Почему при артрозе рук необходима гимнастика для пальцев? Упражнения для пальцев рук
Упражнения для пальцев рук | Азбука тела
Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.
Содержание
- Разминочные упражнения для пальцев рук
- Упражнения для укрепления мышц пальцев рук
- Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр
- Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств
- Особые приемы захвата в силовых видах спорта
- Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео
Разминочные упражнения для пальцев рук
Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.
1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.
2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.
3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.
4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.
5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.
6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.
7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.
Упражнения для укрепления мышц пальцев рук
Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:
- Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
- Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
- Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
- Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.
Упражнения
1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.
2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.
3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.
4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.
5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.
6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.
7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.
8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.
Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр
1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.
2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.
3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.
Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств
1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.
2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.
3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.
4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.
5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.
6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.
1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.
2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.
Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.
Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.
В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.
Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!
www.azbukabody.ru
Упражнения для кистей и пальцев рук
Упражнения для кистей и пальцев рук очень важны, особенно в свете последней негативной тенденции, которая охватывает все больше и больше людей. Я говорю запястном туннельном синдроме. Этот недуг очень распространен в последнее время. Ведь мы часто сидим за компьютером дома или на работе, в результате чего кисти рук начинают испытывать неестественную нагрузку. Нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание.
Поэтому сохранять пальцы и кисти рук в тонусе, очень важно для здоровья. Это совсем несложно, отнимает минимум времени, а несет максимум пользы. Ниже я покажу вам самые эффективные упражнения для кистей и пальцев рук, которые помогут сделать ваши руки сильными и крепкими.
Разогрев пальцев
Это упражнения прекрасный вариант, чтобы размять пальцы, прежде чем начинать повседневную работу. Вытяните руки вперед и прижмите их внутренней стороной ладони. Затем сожмите пальцы в замок, верните в исходное положение и опять сделайте замок, но только другой частью пальцев. Т.е. вы должны чередовать их, чтобы каждый раз у вас получался разный замок. Сделайте так несколько раз, затем выпрямите ладони и расслабьте пальцы. Повторите еще два раза.
Круговые движения кулаками
Сожмите руки в кулак и начните вращать их по и против часовой стрелки. Пальцы должны быть крепко сжаты и находится близко друг к другу. Повторяйте упражнение 5-6 раз в течение дня по 15-30 секунд.
Изгиб
Вытяните руку вверх рядом с плечом ладонью вперед. Пальцы должны быть прижаты друг к другу. Затем сожмите их на 90 градусов по отношению к ладони. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем начните поочередно возвращать пальцы в исходное положение.
На растяжку
Встаньте прямо и расслабьтесь. Затем вытяните кисти рук и сожмите ладони в замок за спиной. Держите растяжку 5-10 секунд. Затем повторите тоже самое, только подняв руки вверх, а затем и спереди. Всего сделайте 2 подхода.
Упражнения на предплечья
Сядьте на колени, руки положите на пол, и разверните ладони в свою сторону. Теперь растяните руки, предплечья и кисти так сильно, как можете, но только, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнения 3-4 раза.
Также ниже я хочу вам показать очень видео, где показано очень интересное упражнение для кистей и пальцев рук, мне оно очень понравилось, рекомендую!
samsebetrener.ru
Упражнения для пальцев
Гимнастические упражнения для пальцев рук
Каждому человеку за день приходится совершать множество операций руками, и в особенности кистями. А есть ряд профессий, где подвижность суставов пальцев играет особо важную роль. Это машинистки, художники, музыканты, программисты, иллюзионисты и тд. Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму нужно регулярно их упражнять.
Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.
Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.
1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.
2. Сгибать и разгибать кисти рук вверх-вниз.
3. На раз - с силой сжать пальцы в кулак, на два - растопырить их в стороны.
4. Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.
5. Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.
6. Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем тоже самое, но начиная с большого пальца.
7. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать от¬дельно каждый палец. Следите за тем, чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.
8. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие лежат неподвижно.
9. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На раз - оторвать согнутый палец от стола, на два - выпрямить, на три - согнуть, на четыре - верните палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.
10. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы до¬тянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.
11. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.
12. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.
После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.
Публикация от - DrawMaster
artvelsk.ru
Упражнения для пальцев рук. Упражнения для развития пальцев рук
Повседневные движения и действия достаточно сильно нагружают пальцы рук. Тренировки, направленные на развитие и укрепление пальцев, развивают мышцы, разгибающие и сгибающие фаланги. Такие упражнения не только служат хорошей подготовкой к тренировке руки плечевых мышц, но и способствуют профилактике артрита.
Повседневные движения и действия достаточно сильно нагружают пальцы рук. Тренировки, направленные на развитие и укрепление пальцев, развивают мышцы, разгибающие и сгибающие фаланги. Такие упражнения не только служат хорошей подготовкой к тренировке рук и плечевых мышц, но и способствуют профилактике артрита.
Начинать каждое упражнение следует с небольшим усилием, в виде разминки. Когда вы повторяете упражнение, прикладывайте больше усилий, чтобы постепенно напряжение мышц нарастало до достаточно сильного. Это правило, между прочим, верно и для тренировки других групп мышц. Следите за правильностью выполнения и амплитудой между исходным положением и конечным.
Следующие упражнения достаточно эффективны, несмотря на простоту выполнения.
Базовый комплекс упражнений для пальцев рук
Итак, упражнения для пальцев рук. Упражнения для развития пальцев рук:
- Тренировка запястья. Запястья отвечают за гибкость рук. Очень важно разрабатывать запястье и укреплять его, поскольку с возрастом риск перелома возрастает. Для этого подойдет упражнение, позаимствованное из йоги, оно называется «молящийся». Станьте прямо и прижмите ладони друг к другу, как будто для молитвы. Только ребро ладони не прижимайте к груди, а постарайтесь найти равновесное естественное положение.
- Тренировка запястья: укрепление. Сядьте возле стола и положите руку так, чтоб кисть свисала. Двигайте кисть вверх/вниз 10 раз, рука при этом лежит на столе неподвижно.
- Тренировка пальцев. Даже простое сжимание и разжимание кулака может немало помочь вам в укреплении пальцев – кровообращение улучшится, мышцы разогреются. Полезно сгибать пальцы и по очереди: сначала сгибайте кончик пальца, потом палец посередине, потом палец полностью. Тренируйтесь, сгибая каждый палец по очереди.
- Тренировка пальцев: ловкость. Кончиком каждого пальца касайтесь большого пальца, но так, чтоб большой палец оставался полностью неподвижным. Это упражнение развивает ловкость. Проделайте его несколько раз, если у вас получается, тренируйте обе руки одновременно.
- Вращение руками. Это несложное упражнение поможет сохранить эластичность суставов, сделает их более гибкими, позволит избежать закрепощения и болей, того, что в народе часто называют «отложением солей».
Комплекс упражнений не занимает много времени, но окажется эффективным только в том случае, если будет использоваться регулярно. Нужно приучить себя к тому, что это часть ежедневных занятий, нечто сродни гимнастике или утренней зарядке. Чем раньше человек начнет это делать, тем больше пользы.
Основные условия здоровья пальцев рук
Если вам приходится много работать с компьютером, вы профессиональный музыкант или человек, постоянно выполняющий монотонные и однообразные операции, например, шитье, вышивание, работа с бисером, рано или поздно руки начнут болеть. Суставы перегружаются, отекают и воспаляются, а сидячая работа ухудшает ситуацию, приводя к развитию артрита.
Чтобы этого не случилось, нужно как минимум регулярно снимать напряжение с пальцев. Простейший метод знаком нам с детства. Вспомните, как в детском саду и в первых классах школы учителя учили нас стряхивать напряжение, просто тряся пальцами рук. Энергичные движения усиливают кровообращение, улучшают питание тканей, убирают закрепощения, которые часто появляются при выполнении однообразных операций.
Еще одно полезное и очень простое упражнение, которое можно делать в любое время и сколь угодно часто – это энергичное разминание суставов, как будто вы играете на пианино какую-то бравурную мелодию.
Делать это упражнение нужно до ощущения легкой усталости, а затем встряхнуть кисти для сброса напряжения. Это поможет восстановить работоспособность, даже если приходится писать тексты на компьютере по много часов подряд.
Комплексный подход
Для того, чтобы сохранить на долгие годы подвижность и здоровье пальцев, одних упражнений недостаточно. Необходимо действовать комплексно, добавляя к упражнениям следующие операции:
- Растяжка. Делать ее довольно просто – нужно максимально растопыривать пальцы, стараясь сделать их гибкими и подвижными.
- Массаж. Это очень полезное действие, которое можно проводить самостоятельно. Делать массаж лучше всего после комплекса упражнений, предварительно смазав руки питательным маслом или специальным бальзамом для суставов – так действие будет еще более полезным.
- Крем для рук. Правильно подобранное средство поможет сохранить эластичность и плотность кожи, помешает растрескиванию и сухости пальцев.
Развитие ловкости и силы пальцев, а также разработка запястий позволяют полностью забыть о боли в суставах рук, подготовить тело к более сложным упражнениям на плечевом поясе, понижают риск переломов и травм и служат прекрасной профилактикой артрита.
iledy.ru
упражнения для пальцев рук, упражнения для кистей рук и пальцев, упражнения для развития пальцев рук
Упражнения для тренировки мускул пальцев рук далековато не постоянно подсоединяются в корпоративные тренировочные программы. Все-таки укрепление данной нам мускулатуры чрезвычайно принципиально и полезно, в том числе для жителей нашей планеты, тот или иной серьезно занимаются единоборствами либо иными внешностями спорта. Этот субстанция предназначен для углубления познаний о разных методах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.
Содержание
- 1 Разминочные упражнения для пальцев рук
- 2 Упражнения для укрепления мускул пальцев рук
- 3 Упражнения для пальцев, взятые из спортивных игр
- 4 Упражнения для развития массы пальцев рук, взятые из боевых искусств
- 5 Особенные приемы захвата в силовых обликах спорта
- 6 Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео
Разминочные упражнения для пальцев рук
Эти обыкновенные упражнения рекомендуется делать повседневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мускул. Потому что они не призывают никаких специализированных приспособлений, их можнож сооружать где угодно, к примеру, на рабочем участке либо в институте. В случае соблюдения правильной техники исполнения, они полностью безопасны для здоровья.
1) Элементарное и действенное упражнение, тот или другой знают все- разведение пальцев в страны веером. Необходимо стараться прилагать наибольшие усилия и отводить пальцы как можнож пространнее. Заключительное положение закреплять от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 один раз, можнож сооружать сразу 2-мя соединенными ладонями.
2) Согнуть пальцы в кулак эким образом, чтоб он не был на сто процентов закрыт, далее очень напрячь мускулы. Заключительное положение закреплять от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 один раз.
3) Начальное положение подобно исходной стадии предшествующего упражнения. Очень напрячь мускулы пальцев, вроде бы прилагая усилия для того, чтоб разжать кулак. Зафиксировать этакое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 один раз.
4) Теснить ладонями товарищ на товарища с очень вероятным усилием. Численность подходов и пора исполнения упражнения подобно предшествующим вариантам.
5) Зацеплять попеременно по один-одинешенек пальцы одной руки с пальцами иной в замок, начиная с большущих, и пробовать это сцепление порвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.
6) Попеременно упираться пальцами одной руки в ладонь иной. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.
7) Попеременно сжимать каждый палец руки с крупным пальццем, складывая в положение, схожее начальное для известного щелбана. Пора исполнения сочиняет по 3 секунды на палец.
Упражнения для укрепления мускул пальцев рук
Корпоративные верховодила исполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:
- Пора отдыха меж подходами в один-одинехонек упражнении не надлежать превосходить 1 минутку.
- Пауза меж подходами в один-одинехонек упражнении на выносливость может сочинять до 2 минут.
- Перед исполненьем упражнений надо выполнить кропотливую разминку. Перед кажным новеньким повтором в упражнении также необходимо потянуть и помять пальцы.
- Во избежание получения травм необходимо пристально выслеживать за чувствами во пора исполнения упражнений и не дозволять дискомфорта и болезненных чувств.
Упражнения
1) Тренажер для пальцев. Это упражнение чрезвычайно известно посреди скалолазов. Делать его необходимо очень пристально во избежание повреждений. Вызывает подготовительной разминки. В основную очередь делать старшие зацепы. Один-одинехонек подход обязан занимать от 15 до 20 секунд. Пауза меж подходами сочиняет 1 минутку. К раскаянию, тренажер для исполнения этого упражнения можнож отыскать далековато не в каждом зале.
2) Исполненье виса на пальцах. Под пальцы превосходнее подсунуть кус материи. Выполнить очень вероятное численность подходов по 15 секунд.
3) Исполненье виса раскрытым хватом. Пора исполнения сочиняет 1 минутки, для удобства превосходнее применять густую перекладину. Упражнение действенно и безопасно для пальцев. Для повышения перегрузки можнож висеть на одной руке попеременно.
4) Исполненье вращения запястьями с употреблением утяжелителей, к примеру, булавы, кувалды либо даже тяжеленной книжки. Выполняется на ровненькой горизонтальной поверхности. Уделять свое внимание на качестве хвата. Численность повторений в сете сочиняет 20 поворотов, численность сетов- 3.
5) Сгибание запястья. Начальное положение- предплечье размещено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым открытым хватом багажом свисает вниз. Амплитуда движения- до заслуги кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения медли можнож делать сразу 2-мя руками, применяя штангу.
6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также численность сетов и повторений подбирается персонально.
7) Сгибание пальцев рук со штангой, приноравливается нижний хват.P Это упражнение также действенно усиливает мускулы предплечья. Начальное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом бегло свисают за кромка. Подымать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции наращивает эффективность упражнения.
8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера употребляется гимнастическая либо неважно какая иная палка, к тот или иной привязывается веревка. На приятелем баста веревки подвешивается утяжелитель. Палку забрать средним хватом и закручивать веревку средством вращения грифа. Подняв груз до наибольшей точки, начинать неторопливо раскручивать веревку. Выслеживать, чтоб вся занятие выполнялась только лишь кистями.
Упражнения для пальцев, взятые из спортивных игр
1) Исполненье падений на стенку. Начальная позиция- заслуживая параллельно стенке на расстоянии 1-1,5 м.. Падать в сторонку стены в положение, подобное упору лежа на пальцах.
2) Сжимание мяча. Очень теснить на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.
3) Перекатывание мячей. 2-3 маленьких мячика перемещать в пальцах вP беглой манере. Можнож применять утяжеленные песком шарики для пинг-понга.
Упражнения для развития массы пальцев рук, взятые из боевых искусств
1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можнож применять доп утяжеления.
2) Исполненье отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение необходимо делать чрезвычайно аккуратненько, чтоб не испортить суставы. Непременно предварительно устроить разминку. Пальцы ложить эким образом, чтоб они образовывали обширную чашу. По мере освоения упражнения, его можнож усложнять несколькими вариациями: применять в качестве опоры одну, а не две руки, убавлять численность опорных пальцев либо подымать ноги на опору.
3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Начальное положение- рука опущена. Подымать до ватерпаса пупка. Численность воды наращивать по мере повышения ватерпаса тренированности.
4) Вытаскивание из света палки, тот или иной предварительно вгоняют туда на 6 сантим.. Делать за счет массы пальцев.
5) Подкидывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и масштаб ядра подбираются персонально и равномерно изменяются в большущую сторонку.
6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие либо рыхловатые поверхности. В качестве тренажера можнож применять насыпи песка либо круп. По мере повышения тренированности можнож перебегать на наиболее твердые вещества, к примеру, картон, фанеры и древесные либо жестяные листы. Это упражнение употребляется в боевых искусствах и главную его число сочиняет творенье определенного настроя. Исполняя его, заслуживает концентрироваться на думах о проникновении руки через плоскость.
Особенные приемы захвата в силовых обликах спорта
Приведенные басистее приемы имелись превосходно знамениты спортсменам давней школы, но на данный момент зря позабыты.
1) Употребление заместо средних особых утолщенных грифов для штанги содействует укреплению мускулатуры пальцев рук. Этакий вид грифов на данный момент встречается довольно изредка, потому можнож испытать сделать утолщение на грифе с помощью подручных субстанций. К примеру, можнож обмотать его в немножко оболочек лейкопластырем либо липкой лентой. Полноценное численность расходного мат-ла окупится с лихвой повышением силовых характеристик мускул пальцев. Этот нехитрый прием приносит поистинне колоссальные результаты, так как проработка мускул кистей происходит побочным образом во цельных жимах и тягах.
2) В качестве утяжелителей можнож применять разные предметы обихода, форма тот или другой не очень комфортна для захвата. К примеру, влезание мешков с содержимым, бочек и остальных вещей, дается человеку свободнее, чем классические упражнения бодибилдинга. Меж тем, они подсобляют проработать практически все группы мускул и необычно мускулы пальцев рук.
Подробнее о налаженности тренировки давней школы можнож выяснить в книжке Тренинг динозавров, сочиненной Кубиков Бруксом. В этом творении тщательно изложены занимательные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книжкой можнож на нашем веб-сайте.
Изложенные в веществе методики тренировки мускулатуры пальцев рук можнож обсудить на нашем форуме. Тут также можнож заработать ответы на интересующие вас вопросцы.
В заключении советуем применять для укрепления пальцев рук особые упражнения со спортивной резинкой.
Хотим для вас красивого настроения и заслуги спортивных фурроров!
Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео
www.gymbaza.pro
Упражнения для кистей рук и пальцев, техника выполнения
Красивые и ухоженные руки являются частью красоты человека, независимо от половой принадлежности или статуса. Важной составляющей, помимо применения косметики, является гимнастика, позволяющая не только сохранить красоту рук, но и их подвижность. Специальные упражнения для кистей рук и пальцев позволяют тренировать мелкую моторику, являясь профилактикой или лечением многих серьезных заболеваний. В период реабилитации после травм такая гимнастика является неотъемлемой ее частью.
Для начала разогреть
Мышцы кистей, как и все остальные группы суставов, требуют разогрева перед тем, как выполнять гимнастику. Помогут в этом два простых в выполнении упражнения. Первое состоит в том, чтобы сжимать пальцы в кулаки в быстром темпе, для каждой кисти от 10 до 15 повторений, перейти далее.
Потом разогревающие упражнения для пальцев рук дополняются тем, что кисть сжимается в кулак, по очереди следует разогнуть каждый палец, пока все не раскроются. Затем снова пальцы сгибаются, пока не получится первоначальное положение кисти, и так по пять раз на каждую руку. А теперь можно приступать к основному комплексу гимнастики, мышцы кисти готовы к более сложным нагрузкам. Можно еще выполнить легкий самомассаж кистей и пальцев рук, что тоже является этапом подготовки.
Когда дело сделано
Когда все упражнения для разминки сделаны, можно приступать к выполнению основной нагрузки. Начать стоит с большого пальца, который захватывается противоположной рукой и растягивается. Должно при этом ощущаться натяжение в пальцах, которыми проводится растягивание, и в самом пальце. После переходят к другой руке, на которой выполняются та же движения.
Затем пальцы одной руки согнуть в кулак и накрыть его свободной ладонью. Кулак сжимается ладонью, все напоминает тренировку, когда используется эспандер, после чего хватка слабеет. Выполняется по 10 упражнений для каждой руки.
Дальше кулак разжимают, а пальцы направляются в потолок, большой отводится в сторону на максимальное расстояние, а остальные остаются вместе. Первым пальцем кисти совершаются круговые движения по ладони, он касается самого ее края и потом возвращается в первоначальное положение. Для каждой руки выполняется по 10 повторений.
Чтобы провести укрепление кистей рук, их соединяют, касаясь только кончиками. Ладони нужно отвести на максимальное расстояние, пальцы руки должны быть широко разведенными. Давление проводится только подушечками друг на друга. Для начала пальцы могут быть полусогнутыми, а потом их нужно разогнуть, чтобы они стали ровными.
Для связочного аппарата
Мало просто выполнять упражнения для укрепления кистей рук, не обращая внимание на связки, которых здесь большое количество. С возрастом связочный аппарат теряет свою эластичность, за счет чего риск получить травму существенно увеличивается.
Этого можно избежать, если выполнять гимнастику для сухожилий и суставов кистей рук. Отличным вариантом является эспандер различной степени жесткости, который можно сжимать и разжимать. После него руки становятся более сильными, в них улучшается кровоток. Заменить эспандер способен маленький резиновый мяч, при этом сжимают кисти медленно, пока не появится усталость и боль в них.
Потом можно сесть, расположив ноги в согнутом состоянии под прямым углом к поверхности пола. В области бедер располагают кисти рук ладонью вверх, берется ими килограммовый груз. Вариантов груза может быть много:
- гантель;
- мешок с песком;
- бутылка с водой;
- металлический предмет.
Груз поднимается исключительно кистями примерно по 10 раз для каждой руки.
Тренировка гибкости
Очень важно развитие гибкости рук при артрозе, вызванном травмой. Также гимнастика позволит сделать кожу более эластичной, а суставы подвижными. Для начала нужно постараться выпрямить руки за спиной, кисти при этом сложены в замок и развернуты ладонями от себя. Совершается глубокий вдох, туловище наклонено вперед, руки одновременно поднимаются вверх, но кисти соединены между собой. Тянуться нужно, сколько хватит сил, оптимально до появления напряжения в пальцах, как только оно достигнуто, следует задержаться на некоторое время, которое, как правило, ограничивается несколькими секундами. Потом принимается первоначальное положение, можно выдохнуть и повторить 10 раз.
Для развития гибкости можно использовать эспандер, однако есть еще упражнения. Руки располагаются на столе ладонями на его поверхности, соединяются пальцы. Задача упражнения — отодвинуть каждый палец как можно на более дальнее расстояние. Начинать нужно с пятого пальца или мизинца и потом следовать к первому, далее все повторяется, но уже в обратном порядке.
Когда лечебные упражнения на одной руке завершены, можно браться за другую, а потом повторить все для обеих кистей. Вначале выполнить гимнастику будет сложно или вовсе невозможно, однако систематичность занятий принесет успех. В этом контексте выполняются не только упражнения для суставов, но и для развития их гибкости и эластичности.
Далее, соединяют две ладони таким образом, чтобы одноименные пальцы располагались параллельно. Нужно растянуть пальцы в стороны, начать с мизинца и так постепенно для каждого. Растягивание в случае правильного выполнения становится причиной напряжения.
Чтобы расслабиться
Иногда, особенно после тяжелой работы, необходимо выполнить гимнастику для расслабления и снятия напряжения. Для этого можно использовать эспандер или комплекс специальной гимнастики. Нужно расположиться в вертикальном положении, руки вытянуть вперед, чтобы ладони были параллельно поверхности пола. Одновременно кисти поднимаются вверх таким образом, чтобы кончики были направлены к потолку, после чего их следует опустить вниз. Повторить необходимо не менее 10 раз.
Затем, не меняя исходного положения, вращать кистями, описывая круг внутрь, а потом кнаружи. Сделать нужно по 10 движений в каждую из сторон. Не самым лучшим вариантом будут упражнения с ломом для кистей рук во время выполнения работ на улице, а вот сжать руку в кулак и разжать будет весьма полезно. Пальцы расставляются в стороны до появления чувства напряжения. Некоторое время стоит задержать их и потом снова сжать в кулак, и так выполнить 10 повторений.
Для последнего упражнения нужно стать ровно и расслабиться, после чего выполнить встряхивания кистями без напряжения. Всего выполняется от 10 до 15 повторов. Затем нужно сгибать и разгибать несколько раз пальцы без напряжения для улучшения в них кровотока.
Достоинством гимнастики для рук является то, что выполняться она может практически в любом месте. Необязательно отрываться от работы, чтобы посетить спортивный зал, достаточно иметь свободное время в транспорте, во время просмотра телевизора и т д. Очень полезно делать гимнастику в воде, во время приема ванны или плавания в бассейне. Когда возможности такой нет, то подойдет обычный таз или ведро, но рука должна быть погружена полностью.
Ежедневное выполнение гимнастики позволит сохранить здоровье на долгие годы, а руки — подвижными и красивыми. Вот только перед тем, как выполнять гимнастику для кистей и пальцев, необходимо проконсультироваться с врачом. Есть некоторые болезни, при которых гимнастика является противопоказанием в связи с тем, что нужно дать покой суставам на некоторое время. Также упражнения помогут скорее восстановиться после полученной травмы или перелома, но только при условии его полного сращения и по рекомендации врача.
drpozvonkov.ru
Гимнастика для пальцев рук при артрозе: ежедневные упражнения
- Что улучшает моторику суставов?
- Набор упражнений для ежедневного использования
- Чем дополнить комплекс?
При поражении кистей артрозом у человека возникают проблемы как в профессиональной области, так и в повседневной жизнедеятельности. В кисти насчитывается более десятка суставов, но чаще артроз поражает пальцы, причем в основном этому заболеванию подвержены женщины. Поврежденная артрозом хрящевая ткань постепенно истирается, уменьшаются двигательные возможности руки, движения приносят боль, может наступить полная обездвиженность. Поэтому с момента обнаружения заболевания следует сразу начать необходимое лечение, к которому добавляется профилактическая гимнастика.
Что улучшает моторику суставов?
Массаж и регулярные гимнастические упражнения, совмещаемые с физиотерапией, эффективны в начале заболевания, когда суставы еще не имеют деформаций. Кроме лечебной гимнастики и массажа, необходимо ежедневно делать самомассаж и самостоятельно выполнять одобренный специалистом гимнастический комплекс.
При артрозе показаны движения, улучшающие мелкую моторику, они усиливают питание хрящей и снимают воспаления. Эффективными бывают ежедневные занятия, поэтому не стоит прерывать их больше чем на 3 дня, ведь для того, чтобы суставы функционировали, им необходимо движение по несколько часов в день.
Упражнения следующего мини-комплекса основаны на свободных и расслабленных движениях пальцев рук, их можно делать в сумме 10 минут в любое свободное время:
- Сидя у стола, положить на него вытянутую руку с выпрямленным локтем. Расслабив руку, слабо барабанить кончиками всех пальцев по столешнице. Движения выполнять несколько минут одной, затем другой рукой.
- Согнуть руки в локтях, ладони направить от себя. Пальцы легко сжимать и разжимать, при этом большой палец можно то прятать в ладонь, то помещать поверх указательного.
- Руки вытянуть вперед, свободно вращать кисти, периодически меняя направление.
- Руки держать перед собой, ладони от себя. Сгибать и разгибать пальцы в средних суставах.
- Поочередно прикасаться кончиками больших пальцев к подушечкам других. Выполнять синхронно обеими руками.
- Сначала одну, потом другую ладонь прижать к столу и по одному осторожно отрывать от него пальцы.
Дольше нужно выполнять те из упражнений, при которых движения больше затруднены. Перед началом движений, для улучшения гибкости пальцевых суставов, можно согреть кисти рук в теплой воде или приложить к ним на 5 минут теплую грелку.
Набор упражнений для ежедневного использования
Упражнения, что важно при артрозе, укрепляют связки и мышцы, возвращают амплитуду движений. Гимнастический комплекс, согласованный с лечащим доктором, нужно выполнять с максимальной растяжкой, которую можно достичь, не ощущая боли. Набор приводимых упражнений содержит статические элементы, помогающие активизации пальцев рук (Рис.1):
- Подняв согнутые руки, пальцы с напряжением максимально (но не до боли) разводят стороны (а). Задержав на несколько секунд, затем их сдвигают, движение повторяют. Выполнять это разминочное упражнение нужно не менее минуты.
- Крепко, но мягко сжать руку в кулак, большим пальцем прижав остальные (б). Задержаться (30 сек), затем разжать и снова сжать кулак, спрятав большой палец в ладони, задержавшись на то же время.
- Руку держать перед собой, не сгибая запястья. Затем соединенные четыре пальца согнуть, коснувшись указательным большого пальца (в), образовав подобие буквы «о». Передвигая большой палец, крепко прижимают его к другим пальцам рук по очереди, выполняя движение вперед и обратно.
- В начальном положении предыдущего упражнения прикасаться поочередно 3-5 пальцами к большому, выпрямив указательный палец и удерживая кисть с каждым пальцем на некоторое (до 30 сек) время (в). Выполняют, меняя руки, 3-4 раза.
- Руку с прямым запястьем повернуть ладонью к себе, все напряженные пальцы сжать в средних суставах, изображая тигриную лапу с когтями (д). Потянуть кончики пальцев к ладони, стараясь коснуться ее «холмиков», и зафиксировать положение руки (30 сек). Такую растяжку повторяют не менее 3 раз для каждой руки.
- Руку, соединив плотно пальцы, выпрямляют и держат неподвижно, делая большим пальцем вращения в одну, затем в другую сторону (е).
Все задания комплекса следует выполнять для обеих рук.
При артрозе очень полезно заниматься лепкой из пластилина или глины, при этом в разнообразных движениях прорабатываются многие суставы и сухожилия. Такие упражнения улучшают моторику пальцев рук. Из пластичных материалов можно лепить шары, раскатывать их в длинные «колбаски», используя кончики пальцев лепить мелкие детали. Принесет пользу рукам такое хобби, как вязание, в хорошей форме суставы кистей поддержит музицирование.
Чем дополнить комплекс?
Так как при артрозе кистей чаще поражаются суставы именно большого пальца, можно для них дополнительно добавлять задания к постоянно выполняемым тренировочным комплексам или выполнять такие упражнения отдельно:
- На низ ладони надевают узкую, растягиваемую с небольшим усилием резинку. Большой палец максимально отводят в сторону и фиксируют положение (30 сек), затем ладонь расслабляют.
- Палец с некоторым напряжением тянут и прижимают к косточке у основания мизинца, фиксируют (на 30 сек), затем отводят под прямым углом к ребру ладони в сторону.
Повторяют задания 10 раз, они развивают захватывающие и удерживающие движения.
Гимнастика может выполняться с предметами, которые создают сопротивление и этим развивают мышцы, снимая часть нагрузки с суставов. Можно использовать имеющий гибкую пружину эспандер (при артрозе в начальной стадии), подойдет и мягкий небольшой мячик:
- Мячик взять в руку и сжать с наибольшим возможным усилием, но не доводя до боли. Зафиксировать положение, выждать несколько секунд и расслабить руку. Выполняют до 10 раз со сменой рук.
- «Ущипнуть» мячик, задействовав большой и другие пальцы по очереди. Усилие зафиксировать до минуты, меняя пальцы. Выполняют каждой рукой по 3 раза.
Существует множество упражнений и лечебных манипуляций, которые способствуют улучшению подвижности пораженных артрозом суставов. Выбрав упражнения, перед началом тренировок нужно получить одобрение врача. При последовательном, терпеливом и правильном выполнении гимнастики для пальцев в рекомендованном объеме, состояние суставов будет улучшаться и в лечении артроза будет достигнута положительная динамика.
Обязательно перед лечением болезней консультируйтесь с врачом. Это поможет учесть индивидуальную переносимость, подтвердить диагноз, убедиться в правильности лечения и исключить негативные взаимодействия препаратов. Если вы используете рецепты без консультации с врачом, то это полностью на ваш страх и риск. Вся информация на сайте представлена для ознакомительных целей и не является лечебным пособием. Вся ответственность за применение лежит на вас.
artrozmed.ru
