Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства. Удары с гантелями в руках
Отработка ударов с гантелями: что дает, польза
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?
Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:
- выносливость,
- мощь руки и плечевого пояса,
- стремительная динамика ударов,
- совокупный физический потенциал.
Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.
Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.
Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.
Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.
Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.
Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.
Наращивание мощности рук
Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.
В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.
Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.
В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.
Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.
Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.
По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:
- Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
- Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
- Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
- Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.
Темп всех этих действий – максимально возможный.
Динамика и мощность
Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.
На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.
Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.
Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.
При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.
В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.
Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.
Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.
Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.
Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.
Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.
Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.
Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.
Заключение
Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:
boxingblog.ru
Боксерская тренировка с гантелями — Fitness Сейчас
Боксерская тренировка с гантелями
Гантели – лучшие друзья боксера. Тренировки с гантелями и вообще утяжелителями по своим результатам для развития специальных боксерских навыков — одни из наиболее эффективных.
Комплексы упражнений с гантелями служат для формирования целого ряда навыков и качеств: специальной выносливости, силы рук и плеч, высокой скорости ударов, а также общефизической подготовки. Кроме того, работа с гантелями позволяет закрепить правильные базовые навыки – положение рук в боксерской стойке для эффективной защиты и атаки.
Для развития разных навыков используются снаряды различного веса, поэтому в арсенале профессионального или домашнего зала должны быть гантели от 1 до 4 килограмм; поскольку речь в этой статье пойдет о специальных боксерских упражнениях, а не общей силовой подготовке, более тяжелые снаряды мы не рассматриваем.
Упражнения с гантелями обычно делаются в первой половине тренировки, после разминки. Начинающие спортсмены могут использовать для тренинга килограммовые снаряды, опытные и физически подготовленные бойцы обычно берут более тяжелые, 2–3 кг гантели. Упражнения могут выполнятся как в стойке, так и в движении.
Чаще всего упражнения с утяжелителями выполняются раундами по три минуты, чтобы организм привыкал к циклическим нагрузкам, однако есть комплексы, которые предполагают безостановочную работу по 10–15 минут. Боксерам с небольшим опытом рекомендуется начать с 2 раундов по 3 минуты и постепенно увеличивать их количество и интенсивность выполнения.
Начальный комплекс для развития силы рук и специальной выносливости – 2 раунда по 3 минуты с гантелями по 1 килограмму (для спортсменов массой более 80 кг – по 1,5–2 кг).
Первый раунд во фронтальной стойке: первая минута прямых ударов левой и правой руками, вторая минута – удары вверх, третья минута – опять прямые удары. Раунд выполняется в максимально быстром темпе с ускорением на последних 10–15 секундах, без остановок.
Второй раунд: первую минуту выполняется движение «доим корову» — гантелями в вытянутых перед собой прямых руках совершаются движения вверх–вниз с амплитудой в 20–30 см. Вторая минута – имитация апперкотов, гантели в согнутых и прижатых локтями к животу руках, плечи неподвижны, предплечья работают вверх–вниз (к груди – от груди). Третья минута – движение «ножницы», вытянутые перед собой прямые руки с гантелями скрещиваются предплечьями, причем на каждое движение то левая, то правая рука поочередно сверху.
Отдых между раундами — минута. По мере развития мускулов и увеличения выносливости к комплексу можно прибавить 1–2 раунда, а также увеличить темп упражнений. Из движений можно ввести новые: подъем гантелей поочередно прямыми руками от бедер над головой, разведение рук от бедер в стороны на уровень плеч и обратно, кругообразные движения вытянутыми перед собой руками, поочередные сгибания прямых, вытянутых перед собой рук и заведение гантелей за голову. Все упражнения выполняются в максимально доступном темпе.
Комплекс на развитие скорости и силы удара делается с гантелями по 2 — 3 кг. Выполнение начинается с передвижения приставными шагами и ударами левой и правой рукой на каждый шаг. Первую минуту раунда выполняются прямые удары, вторую – боковые, третью – апперкоты.
После минутного перерыва боксер во фронтальной стойке или в челноке выполняет прямые акцентированные удары: первую минуту левой рукой, вторую минуту – правой, третью минуту – двойки левой–правой. Темп упражнения можно варьировать, например, в челноке можно наносить удары на каждый третий скачок и постепенно через несколько тренировок увеличивать.
Третий раунд – боксер первые 1,5 минуты в челноке выполняет скоростные сдвоенные удары левой (с акцентом на второй удар), а второй 1,5–минутный период – тройки прямые левый–левый–правый.
Также рекомендуются упражнения для постановки сильного бокового удара. Выполняются сидя на полу, с гантелями 2,5 – 3,5 кг. Сначала 30 секунд боксер наносит быстрые боковые удары левой, проводя руку снизу слева вверх направо, потом – то же самое правой рукой. Рука со снарядом проводится до крайнего предела, максимально быстро.
Из общеразвивающих упражнений можно выполнять раунд челнока в стойке с легкими, 1–2 кг гантелями, причем следить, чтобы руки не опускались – это упражнение позволит вам справиться с распространенной ошибкой, когда у боксеров от усталости руки уходят вниз и открывается висок и подбородок.
Более опытные спортсмены часто выполняют бой с тенью с маленькими гантелями в руках, причем вторую половину раунда можно провести без утяжелителей.
Общие рекомендации для спортсменов всех уровней – выполнять все Упражнения с гантелями в максимально доступном темпе и с высокой скоростью. В таком случае спортсмен со временем приобретает необходимые данные для нокаутирующего удара.
Разумеется, упражнения с гантелями должны выполняться в комплексе с другими специальными и общеразвивающими упражнениями. Тогда эффект от их использования будет максимальным.
fitness-now.ru
Отработка ударов с гантелями
Большинство боксеров используют гантели в своих тренировках для наращивания мышечной массы, увеличение скорости рук , силы удара. В спортивных залах как правило можно подобрать гантели для себя различного веса. Часто бывает что нет возможности посещать спортивный зал , зал бокса, а тренироваться хочется. Небольшие гантели вполне могут помочь сохранить хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.
Свои занятия необходимо делать разнообразными, менять очередность упражнений, количество подходов.Упражнения с гантелями укрепляют мускулатуру, повышают силу, ловкость скорость выполнения ударов.
Гантели как правило подбирают весом до 2 кг.
- боковые удары со сменой рук
- удары снизу со сменой рук
-защита 6-8 раз в каждую сторону (уклоны, нырки,отклоны назад)
Что дает отработка ударов с гантелями? Многие боксеры, тренируясь, используют гантели, что позволяет им нарастить мышечную массу, увеличить силу удара и скорость рук. В тренажерных и спортивных залах зачастую можно подобрать для себя гантели различного веса. У большинства людей нет возможности ходить в спортзал, при этом тренироваться они хотят. Если приобрести домой небольшие гантели, то вполне можно сохранить отличную физическую форму, а также не забыть правильную технику ударов.
При этом домашние упражнения непременно должны быть разнообразными, для этого меняйте очередность упражнений либо количество подходов. Удары с гантелями способствуют укреплению мускулатуры, повышению силы, ловкости скорости выполнения ударов. Отработка ударов с гантелями – это неотъемлемая часть тренировки, как для боксеров, так и для бойцов-рукопашников. Как правило, для таких тренировок используют гантели весом до 2-х килограммов.
Можно имитировать разные удары с гантелями, к примеру, одиночные либо комбинации на протяжении нескольких раундов. Затем отложите гантели и один раунд проведите без них, тогда вы заметите, насколько увеличилась скорость ваших ударов. Не следует для таких тренировок брать чрезмерно тяжелые гантели, поскольку из-за сильного отягощения ваши удары станут медленными и вялыми, сильно пострадает техника. Для разминки вы можете использовать такую программу:
• прямые удары по 6 – 8 раз каждой рукой;
• боковые удары с поочередной сенной рук;
• поочередные удары снизу;
• защита в каждую сторону по 6 – 8 раз (нырки, уклоны, отклонения назад).
Не забывайте при этом чередовать нагрузку, то есть без отягощения, потом с отягощением, затем опять без отягощения.
Почему следует прорабатывать удары с гантелями в руках? Польза таких тренировок.
В рукопашном бое зачастую используются удары, которые запрещены в спорте, это удары в горло, в пах, в глаза, наотмашь и прочие, а потому, чтобы совершенствовать свою технику, желательно в тренировку включать не только спортивные удары. Многие непосвященные люди задаются вопросом, что дают удары с гантелями. Подобная тренировка способствует укреплению мышц, которые участвуют при ударе, также она помогает увеличить скорость и силу удара. Работать с гантелями можно либо на месте, либо в движении. Целесообразнее отрабатывать удары с гантелями именно в движении, поскольку при этом отрабатываются оборонительные и наступательные действия, нагружаются ножные мышцы.
Если вы только начинаете тренироваться, то используйте гантели, не тяжелее 0,5 – 1 килограмма. Когда ваши руки привыкнут к такому отягощению, можете взять гантели уже потяжелее. При этом максимальный вес гантелей не должен превышать 5 процентов от вашей массы тела. К примеру, если вы весите 70 килограммов, то берите гантели по 3,5 килограмма. Не увеличивайте вес снарядов выше рекомендуемой нормы. Если ваши руки уже полностью привыкнут к максимальному весу отягощения, то увеличить интенсивность ударов, постарайтесь за один раунд нанести наибольшее количество ударов.
Проводите тренировки с гантелями с постепенным увеличением веса. К примеру, в первом раунде используйте 1-килограммовые гантели, во втором – 2 – 2,5-килограммовые, в третьем – 3 – 5 килограммовые, а в четвертом – отложите отягощение. Так вы сможете почувствовать, насколько быстрее вы стали наносить удары. При тренировке соблюдайте технику ударов. Наносит их правильно, четко по воображаемой цели, тогда у вас выработается мышечная память удара. Лучше сделать меньше ударов, но чтобы они были правильными.
kleotur.info
Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений — Fitness Guide
Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений
Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.
Базовые упражнения
— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.
— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.
— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.
— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.
— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.
Как мы видим, основные упражнения направлены именно на скорость и резкость ударов. Второй фактор, а именно массу тела, мы можем развивать по-разному, но конечно намного эффективней, когда преобладает мышечная масса. Поэтому каждый вправе сам подобрать комфортное для него соотношение массы тела и скорости. Например, для людей склонных к худобе, будет проще тренировать скорость ударов, потому как набирать вес, таким людям, достаточно сложно. Попробуйте выполнять эти тренировки в течение пары недель, и вы сразу почувствуете заметный прогресс.
Фото: Facebook.com, Instagram.com
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Как тренировать прямой удар? Упражнения для развития силы и скорости прямого удара.
Упражнения для развития силы и скорости прямого удара.Прямой удар – один из самых быстрых ударов. В боевых искусствах под прямым ударом понимают Джеб (удар с ближней к оппоненту руки) и Кросс (удар с дальней к оппоненту руки). В той или иной форме эти удары присутствуют практически во всех боевых искусствах. Короткий прямой удар, нанесенный в лицо оппонента, обычно служит отвлекающим моментом для проведения какого либо технического действия. Особенно часто так применяют прямой удар в Айкидо и Айкибудо. Удар с дальней руки более разрушителен и часто является нокаутирующим.Для постановки нокаутирующего прямого удара существует достаточно много методик и упражнений, мы рассмотрим несколько подготовительных упражнений для развития силы и скорости прямого удара.
Первое упражнение, с которого следует начинать – это отжимания от пола. Это самое простое и очень эффективное упражнения, которое позволяет развивать все необходимые для нанесения удара группы мышц. Но для работы по развитию силы и скорости удара выполнять отжимания нужно во «взрывной» манере. То есть опускать тело к полу нужно медленно, а вот подниматься нужно как можно быстрее. По мере развития ваших навыков следует вводить отжимания с хлопками. Для более сбалансированной тренировки старайтесь комбинировать подходы: один подход- отжимания , второй подход- отжимания с хлопками, третий подход- обычные отжимания.
Второе, но не менее важное и эффективное упражнение, это бой с тенью с гантелями в руках.Выполняется данное упражнение очень просто: вы берете в руки легкие гантели , не тяжелее двух килограмм. И начинаете выполнять прямой удар в удобном для вас темпе. Три подхода по две минуты с гантелями весом один килограмм в среднем темпе- более чем достаточно для ежедневной тренировки. Сразу хочу обратить ваше внимание, не надо гнаться за весом гантели. Тренировка с пустым грифом весом 600 – 700 граммов в течение двух – трех минут в хорошем темпе с соблюдением техники прямого удара- гораздо лучше, чем минутная тренировка с тяжелыми гантелями.
эспандер боксера
Для выполнения третьего упражнения вам потребуется лента-жгут (резиновый амортизатор) или же, если вы цените свою мобильность, то эспандер боксера ранец. Мне лично больше нравится эспандер боксера. Он дает возможность выполнять упражнения во время пробежки. Использование жгута или эспандера развивают в большей части скорость удара, чем его силу. Тренировать удары с резиновым эспандером нужно как можно чаще, технически тренировка удара с гантелями не отличается от тренировки с эспандером. Но для большего эффекта лучше комбинировать все три способа тренировки.longsword.ru
Как увеличить силу удара? (Работа с гантелями) (тайский бокс видео урок)
Здравствуйте! С этим видео уроком по тайскому боксу (муай тай) мы заканчиваем тему: «Как увеличить силу удара?».
В этом видео вы научитесь работать с гантелями для увеличения скорости и силы удара. Правильно подбирать вес и определять динамику прогресса. Работа с утяжелителями очень полезна, и часто используется в тренировках по тайскому боксу (муай тай), но здесь ни в коем случаи не надо спешить увеличивать вес гантель.
Все ваши упражнения должны выполняться в очень технически строгом стиле, для того что бы вырабатывалась правильная мышечная память и укреплялись именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в ударе.
Тренировка с гантелями позволяет развивать мышечную выносливость, которая очень важна для тайского бокса (муай тай). Ведь вам нужно на протяжении всего поединка наносить жесткие и быстрые удары, а здесь без хорошо натренированных рук никуда.
Так же и для самообороны на улице нужно иметь возможность на протяжении долгого времени наносить быстрые и сильные удары. Ведь не исключена возможность, что провокатор будет не один, а следовательно бой может затянуться.
Необходимость в сильном и быстром ударе, а также выносливых, тренированных мышцах, бесспорна не только в тайском боксе (муай тай) и самообороне, но и в любом боевом искусстве, также самозащите на улице.
Свои пожелания оставляйте в комментариях к видео уроку по тайскому боксу, приятного просмотра!
Если вы хотите освоить самый жесткий и эффективный вид единоборств — тайский бокс (муай тай), то очень рекомендую вам мой видео курс — «Базовая техника ударов в тайском боксе» и книгу «20 лучших приемов Муай Тай».
Если же вас больше интересует самооборона на улице, то вам очень поможет мой новый видео курс «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай», который содержит самые практичные и легко применимые приемы самообороны!
Все это, вы можете получить абсолютно бесплатно!
muaythaick.com
ВЗМАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ | ||
Движение | Возьмите в руки лёгкие гантели,поставьте одну ногу впереди другой и слегка согните колени.Немного наклонитесь вперёд и убедитесь в том, что пятки плотно прижаты к полу. Согните локти и медленным движением поднимите одну руку перед собой,а другую отведите за спину.Одно движение вперёд-назад образует одно повторение |  |
Серии | 4 серии по 25 повторений | |
Комментарий Слая | Представьте себе, что вы Карл Льюис, бегущий стометровку в сверхмедленном темпе. Выполняя взмахи руками в наклоне, можно приобрести невероятные дельтовидные мышцы. Это упражнение также прекрасно нагружает ягодичные мышцы и бедра. Берегитесь: ваши руки будут гореть! | |
Совет: | Постарайтесь не напрягать туловище слишком сильно, когда отводите гантели назад, поскольку таким образом можете повредить спину. Лучше следовать естественным реакциям своего тела на это движение | |
ЖИМ ШТАНГИ У СТОЙКИ СМИТА | ||
Движение | Встаньте у стойки Смита, возьмите штангу хватом сверху и опустите гриф на верхнюю часть груди. Сделайте вдох и выжмите штангу прямо над головой. Выдохните и медленно опустите её в исходное положение |  |
Серии | 2 серии по 10 повторений | |
Комментарий Слая | Это одно из тех надежных упражнений, которые я выполняю уже на протяжении 35 лет. Оно сыграло основную роль в формировании верхней части моей груди и дельтовидных мышц для фильмов о Рэмбо. | |
Совет | Как и при выполнении многих силовых упражнений основная работа происходит скорее происходит при опускании веса, чем при его подъеме. Возвращайте штангу в исходное положение в 2 раза медленнее, чем вы ее выжимаете. Только старайтесь при этом не перегрузить свой позвоночник. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте выполнять жим штанги над головой в положении сидя | |
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | ||
Движение | Сядьте на гаризонтальной скамье с гантелями в руках . Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и сведите гантели у себя под коленями. Держа локти слегка согнутыми, энергично поднимайте гантели до уровня плеч. Медленно верните гантели в исходное положение, позыолив им тихо звякнуть, соприкоснувшись друг с другом. В самой верхней точке траектории у вас должно возникать такое ощущение, бцдто бы вы выливаете воду из каждой гантели. Общая схема упражнения такова: подъем, вылиывание, подъем, вылиывание |  |
Серии | 1 серия из 10 повторений | |
Комментарий Слая | Это еще одно мое любимое базовое упражнение, которое создает изолированную нагррузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Его выполнение обязательно для всех | |
Cовет | Главное сохранять определенный наклон туловища на протяжении всего упражнения. У многих возникает желание приподниматься. Кроме того, необходимо сохранять контроль над движением гантелей вниз, вместо того чтобы просто их бросать. | |
УДАРЫ ГАНТЕЛЯМИ | ||
Движение | Возьмите легкие (5-фунтовые / 2.3 кг) гантели, займите устойчивое положение, выставив одну ногу немного вперед и слегка согнув оба колена. Нанесите прямой удар в воздухе одной рукой и верните ее в исходное положение, затем нанесите удар другой рукой и верните ее назад. Кулаки должны поворачиваться на заключительной стадии удара (гантели переходят из вертикального положения в горизонтальное) |  |
Серии | 1 серия из 20 повторений | |
Комментарий Слая | Это упражнение прорабатывает почти все мышцы вашего тела, особенно если вы не забываете поворачивать кисть, когда наносите удары. Вы можете увидеть как я наношу удары гантелями в начале своих тренировок. Это упражнение радикально изменило форму моих плеч, верхней части спины и предплечий. | |
Cовет | Используйте гантели достаточно легкие для того, чтобы иметь возможность выполнять до 20 повторений. Не забывайте наклоняться вперед, перенося вес тела на выставленную ногу. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте менять ноги при каждом ударе | |
eyeofthetiger.narod.ru
