Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин. Накачать руки и пресс в домашних условиях
Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!
Главные плюсы накачанного пресса
Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:
- получить красивое, накачанное тело;
- почувствовать себя ухоженным человеком;
- во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
- наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
- регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
- упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.
Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.
Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.
Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.
Как накачать пресс девушкам дома
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Упражнения на пресс для девушек
Скручивания
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;
Подъем ног из положения лежа
Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;
Велосипед
Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;
Статичное упражнение
Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.
Как накачать пресс мужчинам дома
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.
Лучшие упражнения для мужчин
Скручивания
Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;
Велосипед
Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;
Упражнение для нижнего пресса
Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.
Заключение
Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.
Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.
Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!
builderbody.ru
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.
Как накачать красивый пресс?
Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.
Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.
Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.
Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.
Эффективные упражнения на пресс
Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):
- Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
- Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
- Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс
обратные скручивания — подъем ног
Упражнения со скамьей для пресса
Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.
Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.
упражнения на пресс со скамьейКак сохранить плоский живот?
Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.
Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.
Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского животаВажно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:
- Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
- Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
- Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.
Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.
bodystatus.ru
Как накачать пресс в домашних условиях
Как накачать пресс в домашних условиях
Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс, как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.
Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:
Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс, просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.
Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления.
Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!
Запомните 2 главных правила:
1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!
2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!
Как же правильно тренировать
Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.
Основные функции прямой мышцы живота:
Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
Скручивает низ тела (таз) к верху тела
Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.
Упражнения для пресса
1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.
Несколько нюансов:
Чем ступни дальше от ягодиц лёжа, тем тяжелее выполнять упражнение.
Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.
Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.
Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.
2.Обратные скручивания – так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.
Несколько нюансов:
Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.
Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.
3.Диагональные скручивания
4.Двойные скручивания
Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.
Белые— 2-3 подхода по 2-3 упражнения. Время выполнения подхода 15-30 секунд, за это время должен наступить отказ. Отдых между подходами минута. Как только вам станет легко, делайте с дополнительным весом. Белые волокна лучше всего гипертрофируются (растут).
Красные 2-3 подхода по 2 упражнения. Подход выполняется следующим образом. Делаете упражнение в диапазоне 30-50 секунд, чувствуете, наступает сильное жжение, вы останавливаетесь. Отдых 30 секунд и снова 30-50 секунд. Отдых 30 секунд и третий раз нагрузка 30-50 секунд. Это и есть один подход (тройной). Отдых между такими тройными подходами 5 минут. И по новой.
Рекомендую чередовать по дням, к примеру, понедельник белые волокна, среда красные, пятница снова белые и т.д. Упражнений великое множество я вам дал основу для понимания как же необходимо тренироваться. Подбирайте для себя упражнения самостоятельно исходя из имеющегося инвентаря и ощущений в мышцах.
Важно научиться концентрироваться на рабочей мышце! Необходимо думать о том, что напрягаешь во время упражнения и в момент сокращения еще сильнее сжимать мышцы. Так любое упражнение станет намного эффективнее.
Подведем итоги — как быстро накачать пресс ?
-Чтобы увидеть пресс, мало его просто тренировать, необходимо избавиться от жировой прослойки.
-Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.
-Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Как накачать пресс в домашних условиях, комплекс упражнений для кубиков дома
Красивый пресс хочет каждый. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы и заниматься под руководством тренера. Но у каждого есть возможность заниматься самостоятельно дома, уделяя всего час своего свободного времени. А как накачать пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.
Что важно знать?
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, вам необходимо знать, что тренироваться вам придется каждый день. Делать большие перерывы между тренировками нельзя. Иначе вы не сможете добиться желаемых результатов.
Следует также отметить, что выполнять упражнения для пресса в домашних условиях нужно медленно. Если вы будете спешить, эффекта не будет никакого. Во время упражнений мышцы должны сжиматься и расслабляться. При быстром их выполнении этого не происходит. Поэтому спешка здесь не уместна. Каждый раз, когда вы будете достигать максимальной точки при выполнении того или иного упражнения, всегда задерживайтесь на ней на 20-30 секунд.
И, конечно же, нельзя не сказать о необходимости правильного питания. Чтобы мышцы живота стали рельефными, нужно исключить из рациона все жирные и высококалорийные блюда, которые способствуют нарастанию жировой ткани. Вместо них необходимо употреблять в пищу только белковые продукты, то есть, мясо, рыбу, яйца, творог и т.д.
Белок – это именно то вещество, которое необходимо для роста мышечной массы. Кроме того, при его переваривании организм тратит очень много энергии, а потому начинает сжигать накопленный жир. Именно по этой причине многие практически все спортсмены периодически сидят на белковой диете.
Не забывайте о том, что во время тренировок организм начинает терять много влаги, а потому перед вами стоит одна задача – не допустить нарушения водно-солевого баланса. Для этого требуется постоянно соблюдать питьевой режим. В сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды. Причем делать это можно и в момент тренировок.
Но чтобы вода не задерживалась в организме и стала причиной возникновения отеков, следует исключить из рациона соленую пищу. Об алкоголе и курении, наверное, нет смысла говорить. Каждый знает, что этиловый спирт и табак вредны. Они замедляют метаболизм и негативным образом воздействуют на расщепление жиров и рост мышечной массы.
Качаем пресс дома!
Стоит понимать, что упражнения для пресса живота в домашних условиях для мужчин и женщин сильно отличаются. Первым нужны так называемые кубики, вторым просто плоский и красивый живот. Поэтому сейчас мы рассмотрим отдельно программы для прокачки мышц для живота для прекрасной и сильной половины человечества.
Упражнения для девушек
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях следует выполнять не более 15 раз каждое. Чтобы получить красивый и плоский животик, а кубики, как у бодибилдера, следует делать следующие упражнения:
- Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях и положите их на опору так, чтобы колени создавали прямой угол. Следите за тем, чтобы ягодица и область поясницы были плотно прижаты. Руками обхватите голову, но сжимать их в замок не стоит. Теперь без всякой спешки приподнимите лопатки на 20-30 см, держа голову прямо. В максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно расслабить мышцы и вернуть положение тела в исходную точку.
- Это упражнение помогает быстро накачать косые мышцы живота. Так же, не убирая ног с дивана или со стула, приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь дотронутся одним локтем противоположного колена. Затем повторите то же самое, но поменяв при этом колено и локоть.
- Чтобы стать обладательницей красивого пресса, вам необходимо выполнять вот это упражнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и приподнимите их так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь слегка оторвите лопатки от пола, одну ногу выпрямите, а другую прижмите к груди. Повторите тоже самое, только поменяв расположение ног.
- Сделать пресс в домашних условиях можно и при помощи следующего упражнения, которое известно вам еще со школьной скамьи. Это велосипед. Делайте его на протяжении нескольких минут. Это поможет не только сделать ваш пресс идеальным, но и значительно подкачать ягодицы.
- Это упражнение поможет вам сделать плоской нижнюю часть живота. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, а ноги выпрямить. Теперь, не отрывая поясницы и рук от пола, начинайте поднимать одновременно две ноги вверх, не сгибая их при этом в коленях. Они должны создать с туловищем угол в 90 градусов. После этого медленно опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз.
Упражнения для мужчин
Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях необходимо выполнять по 15-20 раз каждое в несколько подходов. Только так можно будет быстро получить желаемые кубики на животе. Итак, накачать красивый пресс на животе можно при помощи следующих упражнений:
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки расположите вдоль тела. Теперь одновременно поднимите ноги вверх так, чтобы они создавали тупой угол вместе с туловищем, а после оторвите от пола поясницу. При этом ноги должны находится в вертикальном положении, прямые. Сгибать их в коленях нельзя. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после плавно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение вновь.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки заведите за голову. Теперь выпрямите одну ногу, держа ее параллельно пола. Затем оторвите верхнюю часть туловища и попытайтесь максимально приблизиться к выпрямленной ноге. Далее вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова, только теперь поменяв ногу.
- Если у вас есть турник, то накачать пресс вы можете и при помощи него. Повисните на турнике, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая с туловищем прямой угол. Выполняйте это упражнение медленно. Вы должны чувствовать, как напрягаются все мышцы вашего живота.
- Еще одно эффективное упражнение, которое поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки завести за голову и вытянуть их так, чтобы они создавали одну прямую линию с туловищем. Затем одновременно начинайте отрывать ноги и верхнюю часть туловища с прямыми руками от пола, пытаясь достать кончиками пальцев стоп. Задержитесь на несколько секунд в максимальной точке и плавно возвращайтесь в исходную позицию.
- Чтобы сделать мышцы живота рельефными, многие тренеры рекомендуют каждый день делать планку. Для этого нужно принять упор лежа так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги создавали единую прямую линию. Руки можно держать прямыми или согнуть их в локтях. В таком положении нужно находиться не менее 1 минуты. После чего следует приступать ко второй части этого упражнения. А именно начинать сгибать поочередно ноги и прижимать их к груди.
Все эти упражнения для мышц пресса в домашних условиях нужно в обязательном порядке соблюдать с белковой диетой. Только так вы сможете действительно добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.
Также не помешают занятия в бассейне или утренние пробежки. Это позволит избавиться от лишних килограмм и жировой прослойки на животе, что ускорит процесс накачки пресса. Он станет выраженным и рельефным. А разве не этого вы хотите?
Видео с упражнениями для пресса
evehealth.ru
Как накачать пресс в домашних условиях?
Качание пресса в домашних условиях
Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.
Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.
- Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
- Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
- Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
- Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
- Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
- Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
- Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
- Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
- При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
- После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.
Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.
Программа пресса в домашних условиях
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
- Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
- Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
- Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
- В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
- Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
- Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.
Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):
- 50% белка,
- 30% углеводов,
- 20% жиров.
В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.
Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.
- Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
- Наклоны торса вперед и назад.
- Вращение туловища.
- Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.
После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.
Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:
Обратные скручивания
Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.
Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.
Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.
Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.
Подъем нижних конечностей с положения лежа
Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.
Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – велосипед
Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.
Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – ножницы
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.
Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.
Подъем нижних конечностей, вися на турнике
Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.
При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.
V образные скручивания
Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.
Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.
Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.
Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.
Интенсивные отжимания
Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.
Упражнение – бурпи
Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.
Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.
Упражнение – скалолаз
Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.
Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.
Выпрыгивания
Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.
Упражнение повторять пятнадцать раз.
Сумо приседания
В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.
Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.
Верхний пресс в домашних условиях
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •
Скручивания с поворотами
Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.
Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.
Прямые скручивания
Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.
Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.
Упражнение – перочинный нож
Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.
Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.
Повороты нижних конечностей
Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.
Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.
- Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
- Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
- Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:
- Скручивания на скамье.
- Обратные скручивания.
- Наклоны в сторону с гантелями.
- Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).
Будут очень эффективны р
ilive.com.ua
Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков быстро девушке и мужчине
Чтобы сделать рельефные мышцы, нужен правильный режим питания и спортивных упражнений и некоторое время. Накачать пресс до кубиков можно и в домашних условиях, если поставить четкую цель и не отступать от поставленной задачи.
В теле человека функционируют три группы мышц пресса и при занятиях физическими упражнениями нужно уделять внимание каждой их них. Необходимо прорабатывать верхнюю часть пресса, или прямую мышцу, нижнюю часть, или поперечную мышцу и боковые зоны, которые представляют собой косые мышцы живота.
Упражнения на верхний пресс
Чтобы у вас на животе проявились кубики пресса, в первую очередь, важно накачать верхнюю часть пресса. Обычно все упражнения выполняются лежа.Лягте на спину, а ноги должны быть согнуты в коленях. Хорошенько прижмите к полу поясницу, не позволяя ей подниматься в течение упражнения. Заложите за голову руки и сцепите их в замок. Начинайте приподнимать невысоко лопатки, чувствуя напряжение мышц пресса. Направьте локти в разные стороны, а не в потолок, а подбородок прижмите к груди. Упражнение на скручивание нужно выполнять 20 раз в одном подходе. Всего должно быть сделано три подхода.
Примите исходное положение на полу и согните в коленях ноги. В этом упражнении руки положите между ног. Совершайте аналогичные подъемы тела, вытягивая при этом руки вперед. Наверху задержитесь на пару секунд. Сделайте три подхода по 20 раз. Помните, что поясница должны быть плотно прижата к полу. Скручивания также можно выполнять, скрестив руки на груди.
Качаем низ живота: скручивания
Существует мнение, что сложнее всего добиться плоского живота в его низу. С другой стороны, многие упражнения на нижний пресс выполняются достаточно просто. Неудовлетворительный результат появляется при неправильной технике выполнения, поэтому нужно все делать в точности по инструкции.
Обратные скручивания
Примите исходное положение, прижав спину к полу, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Обратные скручивания выполняются с помощью подтягивания бедер к груди. При этом упражнении важно, чтобы работали исключительно мышцы пресса. Помогать себе руками или спиной нельзя.
Данное упражнение на нижний пресс можно делать и по-другому, подтягивая таз с прямыми ногами. Таз следует как можно сильнее выталкивать вверх к потолку.
Двойное скручивание
Если простые скручивания хорошо формируют верхний пресс, то так называемое двойное скручивание способствует и проработке низа живота. Примите исходное положение лежа, а руки соедините вместе и расположите их за затылком. Ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. При выполнении упражнения вы должны одновременно поднять ноги к груди, а торс подтянуть к коленям. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз по три подхода. Данная проработка мышц является мощным упражнением, чтобы накачать пресс до кубиков и убрать живот внизу.
Перекрещивания
Исходное положение для этого упражнения принимается такое же, как и для отжимания. Далее согните одну ногу в колене и старайтесь подтянуть ее к противоположному плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте поочередно около 15 перекрещиваний по три подхода.
Подъемы ног
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое заключается в простых подъемах ног от пола в положение перпендикулярно полу. Однако чтобы результат был хорошим, выполнять его нужно предельно правильно. Важно, чтобы корпус был плотно прижат к полу, а ноги были как можно более прямыми. Многим трудно выполнять такое упражнение без отрыва поясницы или без помощи рук, но важно качать пресс только с помощью работы мышц нижней части живота.
Вариации подъема ног также могут быть разными. Если поднимать прямые ноги вам сложно, слегка согните их в коленях и перекрестите. Поднимайте конечности в таком положении, потом поменяйте ноги. Для большей эффективности вы можете добавить скручивания корпуса. В идеале сделать от 10 до 50 повторений в три захода.
Весьма эффективное упражнение, дающее потрясающий результат, это обычные подъемы ног на турнике. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно поднимать у груди колени, согнув ноги. Другое упражнение на турнике нужно делать так: поднимите ноги до параллели с полом и задержитесь в таком положении так долго, как только можете. Далее без резких движений вернитесь в исходное положение.
Качаем косые мышцы
Проработку боковых зон живота можно делать, как лежа, так и стоя. Именно эта группа мышц формируется достаточно просто, и уже через неделю работы над ними даже в домашних условиях вы сможете увидеть зачатки их рельефа. Примите исходное положение, лежа на полу. Правую ногу согните в колене, а левую положите на нее так, чтобы ее колено смотрело в сторону. Руки расположите за головой и начните делать скручивания. При этом леый локоть левой нужно тянуть к правому колену. Поменяйте ноги. Упражнение можно делать в различных вариациях, например, держа согнутые на 90 градусов ноги на весу.
Лягте на пол, прижмите к нему спину и начинайте тянуться руками к пяткам. Левая рука старается дотронуться до левой пятки, а правая – до правой.
Упражнения на косые мышцы живота прекрасно прокачиваются стоя. В руки возьмите гантели и начинайте делать наклоны в разные стороны. При этом руки скользят по корпусу.
Скрестите руки на груди и начинайте наклоны вперед, делая акцент на правую и левую косые мышцы.
Планка – это идеальное упражнение на все мышцы, без которой вы не закрепите результат тренировки.
Чтобы сформировать кубики пресса, расположите корпус параллельно полу, встав на локти и носочки. Линия должна быть идеально прямая. Спину прогибать нельзя, а мышцы пресса должны быть напряжены. Планку можно начинать пробовать делать от 30 секунд, доводя стойку в таком положении до трех минут.
Выполнять физические упражнения нужно минимум два раза в неделю. Когда вы привыкнете к спортивному режиму, заниматься следует четыре раза в неделю. Не стоит думать, что если делать их каждый день по несколько часов, кубики пресса проявятся быстрее. Во-первых, мышцы не будут успевать восстанавливаться и формироваться. А во-вторых, чтобы накачать пресс до кубиков, важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Придерживаться спортивного режима можно и в домашних условиях, но лучше записаться в спортивный зал. Так у вас появится сильная мотивация и дополнительные возможности в виде различных тренажеров и снарядов. А в условиях дома можно доводить пресс до совершенства.
Какие продукты любит пресс?
Если вы думаете, что голодовка поможет вам сформировать идеальный живот, вы ошибаетесь. Конечно, жесткие диеты убирают жир, благодаря чему и становятся видны мышцы. Но если они не проработаны, то все, что вы получите – это дряблый живот. Чтобы получить красивые кубики пресса, нужно придерживаться правильного питания, которое позволит сформировать мышечные волокна и воспрепятствует накоплению лишнего жира.
В чем же заключается правильное питание, которое поможет выявить кубики пресса и сделать живот плоским? В употреблении большого количества белка и постепенном отказе от углеводов и жирных продуктов. Именно белковая диета направлена на сжигание жира и строительство мышц. Без белков невозможно сделать живот рельефным. Питаться нужно шесть раз в день: три раза – это основные блюда, остальные три – это перекусы в виде фруктов, овощей и белковых коктейлей на кефире или молоке.
Основной рацион должен состоять из белого вареного мяса, яиц, любых овощей, кроме картофеля, нежирной рыбы, нежирных молочных продуктов, бобовых.
Если вы собираетесь проводить сушку тела, то следует отказаться от углеводов полностью. Но будьте готовы к тому, что при такой диете мышцы будут формироваться медленно. Ведь для их построения нужен и белок, и углеводы. Зато благодаря сушке уйдет весь жир.
Если вы собираетесь лишь ограничить употребление углеводов, то в рацион моно включить овсяную кашу и цельнозерновой хлеб. Два раза в неделю разрешается употребление красного сухого вина, весь остальной алкоголь под запретом.
Сколько понадобится времени, чтобы живот стал плоским и на нем появились долгожданные кубики пресса? Пожалуй, это главный вопрос, который волнует начинающих атлетов. Не стоит ожидать быстрого результата, ведь над мышцами пресса люди, порой, работают годами. Не нужно надеяться, что, придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом, кубики проявятся уже через неделю. В лучшем случае, изменения в прессе вы можете заметить через месяц. Но только в том случае, если вы будете уделять время спорту минимум два раза в неделю по полтора часа и употреблять только полезную для мышц пресса пищу.
megamyshcy.ru
Как накачать руки и пресс быстро в домашних условиях
Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения
Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Содержание
Накачиваем мышцы рук дома
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
- Гантели; Изогнутую штангу; Скамью для жима с возможностью регулировки; Турник для выполнения подтягиваний.
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время — ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Общие рекомендации
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Видео подборка упражнений
Комплекс упражнений
Упражнения на накачивание бицепсов
Обычные подтягивания на турнике;Изолированный сгиб рук на блоке; Подъемы штанги из положения стоя; Подъемы гантели сидя.
Упражнения на накачивание трицепса
Французский жим. Отжимания от скамьи; Жим гантели сидя из-за головы.
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Накачиваем руки в домашних условиях
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Игорь 4 мая 2016 Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Как накачать бицепс в домашних условиях? Кроссфит в домашних условиях Упражнения для похудения в домашних условиях Кардиотренировка в домашних условиях Как быстро накачаться в домашних условиях Как правильно качать руки гантелями Как накачать предплечья дома Как накачать мышцы дома
Источник: Builderbody. ru
Как накачать быстро в домашних условиях пресс? +видео уроки
- Скручивание
Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.
Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.
Приподнимание ног
Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.
Подъем рук и ног одновременно
Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.
Качаем нижние кубики пресса
Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.
Накачиваем верхние и нижние кубики пресса
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.
Можно ли накачать пресс за неделю?
Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.
Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.
Видеоуроки
Источник: Uchidoma. ru
Как девушке накачать пресс в домашних условиях быстро за один за месяц?
Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.
Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.
Статья по теме: «Тренировка спины дома»
Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота
Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.
Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.
Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.
Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.
Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.
Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.
Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»
Советы и рекомендации перед началом тренировок
Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.
Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.
Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.
Статья по теме: «Наклоны с гантелями»
Список лучших упражнений
Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.
Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.
Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.
Верхний пресс.
1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.
Нижний пресс.
1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.
2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.
Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»
Косые мышцы.
1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.
Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.
2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.
Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! Питание для набора массы Питание для похудения 54321 (53 голоса, в среднем: 4.8 из 5) Так же читайте: загрузка… © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол:Мужчина Женщина Цель:Похудеть Набрать массу Место тренировок:Дома В зале Кол-во тренировок:1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж:Новичок Есть опыт Узнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:
Комментарии читателей Free Games Download: 31.10.2015 в 09:19
Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!
Ответить netpicsu: 15.02.2016 в 10:36
При домашнем накачивании пресса результат, получаемый девушками, можно оптимально корректировать, нужным образом увеличивая или уменьшая нагрузку на соответствующие группы мышц.
Ответить Марина: 24.05.2016 в 04:48
Спасибо огромное! Все подробно и доступно. Уже начинаю тренироваться))
Ответить Натали: 05.10.2016 в 19:23
Все таки нам девушкам проще сделать пресс, ведь особые кубики чаще всего нам не нужны. Еще есть чудное упражнение «вакуум»
Ответить Илона: 28.02.2017 в 22:24
Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как прокачать женщине до кубиков талию? Может есть, какая-нибудь программа или таблица? И если не сложно посоветуйте хорошие видеоуроки по упражнениям на пресс.
Ответить
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *
E-mail *
Источник: Krasota-zdorove. com
max-fit.info
