Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2. Не растут мышцы рук почему

Секрет бодибилдинга: Почему не растут мышцы?

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

1. Сколько нужно делать повторений для роста мышц?
2. Сколько нужно делать подходов для роста мышц?
3. Сколько нужно отдыхать между подходами?

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Содержание статьи

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал -  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка... Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить ...

Оценка читателей: 4.24 ( 28 голосов) 0

athleticbody.ru

Почему не растут мышцы рук и груди после тренировки

Автор: Администратор сайта | 06.04.2014

Молодой человек, который представился Игорем, хочет узнать почему не растут мышцы рук и груди после тренировки.

Несмотря на то, что Вы находитесь на сайте женской тематики, я стараюсь отвечать на поставленные вопросы не только слабого пола.

Мышцы рук, груди и других частей тела должны расти и развиваться. В противном случае, зачем вообще заниматься тяжелой атлетикой?Рост мышечной массы, как считает Игорь, напрямую зависит от количества употребляемого протеинового порошка.Но мы с Вами позволим с ним в корне не согласиться.

На днях я связался со знакомым тренером, который считает, что рост мышц рук и груди, а также спортивное питание тесно связаны между собой.Так почему тогда не растут мышцы после тренировки?Давайте попробуем разобраться.

Здравствуйте, уважаемый Игорь.

Я подробно изучил Ваше письмо с позволения администрации сайта.В нем Вы не учли одну важную вещь: мышцы растут и развиваются нелинейно.Это означает, что в определенный период временного интервала они нагружаются застойно. Это явление принято называть плато. Слышали о нем?Клетка мышечной ткани отмирает под воздействием стремительной нагрузки с отягощением. Другая же клетка приходит ей на смену. Ее строительный материал- это правильное питание.

Когда нагрузка на мышечные волокна становится не столь ощутимой, рост мышц прекращается, и объемы мышечной массы почти не наращиваются. Вы думаете, что росту мышц груди и объему рук мешает уже не достаточное количество протеина, начиная глотать его пачками.Но это заблуждение.

Чтобы мышцы вновь стали расти, необходимо прорваться через застойный эффект плато постепенным увеличением веса снарядов и снижением количества повторений упражнения в одном подходе.

В настоящее время, Вы выполняете от 8 до 12 повторений. Увеличьте нагрузку на мышцы ровно на столько, чтобы Вы смогли чисто выполнить всего 5 повторений на бицепс, трицепс и прокачку грудных мышц.Да и остальные мышцы должны сбалансировано нагружаться. В противном случае, Вы нарастите мышечную массу отдельных групп, что будет выглядеть не совсем привлекательно.В весенний период, для достижения быстрого роста мышц, одной тренировки будет не достаточно.

Тренировку следует подкреплять употреблением аминокислот и комплекса витаминных препаратов.Кушайте побольше зелени, овощей и пейте теплую кипяченую воду.

В течение шести месяцев я рекомендую Вам придерживаться предложенной схеме, сократив число повторений в одном подходе к снаряду. Протеиновые коктейли для максимального роста мышц принимайте по выбранной схеме, желательно не реже трех раз в день, увеличив дозировку на 20 %.

Теперь Вы знаете почему не растут мышцы после тренировки.Надеюсь, что эта статья поможет Вам построить поистине здоровое и красивое тело.

Вопрос задал: Игорь из города Саратова.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Рекомендовано к чтению

Поделитесь страницей в социальных сетях

goldlass.ru

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

• Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
• Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
• Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

• 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
• 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
• 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

• Чувство жажды (очевидное)
• Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
• Сухость во рту с возможной болью в горле
• Головная боль
• Отсутствие аппетита
• Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.Принципы создания эффективной тренировочной программы:

• Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
• Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
• Выполнять качественную разминку и заминку

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

• Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
• Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
• Делать упражнения по полной амплитуде
• Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
• Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
• Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
• Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
• Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

• Ведите тренировочный дневник
• Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
• Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
• Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
• Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
• Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
• Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
12. Хорошо высыпаться.
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

dailyfit.ru

6 причин, почему мышцы не растут | Фактор Силы

6 причин, почему мышцы не растут

Почему у меня мышцы не растут? Я же так стараюсь… Этот вопрос мучает многих. Но так и не разобравшись хотя бы в элементарных основах физиологии многие начинающие, и не только, делают грубые ошибки и мышечная масса либо вообще не растет, либо растет крайне медленно.

И сейчас я вам расскажу о вещах, которые мешают вашим мышцам стать огромными!.

Причина первая. Низкая калорийность питания. Самый важный аспект бодибилдинга – это правильное питание. Без хорошего сбалансированного питания вы никогда не получите тех результатов, которые хотите. Если вы обычный человек, как и я, то вам нужно понять, что правильное питание это ключ к успеху.

Что бы набирать мышечную массу, да и просто набрать вес, нужно иметь избыток калорий, хотя бы маленький! Физиология организма такова, что при избытке калорий он набирает вес, а при недостатке сжигает жир.

Причина вторая. Слишком мало белка. Даже при высокой калорийности необязательно ваши мышцы будут расти. Калории нужны, что бы у вашего тела было много энергии, которую вы тратите на тренировках и что бы организм не тратил свои внутренние запасы.

Для роста мышц нужен строительный материал – белок. Чем больше , тем лучше. Но в том-то и проблема – белок содержится не во всех продуктах и съесть его много не так-то просто.

Поэтому надо есть высокобелковую пищу: творог, продукты из сои, курицу, рыбу, возможно мясо, зернобобовые.

Если мало белка, но калорийность высокая –вы просто заплывете жиром!

Причина третья. Нет прогрессии нагрузок, т.е. ваши рабочие веса не растут. Что бы у мышц появилось «желание» расти им нужен стимул в виде постоянно возрастающей нагрузки! Иначе никак. Мышцы просто не будут получать микротравмы и им незачем будет выращивать новые мышечные волокна!

Причина четвертая. Низкая интенсивность, т.е вы не достаточно сильно стимулируете мышцы. Они не получают той нагрузки, которая превышает их нынешние возможности.

Мышцы должны получить такую нагрузку, к которой им придется приспосабливаться. И чем тяжелее ваш сет, тем мощнее будет стимул к росту. Но без соблюдение первых двух пунктов все ваши старания уйдут коту под хвост.

Причина пятая. Не регулярные тренировки. Меня вообще поражают те люди, которые уверенны, что иногда приходя в зал они смогут накачать мышцы. Кто-то даже думает, что это лучше чем нечего.

Но спешу вас огорчить:

Не регулярные тренировки вредны для здоровья!

Если вы тренируетесь от случая к случаю организм думает, что это случайно нагрузка и не старается к ней  приспосабливаться. Как только нагрузка становиться регулярной до него доходит – надо развиваться или постоянно возрастающая нагрузка меня убьет.

Причина шестая. Перетренированность. Вы наверно слышали об этом термине, но не все его понимают правильно. Перетренированность – это когда вы тратите слишком много времени на тренировки, вместо того что бы растить мышцы.

Блин, вы же не марафонец, в конце-то концов! Зачем вам 2-х часовые тренировки? Зачем вам задерживаться после тренировки в зале что бы поболтать с приятелем, вместо того что бы насытить мышцы белками и углеводам? Зачем вам выполнять кучу разных упражнений, когда нужно только одно правильно выполненное?

Чем меньше времени вы тратите на тренировку, тем большесил остается на восстановление и рост мышц!

Вот мы с вами и разобрали шесть основных причин мешающих расти вашим мышцам. В следующей статье мы поговорим, что же надо делать, что бы отпустить ручку стоп-крана и разрешить вашим мышцам расти!

ffactor.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

Почему не растут силовые показатели у мужчин и почему не растут мышцы у девушек?

В первой части статьи я рассказал о двух методах ускорения набора мышечной массы и ответил на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног. Сегодня я продолжу свой рассказ и поделюсь еще тремя способами начать расти быстрее, а заодно отвечу на вопрос, почему не растут силовые показатели, ибо он сильно тревожит мужскую половину посетителей тренажерного зала. И постараюсь доходчиво объяснить, почему не растут мышцы у девушек.

 1. Инерция — враг мышечной массы

Мужчины всегда хотят казаться сильнее, мощнее и агрессивнее. Такова наша природа. Поэтому, собрав блины по всему зале, мы нагружаем штангу и стараемся изо всех сил присесть, пожать, потянуть. А когда силы заканчиваются, начинаем использовать инерцию. Со стороны это смотрится невероятно круто. Стоны, крики и звон блинов производят неизгладимое впечатление на юных девушек, но для увеличения мышечных объемов не дают почти ничего.

Одна из главных причин, почему мышцы не растут, заключается в неправильно подобранной физической нагрузке. Рывки, толчки, забрасывания штанги на грудь – это отличные упражнения для развития взрывной силы, выносливости и входят в арсенал спортсменов-кроссфитеров или стронгменов.

Инерция | Враг мышечной массы

Но как показывают исследования, проведенные с помощью медицинского прибора электромиографа, при резком жиме штанги лежа, нагрузка на мышцы груди сразу же падает до нуля, а вот нагрузка на передние дельты наоборот возрастает до небес. Хотя самое большое усилие при таком стиле выполнения упражнения прилагают даже не мышцы, а связки и локтевые суставы. Посмотрев видео со звездами бодибилдинга можно увидеть, как агрессивно они читингуют во время выполнения разведения гантелей стоя или при подъеме штанги на бицепс. Но они профессионалы, и знают, как от подобного тренинга получить максимальную отдачу.

Чтобы мышцы росли, необходимо поддерживать в них  нагрузку на всем протяжении выполнения движения, предельно концентрируясь на замедлении негативной фазы. С точки зрения физики, опускание веса гораздо важнее его поднимания, потому что опускать штангу нам помогает вездесущее земное притяжение. Оптимальным темпом выполнения упражнения является подъем веса за 2 секунды и опускание за 3 секунды. И, если вы все же используете читинг, после инерционного закидывания штанги или гантелей вверх, задержите фазу опускания. Вот тогда  этот тренировочный прием будет давать результат.

Читинг в умелых руках | Прекрасный инструмент для набора мышечной массы

Такой медленный темп движения очень сильно напоминает отказной тренинг с негативными повторениями, позволивший набирать Кейсти Ваятору по 1 кг мышечной массы в день. Но как поговаривали свидетели Колорадского эксперимента, Артур Джонс стоял над ним с пистолетом, не давая опускать штангу быстрее, чем за 5 секунд. Особенно при выполнении приседаний.

Я считаю такой подход не педагогическим, и прибегать к нему не советую. Если вы действительно пытаетесь понять почему мышцы не растут, используйте  метод увеличения времени под нагрузкой помноженный на замедление фазы опускание веса.  Да, это больно, тяжело, но чертовски эффективно.

Вывод: Инерция-враг мышечной массы. Замедленное опускание веса является стрессовым вариантом тренинга и отлично стимулирует рост мышечных объемов.

2. Растяжка для роста мышц

Я уверен, вы и раньше слышали о пользе упражнений на растяжку в конце тренировки и наверняка видели, как это делают профессиональные атлеты. Но редко кто из обычных посетителей тренажерного зала выполняет растягивающие упражнения всех проработанных на тренировке мышечных групп.

Упражнения на растяжку всегда присутствуют в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса

По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга и фитнеса с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:

1. Растягивание мышечной группы делает фасцию более податливой. Фасция — это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им банально не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают мышечным волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций благодаря усиленному притоку крови к рабочей мышце, лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системе FST-7, о которой я рассказывал в первой части статьи.
2. Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
3. Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
4. Растяжка увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета совместно с медицинским центром Сан-Диего провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.

Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выш эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд. Предлагаю посмотреть видео, с обзором самых простых упражнений на растяжку для каждой мышечной группы:

Вывод: растяжка проработанной на тренировке мышечной группы способствует росту силы и увеличению мышечных объемов.

3. Частое питание маленькими порциями

Этот способ ускорения роста мышечных объемов не относится напрямую к тренировочному процессу, но является даже более важным, чем он сам. Мышцы ведь растут не во время тренировки, а подчас отдыха. И в этот период важно обеспечить организм питательными веществами в необходимом объеме, чтобы уберечь вновь созданную мышечную массу от разрушения. Бодибилдеры, таскающие с собой контейнеры с едой стали уже притчей во языцех, вызывая насмешки и непонимание у простых граждан, не обременённых увеличением мышечных объемов.

Частое питание небольшими порциями | Ключ к сохранению мышечной массы

Я помню, как коллеги называли меня «бройлером» и «обжоркой», но я продолжал с собой носить майонезную баночку с нежирным творогом и пару вареных яиц, ибо протеиновые батончики в то время встречались лишь на обложках заграничных журналов по бодибилдингу. Мне приходилось ходить на улицу поесть, дабы процесс поглощения яиц в моем исполнении не наводил ужас на клиентов,  ничего не подозревающих о катаболизме.

Я считаю, что частое питание маленькими порциями – это то, что обычный человек, даже не занимающийся спортом, может смело взять для себя из бодибилдинга. Трехразовый рацион с обязательно обильным ужином – это проторенная дорога к росту жировых отложений и всего последующего букета заболеваний.

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Конечно, таскать с собой постоянно еду неудобно, но таковы правила игры под названием «рост мышц». Чтобы организм получил из потребленной пищи необходимые белки, расщепил их на аминокислоты и направил в мышцы необходимо от 1 до 3 часов.

Такой большой разброс обусловлен многими факторами, главным из которых является потребность организма в питательных веществах. Существует устойчивый стереотип, что за один раз человек может усвоить лишь 30 грамм белка, но это лишь досужий миф. Один и тот же человек при совершенно равных условиях может съесть один и тот же объем пищи, но в кровь попадет разное количество аминокислот. И все зависит от того, голоден он или нет. Следовательно, есть нужно немного, так чтобы организм успевал проголодаться между приемами пищи.

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Частое питание маленькими порциями еще важно и потому, что наш организм расценивает нашу только-только набранную мышечную массу, как совершенную обузу и нахлебницу. Он готов наши мышечные объемы уничтожить при любом удобном случае, используя драгоценные бицепсы и трицепсы в качестве энергии.

Чтобы не дать нашему прожорливому организму сотворить такое кощунство, необходимо постоянно поддерживать позитивный белковый баланс.  И для этого отличным образом подойдет пища, содержащая белок казеинового типа, например, обычный творог. Он усваивается нашим желудком в течение 6-8 часов и обеспечивает стабильно высокое содержание уровня аминокислот на протяжении этого периода.

Вывод: нужно есть часто, но понемногу, так, чтобы проголодаться и дать возможность организму ощутить потребность в питательных веществах. Частое питание маленькими порциями является гарантией усвоения пищи с максимальной эффективностью.

А теперь, когда мы рассмотрели методы решения проблем с увеличением мышечных объемов, я предлагаю поговорить о более локальных проблемах, не дающих покоя многим посетителям тренажерных залов. Итак:

Почему не растут мышцы у девушек?

Вообще-то, когда девушка задает мне подобный вопрос, она имеет в виду совершенно другое.  Ибо представительниц прекрасного пола грубый набор мышечной массы волнует мало. Даже больше, почти все женщины в тренажерном зале до обморока боятся перекачаться и уже назавтра начать походить на брутальных мужланов.

Но мне удается их успокоить, объяснив, что не растут мышцы у девушек, так быстро, как у мужчин. И причиной тому намного более низкий, чем у сильной половины человечества, уровень тестостерона. Поэтому, на вопрос, почему не растут мышцы у девушек, есть простой ответ: женская гормональная система просто не способна обеспечить быстрый рост мышечных объемов без усиленной фармакологической поддержки. И если девушка не планирует этого делать, мужеподобных мышц она может не бояться.

Но это не значит, что женщина в тренажерном зале не может накачать, пусть небольшие по объему, но гармоничные и красивые мышцы. Вполне может, просто программа тренировки для женщин должна строиться с учетом особенностей женской физиологии.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Поэтому вопрос, почему не растут мышцы у девушек, можно перевести так, почему у девушек не растут мышцы ягодиц, или говоря по-простому, попа? Объясняю: попа – большая и сильная мышечная группа, хорошо отзывающаяся на тяжелый тренинг. Лучшими попостроительными упражнениями всех времен и народов являются:

• Глубокие приседания со штангой на спине
• Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног
• Обратные выпады (это когда шаг со штангой на спине делается не вперед, а назад)
• Становая тяга с пола

Главной причиной, почему не растут мышцы ягодиц у девушки, является отсутствие этих упражнений в тренировочной программе. Либо они есть, но выполняются с «детскими» весами. Мышцы ягодиц, как у мужчин, так и у женщин, хорошо реагирую на упражнения, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Другими словами, рецепт большой попы прост: самые тяжелые упражнения для ног + работа с максимально возможным весом + небольшое число повторений.

Почему не растут силовые показатели?

Если предыдущий вопрос волнует девушек, то этот не дает спать мужчинам, особенно недавно пришедшим в тренажерный зал. Ведь большинство из них до сих пор верит, что рост силовых показателей обеспечивает линейный рост мышечных объемов. Если бы это было правдой, то самыми накачанными и гармоничными телами обладали тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Это действительно, самые сильные представители «железного» братства.  Но стоит посмотреть на фото штангистов или троеборцев в легкой весовой категории, становится понятно, что сила и масса – это далеко не близнецы-сестры.

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силовых показателей зависит, прежде всего, не от величины мышечной массы, а от силы связок, сухожилий,  крепости суставов и уровня развития вспомогательных мышц. Можно быть очень сильным и не иметь при этом внушительных мышечных объемов. Кроме того, тренировки с отягощениями на силу, очень отличаются от занятий, нацеленных на рост мышечной массы.

Если вы хотите иметь внушительные мышечные объемы, выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Если же вас больше всего волнует рост силовых показателей, программа 5х5 (базовые упражнения, выполняются в 5 подходах по 5 повторений), является оптимальной для развития силовых показателей.

Но не стоит забывать, что подобный тренинг является чрезвычайно стрессовым для опорно-двигательной системы, поэтому при таких тренировках я всем советую увеличить в своем рационе количество продуктов содержащих коллаген (особый вид белка, главный строительный элемент суставов, связок, сухожилий)

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и после ее прочтения вопрос, почему мышцы не растут, больше волновать вас не будет. Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

Почему мышцы не растут? Пять наиболее частых причин и проблем

Почему мышцы не растут и не получается набрать массу? Пять наиболее частых причин и рекомендации для повышения эффективности силовых тренировок.

Почему не растут мышцы?

В материале прошлой недели программы «Тело к лету» мы рассказывали о стратегии набора сухой мышечной массы. В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим вопрос, волнующих многих - почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и совершенно не получается накачаться.

Чтобы создать спортивное тело, вовсе не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, выматывая себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из инстаграмма. Чтобы изменить фигуру, вы должны понять, что мышцы, и особенно пресс, - это на 80% диета и на 20% тренировки.

Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»

Организму крайне сложно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второй - ее избытка. Чередование циклов на набор массы с циклами на усиление рельефа даст намного больше эффекта, чем совмещение двух целей.

В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два наиболее действенных метода сжигания жира - высокоинтенсивные HIIT тренировки и турбулентный тренинг. Как минимум раз в два месяца мы рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такому жиросжигающему тренингу.

Проблема №2: «Почему не растут руки?»

Даже в рамках пляжного тренинга ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно, бицепса и трицепса. Помните о том, что мышцы растут скорее не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых телом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормональный фон.

Руки работают во всех базовых упражнениях - невозможно делать становую тягу или жим лежа с 80 кг рабочего веса, имея слабый трицепс. Для роста мышц рук важно улучшать технику базовых упражнений и регулярно повышать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.

Проблема №3: «Почему нет кубиков на прессе?»

Несмотря на то, что пресс не проявляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира. Сперва избавьтесь от жировой прослойки, а лишь затем переходите к действительно важным упражнениям для прокачки внутренних мышц живота.

Кроме этого, ошибочно видеть пресс исключительно как прямую мышцу живота - в реальности для его эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии развития бокового пресса и мышц корпуса мы рассказывали на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».

Проблема №4: «У меня плохая генетика»

С точки зрения физиологии люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения отличаются друг от друга не так уж сильно. Для достижения результата и роста мышц всегда требуется упорство и время - максимальная скорость набора мышечной массы составляет не более 0.2 кг в неделю.

Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценить эффективность своей программы тренировок (просто не имея никакой программы), либо меняют ее каждые две недели - добиться прогресса при таком режиме тренинга нельзя даже при идеальной спортивной генетике.За сколько часов перед тренировкой можно есть? Правила питания для набора мышечной массы.

Проблема №5: «Боюсь набрать жир»

Для набора массы телу нужны калории, а для роста мышц - углеводы. Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в сутки (либо вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы съедаете), вы никогда не добьетесь своей цели и не наберете мышечную массу.

Кроме этого, не нужно слепо верить в мощь спортивного питания и дорогостоящих био-добавок - они способны лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу диеты для роста мышц составляют обычные продукты питания - крупы, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.

Программа тренировок 9 недели

Выполняете программу прошлой недели, уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полнейшему ощущению контроля за работающими мышцами. Вашей целью должно стать улучшение качества тренинга, а не его количества или бессмысленное повышение веса каждую неделю.

Помните, что мышцы растут вовсе не от того, что вы из последних сил, изгибаясь всем телом, сдвинули огромный вес - мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки. При этом нагрузка на мышцы может повышаться и путем ментального контроля, а не утяжеления штанги.

Типичными проблемами, из-за которых мышцы не растут, является недостаточная калорийность питания и отсутствие последовательности в тренировках. Кроме этого, большинство даже не задумываются о том, в чем заключаются плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.

muskulatura.info

---

• 
  Вредна ли фруктоза для здорового человека
• 
  Как увеличить толщину пальцев на руках
• 
  Трэп гриф своими руками
• 
  Рука запястье
• 
  Как быстро убрать жир с рук
• 
  Как в домашних условиях накачать руки и плечи
• 
  Тренировка похудения для рук
• 
  Упражнения для похудения в руках
• 
  Тамоксифен инструкция по применению таблетки
• 
  Упражнения на расслабление пальцев и кистей рук
• 
  Упражнения с гантелями для рук и спины