Как у стены сделать стойку на руках

Стойка на руках у стены: полное руководство пользователя

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены - вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку - приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так - без стены. Она быстро освоила упражнение "стойка-кувырок" и таким образом постепенно увеличивала время"простоя" в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный. Но в нем есть один огромный минус - без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена - наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то "отход от стены" нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может "поплыть" и вы не сможете держать плечи и таз где надо. Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы. То есть еще раз - не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких "запрыгиваний замахом". Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься). И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка - все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не "вставятся". Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка - тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной. Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан. Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке - сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид стойка аркбутан кажется самой "простой", но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены - стойка получится "бананом", и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. "Банановый яд" настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять "типа неправильно", мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать "так а как надо правильно". По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на "диагностику" - то есть "ну вот хорошо, плечи же стоят... ". Смотришь на фото... а там банан:) В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента - поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги - таз, живот... перекос на одно плечо... с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто "плывет" то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут - плоховатая стойка и я бы сообщила себе вот что:

- "Оля, короткий живот!"

-"Оля, колени!"

-"Оля, носки!"

-"Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!"

-"Оля, еще больше попу зажми!"

-"Оля, толкайся больше от пола!"

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению "стойка на руках при помощи инструктора" можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно - кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

... на фото я стою еще кривовато и неуверенно, но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать "Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!" ;) !

... а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

d-yatsenko.livejournal.com

Стойка на руках у стены — SportWiki энциклопедия

Стойка на руках у стены[править]

Стойка на руках у стены

Выполнение[править]

Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.

Упражнение в разрезе[править]

Стойка на голове у стены приучает тело к переве нутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.

Тренировочная норма[править]

Начальный уровень	30 секунд
Средний уровень	1 минута
Продвинутый уровень	2 минуты

Улучшение техники[править]

Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.

Стойка на руках лицом к стене[править]

Стойка на руках лицом к стене

Лучше начинать практиковать вертикальные стойки, встав спиной к стене. Однако освоив их выполнение, можно начать выполнять их, повернувшись к стене лицом. Для того чтобы выйти в такую стойку, требуется приложить больше усилий, нежели при выталкивании вверх, однако вы научитесь держать тело прямо.

Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ноги были прижаты к стене, и начните - подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью. Новичкам допустимо держать грудь в 10-15 см от стены, но в дальнейшем эту цифру нужно уменьшить до 3-5 см. Старайтесь вытянуться и выпрямить спину: при этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы плеч и верхней части спины. Сожмите ноги и ягодицы. Здесь, в отличие от отжиманий в стойке на руках, плечи приподнять можно: это поможет выпрямиться и упереть ладони так. чтобы они находились на одной линии с плечами. Если вы не очень гибки, то это может быть очень эффективным упражнением на растяжку верхней части тела.

sportwiki.to

учимся делать стойку на руках

Мы откроем секрет: почему человек учится делать стойку на руках долгими месяцами и у него не получается, расскажем о технике и дадим несколько рекомендаций, которые точно помогут выполнить стойку

Мы постигаем технику упражнений у тренеров, просматриваем видео и внимаем опыту наших коллег по залу. Нам рассказывают о всех нюансах техники, дают советы и в лучшем случае указывают на типичные ошибки. Мы схватываем все на лету, пробуем повторить

и epic fail, вот с чем мы часто сталкиваемся.

Утверждение справедливо, наверное, для всех упражнений в CrossFit, но наиболее подходит для «психологических» упражнений из гимнастики, в частности, таких как стойка на голове и лазание по канату.

Любой приличный кроссфитер скажет мне: ты уже совсем сошла с ума, психологических упражнений не существует! Он будет прав. И неправ. Потому что, основное, что не дает нам выполнить стойку, это – страх. Точка. (Речь идет о стойке на руках у стены).

Я абсолютно уверена в том, что любой здоровый прямоходящий человек без явных признаков ожирения и со всеми конечностями на месте может сделать стойку на руках у стены. Готова даже поставить самое дорогое, что у меня есть - свой годичный абонемент в CrossFit-Box.

Для этого упражнения не нужно годами нарабатывать базу, делать подводящие движения, надо всего лишь избавиться от ментальных барьеров.

Почему животные перепрыгивают пропасти, взбираются по отвесным скалам и демонстрируют разные чудеса ловкости, а человек даже не может тупо встать на руки? Не потому что первые имеют сверхразвитые навыки, а человек – нет. Просто у животных нет психологических барьеров. Избавимся от них и мы, и приступим. Хотя нет. Рано.

Кроме страха есть еще один ключевой нюанс: нам кажется, что в стойке на руках мы не контролируем ситуацию. Это чушь. Мы почему-то думаем, что стоя на ногах, мы все контролируем, но встав на руки ситуация кардинально меняется (ага, подкрадывается дядюшка Альцгеймер и парализует нас).

Контролировать ситуацию мы можем всегда, просто, когда мы сталкиваемся с чем-то непривычным – мы паникуем, остатки мыслей смешиваются в голове, мы перестаем думать и теряем контроль. Поэтому, надо просто включить мозг, быть собранным и не паниковать.

Лайфхак: как избавиться от страха и не паниковать перед выполнением стойки на руках.

Попросите тренера, чтобы он закинул вам ноги. На стенку, конечно же. Если очень страшно, попросите его подержать вас. Повторив ситуацию несколько раз, вы с удивлением отметите, что остались живы и даже ничего себе не сломали.

Страх отступил, пора уже начинать. Для стойки вам понадобится ABMAT – это такая специальная кроссфитерская подушечка, она может пригодится для смягчения падения (шучу) и для того, чтобы принять правильное положение. Но её использование не обязательно.

Итак, ставите ABMAT у стены, руки ставите по бокам подушки, при этом голова и руки должны образовать правильный треугольник.

А сейчас самое важное, приступим:

Образуйте правильный прямоугольник из рук, головы и ABMATа, как это было указано выше.
Перенесите вес тела на руки, давите руками в пол. Если вы этого не сделали, со стойкой можете попрощаться на ранней стадии.
Зажмите пресс, ягодицы и шею, вставьте плечи. Вы натянутая струна и должны помнить это на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае нельзя расслаблять ни одну часть тела, это опасно!
Правую опорную ногу чуть-чуть согните в колене и упритесь ею об пол.
Левая нога должна быть абсолютно прямой. Это ключевой момент.
Делаете мощнейший мах левой ногой, и сразу же за ней отправляете правую.
Прислоняете обе ноги к стенке.
Поздравляю, теперь вы - Властелин Мира.
Слезаем, не теряя контроля над ситуацией, поэтапно опустив одну ногу, затем сразу же вторую.

Это очень просто, но люди часто чуть ли не годами неосознанно пытаются сделать стойку.

Выглядит это так. Человек принял исходное положение, согнул левую ногу, кое-как махнул ею, поболтал ногами, жопа перевесила. Он упал. No Rep.

Основные ошибки – это согнутая левая нога и слишком слабый мах. Ликвидировав эти ошибки не сделать стойку невозможно.

Смелости и дерзости вам при достижении целей, а CrossFit обнаружит в вас такие способности, о которых вы и не подозревали! Это правда, мы проверяли!

Добавить комментарий

inside.fit

Как научиться делать стойку на руках?

Многие виды спорта, а также отличная профилактика некоторых недугов предполагают в себе выполнение стойки на руках. Такое упражнение способно помочь в борьбе с многими болезнями, к примеру, ее применяют при варикозе, астме, провалах в памяти, бессоннице, а также при проблемах женских органов. Но это полезное положение тела противопоказано людям, страдающим гипотонией, хроническим гайморитом, гипертонией, а также тем, у кого слабые капилляры в газах.

Как научиться делать стойку на руках?

Для начала надо встать как можно плотнее к стенке. После чего, один носок надо немного приподнять, до такого уровня, чтобы получился прямой угол между бедром и икроножной мышцей. Теперь надо расположить руки на полу в том месте, в котором возвышается над ним носок. Теперь отойдите примерно на три метра от стены. Повернитесь к ней и сделайте довольно широкий шаг. Следующим действием является расположение рук в том месте, которое вы отметили прежде. Из такого положения поднимите левую ногу, а правой при этом сделайте сильный толчок. Ваша цель поставить ступни на стену.

Из получившейся стойки вам необходимо одну ногу в колене согнуть и образовать тем самым со стеной прямой угол. Вторая нога должна быть выпрямлена в колене и оторвана от стены. Теперь очень аккуратно оттолкнитесь от стены и выпрямите согнутую ногу. В положении перпендикулярно полу вам стоит постараться продержаться какое-то время.

На первых порах такая стойка должна выполняться только с подстраховкой. Не стоит спешить и начинать выполнение упражнения без опоры на стену, особенно это актуально, если никакой акробатической подготовки у вас нет. Вы должны четко почувствовать, что сами в состоянии удерживать равновесие на руках, и только после этого можно начать отдаляться от стены и выполнять стойку без опоры.

Когда будете тренироваться, важно следить за тем, чтобы корпус не прогибался, а руки всегда находились на ширине уровня плеч. Если чувствуете, что падение неизбежно, то стоит выгнуть ноги и постараться расположить ступни так, чтобы приземление произошло на пятки. Чтобы смягчить удар, можно попытаться сделать кувырок или мостик.

Не стоит делать никаких резких движений при выходе из стойки. Необходимо сначала аккуратно опустить одну ногу, а затем приставить к ней другую. Первая стойка не должна длиться более 15 секунд. С каждой последующей тренировкой время стоит увеличивать. Однако нельзя выполнять стойку более 12 минут. Когда ваши навыки будут близки к профессиональным, ничья помощь и никакой упор вам не понадобятся.

Нельзя не отметить тот факт, что выполнение стойки на руках во многом зависит от физической подготовки человека, в частности большую роль играют мышцы рук. Чтобы подготовиться к такому маневру, можно выполнять отжимания и подтягивания.

ladysofia.ru