Блог о бодибилдинге. Разгибание руки сидя с гантелей
Разгибания руки с гантелью - Atletizm.com.ua
Разгибания руки с гантелью
Разгибания руки с гантелью или подъем гантели на трицепс – это упражнение хорошо воздействует на внешнюю часть трицепса.
Обычно это упражнение выполняют, сидя на скамье или табурете. Как вариант упражнение разгибания руки с гантелью выполняется стоя, но предпочтение отдают, конечно, варианту сидя, также можно выполнять это упражнение и лежа.
Видео урок по этому упражнению на трицепс можно посмотреть в разделе "Упражнения на трицепс: видео уроки".
Разгибание руки с гантелью, сидя
Исходное положение: сидя, рука с гантелью поднята вверх.
На вдохе согнуть руку в локте и опустить гантель вниз, за спину.
На выдохе выпрямить, подняв гантель вверх.
Для более чистого выполнения можно фиксировать рабочую руку другой рукой, обхватив ее в локтевом суставе.
Разгибание руки с гантелью с фиксацией рабочей руки
Исходное положение: сидя, рабочая рука перед собой; ее надо обхватить другой рукой в районе локтя.
На выдохе подымаем руку вверх и упираемся предплечьем фиксирующей руки в лоб. Это и есть исходное положение для выполнения этого упражнения.
На вдохе опускаем руку вниз. При этом положение фиксирующей руки остается неизменным.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 3602atletizm.com.ua
Разгибание рук с гантелью стоя
Разгибание рук с гантелью стоя Разгибание рук с гантелью стоя - это одно из самых распространенных и доступных упражнений на трицепс. Возможны варианты выполнения: сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.
Преимущества этого упражнения на трицепс в том, что при его выполнении, вы жмете гантель по довольно большой амплитуде и трицепс отлично работает. Так же, еще один его плюс состоит в том, что выполнять его можно и дома. В сочетании с отжиманиями - вы сможете неплохо накачать трицепс даже в домашних условиях.
Обычно разгибание рук с гантелью стоя выполняется после таких бозовых упражнений, как французский жим, жим штанги на трицепс стоя или отжимания на брусьях. В начале тренировки, выполнять его не рекомендуется, так как все таки это «добавочное упражнение», цель которого не начать тренировку, а скорее закончить.
Техника выполнения
В положении стоя держим гантель над головой на вытянутой руке. Локоть здесь смотрит в потолок, а не вперед или в сторону (как часто бывает у новичков в бодибилдинге). Затем ,сгибая руку в локте, опускаем гантель за голову, до нижней, конечной точки и снова поднимаем вверх. При выполнении данного упражнения, стараемся держать максимальную амплитуду движения, а не опускать локоть «до середины».
Так же многие спортсмены, стремятся совмещать силовые виды спорта с другими видами. Кто-то выбирает бокс, кто-то теннис, а кто-то Цигун. Кстати что же касается последнего, то здесь важно понимать что это оздоровительный вид спорта. И особенности цигун вы можете узнать перейдя по ссылке. На сегодняшний день это важная составляющая целой системы и искусства. Вы можете стремиться к лучшему и быть всегда на высоте в этом спорте. Оздоровительный эффект вы почувствуете уже сразу же...
Распространенные ошибки
Как правило, все новички совершают одни и те же ошибки (хотя иногда это касается и опытных спортсменов).
1.Отсутствие фиксации плеча. Плечо в этом случае «как на шарнирах», гуляет в разные стороны. Отсутствие фиксации приводит к снижению нагрузки на трицепс и распределению ее между другими мышцами тела.
2.Неполная амплитуда. Отсутствие полной амплитуду движения аналогично снижает нагрузку на трицепс, и теряется вся «суть» упражнения, которая и заключается в максимальной амплитуде. Обычно эта ошибка связана со слишком большим рабочим весом.
The media player is loading...
wikipower.ru
Разгибание рук с гантелями: в наклоне, из-за головы, сидя, лежа и стоя
Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.
Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:
- С одной гантелью в наклоне;
- С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
- С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
- С двумя или одной гантелью лежа.
Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.
Техника выполнения разгибаний с гантелью из-за головы
-
- Опустите гантель, не разводя при этом локти, выполните движение по полной амплитуде.
- Верните гантель в исходное положение. Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъеме гантели. Если есть возможность, то используйте скамью со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен прямо.
Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.
Разгибания рук с гантелью в наклоне
-
Упритесь одним коленом и рукой об скамью, как это показано на картинке справа. Возьмите гантель. - Сделайте разгибание по полной амплитуде, то есть пока ваш локоть полностью не выпрямиться. В конечной точке сделайте секундную паузу.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.
Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.
Разгибания рук с гантелями лежа
Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:
- Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
- Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
- Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.
Разгибание рук с гантелью стоя
В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
- Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
- На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
- На выдохе поднимите гантель.
Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.
Как сделать разгибания более эффективными
Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.
Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы
Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне
Техника разгибаний с гантелями лежа
Техника разгибаний рук с гантелью стоя
Неплохое упражнения для добивания трицепса на конце тренировки, отлично также подходит для девушек или начинающих. Делаю его после узкого жима, французского жима и отжиманий на брусьях.
Markus сказал(а):
Неплохое упражнения для добивания трицепса на конце тренировки, отлично также подходит для девушек или начинающих. Делаю его после узкого жима, французского жима и отжиманий на брусьях.
Нажмите, чтобы раскрыть…
По мне так это упражнение больше для девушек или профессионалов, которым нужно акцентированно проработать трицепс. Французский жим со штангой новичкам подойдет больше.
Интересные записи
Post Views: 3
musculs.nd74.com
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя, качаем предплечья
Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.
Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.
Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.
Исходное положение
Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им «болтаться» в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.
Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения
Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно — способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.
Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей — штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше — по 8-10 кг ).
Дыхание
Произвольное.
Варианты упражнения
Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.
ggym.ru
