Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Инвентарь: штанга.
Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы
Сгибание рук со штангой
- Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
-
Сгибание рук с широким хватом штанги
-
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
-
Сгибание рук со штангой
-
Сгибание рук со штангой
-
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Техника выполнения сгибания рук со штангой
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной; не сутультесь.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
- Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
- Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
- Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
Читайте также
sportguardian.ru
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (пюпитр)
Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы.
Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.
Работающие мышцы
Бицепсы, плечевая мышца.Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).
Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно варьировать. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, или без таковой.
Техника
- отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу.
- Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз.
- Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.
- Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Оптимальным, пожалуй, будет являться прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет.
- Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.
Основные ошибки
Вращение грифа штанги кистями, при этом он как — бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.
Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.
Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Займите исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги хватом сверху хватом на ширине или чуть шире плеч.
- Сделайте вдох. Согните руки и поднимите штангу до уровня плеч. Не заводите локти вперед.
- На выдохе медленно опустите штангу.
Сгибания рук со штангой хватом сверху — выполнение
Данное упражнение является основным упражнением для развития разгибателей предплечья. Так же в нем работают плечевая мышца, плечелучевая мышца и бицепсы. Обычно, разгибатели кисти "отстают", так как больше внимание уделяется сгибателям кисти. В результате этого увеличивается риск получения травмы кистей. Это упражнение способствует укреплению кистевого сустава и снижает вероятность травмы.
Целевыми мышцами в этом упражнении выступают лучевые мышцы и брахиалис. Бицепс так же принимает немалое участие, но это упражнение не так эффективно для роста бицепса, как для мышц, указанных ранее. Существует мнение, что это упражнение не обязательно, ссылаясь на то, что бицепс не особо растет от сгибаний хватом сверху, а мышцы предплечья и брахиалис не так заметны. Потом спортсмены, следующие этим советам, жалуются на то, что предплечья отстают. Опытные же бодибилдеры и тренеры не пренебрегают сгибаниями хватом сверху и советуют выполнять это упражнение с первых дней занятий в зале. Оптимально выполнять его в конце тренировки бицепса.
В этом упражнении нет особого смысла экспериментировать с шириной хвата. Берите штангу хватом на ширине плеч. Использование изогнутого грифа так же неоправданно. Изогнутый гриф способствует переносу большей нагрузки на бицепс, делая упражнение больше похожим на сгибания рук с гантелями хватом "молот". Нужно быть готовым к тому, что вес, с которым вы будете выполнять это упражнение будет значительно меньше веса, с которым вы выполняете сгибания рук хватом снизу. Не нужно сгибать запястья, страйтесь держать их в статическом напряжении. Сгибайте руки на столько, насколько это возможно без отрыва локтей от туловища. Вы заметите, что амплитуда этого движения меньше по сравнению со сгибаниями рук со штангой хватом снизу.
Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке. Принцип остается тем же, немного изменяется вектор нагрузки. Иногда встречается вопрос, как выполнять сгибания рук хватом сверху с гантелями? Данное упражнение вряд получится столь же эффективно выполнять с гантелями, как с грифом. Дело в том, что в варианте с гантелью, при работе с ощутимым весом, кисти будут стремиться развернуться большим пальцем наружу. Это будет уже другое упражнение. Тут гриф выступает ограничителем степеней свободы кистей, и именно в этом и заключается суть упражнения.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
sport-wiki.net
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Целью данного упражнения является развитие и укрепление верхней части мышц-разгибателей. Исходное положение упражнения: сядьте на скамью и возьмите штангу хватом сверху. Следите за тем, чтобы предплечья находились на поверхности тренировочной скамьи как это показано на рисунке, кисти рук при этом должны свисать со скамьи. Хват шириной в 20–25 см.
Пошаговая инструкция выполнения
- После принятия исходного положения нужно согнуть руки и опустить штангу вниз, при этом никаких движений предплечьями.
- Сгибая руки в суставе с помощью мышц-разгибателей, поднимите штангу как можно выше и ненадолго зафиксируйте ее в таком положении.
- Повторите упражнение 12–15 раз, по 2–3 подхода.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху (предплечья)
Советы новичкам, как избежать ошибок и сделать упражнение еще эффективнее
- Данное движение стоит выполнять в конце тренировки, потому как после него хват слабеет, и если вы будете использовать его вначале, вы рискуете полностью сорвать тренировку или получить травму.
- Во время упражнения ни в коем случае нельзя допускать, чтобы предплечье отрывалось от бедер.
- Также следует учитывать то, что поначалу вам будет очень сложно удерживать бедра параллельно полу, поэтому как вариант надо подложить под ноги блины от штанги.
- Для того чтобы ваше предплечье стремительно развивалось, требуется тренироваться до предела. Имеется в виду, что при каждом подходе вы должны отдаваться до последнего, даже несмотря на то, что при этом вы, наверняка, почувствуете жжение мышц.
Как правило, для опоры предплечьев используют скамью. Еще это упражнение делается с гантелей.
Сгибания рук со штангой хватом сверху – практика на видео:
www.trainmuscles.ru
Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса
Одним из главных критериев оценки бодибилдеров и результатом плодотворной работы в зале являются большие рельефные бицепсы. Основная методика накачивания бицепса базируется на комплексе упражнений - сгибание рук со штангой. В зависимости от ширины хвата и типа грифа (изогнутый или прямой), упражнение сгибания рук позволяет нагрузить средний или боковой пучки двуглавой мышцы. В меньшей степени нагрузка падает на плечевой мускул. Правильная техника выполнения способствует также укреплению мышц предплечья, пресса и поясницы.
Сгибание рук со штангой стоя: правильная техника и возможные ошибки
В отличие от других упражнений для бицепса, где допускаются корректировки техники, сгибание рук со штангой стоя требует точного ее соблюдения. Неправильное выполнение нивелирует эффект тренировок и может стать причиной травм локтевых суставов.
Сгибание рук со штангой: распространенные ошибки
Прежде чем приступать к практической части упражнения, рекомендуем ознакомиться с наиболее распространенными ошибками выполнения сгибания рук со штангой:
- значительный отрыв локтей от тела;
- вращение грифа штанги кистями;
- забрасывание штанги на себя с помощью инерции движения;
- раскачивание корпуса;
- неполный диапазон движения;
- использование ног для облегчения сгибания.
Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения
- поставьте ноги на ширину плеч;
- локти слегка выдвиньте вперед, прижмите их к корпусу;
- голову удерживайте прямо, взгляд — вперед;
- плавно поднимайте штангу к груди, не отрывая локтей от корпуса;
- сделайте паузу в финальной точке;
- не допуская контакта штанги с грудью, плавно опускайте штангу на исходную.
Для эффективной прокачки бицепсов советуем чередовать выполнение сгибания рук узким и широким хватом. Рекомендуется осуществлять 3-4 подхода по 10 повторений в конце каждой тренировки. Придерживаясь такого графика, можно значительно увеличить объем рук уже через 2-3 месяца после начала занятий.
fiscult.com
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Исходное положение - стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного,преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.
Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.
Видео для упражнения - сгибание рук со штангой хватом сверху
Применение упражнения сгибание рук со штангой хватом сверху
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки. Первым упражнением для проработки мышц предплечий. После сгибаний рук со штангой хватом сверху выполните разгибание запястий со штангой хватом сверху и сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для предплечья
Упражнения для рук
bodysportal.com
.jpg)
