вниз, как камень. Начиная, будет полезным не думать о движении; просто пытайтесь удержать себя и позволить позаботиться об остальном силе гравитации. Чем ближе вы будете к нижней точке, тем сложнее будет удержать контроль над опусканием. Будьте готовы потратить много времени на этот этап. Вам нужно научиться контролировать каждый дюйм негативной фазы!
Подайте себе руку.
На пути к подтягиванию на одной руке очень полезно попрактиковаться в подобном движении, помогая себя второй рукой. Это можно сделать несколькими способами:
Первый метод часто называют «подтягиванием лучника». При этом варианте начинайте, как будто вы собираетесь подтягивания широким хватом, но тяните одной рукой, другая же остается прямой. Это вынудит рабочую руку выполнить большую часть работы, в то же время позволяя помочь себе, если это необходимо.
Вы также можете подтягиваться, помогая себе, держась второй рукой за запястье работающей конечности. Как я упоминал ранее, это иногда и считается «подтягиванием на одной руке». Только рабочая рука держится за перекладину, но вторая все же помогает ей тянуть. Со временем постепенно уменьшайте помощь второй руки, смещая ее хват ближе к локтю. Чем дальше от запястья вы держитесь вспомогательной рукой, тем больше работы вынуждена принять на себя рабочая рука. В конце концов, помощь второй руки вам вообще не понадобится!
Программа и частота тренировок.
Т.к. подтягивания на одной руке – это движение с большой нагрузкой, вам важно не перебрать. Начало тренировок с использованием одной руки шокирует не только ваши мышцы, но также соединительную ткань и центральную нервную систему.
Тренировки в подтягиваниях на одной руке могут оказать в частности очень большую стрессовую нагрузку локти и плечи. Тендинит (воспаление ткани сухожилия) – это еще та сволочь… Вам нужно уважать свое тело, или вы поплатитесь. Поэтому я рекомендую вам тренировать подтягивания одной рукой лишь 1 или 2 раза в неделю (первые несколько недель), в конечном итоге дойдя до трех дней в неделю.
Кроме этого, я рекомендую использовать небольшой объем нагрузки. Думайте о подтягиваниях на одной руке, как об аналоге выполнения проходки на раз в базовых упражнениях со штангой. Нельзя делать это все время, иначе вы перегорите!
Вот пример программы для подтягиваний на одной руке на первые несколько раз (используйте в случае, если вы уже делаете 15 чистых обычных подтягиваний):
- Разминка: стандартные подтягивания 2*5
- Разминка: отжимания 2*10
- Вис на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.
- Удержание в верхней точке на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания на одной руке с помощью: по 5 раз каждой рукой, используя методику «лучник» или помогая второй рукой, держась за запястья. Отдыхайте между повторениями, сколько считаете нужным.
После завершения этой программы, завершите тренировку упражнениями на свой выбор вроде отжиманий на брусьях, жимов или подъемов ног в висе.
Крученый путь к перекладине.
Из-за необычной траектории движения при подтягивании себя одной рукой неизбежно появится некоторое вращательное движение туловищем. Тело само по себе будет крутиться во время подъема. Сначала нужно использовать это как преимущество. В процесс подъема и поворота туловища ваш хват поменяется от «ладонью от себя» к «ладонью к себе». Если подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, то вращается уже не туловище, а рука с кольцом.
Постепенно вы сможете выполнять подтягивание, все меньше вращаясь, удерживая руку в одном положении на протяжении всей амплитуды.
Путь длиной в годы.
Хотя подтягивание на одной руке вполне достижимая цель, легко добиться этого не получится. Это – крепкий орешек, и соответствующая тренировка будет суровой. Даже если вы уже сильный, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, вам потребуется большое усердие и специфическая практика.
Когда я решил научиться подтягиваться на одной руке, мне потребовалось для этого почти 3 года, чтобы сделать всего одно повторение. Иногда я мог сделать без проблем и 2 повторения, а порой не мог подтянуться и на половину расстояния 1 раз.
Из всех уроков, которые я извлек для себя за это время, есть один, который вспоминается мне снова и снова – нужно серьезно и уважительно относиться к процессу и быть терпеливым. Подтягивание на одной руке – это, в отличии от многих других, состязание вне весовых категорий. Только те, кто обладает редкой комбинацией терпеливости, силы и целеустремленности имеют шанс присоединиться к элите мужчин и женщин, способных сделать это движение. Готовы ли вы к этому вызову?
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Подтягивание на одной руке
Подтягивание на одной руке - упражнение это в арсенале рукоборца не обязательное - подтягивание вообще занятие на любителя - но крайне эффективное, позволяющее создать хорошую базу. Рассматриваемое упражнение нужно разделить на две фазы: первая - из виса до положения, когда рука согнута под 90 градусов и, соответственно, вторая - до максимально согнутой руки (ваш подбородок должен оказаться максимально близко к кисти). В первой фазе основную работу выполняют мышцы спины, во второй, нагрузка перемещается на плечелучевую и бицепс. Для нас наиболее интересна вторая фаза, начиная с угла градусов в 100. Основной акцент на рабочий угол – где-то 90 градусов.
В чем вся соль
The media player is loading...
Так же незабывайте о том что после турника сразу выполнять такие упражнения как становая тяга нельзя. Это опасно в плане получения грыжи. Но если уже проблема случилась, то упражнения при грыже позвоночника надо посмотреть здесь: много полезных рекомендаций и отличных возможностей для каждого кто желает по настоящему начать хорошо себя чувствовать после такой травмы... Так же не забывайте и о том что на беговой дорожке тоже часто можно получить травму, а именно из-за плохой обуви. И значит это то, что вам нужно в первую очередь обратить внимание на то чтобы купить себе качественную обувь. Как некий критерий силы в АРМе часто используется собственный вес, то есть ваша рука в любом движении должна справляться с весом, равным весу вашего тела. И подтягивания на одной руке как нельзя лучше попадают под эти параметры. Как еще один из существенных плюсов упражнения я бы отметил, что здесь в работу вовлечены практически все необходимые звенья: кисть, сгибатели предплечья, плечелучевая, бицепс, мышцы спины. То есть под весом, с которым играючи справляется ваш бицепс, в самый неподходящий момент, не разогнутся ваши пальцы!
Но, при выполнении упражнения важно учитывать, как именно вы будете подтягиваться. В армрестлинге очень важно, что бы каждое упражнение несло в себе рисунок вашей техники, в случае с подтягиванием это будет зависеть от хвата и траектории движения. В своих тренировках я отталкиваюсь от работы «верхом» и с чего следует, что во время движения угол между захватом и телом составляет не меньше 90 градусов (ладонь не должна «смотреть» в сторону тела), а бедро максимально подтянуто к локтю. Принцип просто: в рабочем угле, положение вашего тела должно максимально соответствовать его положению за столом для армрестлинга.
Как начинать
Начинать осваивать это упражнение надо с негативных повторений. Вы подтягиваетесь, помогая себе второй рукой, затем медленно опускаетесь, пытаясь задержаться в рабочем угле. Даже если поначалу вы будете падать вниз со скоростью, превышающей скорость свободного падения, не расстраивайтесь, видимый результат придет к вам достаточно быстро.
По мере набора силы следует использовать дополнительное отягощение. Наилучший вариант закрепить его с помощью тяжелоатлетического ремня. Главное что надо помнить - крепить груз надо не по центру, а на противоположенном рабочей руке боку. С весом можно работать в режиме удержания, фиксирую руку в рабочем угле на 3-5 секунд, или в режиме «негативов». Ну а если «дури» много, то ни кто не мешает вам немного поработать и в динамике.
Приведу еще один пример выполнения данного упражнения, где можно увеличить нагрузку не применяя дополнительного отягощения. Захватываете рукой турник и выпрыгиваете вверх, фиксируя руку в рабочем угле. Время фиксации 2-3 секунды, затем опускаетесь в исходное положение и повторяете повторение. Общее количество повторений 3-4, подходов 2-3. При желании данное упражнение можно также выполнять с дополнительным весом. Здесь ваши мышцы и связки сталкиваются не только с вашими килограммами, а еще и с ускорением, и ваша главная задача за минимальное время включить в работу всю вашу мощь! Собственно, что постоянно и происходит за столом для АРМа.
Но особо злоупотреблять подтягиванием не стоит, так как при выполнении данного упражнения ваша рука работает с предельными нагрузками и важно давать мышцам, а особенно связкам, достаточное время для восстановления.
Кто во что горазд
Чем больше ваш вес, тем тяжелее даются подтягивания, тем более на одной руке. Здесь чувствуется каждый лишний кило, особенно если он по-настоящему лишний. И по этому, данное упражнение не часто встретишь в арсенале тяжеловесов, хотя и здесь есть исключение. Алексей Воевода, не смотря на свои внушительные габариты, мог позволить подтянуться на одной руке раз 10.
Источник
ironworld.ru/articles/armwrestling/36093/
wikipower.ru
|
ТОП 10: |
Выполнение Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удобно (вы должны были решить это для себя при обучении 8-му шагу, полуподтягиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к действию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочаяя рука почти прямая, только лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медленно опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если сможете!
Упражнение на просвет Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга - это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, подобные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам. Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестатистической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по армрестлингу.
Цели тренировки: · Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) · Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке) · Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте много времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте консолидирующий тренинг (стр. 268).
Двигаясь дальше
Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнаете, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, чтобы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной руке на любом тюремном дворе считается высшим пилотажем.
Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показаться ересью.
Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значимая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые способы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь сначала делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о максимальной стройности.
Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины серии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - индус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тренируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но подтягивая своё тело вверх.
Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтересуетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захотите попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто. Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтягивание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.
Варианты Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины. Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наиболее комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широчайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовидные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).
Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших вариантов.
Отжимания на брусьях
Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом нагружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтягиваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и держите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой (отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не весь вес.
Подтягивание часового
Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтягивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки. Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатывает спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно тренируют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжимание в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.
Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще.. Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые познакомился с этим упражнением, заключённые называли его "подтягивание часового", хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напишите мне.
Отжимания на локтях
Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпендикулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью. Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти. Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению сжимание кулаков.
Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - бицепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку. Упражнения с решёткой
Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, какими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отличный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких упражнений, наилучших из всех:
"Халк тянуть!" Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши предплечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильнейший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.
Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти прямые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает натягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процедуру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо "бьёт" по широчайшим.
Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна гореть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разведите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё равно постарайтесь.
Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спины, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабильности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спины 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга распятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.
Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, которая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину. Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируйте. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления (оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в вашем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.
Подъем ног: Адские шесть кубиков Нет группы мышц, в фитнес-индустрии за последние двадцать лет, которой было бы уделено больше внимания, чем прямой мышце живота, широко известной как "шесть кубиков". Просто загляните в фитнес раздел любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по крайней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телевизор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые обещают вам "шесть кубиков" всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.
Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работают над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: оборудование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я презираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторыми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть - тонким и худосочным, как недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения "пресса", не плодят преимуществ для силы или здоровья. Все ради тщеславия!
Что это за "Адские шесть кубиков"? Современное "видение" шесть кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика "на прокат". Если вы из таких, то ладно. Но я не такой. Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна выглядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но проклятыми шестью кубами из ада!
Адские шесть кубиков состоят из:
· Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мышцах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.
· Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с невероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или любого другого гимнастического или спортивного движения.
· Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отразить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально повредить атакующую руку или ногу!
· Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неизменно эффективными и здоровыми.
· Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше похожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького "фитнес-модели".
Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы заинтересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые принадлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение. |
infopedia.su
Как научиться подтягиваться на одной руке
Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.
Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.
Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.
Рассмотрим лучшие варианты для обучения:
Подтягивания на одной руке, с помощью второй
Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.
Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате
Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.
Беретесь за перекладину обеими руками, на второй отжимаете сначала один, потом второй, потом третий палец, в зависимости от подготовки. Чувствуете что стали сильнее, отжимайте еще один палец и тренируйтесь. Нужно достичь уровня, при котором вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз с использованием лишь мизинца второй руки.
Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.
Разноуровневые подтягивания
Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.
Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.
Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки
Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.
Негативные подтягивания одной рукой
А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины). А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений. Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.
Подтягивания на одной руке — техника выполнения
Тренируясь вышеперечисленными способами, вы увеличите свои силовые показатели и запросто сможете выполнить это упражнение. Техника:
- Беритесь за турник обратным хватом одной рукой, повисните, выпрямив ее – в таком положении работают плечевые мышцы-стабилизаторы. Скрестите лодыжки;
- При выполнении, сосредоточьтесь на удержании равновесия, чтобы вас не крутануло. Для этого согните ноги в коленях и поднимите их до уголка – так будет проще делать упражнение;
- Подтягиваясь, прижимайте локоть к корпусу в верхней точке, т.е. старайтесь тянуть себя к груди – это позволит прокачать кроме рук еще и мышцы спины;
- Опускайтесь медленно, в пределах 3-5 секунд. Подтянувшись – выдыхайте, вдыхайте при опускании.
Еще одна составляющая хорошего результата – это крепкий хват, развить его можно с помощью эспандера или аналогичных устройств. Так же можно усилить хват с помощью упражнений, об этом читайте статью, как накачать предплечья.
Подтягивания на одной руке – видео:
Кому, когда и сколько
КомуИ без пояснений понятно, что подтягивание на одной руке сможет выполнить только опытный спортсмен;
КогдаВыполняйте его в начале тренировки. Чтобы сделать даже малое количество повторений, мышцы должны быть свежими. Забив спину или бицепс перед подтягиваниями, будете висеть как сарделька;
СколькоКак говорится чем больше, тем лучше. Увеличивайте количество повторов. Но если вам все-таки удастся вырасти выше 15 повторений за один подход, тогда используйте утяжелители, а как с ними подтягиваться читайте здесь.
Умение подтягиваться на одной руке удивит ваших знакомых и обитателей спортивных площадок. Нацельтесь на результат и идите к нему. К примеру, мировой рекорд подтягивания на одной руке без всяких рывков – 22 раза. А незарегистрированный результат Брюса Ли составляет 50 раз и это он даже не устал.
Хороших результатов. Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
 Как-то раз один из моих клиентов спросил, видел ли я когда-то, чтобы кто-то мог подтягиваться на одной руке. Я многозначительно помолчал, затем поднял одну руку и, обхватив запястье другой, уточнил, «ты имеешь ввиду такие подтягивания»? «Нет, – ответил он – Без помощи второй руки». Тогда я признался, что не видел ничего подобного. И, мало того, мне тяжело верилось, что это возможно. Но тогда я сильно ошибался. Я никогда не забуду тот первый, раз, когда я увидел, настоящие подтягивания на одной руке. Это было нечто! Поддерживайте сбывшуюся мечтуКогда я только начинал вести свой блог, я писал о своей мечте научиться выполнять подтягивания на одной руке.Не смотря на то, что я вот уже почти 4 года тренирую это упражнение, оно остается одним из самых сложных. Бывают дни, когда я могу выполнить несколько подтягиваний на одной руке за подход, но бывают и такие, когда мне с трудом удается выполнить одно повторение. Это особое упражнение требует упорства и постоянных тренировок. Подтягивания передним и обратным хватом.Многим людям, особенно новичкам, гораздо легче выполнять подтягивания обратным хватом, по сравнению с обычными подтягиваниями.Для меня почти нет разницы в хвате. Это связано с тем, что в течение долгих лет я выполнял самые разные виды подтягиваний, и сейчас сложность их выполнения почти не зависит от хвата. Хочется отметить, что во время выполнения подтягиваний с передним хватом на одной руке, тело неизбежно вращается. Надо приложить немало усилий, чтобы приблизить перекладину к плечу свободной руки. Подготовка к подтягиваниям на одной рукеИмеет смысл начинать подготовительные тренировки к этому упражнению только в том случае, если можете выполнить 10 чистых подтягиваний, с полной амплитудой, без раскачки, без помощи ног. Если во время тренировки вы почувствуете боль в суставах, остановитесь.Перечисленные ниже методы помогли мне освоить подтягивания на одной руке. Однако помните, что это не единственный способ. Существует много других вариантов достижения этой цели, так что можете проявлять креативность! Вис на одной руке в поднятом положенииКак и при обучении обычным подтягиваниям, это один из первых шагов к освоению упражнения. Подтянитесь на турнике при помощи двух рук и постарайтесь остаться в этом положении, убрав одну из рук от перекладины. Для этого придется напрячь все тело. На первых этапах можете подогнуть ноги. Со временем, практикуясь, вы сможете выполнять это упражнение с вытянутыми ногами. Обратные подтягивания на одной рукеСуть заключается в том, чтобы удерживать тело напряженным и плавно опускаться вниз на одной руке. Будьте готовы к тому, что в первый раз, скорее всего, вы опуститесь очень быстро. Поэтому, на начальных этапах не думайте о том, чтобы опускаться, просто старайтесь продержаться как можно дольше в верхней точке. Об остальном позаботится сила гравитации. Старайтесь достичь такого уровня, чтобы опускание на одной руке длилось 10 секунд и дольше.Подтягивания «Лучник»Это отличное упражнение для включения в тренировочную программу, вне зависимости от того, готовитесь вы к подтягиваниям на одной руке или нет.Для подготовки к подтягиваниям на одной руке, старайтесь как можно больше задействовать рабочую руку, которая находится ближе к вам. Вторая рука должна только поддерживать корпус. Старайтесь напрягать ее как можно меньше. Чтобы еще больше снизить воздействие вспомогательной руки, вы можете держаться ей за вертикальную стойку турника или за полотенце, перекинутое через перекладину. Подтягивания с отягощениямиЕще один способ развить силу, необходимую для подтягиваний на одной руке – работа с дополнительными весами. Подберите такой вес, с которым вы можете подтянуться 3-5 раз. Можно также попробовать выложится на максимум за один подход с этим весом, но не забудьте хорошенько разогреться перед этим. Австралийские подтягивания на одной рукеТак же как и при обучении обычным подтягиваниям, этот вариант подтягиваний поможет подготовиться к подтягиваниям на одной руке.Когда вы выполняете австралийские подтягивания на одной руке, старайтесь задействовать мышцы пресса и спины, а не только бицепсы. Во время выполнения упражнения, тело будет немного скручиваться в направлении тянущей руки. Мышцы кораЭти мышцы играют огромную роль при выполнении подтягиваний на одной руке. Все тело должно быть напряжено и находится под вашим контролем во время выполнения этого упражнения. Так что обязательно уделите внимание развитию мышц кора. Меньше слов, больше делаНе стоит много разговаривать, принимайтесь за дело. Для освоения этого элемента потребуется много практики и терпения. Все зависит от того, насколько сильно вы этого хотите. |
workoutinfo.ru
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.
Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.
Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.
Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)
Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.
Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)
Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.
Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)
Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)
Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.
Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)
Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.
Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)
При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.
Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)
Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.
Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)
В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)
Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.
Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)
Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.
Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.
workout.su
