Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы. Трэп гриф своими руками
Эскиз трэп грифа. Самостоятельное изготовление спортивного инвентаря и снаряжения | Extrastrong
Трэп бар или ромбовидный гриф.
Некоторые умельцы, как видите, делают спорт инвентарь и спортивное снаряжение сами. Ниже представлен эскиз, так называемого, трэп грифа. Размеры даны в дюймах. Внутри рамы квадрат размером 22» дюйма (22»х2,54=55.88 сантиметров). Рекомендуется сделать несколько тестов, чтобы узнать, насколько вам подходит этот размер.
(8» х 2,54 = 20,32 см
44» х 2,54 = 111,76 см
52» х 2,54 = 132,08 см)
Он должен зависеть от ширины плеч, ширины постановки ног при тяге с трэп грифом и некоторых других индивидуальных особенностей вашего телосложения. Все остальные размеры уже не так принципиальны. Вообще, существует очень много различных вариантов исполнения рамы трэп грифа. Так же не принципиально из чего он будет сделан, из квадратной или из круглой трубы. Важно лишь выбрать материал и конструкцию, которые позволят вам выполнять с этим грифом упражнения с приличными весами не опасаясь за то, что блины в один прекрасный момент с жуким звоном попадают на пол. Ручки, естественно, желательно сделать круглого сечения.
Эскиз трэп грифа
Напоминаю, что он используется для выполнения становых тяг и шраг. При этом, при становой тяге с трэп грифом гораздо активней прорабатываются квадрицепсы, чем при обычной становой тяге с прямым грифом. При выполнении шраг трэп гриф гораздо более удобен, чем обычная штанга, позволяет использовать в этом упражнении достаточно тяжелые веса и проработать трапецию почти так же, как и шраги с гантелями. Ранее я уже писал о приемуществах трэп грифа и о некоторых его особенностях.
Метки записи:
extrastrong.ru
Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong
Трэп гриф для становой тяги
Становая тяга ромбовидного трэп грифа.
Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.
Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.
Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги
Становая тяга ромбовидного трэп грифа.
Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.
Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье. Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях. Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.
Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги
Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.
При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.
У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом. Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз). Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга. Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см. Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.
При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях. Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками. Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.
Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.
Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней. В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо. Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.
Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.
Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение. Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола. В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.
Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе. Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе. Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.
Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.
Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение. Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см. Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки
Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции
Метки записи:
extrastrong.ru
Трэп-гриф, трэп-штанга | Блины, гантели, штанга
Изобретение трэп-грифа было обусловлено неудобством выполнения Становой тяги с обычным грифом - он на протяжении всей амплитуды движения располагается впереди корпуса, тем самым как бы тянет спортсмена вперёд, что требует удерживать равновесие в этом положении, оказывая дополнительную нагрузку на мышцы спины.
Вот для этого и был придуман трэп-гриф, при использовании которого руки располагались ровно по швам.
Для выполнении упражнений нужно встать как бы в лунку трэп-грифа (как в детскую скакалку) и взяться за ручки по бокам. Первые разработки трэп-гифа были примитивными. Он был ромбовидной формы и это мешало коленям при приседаниях.
Как видно на фото, сложно попасть коленями в рамки трэп-грифа, чтобы его не коснутся. Особенно это неудобно при выполнении упражнений с большим весом. Во время приседания приходится слишком близко держать колени друг к другу.
Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом. Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.
В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа. Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.
Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.
Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.
По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны. Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.
Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит - получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.
Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.
Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола. После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.
На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.
1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт.) - режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.
2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.
2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть - у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности. Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.
Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.
Так же для снятия "шелухи", ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.
Чертежи Трэп-Грифа
 |
Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу. Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов.
Так же трэп-штангу можно изготавливать из другого металла, например из круга диаметром 30мм. Но металлические наконечники для насадки блинов нужно будет в этом случае сточить с 30мм до 24мм, на станке у токаря. Или сразу приваривать круг на 24мм вместо круга на 30мм.
Ниже на фото трэп-штанга сбоку. После зажатия блинов замками на трэп-штанге ещё остаётся много места для насадки дополнительных блинов. Даже если блины у вас небольшого веса и места для всех их на трэп-штанге не будет хватать, то можно приварить ручки для блинов по бокам трэп-грифа немного длиннее, чем на наших базовых чертежах.
Общая длина трэп-грифа получается 134см. Примерно такая же длина у EZ-штанги для проработки мышц рук - бицепсов. Стоит заметить, что автор разрабатывал чертежи трэп-грифа на угад, можно сказать "в слепую". Предоставленные в этой статье чертежи не были сняты с другого трэп-грифа, а были сделаны по фотографиям. Тем не менее конструкция трэп-штанги не сложная и после изготовления автор на собственном опыте убедился в правильности размеров и удобстве форму трэп-штанги.
Миф о Трэп-ШтангеНа первый взгляд может показаться, что при выполнении упражнений с трэп-грифом можно ровно держать спину с разведёнными плечами, чтобы сзади сходились лопатки, а грудь выходила вперёд. Так как якобы руки при этом находятся по бокам. Но на самом деле это не так. Ровно держать спину с отведёнными плечами назад можно только в верхней точки - в положении стоя. Когда же вы приседаете с трэп-грифом в руках, то корпус наклоняется вперёд (правильным считается угол 35-40 градусов), это же касается и приседаний со штангой на плечах. И в таком наклонном положении удержать ровно плечи с отведёнными лопатками нельзя, (если вы используете тяжёлые веса, от 100кг и больше).
Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще - тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги. Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.Если вы не согласны с какими-то моментами в этой статье, приглашаем вас к обсуждению замечаний или поправок на форуме по изготовлению тренажеров - forum.sport-baza.ru
Автор: Зареславwww.sport-baza.ru Дата публикации: 20.03.2009
www.sport-baza.ru
Становая тяга с Трэп-грифом — вот, что нужно!
Становая тяга или тяга станом — чуть ли не единственное движение, в котором человек способен оторвать от земли огромный по всем меркам вес. С одной стороны движение предельно простое – наклонился, чуть присев, зацепился руками за гриф штанги и после встал, выпрямившись в стане. С другой – опытные спортсмены подтвердят – изучению правильной техники можно отдать месяцы, а то и годы, причем с заранее неизвестным результатом. Хорошо, если под боком опытный тренер, кто просто не даст уродовать движение и обучит оптимальной траектории движения штанги.
А траектория эта не простая, а S–образная. Если речь идет об обычной олимпийской штанге, у которой гриф по определению прямой, то, вставая в тяге, приходится огибать вперед выходящие колени. При этом известно, что чем дальше от тела расположен рабочий вес, тем труднее с ним бороться при подъеме – в очередной раз срабатывает принцип рычага. Бывалые атлеты для компенсации явно невыгодного в силовом плане эффекта выноса штанги вперед используют ряд уловок. Так, например, предлагается подныривать под гриф, как только он достиг уровня коленей, при этом, что немаловажно, во время всего подъема, удерживая большую часть собственного веса на пятках. Кто-то советует тащить гриф прямо по передней поверхности голеней, рискуя травмировать кожные покровы, и по этой причине бинтуясь до самого колена.
Но, что самое интересное, все перечисленные приемы лишь немного оптимизируют сам подъем штанги в становой тяге – в остальном биомеханику движения с прямым грифом обмануть не удается. Благо, был придуман альтернативный способ, как избежать нежелательного выхода штанги вперед во время своего движения – это трэп-гриф.
По своей конфигурации трэп-гриф больше напоминает ромбовидную раму, составленную из двух сварных грифов, один из которых проходит спереди от атлета, а второй – позади. Такая конструкция позволяет расположить рукояти не спереди, как в случае с прямым грифом, а по бокам, и тем самым убрать из упражнения саму необходимость выносить рабочий вес вперед. В результате становая тяга проходит по самой оптимальной для подъема веса траектории — по прямой линии. И это еще не все. Благодаря центрированию нагрузки во время подъема и опускания веса снижается патологическая нагрузка на поясницу, а следом и на коленные суставы. Как говорится, один плюс за другим.
Кроме этого, становая тяга с трэп-грифом, в том случае, если ее выполнять из глубокого приседа (например, с высокой подставки), может послужить серьезной альтернативой классическим приседаниям. Такая замена прекрасно подойдет при невозможности приседать с тяжелой штангой на плечах или же позволит внести живительное разнообразие в тренировку мышц ног.
Дмитрий Поплавский
idealmuscle.ru
Функционально-силовой тренинг: Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом
До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.
Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.
С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.
С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.
Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.
Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.
Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.
Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.
Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.
Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.
Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.
functionalalexch.blogspot.com
Трэп гриф, шестиугольный, ромбовидный гриф или рама для становой тяги | Extrastrong
Трэп гриф.
Ромбовидный гиф
У меня всегда не получалось приседать с приличными весами. Мог делать становую тягу 200кг на 6 раз, а вот присесть даже 150 кг на 6 раз не мог. У многих результат в становой тяге меньше, чем в приседаниях. А у меня все наоборот. Становая опережает приседания с большим отрывом.Когда я делаю приседания, мой корпус сильно наклоняется вперед, а ноги почти не сгибаются. Таким образом, приседания со штангой на плечах в моем исполнении начинают напоминать ту же становую тягу. Я много чего перепробовал, но для изменения техники приходилось уменьшать рабочие веса настолько, что к ним уже становилось стыдно подходить. При этом, я как будто обладаю сравнительно не слабыми ногами.
Рама для становой тяги
Ромбоидный гриф
Б.И. Шейко в своей книге о пауэрлифтинге написал, что приседания со штангой на плечах, это прежде всего результат слаженной работы мышц тела.. Так вот, именно этой слаженной работы я и не могу никак добиться.Мне всегда хотелось приседать с каким-то приспособлением, которое бы не клонило мою спину вперед, не заставляло меня так сильно наклоняться. Пробовал приседать с гантелями. Но они недостаточно тяжелы, да и очень низкие. С ними приходится очень низко садиться.Становая тяга получалась неплохо, но очень раздражало то, что после нее оставались синяки на коленках и на голенях из-за того что гриф штанги задевал ноги во время этих упражнений.Всех этих неприятностей можно избежать, если использовать так называемый ромбовидный гриф. В русскоязычном интернете он называется трэп бар, рама для становой тяги, шестиугольный гриф, гексагональный и т.д. Хотя правильней бы было сказать, что его почти не описывают в русскоязычном интернете. Нашел статью о становой тяге Стюарта Макроберта. Он очень нахваливает этот вид становых тяг. Данный гриф придуман Элом Джерардом и иногда вылазит в поиске под названием гриф Джерарда, опять же в англоязычном интернете.
Становая тяга в раме, трэп гриф, ромбовидный гриф
Ромбовидный гриф
В англоязычном интернете его называют Super Deadlift Bar, Hex Deadlift bar, hex bar, trap bar и другими различными бессмысленными словосочетаниями. Так что, информации очень много.Дело в том, что тяга шестиугольной рамы при низком опускании таза с успехом заменяет приседания. При этом вам не приходится взваливать себе на плечи тяжелый груз, вас не требуется страховать, т.к. вы может в любой момент просто выпустить штангу из рук. Если не садиться глубоко при тяге шестиугольной рамы, то это уже будет нечто похожее на становую тягу. Только гриф штанги не будет бить по ногам. Спина освобождается от лишней нагрузки по стабилизации положения, как при приседаниях со штангой на плечах. Бедра нагружаются лучше.
Жаль, но в нашем спортзале такого шестиугольного грифа нет, поэтому придется пробовать снова приседания с гантелями. Вряд ли тренер раскошелится заказать изготовление этой железяки. На зарубежных сайтах она продается примерно за 150 баксов.
Метки записи:
extrastrong.ru
Брайан Миноуг - Размышления о становой тяге с трэп-грифом
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Брайан Миноуг
Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом
До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.
Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, "рычажность" упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: "Разве у меня проблемы с прямым грифом?" Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.
С первого взгляда, эта философия "если чини, пока не сломается" звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.
С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.
Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.
Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое "кругление". Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно - хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал "круглиться", и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал "круглиться" и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.
Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.
Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает "рычаги" по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я "въехал" в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости "подлаживаться" под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.
Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.
Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной "рычажностью" упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.
Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу - это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.
ironmine.narod.ru
