Углеводы. Углеводы в овощах и фруктах таблица
Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день [2018]
В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.
В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.
Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.
Содержание:
- Углеводы в таблице для похудения
- Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов
Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения
Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.
Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.
Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.
Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».
Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.
Следует знать, что они делятся на две большие группы:
- Сложные, или медленные
- Простые, или быстрые
Орехи дают организму ощущение сытости
Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.
Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.
К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.
А вот простые углеводы — это классические сладости.
Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.
После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.
Вредны же они по следующим причинам:
- Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
- Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться
Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.
С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.
Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем
При этом следует учитывать ряд факторов:
- Насколько активный образ жизни вы ведете
- Ваш пол и возраст
- Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
- Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
- Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.
Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.
ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.
Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Простые углеводы: список продуктов для похудения
Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.
Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.
Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.
К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.
Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.
То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.
Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.
Углеводы после спорта незаменимы
Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.
А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:
- Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
- Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
- Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
- Арбузы
- Сухофрукты
- Орехи
- Рис
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Не забывайте и о пользе сухофруктов
Безуглеводные продукты: список для похудения
Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.
Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.
Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.
Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.
Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!
Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.
Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.
Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.
Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.
Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.
Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.
Сложные углеводы: список продуктов для похудения
Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.
Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:
- Цитрусовые
- Ягоды
- Груши, яблоки и абрикосы
- Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
- Бобы
- Чечевица
- Перловка
- Горох
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.
life-reactor.com
Углеводы в продуктах питания, таблица содержания, классификация углеводов, строение
Основной источник энергии для нашего организма. Углеводы могут перерабатываться в организме почти как в печке - идеальная схема приводит к образованию воды, углекислого газа и энергии. Однако поскольку идеального ничего не бывает, при частичном "сжигании" углеводов образуется молочная кислота, которая также может использоваться как резервное "топливо". Интересное: Углеводы, от простых до сложных
Один грамм углеводов в идеале дает 5 килокалорий, однако на его усвоение тратится меньше энергии, чем для белка - около 20 процентов общего числа калорий, и в результате организм получает около 4. Кроме того, из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени - гликоген (иногда называемый животным крахмалом). Интересное: Углеводы -основные источники энергии
Углеводы состоят из кольцеобразных молекул, содерщащих 5-6 атомов углерода и замкнутых в цикл через кислород. Иногда несколько колец связаны между собой и образуют длинные цепочки или разветвленные сети.
Если в молекуле одно-два кольца, такие углеводы традиционно называют "простыми" (глюкоза, фруктоза, галактоза имеют по одному кольцу; сахароза состоит из соединенных молекул глюкозы и фруктозы, а лактоза - из молекул галактозы и глюкозы),а если более - “сложными”. Интересное: Углеводы - химическая энциклопедия
Углевод, в котором только одно кольцо, называется моносахаридом; с двумя кольцами - дисахаридом; если колец более 10, применяют общее название “полисахариды”.
Крахмал и декстрины -полисахариды, поскольку в их молекулах много углеводных колец. Целлюлоза тоже полисахарид (сложный углевод), но наш организм ее не усваивает из-за отсутствия необходимых ферментов. Интересное: Углеводы - здоровое питание
Источники углеводов: Разные каши (Овсянка, сэр!), макароны, фрукты и овощи, сухое печенье, крекеры. Не пренебрегайте картошкой, поскольку она - один из самых ценных источников углеводов. С хлебобулочными изделиями сложнее. Тот белый хлеб, который мы едим, состоит в основном из крахмала, соли и химических добавок. Интересное: Углеводы и мышечный рост
Овощи и фрукты - отдельный вопрос. Овощи и фрукты, кроме углеводов, содержат еще много всего. Правда, углеводы там разные: в ягодах (виноград) - прежде всего глюкоза, во фруктах - фруктоза, в овощах - волокна. Кстати, старайтесь разумно сочетать "волокнистые" (морковь, репа) и "крахмалистые" (картошка, тыква, кабачок) овощи.
Полезные ссылки: 1) Режим и рацион питания 2) Как правильно питаться? 3) Примеры рациона питания 4) Расход калорий
www.porfirion.ru
| Продукты | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикосы | 41,00 | 0,90 | 0,10 | 9,00 |
| Авокадо | 169,00 | 2,00 | 15,30 | 4,10 |
| Айва | 40,00 | 0,60 | 0,50 | 7,90 |
| Алыча | 27,00 | 0,20 | 0,00 | 6,40 |
| Ананас | 49,00 | 0,40 | 0,20 | 11,50 |
| Апельсин | 40,00 | 0,90 | 0,20 | 8,10 |
| Арбуз | 38,00 | 0,70 | 0,20 | 8,80 |
| Бананы | 89,00 | 1,50 | 0,10 | 21,00 |
| Брусника | 43,00 | 0,70 | 0,50 | 8,00 |
| Виноград | 65,00 | 0,60 | 0,20 | 15,00 |
| Вишня | 52,00 | 0,80 | 0,50 | 10,30 |
| Голубика | 35,00 | 1,00 | 0,00 | 7,00 |
| Гранат | 52,00 | 0,90 | 0,00 | 11,20 |
| Грейпфрут | 35,00 | 0,90 | 0,20 | 6,50 |
| Груша | 42,00 | 0,40 | 0,30 | 9,50 |
| Гуава | 57,00 | 0,80 | 0,60 | 0,00 |
| Дыня | 38,00 | 0,60 | 0,00 | 9,10 |
| Ежевика | 31,00 | 2,00 | 0,00 | 4,40 |
| Земляника садовая | 34,00 | 0,80 | 0,40 | 6,30 |
| Инжир | 49,00 | 0,70 | 0,20 | 11,20 |
| Киви | 51,00 | 1,00 | 0,60 | 4,00 |
| Клюква | 26,00 | 0,50 | 0,00 | 3,80 |
| Крыжовник | 43,00 | 0,70 | 0,20 | 9,10 |
| Лимон | 33,00 | 0,90 | 0,10 | 3,00 |
| Малина | 42,00 | 0,80 | 0,30 | 8,30 |
| Манго | 67,00 | 0,50 | 0,27 | 11,50 |
| Мандарин | 40,00 | 0,80 | 0,30 | 8,10 |
| Морошка | 28,00 | 0,80 | 0,00 | 6,00 |
| Облепиха | 52,00 | 0,90 | 2,50 | 5,00 |
| Папайя | 48,00 | 0,60 | 0,10 | 9,20 |
| Персики | 43,00 | 0,90 | 0,10 | 9,50 |
| Рябина садовая | 46,00 | 1,40 | 0,10 | 8,60 |
| Рябина черноплодная | 52,00 | 1,50 | 0,10 | 10,90 |
| Слива садовая | 43,00 | 0,80 | 0,00 | 9,60 |
| Смородина белая | 38,00 | 0,30 | 0,00 | 8,00 |
| Смородина красная | 39,00 | 0,60 | 0,20 | 7,30 |
| Смородина черная | 38,00 | 1,00 | 0,20 | 7,30 |
| Терн | 45,00 | 1,50 | 0,00 | 8,30 |
| Тыква | 25,00 | 1,00 | 0,10 | 4,20 |
| Финики | 271,00 | 2,50 | 0,00 | 68,50 |
| Хурма | 53,00 | 0,50 | 0,00 | 13,20 |
| Черешня | 50,00 | 1,10 | 0,40 | 10,60 |
| Черника | 44,00 | 1,10 | 0,60 | 8,00 |
| Шелковица | 50,00 | 0,70 | 0,00 | 12,00 |
| Шиповник свежий | 51,00 | 1,60 | 0,00 | 10,00 |
| Яблоки | 37,00 | 0,20 | 0,36 | 8,00 |
nicksergeyev.com
