Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале. Тренажеры для рук для девушек в тренажерном зале
Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам
Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.
Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.
Анатомия мышц плеча
Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.
Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.
Особенности женского тренинга плеч
У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.
Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.
Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.
Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.
Упражнения на переднюю дельту
Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.
Жим штанги в Смите перед собой
Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!
- Садитесь под углом 75 градусов;
- Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
- Вдох – опустите вниз.
Армейский жим
Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.
- Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
- Выдох: выжмите штангу над головой;
- Вдох: верните гриф к плечам.
Махи гантелей перед собой стоя
Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.
- Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
- Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
- Опустите на вдох.
Передний пучок в Кроссовере
Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.
- Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
- Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
- Вдох: опустите к бедру.
Упражнения на среднюю дельту
Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.
Жим гантелей сидя
- Держите гантели у плеча, локтями вниз;
- Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
- Вдох: верните обратно к плечам.
Жим штанги в Смите из-за головы
- Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
- Выдох: от затылка выполните жим штанги;
- Вдох: верните гриф в исходную точку.
Махи гантелей в стороны стоя
- Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
- Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
- Вдох: верните гантели к бедрам.
Упражнения на задние дельты
Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.
Махи гантелями в наклоне
Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.
- Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
- Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
- Вдох: опустите гантели вниз.
Тяга штанги в наклоне
Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.
- Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
- Возьмите с пола штангу широким хватом;
- Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
- Вдох: опустите штангу.
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц
- Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
- Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
- Вдох: верните перед собой.
Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок
- Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
- Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
- Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.
Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале
В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.
День 1
- Приседания в Смите;
- Гиперэкстензия;
- Тяга блока за голову;
- Сведение рук в тренажере для груди;
- Жим гантелей сидя;
- Обратные отжимания;
- Бицепс с гантелями стоя;
- Скручивания лежа.
День 2
- Сгибание ног сидя;
- Разгибание ног сидя;
- Тяга блока к поясу;
- Жим гантелей лежа;
- Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
- Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
- Подъем штанги на скамье Скотта;
- Подъем ног лежа.
Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.
- Армейский жим 4х10-12;
- Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
- Жим гантелей сидя 4х10-12;
- Тяга к подбородку 4х10-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
- Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.
Спортивное питание для быстрого результата
Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.
В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.
Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.
Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.
Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!
Заключение
Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы. Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!
Похожие статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Тренажеры для женщин. Что делать в мужском зале?
Привет, други и подруги!
Так уж вышло, что в последнее время тренажерный зал перестал быть сугубо мужским заведением, и теперь там все чаще можно встретить представительниц прекрасного пола. Если обратиться к статистике, то процент посещения последними именно качалки подходит к отметке в 20-25% (это нам говорит о том, что скоро и в спортзале не спрячешься от своих благоверных, везде найдут :)). Женская посещаемость-то растет, но вот просвещенностью дамочек практически никто заниматься не хочет. Поэтому тренажеры для женщин стоят сиротливо в сторонке и немым укором посматривают на мимо проходящих барышень.
Сегодня мы исправим эту ситуацию и разберем все заловые железки, с которыми может заниматься прекрасный пол, поехали.
Тренажеры для женщин: что, к чему и почему.
В своих предыдущих статьях, в частности в этой [Упражнения с обручем] и этой [Упражнения на фитболе], я говорил, что буду стараться уделять равное количество внимания обоим лагерям читательской аудитории. Тренажеры для женщин - это как раз тематическая заметка и, думаю, понятно для кого.
Очень часто в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда сначала начал ходить один человек (и обычно это мужчина), а затем потихоньку начинает подтягиваться и его женская свита: будь то сестра, племянница, подруга, жена или даже любовница теща (только ее здесь и не хватало). Это, конечно, хорошо, свои люди, своя компания, но вот беда – задачи по изменению тела у всех разные. Для мужчины это наращивание мышечных объемов, для женщины – вопросы похудения, приведение мышц в тонус, придание округлостей и аппетитностей формам. Разумеется, все они (задачи) решаются в одном и том же месте – спортзале, но только с помощью разных тренажеров.
Если в зале нет компетентного специалиста, в частности - инструктора-женщины, то вопрос, куда податься и чем занять свои мышцы, становится весьма нетривиальным. Поэтому очень часто можно наблюдать ситуацию, что приходит пара в зал вместе, но потом как-то теряется (разбивается) в зале и каждый занимается своим делом, вернее, делом занимается мужчина (т.к. он уже в курсе всех этих железок), а вот его “герцогиня” ходит в поисках приключений на свой поясничный отдел :).
Ну ничего, статья призвана исправить эту ситуацию, поэтому читаем дальше.
Прежде чем переходить к самой сути, т.е. к женским тренажерам в мужском зале, поговорим о рабоче-проблемных зонах практически любой представительницы слабого пола. К таким зонам коррекции можно отнести (см. изображение):
- руки (бицепс+трицепс, 1);
- линия декольте (грудь, 2);
- мышцы живота (3);
- пятая точка (попа) - заднее бедро и ягодицы (4).
Каждой девушке хочется видеть эти зоны такими:
- руки – подтянуто-мускулистые;
- бюст – высокий, пышный;
- животик - плоский;
- попа – округлая и упругая.
Ну как, согласны, дамы?
Примечание:
Очень часто женщины также щепитильно относятся к приводящим мышцам ноги – внутренняя/внешняя поверхность бедра.
Как мы видим, всего насчитали 4 (+1) зоны, и все они требуют тщательной проработки. Ну что, давайте рассмотрим железные машинки и снаряды, которые помогут нам в деле приобретения заветных аппетитных форм и правильных пропорций, и начнем с…
Тренажеры для похудения
Кардиозона (или как я ее называю - "здесь плавится жирок") со своим эквипментом - самое любимое место времяпрепровождения женщин во всем зале. А уж если там еще стоят и весы, то девичник просто обеспечен. Основными тренажерами, призванными на борьбу с наеденными килограммами, являются: беговые дорожки (1), велотренажеры (2), степперы (3), эллиптические (орбитреки, 4) и гребные тренажеры (5).
Подробно данные машинки мы разбирали в статье [Виды тренажеров], поэтому повторяться не будем. Если Вы пришли в зал со своей дамой и оставили ее одну, то будьте уверены, эти тренажеры для женщин она отыщет, чего бы ей это ни стоило. В связи с тем, что непонятных "железных машинок" в зале очень много, и может возникнуть путаница относительно области их применения, я решил классифицировать оные не по зонам проработки, а по механизмам (конструкции устройства).
Блочные и тяговые тренажеры
Практическая любая представительница прекрасного пола негативно относится к свободным весам (гантели, блины) и снарядам (грифам, штангам), считая, что такой инвентарь подходит исключительно мужчинам. Поэтому, женщины, если увидите следующие конструкции тренажеров в зале (см. изображение), то знайте, это Ваши “машинки” для проработки мышц рук.
№1. Блочная рама.
Выполняемые упражнения:
- тяга рукояти сверху на трицепс (рукояти – канатная, железная, 1);
- тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти – канатная, железная, 2);
- отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3).
№2. Тяговый блок на тросе (комбинированный тренажер)
Выполняемые упражнения:
- тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1);
- тяга нижнего блока к поясу (2).
В зависимости от ширины хвата и рукоятки прорабатывает мышцы спины (широчайшие), бицепсы.
№3. Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание)
Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) - при разгибании сидя (1) и задней - при сгибании лежа (2), поверхности бедер.
№4. Тренажер на сведение/разведение ног
Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, Вам, мои красавицы, как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.
Тренажеры для пресса
Обзавестись плоским животиком и убрать бока Вам помогут следующие железные машинки.
№1. Тренажер прямых скручиваний
Нацелен на проработку самой большой мышцы живота - прямой. Позволяет отлично нагрузить весь абдоминальный отдел. Аналог этого тренажера - обычная наклонная скамья (римский стул) и отягощение в руках.
№2. Тренажер для гиперэкстензий
Самый популярный в дамской среде тренажер, который позволяет выполнять два упражнения: гиперэкстензия – на укрепление мышц спины и боковые скручивания - для проработки косых мышц живота (убирание боков, уменьшение талии).
Следующий класс машинных железяк я объединил в один и назвал…
Прочие женские тренажеры
К таковым относятся:
№1. Машина Смита.
Универсальный тренажер, который позволяет безопасно и изолированно проработать большое количество мышечных групп. В частности, на нем можно выполнять:
- жим лежа (в т.ч. узким хватом на трицепс) - для развитие грудных мышц (1);
- приседания, выпады, мертвые тяги – для придания формы ягодицам и проработки квадрицепсов (2);
- подъемы на икры;
- жимы с груди/за голову – для оформления плеч.
№2. Тренажер платформа.
Также является универсальным тренажером (1), но только для ног. Он позволяет акцентированно воздействовать на: ягодицы, квадрицепсы (различные пучки), икры, внутренние/внешние поверхности бедер - все это задается положением ступней относительно платформы. В зале также возможны различные вариации (облегченные конструкции, 2) этого тренажера.
№3. Гравитрон.
Знаете, какое самое нелюбимые женское упражнение наравне с отжиманиями? Правильно - подтягивания. Да, действительно, оно не по зубам даже многим мужчинам, а девушки все-таки слабый пол. Однако выход есть - тренажер с космическим названием гравитрон. Именно он позволяет выполнить подтягивания и проработать большое количество мышечных групп (спина, руки, плечи), разом.
Собственно, это все тренажеры для женщин, которые с большой вероятностью можно найти в любом фитнес-зале и приспособить их под себя.
Ну и напоследок пара советов о такого рода занятиях и ошибках, которых следует избегать:
- перед тем как садиться на тренажер, проверьте его кондиционное состояние, т.е. не слетел ли трос, не съехал ли валик и тп;
- если Вы не можете настроить тренажер под себя или установить нужный вес, то попросите мужское население помочь Вам, они на перебой выстроятся в готовности услужить даме;
- выполняя упражнения, концентрируйтесь на технике, а не количестве повторений;
- всегда чувствуйте рабочую мышцу – для этого всегда проговаривайте перед тем как сесть на тренажер – “какой мышцей я сейчас буду работать”.
- если Ваш будущий тренажер занят мужчиной, то проследите за техникой выполнения и подметьте основные моменты для себя;
- по возможности не надевайте вызывающей одежды, иначе мужскому населению просто не избежать различных травм в процессе слежки за Вами :).
Теперь точно все.
Послесловие
Сегодня мы рассмотрели какие лучше всего тренажеры включить женщине в свой тренировочный план. Итак, Вы знаете, над чем предстоит работать, что Вас ожидает в зале, теперь осталось дело за малым - совместить эти два нематериальных знания и получить вполне материально-ощутимый результат. Все, дуем в зал, мои уважаемые!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 
.
PS. Ну вот, осталось только клацнуть по красивым кнопочкам и поделиться с друзьями - я не против, жмякаем!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале
Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга
К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.
Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:
- Сердце женщина бьется быстрее
- На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
- Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
- Женщины лучше различают высокочастотные звуки
- Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
- Женская шея более подвижная
- У женщин выше уровень иммунитета
- Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
- Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
- Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).
Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:
Силовой тренинг
Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе
- Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
- В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
- Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.
Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин
Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.
Мышечное неравенство
Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем, что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.
Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.
Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела
Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ
Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 4-5 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4-5 | 12-15 |
| Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
| Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
| Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
| Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
| Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 10 |
| Планка | 2 | 1 минута |
| СРЕДА | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4-5 | 12-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4-5 | 12-15 |
| Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Отжимания на скамейки на трицепс | 4 | 10-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10-12 |
| Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
| Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Жим гантелей сидя | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
| Подъем ног в висе | 3 | 10 |
| Упражнение вакуум | 2 | 1 минута |
| ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха) | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседание со штангой | 6 | 12-15 |
| Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 3 | 10-12 |
| Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью | 3 | 12-15 |
| Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией | 3 | 12-15 |
| Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
| Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Подъемы ног в висе | 3 | 12-15 |
| Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 12-15 |
Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.
Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы
Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ
Но в таком случае, вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.
Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.
Проблема с прессом
Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса. И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.
Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине
Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.
- Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
- Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
- Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.
Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.
Медленный метаболизм
Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.
Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше
Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.
Подобную ситуацию можно решить двумя способами:
- Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
- Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.
Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.
Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин
Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.
Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.
Цикличность
Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.
Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий
Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.
Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.
Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.
bestbodyblog.com
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.
Программа похудения в тренажерном зале для девушек
· Питание
Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:
- Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
- Контролировать объем принимаемой жидкости.
- Увеличить суточную норму приема белка.
- Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
- Контролировать уровень сахара в организме.
· Основы тренировок
Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).
· Психологическая составляющая
Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек
Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.
День 1
День 2
День 3
Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).
Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Упражнения для похудения в тренажерном зале: девушкам
Добрый день всем, кого интересует спорт, красота и здоровье. Для женщин иметь стройную подтянутую фигуру очень важно. Редко, кто рождается с идеальными пропорциями. Большинству для этого нужно много трудиться. Начать работу над собой надо с коррекции питания и составления плана тренировок. Сегодня «Я и Фитнес» вам расскажет, какие надо выполнять упражнения в зале для девушек для похудения, и как составить программу занятий для начинающих.
О видах тренировок
Для быстрого и эффективного похудения необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. Первый вид нагрузок позволяет сжечь лишние калории и жировые отложения, также кардио развивает выносливость, помогает улучшить обменные процессы, нормализовать работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Яркий пример аэробных упражнений – это бег на дорожке, занятия на эллипсоиде, велотренажере, прыжки на скакалке.
Силовые тренировки нужны, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф. Комплекс упражнений в спортзале обязательно должен включать базовые движения – приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, выпады. Работать можно с утяжелением и собственным весом. Новичкам лучше в самом начале использовать тренажеры. Так легче отточить технику, предотвратить риск травм и втянуться в нужный ритм занятий.
В борьбе с жировыми отложениями положительно себя зарекомендовали круговые тренировки. Программа включает 5-8 упражнений, который нужно выполнять в интенсивном режиме друг за другом, как бы, по кругу. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп и усиливают процесс расщепления жиров.
Правила эффективного тренинга
Даже самые эффективные упражнения в тренажерном зале окажутся бессильными, если делать их неправильно. Чтобы избежать ошибок и гарантировать высокую результативность занятий, следует придерживаться ряда простых правил:
- Правильно подбирайте нагрузку, ориентируясь на общую физическую готовность организма, возраст, состояние здоровья. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Занимайтесь так, чтобы не перетрудить суставы и мышцы. В теле должна быть легкая усталость, а не чувство истощения и опустошенности. Оптимальное время, проведенное в зале, составляет 1 час.
- Правильно дышите. Выдох следует делать во время усилия, вдох – в процессе расслабления.
- Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Лучшее решение – через день. Сутки отдыха нужны организму на восстановление мышечной ткани.
- Для повышения качества тренировок нужно придерживаться принципов правильного питания, много пить жидкости, отказаться от вредных привычек.
Во время тренинга в фитнес зале важно следить за частотой сердечных сокращений. Появление отдышки или головокружения – повод для того, чтобы прекратить тренировку. Перед началом занятий лучше всего пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности посещения тренажерки. Доктор расскажет о противопоказаниях к интенсивным физическим нагрузкам.
Запрещено нагружать организм спортом людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе щитовидной железы.
Формируем красивое стройное тело
Каждую тренировку надо начинать с разминки, 10-15 минут работы в расслабленном режиме помогут подготовить тело, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, предупредить травматизм. После тренировки обязательно выполните растяжку, закрепите полученный результат.
Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с подробным описанием, которые помогают проработать область живота и боков, ног, рук и спины. Обязательно стоит включить в программу новичкам:
Приседания. Это упражнение идеально для проработки ягодиц. Сначала можно приседать без веса, затем – со штангой или гантелями с общим весом 5 кг. Приседать следует 10-15 раз в три подхода. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков.
Выпады. Это прекрасное упражнение для подтяжки ляшек и проработки ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняйте по 15 выпадов в три подхода. Исходная позиция – стоим ровно, в руках гантели. Делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Затем выпрямляемся.
Плие. Упражнение задействует мышцы бедер. Выполняем дважды по 20 повторений. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Приседаем так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Двигаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимаемся.
Тяга блока за голову. Используем минимальный вес, выполняем два подхода по 30 повторений. Упражнение задействует мускулатуру спины, рук и косвенно пресса. Садимся на скамью, берем перекладину широким хватом. Выпрямляем и сгибаем руки, работаем лопатками, спину сохраняем прямой.
Жим штанги на наклонной скамье. Также можно выполнять на тренажере. Следует занять удобное положение, захватить ручки тренажера или штангу средним хватом, сгибать и разгибать руки, то притягивая, то отводя гриф. Выполняем 2 сета по 10 раз.
Подтягивания. Это упражнение подходит для проработки мышц спины, а также груди. Выполнять надо максимальное количество раз. Беремся за перекладину широким хватом. Затем плавно подтягиваем тело вверх так, чтобы коснуться подбородком турника. Медленно опускаемся вниз.
Подтягивания ног в висе. Это лучшее упражнение для пресса. Нужно ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Повторять следует 3 раза по 15 раз. Когда привыкните, можно усложнить задачу, и поднимать прямые ноги перпендикулярно корпусу.
Предлагаем вашему вниманию таблицу с графиком и планом тренировок на неделю. Можно использовать ее для составления собственной программы.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Тренируйтесь в хорошем настроении, не пропускайте занятия, правильно питайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, и уже через 1-2 месяца вы заметите, что пора купить одежду на несколько размеров меньше.
Мы желаем вам удачи, и просим о небольшом одолжении. Если статья оказалась вам полезной и интересной, уделите минуту своего времени, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!
fitnessi.ru
